Allenamenti per chi ha poco tempo, parte 2, RULLI

Visto l'apprezzamento e l'interesse suscitato dal post http://www.massarob.info/2010/09/come-allenarsi-quando-si-ha-poco-tempo.html oggi ripropongo 2 allenamenti che richiedono poco tempo e che, anche visto il periodo, posso essere svolti su rulli (e in un caso è preferibile). I 2 allenamenti hanno finalità e obiettivi totalmente opposti tant'è che sono per questo motivo in simbiosi e spesso affiancabili in un microciclo di allenamento.

1) ALLENAMENTO A DIGIUNO A BASSA INTENSITA'
tempo necessario da 45-50' a salire
Svolgimento: a digiuno la mattina appena svegli o in altra fase della giornata lontano da pasti o spuntini, opzionalmente dopo l'assunzione di un caffè amaro
Carico e intensità (vedi http://www.massarob.info/2010/12/7-zone-di-allenamento-adattamenti.html): Z2
Obiettivo: utilizzo di una miscela energetica molto più ricca di grassi, attivazione metabolismo lipidico anche post esercizio, miglioramento dello sfruttamento dei substrati lipidici, innalzamento potenza aerobico-lipidica
Esempio grafico:



2)HOUR OF POWER (HoP) cioè ORA DI POTENZA
tempo necessario da 60 a 90'
Svolgimento:dopo una buona fase di riscaldamento, questo allenamento - che prevede l'uso di misuratore di potenza o rulli con misuratore di potenza - richiede di mantenere un tratto continuativo al 90% di FTP, cioè della potenza funzionale ipoteticamente sostenibile per 45-60',  MA in questo lasso di tempo vengono inseriti con una cadenza molto ravvicinata, in genere ogni 2 o 3', allunghi (Z6) e/o scatti (Z7).
La durata di questi tratti ad elevata intensità può variare da un minimo di 30' fino in genere a 60' e oltre a seconda dell'adattamento al carico, al periodo idi preparazione e alla differenziazione richiesta tra allunghi e scatti e/o alla densità degli stessi (ogni 2 vs 3').
Carico e intensità (vedi http://www.massarob.info/2010/12/7-zone-di-allenamento-adattamenti.html): Z2 iniziale, 90% FTP nella parte principale con allunghi o scatti e Z1 di defaticamento finale
Obiettivo:migliorare il recupero nelle fasi di carico submassimale, attivazione di processi anaerobici (Z6) o potenza neuromuscolare (Z7) senza recuperi completi, il recupero non è altro che il ritornare al 90% di FTP, lavoro in SST con variazione continua di carico.
Per l'elevato carico specifico di questo allenamento, in genere lo pianifico con una densità di 1x massimo 2x per microciclo.
Esempio grafico (nello specifico 50' HoP con scatti iniziali di 10" e allunghi da seduto di 15"):

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