Allenamento in zona 3: l’a-b-c per la resistenza del ciclista

Che cosa è 'Zona 3'?
Link alle zone ed adattamenti fisiologici

Come zona 2 (Z2), zona 3 (Z3) contribuisce ad aumentare la prestazione di resistenza. Tuttavia, contrariamente alla zona 2, che potrebbe essere vista come "la preparazione base per l’allenamento", zona 3 è più aggressiva, portando ad un ben più sorprendente e veloce adattamento fisiologico. Non siate tentati di leggere in ciò una scorciatoia per una più veloce preparazione anche saltando la base conferita da un buon volume di Z2 ! È necessario del tempo in Z2 per consentire di sfruttare al meglio i lavori in Z3. Zona 3 è la gamma di intensità di esercizio tra le due 'soglie di lattato': la prima è dove la concentrazione di acido lattico nel sangue comincia ad accumularsi (soglia  aerobica); la seconda dove il metabolismo non è più in grado di stabilizzare/tamponare il lattato nel sangue (sogli anaerobica). L’allenamento in questa regione (dal 65 all'80% del VO2max) è quindi fondamentale per aiutare il corpo ad affrontare le conseguenze metaboliche di produzione di acido lattico.

Perché dover utilizzare la Zona 3?
Sappiamo che la risposta al lattato determina la capacità di un atleta ad esprimere (nel tempo) la propria resistenza. Una volta che abbiamo passato del tempo 'spingendo' la soglia aerobica verso una maggior economia (potenza lipidica, Z2 e Z3bassa), possiamo passare a 'tirare verso l'alto' la soglia anaerobica, partendo dalla sua base, cioè lavorando nella zona 3. Ci sono altri due motivi per cui la zona 3 è utile per ampliare le proprie capacità:
• sviluppare performance quando si è a corto di tempo
• mantenere il volume di resistenza nella stagione agonistica, quando l’allenamento è dominato da più brevi ed intense sessioni/lavori specifici.
Anche in questo caso, non crediate che questo significhi che sia possibile saltare la zona 2 di lavoro (come percentuale superiore di carico nel microciclo): una carico in zona 3 anticipato è solo una scorciatoia per il sovrallenamento. Zona 3 è una spada a doppio taglio: efficiente nel raggiungere miglioramenti a breve termine, ma se sfruttata eccessivamente (= in maniera errata) può essere dannosa. Ottimizzare il giusto equilibrio tra la dose di allenamento e la quantità di recupero è essenziale.

In quale parte dell'anno/periodi dovrei allenarmi in Zona 3?
Zona 3 è utilizzata al meglio nel passaggio dal carico di base (con prevalenza ma non esclusivo carico in Z2) per costruire la tua stagione agonistica (cioè zona 4 e oltre). Arriva un momento in cui il rendimento in zona 2 raggiunge una stagnazione, e quindi ha senso incrementare l'intensità dell'allenamento piuttosto che la durata complessiva (volume, questo spesso anche per necessità logistiche/ore disponibili di allenamento). Tipicamente è necessario: 1) integrare blocchi di zona 3 combinata a zona 2 e poi 2) aumentare il tempo complessivo trascorso in zona 3 ad un punto in cui diventa percentualmente il carico predominante della sessione. Per la maggior parte delle persone questa fase inizia ad aprile, ma febbraio e marzo sono i mesi in cui prendere già in considerazione questo approccio.

Quali sono i benefici di un carico in zona 3?
Dal momento che la zona 3 si trova tra i due punti di riferimento importanti del profilo di lattato, si deduce giustamente che l’allenamento a queste intensità influisca sulla capacità del metabolismo di ritardare la produzione di acido lattico, incrementare la velocità della sua rimozione e, soprattutto, incrementare il tasso di turnover energetico (margine) necessario quando si utilizza il sistema energetico con una maggior concentrazione di acido lattico (Z4). Infatti, i più importanti adattamenti causati dal carico in questa zona sono:
• aumento degli enzimi mitocondriali (maggior ossidazione del lattato che viene prodotto)
• maggiore accumulo di glicogeno muscolare (il metabolismo utilizza più carboidrati durante l'attività fisica in questa intensità, il corpo si “adatta” a questo stimolo con questa strategia)
• ottimizzare le proprietà delle fibre muscolari a contrazione veloce (che vengono reclutate im maniera esponenzialmente maggiore MA solo oltre Z2bassa) per renderle più “ossidative”
• produrre una maggiore rete di capillari nel muscolo (aiutando il trasporto di ossigeno, ma anche la rimozione di acido lattico dal muscolo)


Che cosa possiamo aspettarci da Zona 3?
Nell'atleta che si allena nella Zona 3 è probabile che si verifichino le seguenti condizioni/situazioni:
• una maggior richiesta di attenzione/concentrazione costante per mantenere il carico, specie se protratto nel tempo
• respirazione regolare ma incapacità nel mantenere una conversazione costante
• una sensazione di sforzo muscolare, con incremento di tale sensazione nel tempo e/o ripetute in Z3
• recupero completo di solito entro 24 ore se la nutrizione è stata corretta durante e dopo il carico.
Una nota speciale sulle strategie nutrizionali per l’allenamento in questa zona: dal momento che queste sessioni sono al di sopra della potenza lipidica, e quindi sono "alimentate" prevalentemente da carboidrati, zona 3 intacca le riserve di glicogeno del corpo (muscolari ed epatiche) ad una velocità considerevole - ovviamente, non nella stessa misura come zona 4 – ma, a causa della durata delle sessioni, potrebbe essere necessario un cospicuo apporto energetico (un’uscita di 3 ore in zona 3 può richiedere più di 2500kcal)

Una nota sull'allenamento 'sweet spot' (SST)


 "Sweet spot" è una termine incredibilmente in voga all'interno della moderna metodologia di allenamento. Si riferisce a una regione alla fine superiore della zona 3. Il principio alla base dell’allenamento SST è una quantità equilibrata di intensità e volume che produce un aumento di FTP (potenza massima sostenibile per 45-60’). Si suggerisce di lavorare in questo intervallo per costruire contemporaneamente la vostra "base"…di potenza alla soglia (appunto FTP).

Sessioni tipiche
L'allenamento attraverso la Zona 3 in genere lo sviluppo su 2 tipologie di lavoro: continuativo e intervallato. Nel primo caso si tratta di ripetizioni progressivamente in aumento per tempi e/o ripetute sia in pianura che in salita con un accenno su coppia torcente (controllo cadenza a riferimenti specifici), lavoro molto utile per esempio con sedute sia in salita che in pianura di ripetute di x minuti di ripetute (in genere 2 o più per 20') in SST.
Nel secondo caso si tratta di lavori con inserimento di scatti e/o allunghi (vedi HoP) in cui lo scopo principale è il mantenimento di Z3 anche e nonostante lavori intervallati appunto in Z6 (brevi allunghi) o scatti (Z7)

In sintesi:
I fondamentali di un efficace allenamento in Zona 3 sono: sana alimentazione, recupero consapevole, graduale progressione e coerenza degli sforzi. E 'incredibilmente utile MA se gestita bene. La concentrazione va posta sul tasso di progressione del carico in Z3, se necessario anche ricostruendo tale carico (es dopo malattia e gg di stop) senza retrocedere però a lavori già svolti nei mesocicli precedenti.

2 commenti:

mirko ha detto...

leggendo questo articolo capisco il senso dell'allenamento fatto fino ad ora ...grazie Roberto

simone orsucci ha detto...

Bell'articolo, chiaro ma dettagliato, come sempre del resto

 
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