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PACCHETTI 2012

2013-02-01T00:00:00.000+01:00

SERVIZIO DI PERSONAL TRAINER con le seguenti modalità e costi:

Pacchetti e prezzi in vigore dal 1/02/2012

1. PROGRAMMAZIONE CON ANALISI DEGLI ALLENAMENTI SVOLTI: per chi ha strumenti di raccolta dati durante gli allenamenti (es Garmin, Polar, SRM, CycleOps ecc) fornisco l'opportunità di analizzare bi/settimanalmente gli allenamenti svolti. Questo è molto utile a me per capire come l'atleta risponde agli allenamenti e all'atleta per eventuali correzioni e per aumentare la propria consapevolezza in ciò che svolge.

2. PROGRAMMAZIONE SENZA ANALISI DATI: sempre in base ad una programmazione annuale e al raggiungimento di determinati obbiettivi (es. granfondo, migliorare in salita, migliorare in pianura, ecc..) consegno una programmazione di allenamento personalizzata.

Riepilogo pacchetti ed opzioni:

* richiede Skype <DOWNLOAD>

Le opzioni 1 o 3 mesi sono ovviamente modulabili e componibili per coprire tempi ed esigenze personali.
Analisi audio e/o video con limitazioni di tempo (in genere 5-10') in base al servizio utilizzato
I pacchetti 3 mesi hanno decorso di utilizzo entro 6 mesi dal pagamento.

dal 7 ottobre2011: L'OPZIONE PREMIUM PER RAGGIUNTI LIMITI NUMERICI/GESTIONE E' MOMENTANEAMENTE NON PIU' SELEZIONABILE.
VERRA' PRONTAMENTE COMUNICATO QUANDO RITORNERA' ATTIVA.

dal 1 febbraio2012: TUTTE le opzioni CON ANALISI DATI sono selezionabili SOLO ED UNICAMENTE da chi ha già in corso una programmazione di questo tipo, questo perchè è stato raggiunto ANCHE il limite degli atleti che posso seguire con questa modalità
GRAZIE

Multimedia-video

2013-01-02T20:54:00.000+01:00

Serievel (3x30")

serievel from Roberto Massa on Vimeo.

Allungo 60" (da seduto)

Allungo 60" da seduto (415W) from Roberto Massa on Vimeo.

Scatti (15-20-15") e Allungo breve (30")

Scatti e allungo breve from Roberto Massa on Vimeo.

TEST Annunciata+Telemetria PART1 e PART2

TEST Annunciata+Telemetria PART1 from Roberto Massa on Vimeo.
In telemetria
Da sx a dx:

Battiti
Velocità
Potenza
Pendenza
Cadenza
Temperatura aria

ciclismo.sitiasp.it/camonica/salita_del_beato.aspx

TEST Annunciata+Telemetria PART2 from Roberto Massa on Vimeo.
In telemetria
Da sx a dx:

Battiti
Velocità
Potenza
Pendenza
Cadenza
Temperatura aria

http://ciclismo.sitiasp.it/camonica/salita_del_beato.aspx

Salita al 25%

25% from Roberto Massa on Vimeo.
in grafico da sinistra a destra:
cadenza
altimetria
pendenza
battiti
potenza
velocità

Perché avvalersi di un preparatore

2013-01-01T20:55:00.000+01:00

PERCHE’ AVERE UN PREPARATORE ATLETICO PERSONALE?...ECCO ALCUNI BUONI MOTIVI!
Individualizzazione: uso la mia esperienza per creare programmi di allenamento personalizzati che soddisfino le tue esigenze (tempo, impegni lavorativi, obbiettivi, programmazione stagionale,…)
Feedback: fornire un riscontro e una valutazione dell’allenamento e della progressione stagionale dell’andamento di gare, preparazione ed allenamenti specifici.
Misurazione: possibilità di poter misurare e valutare i miglioramenti della tua performance e stato di forma per mezzo di test fisiologici e analisi della prestazione atletica.
Motivazione: fornire linee guida e suggerimenti necessari a mantenere fiducia e motivazione nel miglioramento e mantenimento della performance atletica (a cadenza giornaliera, settimanale o mensile).
Prospettiva ed oggettività: offrire una valida ed esperta visione oggettiva e imparziale che può anche essere in disaccordo con le tue convinzioni e precedenti idee o prospettive sull’allenamento.
Essere un preparatore atletico è più che semplicemente scrivere e preparare tabelle di allenamento e indicare al singolo atleta cosa fare ogni singolo giorno. Il ciclismo, sotto tutte le sue varianti, è uno sport complesso che prevede sempre un miglioramento della propria performance (atletica e non) per poter incrementare le proprie prestazioni e divertimento. La via per arrivare al massimo delle proprie possibilità prevede mesi, se non addirittura anni, di preparazione, di scelta di obbiettivi precisi, di analisi e miglioramento dei propri punti deboli e incremento delle proprie qualità.
Lavorando con un atleta cerco sempre la massima individualizzazione. Non esistono schemi prefissati, calcoli prestabiliti o formule “magiche” che permettono di raggiungere il massimo della propria forma. Ogni atleta ha differenti abitudini ed esigenze, orari lavorativi ed impegni famigliari, e, soprattutto, differenti obbiettivi e personalità. Le motivazioni e gli obbiettivi non sono necessariamente gli stessi per tutti gli atleti. Quindi è importante saper fornire suggerimenti personalizzati come anche indicazioni generali.

La periodizzazione (capitolo II, paragrafo 10 della mia tesi di Laurea)

2012-02-10T18:08:00.000+01:00

Premessa: si fanno riferimenti a categorie giovanili poiché il titolo della tesi era:
"Analisi e metodologia dell'allenamento nel ciclismo su strada e mountain bike, categoria Allievi (15-16 anni)"

Pianoannuale di una stagione ciclistica

Lungo tuttol’anno sportivo, il corridore non può mantenere costantemente ad un elevatolivello il proprio stato di forma: per questo motivo il rendimento sportivo nonsi trova ad un livello biologico costante, ma subisce delle oscillazioni. All’optimumdella forma sportiva, fisica, fisiologica, psicologica e tecnico-tattica sigiunge dopo una preparazione adeguata e continua che prevede tre fasi (figura2.10):

- acquisizione: con l’aumento del rendimento durantevarie settimane o mesi nel periodo preparatorio; questa fase è diversa per ogniatleta in funzione dei precedenti sportivi, delle capacità e del potenziale

- stabilizzazione: è una fase che presenta un rendimentorelativamente stabile nel periodo delle gare

- regressione: è il deterioramento del rendimentoall’interno del periodo preparatorio. Il bisogno di recupero dell’organismoimpone questa fase.

Fig. 2.10: deduzionedella periodizzazione della legge dello sviluppo della forma sportiva (Marini,citando Matwejew, 1965)

Lo sviluppo delrendimento e la sua manifestazione mediante la forma devono essere pianificatiin relazione ad un periodo cronologico e biologico determinato da:

- carichi specifici che precedono e coinvolgono taleperiodo

- il calendario di gare, soprattutto focalizzandosi sulleprove più importanti per la squadra ed il singolo atleta.

La frequenzadelle gare determina periodizzazioni con una o due picchi massimi di forma o unblocco competitivo di uno o due mesi.

Partendo daquesti presupposti si struttura una stagione agonistica dividendola in treperiodi:

- periodo preparatorio

- periodo agonistico

- periodo di transizione.

Il PERIODOPREPARATORIO è necessario a creare una solida base per le competizioniprincipali.

È introdotto dauna tappa di preparazione generale incentrata sulla componente “volume”;l’intensità incrementa successivamente e progressivamente (figura 2.10b).

Questa fasericerca il ripristino ed il consolidamento delle qualità fisiche di base, alfine di raggiungere un livello ottimale del potenziale fisico del corridore.

Generalmente èstrutturata mediante l’ausilio di sport affini ma non corrispondenti alciclismo (sci di fondo, pattini a rotelle, corsa a piedi - soprattutto insalita- e nuoto) al fine di operare una “liberazione” psicologica edincrementare l’interesse ed il divertimento alla pratica sportiva anche conmezzi differenti. Questa fase dura dalle quattro alle otto settimane e comunqueprevede l’utilizzo della bicicletta per un 15/20% delle uscite di allenamento;questa percentuale tende ad aumentare con l’avvicinarsi del periodo dipreparazione generale specifico.

Lo scopo diquesta tappa è lo sviluppo aerobico generale e di base, della forza e dellavelocità, cioè preparare i requisiti fisici e psichici di base.

Successivamente si procede ad unapreparazione specifica che prevede un aumento dell’intensità ed una diminuzionedel volume rispetto alla tappa precedente (figura 2.10c). Si punta allosviluppo della condizione fisica specifica con un lavoro compiuto totalmente inbicicletta per due/quattro settimane.

Riassumendo:esiste un carico costante del volume, accompagnato da un adattamento permanenteche permette di introdurre elementi di intensità.

Fig. 2.10b:prima fase del periodo preparatorio (Marini, 2003)

Fig. 2.10c:tappa speciale del periodo preparatorio (Marini, 2003)

Il PERIODOAGONISTICO ha il fine di ottenere e stabilizzare la forma sportiva e sisuddivide in tre tappe:

- inizio stagione, con i seguenti obiettivi: mantenimentodella forza esplosiva, della velocità (per ottenere un’elevata frequenza dipedalata), della coordinazione neuromtoria (per poter rispondere ad azionirapide). Si realizza un lavoro più tecnico in intensità che in volume. Ladurata di questa fase è di 4-8 settimane, in funzione della preparazioneannuale

- metà stagione: l’allenamento psicologico è importante esi realizza sulla base di corse preparatorie che conducono efficacemente allegare pianificate. Questa fase dura 6-8 settimane

- periodi di diminuzione di volume ed aumento omantenimento dell’intensità con lo scopo di ridurre l’iperallenamento indottodalle competizioni. Questi periodi possono essere dilazionati in più parti all’internodei macrocicli e cumulativamente occupano un lasso temporale di 6-8 settimane.

Riassumendo: simodulano continuamente i parametri volume ed intensità del carico, favorendo unincremento di lavori qualitativi a discapito di quelli quantitativi, soprattuttoin prossimità delle competizioni più importanti.

Nel periodopreparatorio ed in quello agonistico si utilizzano vari metodi di allenamentodi tipo speciale. In figura 2.10d è rappresentato, riassuntivamente, un elencodi esercitazioni utilizzate nella sviluppo di tutte le componentiorganico-muscolari tipiche del ciclismo [...]

Fig. 2.10d:elenco e descrizione di differenti metodi e obiettivi dell’allenamento alciclismo

(Bellotti ,Matteucci, 1999)

Il PERIODO DIRECUPERO è una fase durante la quale la forma fisica declina poichél’allenamento diminuisce sia in volume che in intensità. Tale periodo duradelle 4 alle 8 settimane ed al suo interno si distinguono, in successionecronologica, due periodi: uno di recupero biologico, fisico e psichico in cuisi praticano sport complementari che favoriscono il recupero, soprattuttopsicologico; segue un periodo di riposo attivo in cui non si abbandona l’usodella bicicletta a cui si affiancano esercizi e sport complementari come nelperiodo precedente.

Riassumendo: ilvolume e l’intensità diminuiscono drasticamente, ma il lavoro realizzato deveessere mantenuto ad un livello superiore (rispetto allo stesso periododell’anno precedente).

All’interno diquesta struttura annuale si inseriscono i macro e microcicli: i primirappresentano il rapporto particolare tra volume ed intensità e l’alternanzatra diminuzione ed aumento del carico medio (Weineck, citando Harre, 1976).

I secondicomprendono un lasso di tempo minore (in genere una settimana) e si adeguanoalle circostanze del momento (stato attuale e disponibilità all’allenamento,condizioni climatiche,…) e determinano in maniera più differenziata quale deveessere l’entità del carico. Fondamentalmente esso deve essere programmato inmodo che le unità di allenamento nelle quali vengono poste richiesteparticolari alla rapidità, alla forza rapida, alla tecnica o alle capacitàcoordinative vengano realizzate nei giorni nei quali vi è una capacità ottimaledi prestazione (Weineck, citando Harre, 1976).

Nel settore giovanile vale loschema di periodizzazione “semplice” introdotto da Matwejew (1972), nel qualevolume ed intensità, con il loro aumento graduale, portano ad un andamentoperiodico di grande ampiezza (figura 2.10f).

Legenda:

linea continua: VOLUME; linee tratteggiate: INTENSITà I e Ia rappresentano la dinamica annuale di volume ed intensità del carico; II e IIa rappresentano la dinamica di volume ed intensità del carico del macrociclo; III (colonne) mostrano esempi dell’andamento di singoli microcicli.

Fig. 2.10f: rappresentazionegrafica di volume ed intensità in una stagione agonistica

E’ importantequindi operare una periodizzazione “semplice” in atleti in formazione e nonaffidarsi ad una periodizzazione “doppia” (due picchi di forma per periodi piùbrevi) per evitare eccessi di sollecitazione della capacità di prestazionefisica degli atleti e non entrare in collisione con le loro esigenzescolastiche. Nel contesto della periodizzazione le gare inoltre devonomantenere la motivazione e non compromettere il processo di allenamento a lungotermine con una preparazione particolare ad esse dedicata.

2.11 Lecompetizioni: alcune considerazioni

Il comportamentoin gara deve essere studiato in modo particolareggiato sotto il profilo dellemanifestazioni fisiche, tecniche, tattiche e psicologiche.

Il lavororealizzato durante un allenamento è dissimile da quello realizzabile in una competizione:può essere simile, ma non sarà mai la stessa cosa poiché:

- tutte le azioni iniziali di gara si sviluppano incondizioni di stress; lo stato di pre-gara può essere mediato dal riscaldamentoche svolge quindi una funzione motivatrice

- in gara il primo obiettivo da considerare è quello dimettere l’avversario in uno stato d’inferiorità (di condizioni, di possibilità)stabilizzando il proprio comportamento e destabilizzando quello degli altri

- ogni ciclista è autonomo e prendere una decisioneimplica un apprendimento avvenuto in precedenza

- le tattiche devono essere adottate in tempi brevissimie servono ad aumentare al massimo il rendimento.

La gara è quindiil controllo più rigoroso al quale il soggetto viene sottoposto, diconseguenza, il risultato ha un’importanza rilevante (ma non determinante nellecategorie giovanili). L’allenamento serve a costruire la gara, a “mostrare” laprestazione. Senza gare, l’allenamento perde tutto il suo valore per l’atleta,in quanto rappresenta la preparazione necessaria a disputare con successo legare (Weineck 2001).

Il senso diresponsabilità che la competizione implica non è però sempre sopportabile,soprattutto negli esordienti. Tale responsabilità deve essere rafforzata permezzo degli allenamenti, i quali servono a migliorare la maturità psicologica el’esperienza.

Riassumendo ledifferenze rilevanti tra competizione ed allenamento sono:

- in allenamento non esiste tensione iniziale, mentre ingara lo stadio pre-partenza implica tensione e dispendio nervoso: la gararichiede concentrazione e motivazioni superiori all’allenamento

- in allenamento il soggetto dispone di tempo percorreggere i suoi errori, mentre in gara i tempi sono molto più limitati

- il comportamento motorio di un corridore in allenamentopuò essere “creativo”, in gara deve rispettare stereotipi prefissati (Algarra,1997).

Inoltre nellascelta delle gare occorre porre attenzione a:

- la corretta definizione della loro successione, in mododa mantenere sempre sufficienti fasi di recupero

- effettuare un numero sufficiente di gare

- disputare gare di livello corrispondente al relativostato di preparazione: dalle gare di costruzione si deve passare a gare semprepiù impegnative

- nello sport giovanile le gare sono tappe intermedie,sono stazioni sul cammino verso prestazioni più elevate, perciò debbono esserecollegate ai compiti assegnati all’allenamento, dal punto di vista sia dei lorocontenuti sia dei metodi della loro organizzazione (Weineck 2001)

- il giovane atleta deve svolgere un’attività di garamultilaterale (Weineck 2001)

- le gare debbono porre all’organismo richiestecrescenti.

Infine si devevalutare la competizione, indipendentemente dall’esito positivo o negativo;questo processo deve produrre un miglioramento dell’atteggiamento versol’allenamento. In particolare i risultati negativi servono all’atleta a capirei propri errori e a ricavare un insegnamento utile a migliorare la capacitàprestativa sportiva. Quindi l’atleta deve essere condotto gradualmente adacquisire la capacità di analizzare autonomamente la sua prestazione di gara edi ricavarne da solo le relative deduzioni.

I 5 articoli più interessanti della settimana

2012-02-10T12:01:00.000+01:00

1) Vitamina C e antiossidanti (in inglese)

http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2011/05001/Impact_of_Vitamin_C_and_Other_Dietary_Antioxidants.1256.aspx

2) How Much Protein is Enough? (in inglese)

http://www.pezcyclingnews.com/?pg=fullstory&id=10002

3) Onboard camera, percorso mondiali ciclocross 2012

http://www.jpows.com/hoogerheide-world-cup-bar-cam-footage

4) Canale YouTube ricco di video ciclismo "vintage"

http://t.co/yLUG4byr

5) E' necessario (o auspicabile) di un cambio di abitudini?

http://www.corriere.it/ambiente/11_dicembre_15/emissione-pedalare-serafini_67479ed2-2721-11e1-853d-c141a33e4620.shtml

Le determinanti delle prestazioni di resistenza

2012-02-10T11:39:00.000+01:00

Fisiologi e ricercatori dello sport sono costantemente alla ricerca di individuare come le variabili fisiologiche misurate in laboratorio possano aiutare a spiegare le prestazioni di resistenza "sul campo". E' utile e importante non solo per contribuire a individuare il potenziale di performance, ma anche per la prescrizione di carichi di allenamento e monitoraggio agli adattamenti dell'allenamento. In generale, i 3 fattori principali sono stati identificati con:

1) Il massimo consumo di ossigeno (VO2max)
2) La possibilità di utilizzare una percentuale elevata di VO2max per un tempo prolungato: resistenza aerobica
3) L'economia ed efficienza durante l'esercizio (E)

Ulteriori due parametri possono aiutare a comprendere le prestazioni di atleti con VO2max, resistenza aerobica, e livelli di economia similari: 4) la velocità con cui l'assorbimento di ossigeno risponde all'onset dell' esercizio, e 5) la capacità anaerobica e/o la capacità di produrre energia attraverso percorsi non ossidativi.

Il massimo consumo di ossigeno
Il VO2max riflette la capacità massima di un individuo di produrre energia mediante processi aerobici [1] ed è tradizionalmente determinata da risultati di un test incrementale ad esaurimento, anche se altri test sono stati proposti per valutare questa variabile "sul campo" e si possono applicare anche algoritmi di calcolo in base a dati ricavati da allenamenti.

L'utilizzo "frazionato" e la soglia del lattato
La capacità di mantenere un'elevata frazione di VO2max per un lungo periodo di tempo, cioè una resistenza aerobica elevata, è necessaria per eccellere ed eseguire al meglio un esercizio di durata [2].
Più specificamente, può essere determinata dall'intensità dell'esercizio corrispondente ad un aumento di lattato nel sangue sopra livelli di riposo, appunto, la 'soglia del lattato' (LT). Questa intensità è importante perché indica e identifica l'importanza assoluta delle capacità ossidative del corpo (utilizzo di ossigeno) e rappresenta il confine tra i domini di intensità moderati e pesanti (soglia aerobica e anaerobica, rispettivamente 2 e 4 mmol/l).
Un po' più in alto sulla scala di intensità di esercizio si incontra il limite superiore nel dominio di intensità di esercizio: il lattato massimo a stato costante [3] detto MLSS. Il MLSS è un altro riferimento di 'soglia', ma si differenzia da LT: LT rappresenta la massima intensità di esercizio alla quale il livello di lattato nel sangue (anche se elevato) non si accumula nel tempo. Il MLSS invece è particolarmente legato (e non molto lontano) da una performance massimale della durata di 1 ora [4].

Non è la "dimensione del motore" della macchina (sistema aerobico) a fare la differenza ma la sua economia di consumo!

L'economia di esercizio è stata definita come il livello di VO2 richiesto durante una specifica e costante intensità [5]. E' rappresentato come un angolo in relazione tra VO2 e intensità: più basso è il VO2 ad una determinata intensità, più economico è l'atleta.

Vi è una notevole variabilità inter-individuale nell'utilizzo di ossigeno in esercizi ad intensità sub-massimale anche in soggetti di analoga capacità aerobica o capacità prestazionali simili, in parte a causa di differenze inter-individuali di distribuzione delle fibre muscolari.

Qual è il più importante aspetto da sviluppare?
Alla ripresa di una fase di allenamento (di resistenza), tutti e tre i parametri principali sopra elencati miglioreranno, ma le più grandi variazioni avranno luogo nella soglia del lattato (LT) e VO2max. Tuttavia, diventa sempre più difficile costruire e incrementare questi miglioramenti anno per anno, il miglioramento è spesso inversamente proporzionale agli anni di attivià (= "più ci si migliora più è difficile migliorarsi"). Sono quindi l'economia di esercizio, la velocità della risposta al consumo di ossigeno e le capacità anaerobiche le componenti necessarie e utili affinché si possano raggiungere miglioramenti nelle prestazioni. Potreste aver ancora sentito l'adagio che ci vogliono "anni per costruire un campione". E' probabilmente vero! Economia ed efficienza sembrano essere fortemente legate agli anni di attività in uno sport e quindi correlabili al volume totale di allenamento completato da un atleta [6].

Conclusioni:
In generale, con l'allenamento in sport di resistenza aumenterà LT e VO2max inizialmente (rispetto ad un novizio e/o a condizioni di notevole deallenamento) qanche in maniera considerevole ma questi benefici divengono meno raggiungibili con il passare del tempo (volume di allenamento). L' "economia aerobica" sembra essere un 'effetto collaterale' dell'accumulo di anni in uno sport. È quindi possibile affermare che poiché atleti di prim'ordine hanno relativamente simili capacità aerobiche (LT e VO2max), solo una migliore economia può permettere ulteriormente di differenziare, in positivo, le prestazioni.

RIFERIMENTI

1. Bassett, DR Jr & Howley, ET Med Sci Sports Exerc 2000

2. Coyle, E. F. et al. J Appl Physiol 1988

3. Beneke, R. Med Sci Sports Exerc 1995

4. Coyle, E. F. et al. Med Sci Sports Exerc 1991

5. Coyle, E. F. et al. Med Sci Sports Exerc 1992

6. Lucia, A. et al. Med Sci Sports Exerc 2002

I 5 articoli più interessanti della settimana

2012-02-04T14:26:00.003+01:00

1) How to pedal efficiently: “dead centre size”
http://sweatscience.com/how-to-pedal-efficiently-dead-centre-size/

you shouldn’t worry too much about trying to generate power on the upstroke, since that’s a hopeless task. Instead, focus on keeping the whole cycle smooth, not letting power dip too far at the top and bottom

Tradotto e semplificato: inutile cercare di migliorare una fase di trazione nella pedalata (questo inibisce poi l'efficienza della spinta, vedi studi di Korff), ma è importante migliorare spinta e passaggi nei punti morti superiore e inferiore. Al momento gli unici strumenti tecnici sul mercato che offrono questo controllo sono bici stazionarie Wattbike e pedivelle "semi indipendenti" GBSystem

2) Quale rapporto ottimale in ripetute con carico Vo2max?
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16177614

3) Perchè è utile il massaggio (o addirittura benefico per la prestazione)?
http://stm.sciencemag.org/content/4/119/119ra13

4) La percezione di una temperatura superiore può influire su una prestazione indoor (es. seduta sui rulli)?
http://sweatscience.com/does-heat-slow-you-down-if-you-dont-know-its-hot/

5) Miti e leggende sul "carico di carboidrati"
http://content.karger.com/ProdukteDB/produkte.asp?Aktion=ShowFulltext&ArtikelNr=322698&Ausgabe=254791&ProduktNr=223977

I 10 errori più comuni nell'atleta di resistenza (ciclismo in particolare)

2012-02-03T19:03:00.000+01:00

Il titolo di questo articolo può sembrare un pò fuorviante,ci sono ovviamente più di dieci errori di cui si possono "macchiare"gli atleti, ma quelli elencati di seguito rappresentano quelli che per esperienzadiretta e indiretta sono i più comuni. Alcuni di questi possono sembrare banalied ovvi, ma è sorprendente il numero di atleti che trascurano le basi e si (omi) domandano perché la loro performance non è all'altezza delle proprieaspettative (spesso non commisurate al proprio reale potenziale). Leggiattentamente la descrizione di ciascuno di questi errori: almeno alcuni di lorosaranno familiari, e, tieni a mente, non c'è nulla di sbagliato nel commettereerrori, è umano. Perseverare negli errori è sbagliato.

1. Sopravvalutare i prodotti di nutrizione sportiva.

Non si può negare che la nutrizione sportiva intesa comeindustria e ricerca sta subendo un discreto sviluppo. La consapevolezzagenerale che l'atleta di qualsiasi livello sia alla ricerca di ognimiglioramento sul fronte delle prestazioni, insieme a pubblicità e marketingrende questo un settore ancora in forte crescita, anche nelle vendite.Tuttavia, spesso nell'atleta amatoriale i prodotti di nutrizione sportiva sonovisti come una scorciatoia nel riempire i vuoti lasciati da una cattivanutrizione generale. Nel peggiore dei casi, questi prodotti sono anche visticome parte dell'identità di essere un atleta – esempio la bevanda di recupero dopo gara DEVE esseredi una determinata marca altrimenti "non funziona".

Non vi è alcun sostituto per ottenere una correttaalimentazione se non innanzitutto una dieta sana e utilizzare integratori comeprevisto, cioè per il loro semplice e basilare scopo, cioè come integratori!Non c'è nulla di male nei prodotti di nutrizione sportiva di per sé: evitarel'abuso di essi è il principio che l'atleta deve acquisire ma che sovente manca.

2. Alimentazione e assunzione di liquidi inadeguata

Molti atleti, specie con temperature ridotte, tornarno acasa senza magari aver bevuto neppure un sorso. Nel momento in cui ci sentiamoassetati, è GIA' troppo tardi per idratarsi. La disidratazione può causarecrampi muscolari, frequenza cardiaca elevata (riduzione volume plasmasanguigno), e aumento del tasso di utilizzo di glicogeno muscolare conconseguente diminuzione nella capacità di produrre energia e quindi nettodecadimento della performance. Quanto si dovrebbe bere? All'incirca unaquantità compresa tra 500-750 ml/ora, e questo sarà sufficiente a soddisfare leesigenze di idratazione della maggior parte degli atleti nella maggior partedelle condizioni. A temperature superiori avrai bisogno di quantità superiori.Non è raro per l'atleta trascurare l'idratazione durante i mesi invernali:tuttavia c'è una maggior dissipazione di vapore a livello di prime vierespiratorie e i tassi di sudorazione incrementano con indumenti termici. Unabuona abitudine è quella di pesarsi prima e dopo la sessione di allenamento -il differenziale rappresenta una buona stima dei liquidi persi dal nostroorganismo. Come suggerimento di reintegro: cerca di bere circa il 120-150% delpeso perso, il volume supplementare è necessario in quanto il corpo non saràtotalmente efficiente a recuperare tutti i liquidi persi.

Alimentazione: attendere un calo di intensità prestativa, oanche sentire la fame (e succede) è già troppo tardi per non compromettere (oaver compromesso) le riserve di glicogeno muscolari ed epatiche. 'La cotta' nonè una bella esperienza e colpisce non solo la seduta di allenamento/gara, macompromette recupero e prestazione nei giorni a seguire. 1) mantieni un livellocostante e ripetuto di alimentazione, integrare solo nella seconda parte diuscita/gara è troppo tardi 2) sii particolarmente vigile in sessioni checoinvolgono zone di allenamento a intensità media o medio elevata (Z3, Z4 e Z5)in quanto queste intensità utilizzano in larga misura glicogeno muscolare comefonte e miscela energetica predominante. 3) ricorda che la finestra utile direintegro post allenamento/gara è nei primi 30’ post attività.

3. "Taglia e cuci" sul programma di allenamento

Può sempre capitare di perdere il filo di una programmazionedi allenamento: un infortunio, malattia, impegni quotidiani, imprevisti. Troppospesso, però, l'atleta diventa ansioso di perdere la sessione: il che significache è tentato di raddoppiare (in maniera semplicemente matematica el'allenamento non lo è affatto...) o recuperare indistintamente ciò che non hafatto in un dato giorno pensando di rimediare adeguatamente (spesso più per unsenso di colpa). Questo evidentemente fa più male che bene ed influiscenegativamente sul carico allenante successivo previsto fino a portareaddirittura ad una compensazione errata con effetto di overtraining nei casipiù testardi e recidivi di “taglia e cuci”.

Il miglior consiglio da dare è che se si perde una sessionedi allenamento, semplicemente "tira dritto", vai avanti. Le cause diuna sessione persa/saltata inoltre potrebbero indicare che era dovuto enecessario un periodo di riposo. Nelle mie programmazioni i giorni"jolly" sono sempre previsti.

4. Non riposare abbastanza

Purtroppo, perché la nostra vita quotidiana e la società ingenerale opera incessantemente e spesso con ritmi che non sosteniamoadeguatamente tendiamo a rendere i nostri cicli di allenamento adattati (ospesso "incastonati") in questo modello ed esigenze. Questo puòsignificare che oltre a vivere "di fretta", affrontiamo l'attivitàsportiva e l'allenamento con lo stesso stato d'animo. Anche se cerchiamo didividere le nostre ore di allenamento e ritagliarci dei propri spazi, a volteciò può risultare difficile (vedi punto sopra).

Il corpo può adattarsi agli stimoli allenanti quando il tassometabolico è ridotto: il tessuto muscolare, in particolare, non può sostenereuno stato anabolico e catabolico al tempo stesso. L'allenamento intacca(catabolismo), mentre il recupero e la nutrizione consente la ricostruzione(anabolismo).

E' ottimale allenarsi con buona qualità (magari in menogiorni alla settimana) che intestardirsi su un regime settimanale di volumeimpostato ma non sostenibile a lungo termine. Inoltre, se si dispone dilimitato tempo per allenarsi, utilizza quelle ore saggiamente - togliendoeventuali sedute "di passeggio" e invece usa questo tempo perriposare.

Semplici concetti: poche ore di allenamento= qualitàdell'allenamento + recupero

Ricorda che il recupero è LA FASE FONDAMENTALEnell'allenamento e permette il raggiungimento dei tuoi obiettivi.

"L'allenamento insè fa male. L'allenamento seguito da recupero e corretta alimentazione èpositivo e ti renderà pronto per l'evento che stai preparando" G.Obree

5. Sottovalutare 'stressor' e il loro impatto su allenamentoe prestazioni

Pochissimi atleti sono in sintonia con il proprio corpo econsapevoli di come lo stress si ripercuota su di loro: l'inusuale notteinsonne o un leggero calo nella motivazione possono spesso indicare che lostress totale è troppo alto. Spesso solo una visione retrospettiva, e quindisenza possibilità di correzione, di ciò che è avvenuto può evidenziare come sisiano sottovalutati stressor quotidiani che, accumulandosi, hanno inficiatoogni stressor allenante e il conseguente miglioramento che teoricamente dovevaessere prodotto in condizioni di "normalità".

Pensa ad una torta come una rappresentazione dello stresstotale: ci sarà una fetta per il lavoro, una per impegni familiari/sociali, unaper la gestione del denaro, così come per l'allenamento...e per le gare - glistressor ovviamente possono essere altri e diversi per ognuno di noi. Ladimensione totale di questa torta deve rimanere la stessa per mantenere saluteed equilibrio: lo stress da lavoro sale? Un'altra fetta deve scendere percompensare. Sii gentile con te stesso e "rallenta" se necessario. Ilcorpo è maggiormente in grado di adattarsi all'allenamento se vi sono valide esolide basi psicofisiche.

6. Utilizzo di qualcosa di nuovo in una gara senza averloMAI provato in allenamento

Il titolo è abbastanza esplicativo: è una delle regole cardineper tutti gli atleti, ma saresti stupito di quanti spesso commettono questoerrore. A meno che tu non sia assolutamente disperato e disposto ad accettarnele conseguenze, non provare nulla di nuovo in competizione, siano essicomponenti, alimentazione, o tattiche. Tutti questi elementi devono esseretestati e affinati in allenamento.

Una "trappola" in tal senso è quando in certe garesponsor di prodotti alimentari offrono i propri prodotti in gara. L'atletaabbastanza comprensibilmente utilizza il prodotto fornito gratuitamente ma, nonessendo stato utilizzato/testato in passato, si possono verificare problemi checausano il deterioramento delle prestazioni.

7. Elevata densità di competizioni

Allenamento e capacità di esprimere una prestazionemassimale (gara) sono in stretta relazione ed equilibrio, spesso precario.

Qui è dove entra in gioco la periodizzazione: laprogressione scientifica del carico di allenamento - struttura anno/mese/microciclodi allenamento - lavorando sulla costruzione di intensità in maniera gradualesignifica adeguare il corpo verso i ritmi di gara: se manca un gradino (peresempio iniziare a correre troppo anticipatamente) si perde un anelloessenziale della catena. Un esempio classico è zona 3, tale carico è necessarioper rilanciare la crescita capillare nel letto muscolare prima di lavorare inzona 4 dove vi è una maggiore necessità di clearance dell'acido lattico. Senzaun'adeguata formazione ad intensità precedenti non si può supportareadeguatamente un carico superiore, semplicemente per limiti fisiologici. Inmolti di questi casi l’atleta poi cade nell’errore numero 1, alla ricerca della“toppa” risolutiva.

8. Non prestare attenzione ai dettagli (ma prima di tuttoalle basi)

In preparazione per prestazioni sportive è molto facile focalizzarsiinteramente sulla componente "allenamento" dell'equazione. Tuttavia,la prestazione si basa su 3 pilastri:

- allenarsi per stressare il corpo ed acquisire un livellosuperiore di capacità di sopportazione di ulteriore stimolo (volume e/ointensità di carico)

- il recupero permetter al corpo di "rigenerarsi"senza questo passaggio decade ogni acquisizione di carico allenante

- l'aspetto nutrizionale (non necessariamente integrativo)costituisce la base per il precedente punto

Togli uno di quei pilastri e non vi sarà più equilibrio,punto e basta. In altre parole, uno non è più importante rispetto agli altri matutti e 3 i pilasti devono poter coesistere. Si potrebbero abbattereulteriormente le prestazioni sportive e prendere in considerazione altre areein cui si potrebbe lavorare. Per esempio quanto adeguatamente ti preparimentalmente per gli eventi? SOLO coprendo adeguatamente le basi si può passareai dettagli, che fanno la differenza più si alza il livello competitivo. Farel'opposto, per esempio prestare attenzione all'ultimo modello di un determinatoprodotto pensando ( molto spesso autoconvincendosi) che "magicamente"possa influire sulla prestazione finale è l'errore più comune che osservo.

9. Ripetittività (anche settimanale)

Quando le persone entrano in un nuovo sport c'è latentazione di improvvisare senza considerare un piano a lungo termine. Spessocercano di mettere insieme un piano di allenamento che comprenda tutto ciò chehanno sentito direttamente o indirettamente: un numero prefissato di chilometridi base, intervalli, velocità di lavoro, cadenze particolari, non superarecerte pendenze e l'elenco potrebbe continuare. Questo è comprensibile con inovizi. Con il tempo, gli atleti dovrebbero ben presto iniziare ad utilizzareun approccio in cui il loro anno è 'periodizzato': i livelli e carichi diallenamento vengono applicati in determinati momenti della stagione in funzionedi (oggettivamente raggiungibili) obiettivi chiave. Tuttavia, ci sono ancoraatleti ( e, in maniera grave, allenatori) che cercano di coprire tutte leintensità contemporaneamente, indipendentemente dal periodo di allenamento, conl'estremo di applicare un mix di sessioni in tutte le zone di allenamento nellastessa settimana per un numero elevato (se non totale) di settimane durantel'anno!

Un carico ripetuto, anche a distanza di 7 giorni, sarà soloun carico ristagnare (ance a livello mentale). Raggiungere il tuo allenamentoin modo che si lavori per cicli, variando il carico per mantenere il corpo stimolatoè un principio semplice; semplicistici allenamenti iper ripetitivi nello schemanon soddisfano tale necessità ed esigenza.

10. Pensa a te stesso (non fare inutili confronti con altri)

Una delle domande che gli allenatori si trovano a doveraffrontare più spesso è "perché non ho ancora iniziato le mie ripetutemente tutti gli altri stanno già facendo (inserire un carico di allenamento dilivello superiore)?"

È comprensibile che nello sport - il suo significato stessoindica una competizione con gli altri - spesso ci guardiamo intorno perconfrontarci. Tuttavia, ricorda che ogni atleta ha un proprio piano, i propriobiettivi, e anche propri punti di forzae di debolezza. Due persone anche con l'obiettivo della medesima gara avrannoprobabilmente bisogno di percorso allenante diverso a causa del loro soggettivoprofilo fisiologico ed esigenze, necessità differenti. Allo stesso modo, dueatleti con identiche possibilità di allenamento avranno un percorso diverso infunzione per esempio non solo dei propri obiettivi ma della loro storiasportiva.

In conclusione:

La preparazione per la prestazione sportiva non ha bisognodi essere sofisticata - la maggior parte degli atleti può ottenere il 90% delleproprie potenzialità (mai partire sopravvalutandosi...) facendo un passoindietro e applicando del semplice "buon vecchio senso logico".Perché così tante persone non riescono a fare ciò? Probabilmente perché troppocoinvolte su più fronti che spesso ignorano: lavorare con un allenatore,qualcuno con una visione obiettiva della tua prestazione è il modo migliore perottenere il supporto necessario. Una supervisione oggettiva e non legata davincoli di familiarità o sentimenti (che potrebbero influire in maniera distortanella personale visione di ciò che fai) è la guida più diretta e redditizia.

Esempio 2x20

2012-01-25T16:44:00.000+01:00

2x20'
19' @SST+ (~4,68 W/Kg) con 1' finale in Z6

Prima rip a -5rpm | seconda a +5rpm

Allenamento in zona 3: l’a-b-c per la resistenza del ciclista

2012-01-21T20:20:00.001+01:00

Che cosa è 'Zona 3'?
Link alle zone ed adattamenti fisiologici

Come zona 2 (Z2), zona 3 (Z3) contribuisce ad aumentare la prestazione di resistenza. Tuttavia, contrariamente alla zona 2, che potrebbe essere vista come "la preparazione base per l’allenamento", zona 3 è più aggressiva, portando ad un ben più sorprendente e veloce adattamento fisiologico. Non siate tentati di leggere in ciò una scorciatoia per una più veloce preparazione anche saltando la base conferita da un buon volume di Z2 ! È necessario del tempo in Z2 per consentire di sfruttare al meglio i lavori in Z3.Zona 3 è la gamma di intensità di esercizio tra le due 'soglie di lattato': la prima è dove la concentrazione di acido lattico nel sangue comincia ad accumularsi (soglia aerobica); la seconda dove il metabolismo non è più in grado di stabilizzare/tamponare il lattato nel sangue (sogli anaerobica). L’allenamento in questa regione (dal 65 all'80% del VO2max) è quindi fondamentale per aiutare il corpo ad affrontare le conseguenze metaboliche di produzione di acido lattico.

Perché dover utilizzare la Zona 3?
Sappiamo che la risposta al lattato determina la capacità di un atleta ad esprimere (nel tempo) la propria resistenza. Una volta che abbiamo passato del tempo 'spingendo' la soglia aerobica verso una maggior economia (potenza lipidica, Z2 e Z3bassa), possiamo passare a 'tirare verso l'alto' la soglia anaerobica, partendo dalla sua base, cioè lavorando nella zona 3. Ci sono altri due motivi per cui la zona 3 è utile per ampliare le proprie capacità:
• sviluppare performance quando si è a corto di tempo
• mantenere il volume di resistenza nella stagione agonistica, quando l’allenamento è dominato da più brevi ed intense sessioni/lavori specifici.
Anche in questo caso, non crediate che questo significhi che sia possibile saltare la zona 2 di lavoro (come percentuale superiore di carico nel microciclo): una carico in zona 3 anticipato è solo una scorciatoia per il sovrallenamento. Zona 3 è una spada a doppio taglio: efficiente nel raggiungere miglioramenti a breve termine, ma se sfruttata eccessivamente (= in maniera errata) può essere dannosa. Ottimizzare il giusto equilibrio tra la dose di allenamento e la quantità di recupero è essenziale.

In quale parte dell'anno/periodi dovrei allenarmi in Zona 3?
Zona 3 è utilizzata al meglio nel passaggio dal carico di base (con prevalenza ma non esclusivo carico in Z2) per costruire la tua stagione agonistica (cioè zona 4 e oltre). Arriva un momento in cui il rendimento in zona 2 raggiunge una stagnazione, e quindi ha senso incrementare l'intensità dell'allenamento piuttosto che la durata complessiva (volume, questo spesso anche per necessità logistiche/ore disponibili di allenamento). Tipicamente è necessario: 1) integrare blocchi di zona 3 combinata a zona 2 e poi 2) aumentare il tempo complessivo trascorso in zona 3 ad un punto in cui diventa percentualmente il carico predominante della sessione. Per la maggior parte delle persone questa fase inizia ad aprile, ma febbraio e marzo sono i mesi in cui prendere già in considerazione questo approccio.

Quali sono i benefici di un carico in zona 3?
Dal momento che la zona 3 si trova tra i due punti di riferimento importanti del profilo di lattato, si deduce giustamente che l’allenamento a queste intensità influisca sulla capacità del metabolismo di ritardare la produzione di acido lattico, incrementare la velocità della sua rimozione e, soprattutto, incrementare il tasso di turnover energetico (margine) necessario quando si utilizza il sistema energetico con una maggior concentrazione di acido lattico (Z4). Infatti, i più importanti adattamenti causati dal carico in questa zona sono:
• aumento degli enzimi mitocondriali (maggior ossidazione del lattato che viene prodotto)
• maggiore accumulo di glicogeno muscolare (il metabolismo utilizza più carboidrati durante l'attività fisica in questa intensità, il corpo si “adatta” a questo stimolo con questa strategia)
• ottimizzare le proprietà delle fibre muscolari a contrazione veloce (che vengono reclutate im maniera esponenzialmente maggiore MA solo oltre Z2bassa) per renderle più “ossidative”
• produrre una maggiore rete di capillari nel muscolo (aiutando il trasporto di ossigeno, ma anche la rimozione di acido lattico dal muscolo)

Che cosa possiamo aspettarci da Zona 3?
Nell'atleta che si allena nella Zona 3 è probabile che si verifichino le seguenti condizioni/situazioni:
• una maggior richiesta di attenzione/concentrazione costante per mantenere il carico, specie se protratto nel tempo
• respirazione regolare ma incapacità nel mantenere una conversazione costante
• una sensazione di sforzo muscolare, con incremento di tale sensazione nel tempo e/o ripetute in Z3
• recupero completo di solito entro 24 ore se la nutrizione è stata corretta durante e dopo il carico.
Una nota speciale sulle strategie nutrizionali per l’allenamento in questa zona: dal momento che queste sessioni sono al di sopra della potenza lipidica, e quindi sono "alimentate" prevalentemente da carboidrati, zona 3 intacca le riserve di glicogeno del corpo (muscolari ed epatiche) ad una velocità considerevole - ovviamente, non nella stessa misura come zona 4 – ma, a causa della durata delle sessioni, potrebbe essere necessario un cospicuo apporto energetico (un’uscita di 3 ore in zona 3 può richiedere più di 2500kcal)

Una nota sull'allenamento 'sweet spot' (SST)

"Sweet spot" è una termine incredibilmente in voga all'interno della moderna metodologia di allenamento. Si riferisce a una regione alla fine superiore della zona 3. Il principio alla base dell’allenamento SST è una quantità equilibrata di intensità e volume che produce un aumento di FTP (potenza massima sostenibile per 45-60’). Si suggerisce di lavorare in questo intervallo per costruire contemporaneamente la vostra "base"…di potenza alla soglia (appunto FTP).

Sessioni tipiche
L'allenamento attraverso la Zona 3 in genere lo sviluppo su 2 tipologie di lavoro:continuativo e intervallato. Nel primo caso si tratta di ripetizioni progressivamente in aumento per tempi e/o ripetute sia in pianura che in salita con un accenno su coppia torcente (controllo cadenza a riferimenti specifici), lavoro molto utile per esempio con sedute sia in salita che in pianura di ripetute di x minuti di ripetute (in genere 2 o più per 20') in SST.
Nel secondo caso si tratta di lavori con inserimento di scatti e/o allunghi (vedi HoP) in cui lo scopo principale è il mantenimento di Z3 anche e nonostante lavori intervallati appunto in Z6 (brevi allunghi) o scatti (Z7)

In sintesi:
I fondamentali di un efficace allenamento in Zona 3 sono: sana alimentazione, recupero consapevole, graduale progressione e coerenza degli sforzi. E 'incredibilmente utile MA se gestita bene. La concentrazione va posta sul tasso di progressione del carico in Z3, se necessario anche ricostruendo tale carico (es dopo malattia e gg di stop) senza retrocedere però a lavori già svolti nei mesocicli precedenti.

W/Kg e VO2Max

2012-01-14T10:53:00.000+01:00

Interessante parte e ricerca:
Sintetizzando: c'è una diretta correlazione tra W/Kg e Vo2max (capacità aerobica)

Altri riferimenti W/Kg:

W/Kg UOMINI
	5 s	1 min	5 min	20 min
PRO al massimo livello	23.5	11.5	7.6	6.62
	23.16	11.35	7.46	6.5
	22.82	11.2	7.33	6.38
	22.48	11.05	7.19	6.26
PRO di elevato livello	22.14	10.9	7.06	6.14
	21.8	10.75	6.92	6.02
	21.46	10.6	6.79	5.91
	21.12	10.45	6.65	5.79
UCI Div. I/II Pro	20.78	10.3	6.52	5.67
	20.44	10.15	6.38	5.55
	20.1	10	6.25	5.43
	19.76	9.85	6.11	5.31
UCI Div. III pro	19.42	9.7	5.97	5.19
	19.08	9.55	5.84	5.07
	18.74	9.4	5.7	4.95
	18.4	9.25	5.57	4.84
Amatore di elevato livello	18.06	9.1	5.43	4.72
	17.72	8.95	5.3	4.6
	17.38	8.8	5.16	4.48
	17.04	8.65	5.03	4.36
Amatore buon livello	16.7	8.5	4.89	4.24
	16.36	8.35	4.75	4.12
	16.02	8.2	4.62	4
	15.68	8.05	4.48	3.88
Amatore medio	15.34	7.9	4.35	3.76
	15	7.75	4.21	3.64
	14.66	7.6	4.08	3.53
	14.32	7.45	3.94	3.41
Amatore sufficiente	13.98	7.3	3.81	3.29
	13.64	7.15	3.67	3.17
	13.3	7	3.53	3.05
	12.96	6.85	3.4	2.93
Amatore <sufficiente	12.62	6.7	3.26	2.81
	12.28	6.55	3.13	2.69
	11.94	6.4	2.99	2.57
	11.6	6.25	2.86	2.46
Mancanza di allenamento	11.26	6.1	2.72	2.34
	10.92	5.95	2.59	2.22
	10.58	5.8	2.45	2.1
	10.24	5.65	2.32	1.98
	9.9	5.5	2.18	1.86
NB: valori espressi in watt/Kg. Il peso si riferisce al solo peso dell'atleta esclusa bici ed equipaggiamento (questo perchè tutti i riferimenti/test fisiologici si considerano a variabili costanti)

aggiungo anche riferimenti per donne e valore FTP (colonna FT)

un video meritevole: Garmin Winter Training 2012 - Christophe Le Mével

2012-01-12T17:19:00.000+01:00

gennaio 2012

2012-01-11T13:18:00.002+01:00

nuova veste grafica, grafici e testi subiranno adeguamenti nei prox gg
grazie

Analisi Potenza (ciclocross)

2011-10-31T20:31:00.001+01:00

Interessantissimo per variabilità e tipologia di carico/intensità
Atleta: Ryan Trebon (Elite)
Specialità: ciclocross
Gara: Cross Vegas 2011
Mis di potenza: QuarQ

Potenza + cadenza (1sec)

Potenza + cadenza (media mobile 30sec)

3D Plot: potenza (3 sec) /cadenza/tempo

Ryan Trebon can really put out the power in a CX race! In Cross Vegas, he averaged 409 watts normalized power for the entire 59 minute race, and if you know how many twists and turns are in the course, that tells you how hard he went out of the corners in order to get an average like that. When we dig deeper into the file, we see that Ryan spent a TON of time between 550-600 watts and essentially that is the power he was producing when he was pedaling during the race. If he was pedaling, then he was pedaling HARD. This kind of power is not what normal humans can do! It really is impressive and he is one of the best in the world because he can produce this power time and time again. Producing high wattages is always impressive, but to do it over and over and over in a hard CX race; repeatability is not a quality that every elite professional has, so when you see this in a power file it stands out in a big way.

Hunter Allen

SwissBall

2011-10-13T14:48:00.000+02:00

Esercizi
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TEST PEDIVELLE GBSYSTEM con analisi WATTBIKE

2011-09-25T18:27:00.000+02:00

Test pedivelle GBSystem www.pedivellagbsystem.com

Sede Test: Area PRO presso la palestra "il Centro", Darfo Boario Terme (Bs) ilcentrodarfo.it

Ergometro: Wattbike PRO (con proprie pedivelle tradizionali) wattbike.com

Finalità del test: valutare l'efficacia dell'utilizzo del sistema GBSystem nel migliorare tecnica ed efficienza di pedalata. Il tester utilizza questo strumento tecnico dal gennaio 2011.

Esecuzione del test: dopo una fase di riscaldamento su rullo e con propria bicicletta dotata di pedivelle GBSystem, l'atleta è stato sottoposto a 3 prove incrementali (watt) in isocadenza (mantenimento range di cadenza) con 1' finale massimale.
Ad ogni intervallo/recupero tra le prove incrementali l'atleta ha pedalato su rullo sempre in configurazione bici+pedivelle GBSystem.
Queste 3 prove incrementali erano monitorate dal sottoscritto con telemetria diretta (software Wattbike Expert vers. 2.50.49) e l'atleta NON era a conoscenza dei parametri di controllo (forma coppia torcente, bilanciamento SX/DX). L'unico parametro che l'atleta è stato tenuto a controllare è stata la cadenza ed il controllo, quando richiesto, della regolazione della resistenza della Wattbike.

Infine è stata condotta una 4^ prova incrementale con feedback: in questo caso all'atleta è stato richiesto di prendere visione e monitorare i valori e grafici riportati dalla Wattbike in telemetria diretta e, sempre sotto incremento di resistenza, ma a cadenza libera, adeguare e cercare di ottenere il miglior bilanciamento possibile.

Prima Sessione @ 90-100 rpm

Report:
in ordine ascendente dei valori evidenziati
Cadenza media: 95 rpm
Efficienza media: min 61,3 | max 64,6 (diff 3,3%)
Distribuzione SX/DX= 50%-50%
Angolo SX di picco di forza (90°= pedivella parallela al suolo): 107° medi, 125° max
Angolo DX di picco di forza (90°= pedivella parallela al suolo): 103° medi, 127° max

Il grafico riassuntivo finale (Polarview) riporta tutti i tracciati di ogni pedalata e i corrispondenti valori su plot forza: con i colori azzurro acqua sono evidenziati gli archi medi di spinta: più sono simmetrici ed in linea più la "forma" e le componenti di spinta sono simmetriche

Seconda Sessione @ 80-90 rpm

Report:
in ordine ascendente dei valori evidenziati
Cadenza media:85 rpm
Efficienza media: min 61,3 (ripetuto) | max 79,3 (diff 18%)
Distribuzione SX/DX= 50%-50%(ripetuto)Angolo SX di picco di forza (90°= pedivella parallela al suolo): 103° medi, 178° max
Angolo DX di picco di forza (90°= pedivella parallela al suolo): 101° medi, 148° max

Il grafico riassuntivo finale (Polarview) riporta tutti i tracciati di ogni pedalata e i corrispondenti valori su plot forza: con i colori azzurro acqua sono evidenziati gli archi medi di spinta: più sono simmetrici ed in linea più la "forma" e le componenti di spinta sono simmetriche

Terza Sessione @ 70-80 rpm

Report:
in ordine ascendente dei valori evidenziati
Cadenza media:77 rpm
Efficienza media: min 60,6 (ripetuto) | max 67,0 (diff 6,4%)
Distribuzione SX/DX= 50%-50% (ripetuto 3 su 3)
Angolo SX di picco di forza (90°= pedivella parallela al suolo): 101° medi, 125° max
Angolo DX di picco di forza (90°= pedivella parallela al suolo): 96° medi, 126° max

Il grafico riassuntivo finale (Polarview) riporta tutti i tracciati di ogni pedalata e i corrispondenti valori su plot forza: con i colori azzurro acqua sono evidenziati gli archi medi di spinta: più sono simmetrici ed in linea più la "forma" e le componenti di spinta sono simmetriche

Quarta Sessione @ rpm libere, focus su distribuzione e feedback visivo dato dalla Wattbike

Report:
in ordine ascendente dei valori evidenziati
Cadenza media:84 rpm
Efficienza media: min 48,8 (ripetuto) | max 71,1 (diff 22,3%)
Distribuzione SX/DX= 51%-49%
Angolo SX di picco di forza (90°= pedivella parallela al suolo): 101° medi, 125° max
Angolo DX di picco di forza (90°= pedivella parallela al suolo): 101° medi, 130° max

Il grafico riassuntivo finale (Polarview) riporta tutti i tracciati di ogni pedalata e i corrispondenti valori su plot forza: con i colori azzurro acqua sono evidenziati gli archi medi di spinta: più sono simmetrici ed in linea più la "forma" e le componenti di spinta sono simmetriche

Considerazioni e riassunto conclusivo:
- il soggetto ha dimostrato un notevole bilanciamento (valore NETTO) nella spinta SX/DX in tutte e tre le prove nonostante la mancanza di un feedback visivo, prova che l'allenamento tecnico svolto sulle pedivelle è stato utile in tal senso
- il Test ha dimostrato, come però già riportato dallo stesso atleta verbalmente prima dell'inizio della prova, una maggior capacità di controllo, o meglio una maggior "sensibilità" nel controllo dell'arto SX, che spesso si è dimostrato l'arto con maggior picco di forza e maggior fase di trazione (punto morto inferiore più traslato)
- nelle prove senza feedback si è riscontrato quindi un controllo superiore alla media con una spinta bilanciata ma ancora migliorabile. Lo stesso atleta percepisce che con l'arto DX a volte la pedivella "batte". Questo aspetto è stato confermato dai test.
- nella prova con feedback è risultata notevole, considerando anche lo stato di affaticamento dopo queste prove, il fatto che l'angolo (cioè il COME viene ad esprimersi la coppia torcente) sia stata pressoché pareggiata (angolo medio di max picco di forza è risultato uguale, cioè @ 101° sia a SX che a DX) con una minima differenza e perdita del bilanciamento netto (51% SX e 49% DX). E' da rimarcare come l'atleta non fosse abituato ad un lavoro su Wattbike nè tantomeno a ricevere un feedback visivo della propria azione sui pedali.
- Efficienza: nei valori massimali, la media fin'ora riscontrata negli atleti visionati (mai allenati nè con GBSystem nè con Wattbike) ricade nel 50-57% circa. Nel test l'atleta è rientrato in un min/max del 64,6% - 79,3%

WATTBIKE, alcune possibilità di analisi

2011-09-09T11:49:00.000+02:00

Solo alcune delle notevoli funzioni disponibili

Predore-Parzanica 2011

2011-08-29T17:49:00.001+02:00

Foratura 2' prima della partenza= ruota di fortuna non mia con tanti problemi di salto catena.
Peccato perchè avrei risparmiato un 10-15" che in queste gare così corte e tirate equivalgono a 4-5 posizioni nell'assoluta.
18° assoluto (140 partenti!)
8° categoria 15-32 anni

5,22W/Kg per 23'30''
Grafico e altri dati=

Cronoscalata Ceratello 2011

2011-08-15T15:17:00.003+02:00

6° asoluto, 5° di categoria (15-32 anni)
5,43W/Kg

Cronoscalata

1°km 5%,2° 5,5%, 3° 6,8%, 4° 8,2%, 5° 8,4%, 6° 8,6%, 7° 9,3%, ultimi 800m >9,7%

Report e classifica assoluta

TrainerRoad

2011-08-10T21:25:00.001+02:00

http://www.trainerroad.com

Interessantissimo programma per chi ha strumentazioni ANT+ (cardio, mis di potenza, cadenza):
grazie a questo software, ora in fase beta, è possibile allenarsi indoor, per ora su sessioni di allenamento preimpostate, sfruttando tutti queste devices.
E' ovviamente necessario avere chiavetta USB wireless ANT+ collegata al pc per mettere in comunicazione dispositivi e software.

Video dimostrativo dal sito:

Mio breve video Test

TrainerRoad test from Roberto Massa on Vimeo.

Training Zones - What The Experts Say

2011-08-09T15:07:00.000+02:00

Toolbox: Training Zones - What The Experts Say

Cronoscalate Luglio 2011

2011-08-01T21:16:00.001+02:00

Nembro-Lonno

Casnigo-Santuario Erbia

Colli S.Fermo

Documentario Andy Schleck (pre Tour 2011)

2011-07-08T14:34:00.000+02:00

Index - dr.dk/Sporten/Dokumentar/AndySchleck

Giro Donne 2011, passaggio sul Mortirolo

2011-07-08T11:25:00.000+02:00

Grafici e dati dal Tour 2011

2011-07-05T22:46:00.001+02:00

2/07 J.A. Flecha, 1^ tappa
2/07 Chris horner, 1^ tappa

3/07 J.A. Flecha, 2^ tappa
3/07 Chris Horner, 2^ tappa, Cronosquadre

4/07 J.A. Flecha, 3^ tappa
4/07 Chris Horner, 3^ tappa

5/07 Chris Horner, 4^ tappa

aggiornamenti appena avrò altre info....

Cronoscalata Colle Gallo con arrivo Santuario Altino 2011

2011-07-04T21:23:00.001+02:00

Cronoscalata Colle Gallo 2011

2011-06-12T17:09:00.001+02:00

5,26W/Kg medi per 17'45''
17' netti del riferimento incrocio via Cà Nova

2 Giugno, uscita ciclocross, prova percorso Maniva

2011-06-02T18:59:00.003+02:00

video=
http://qik.com/video/40656091

http://qik.com/video/40657598

http://qik.com/video/40657620

http://qik.com/video/40657883

GF Gimondi 2010 8° assoluto, 4° M1, percorso corto

2011-05-16T23:23:00.004+02:00

Prima GF di questo calendario 2011 con meno GF e più cronoscalate.
Le settimane precedenti non sono state il massimo per continuità e costanza di carico ma il più era stato svolto.
Voglio qui elencare un report molto sintetico e semplificato=
-sveglia ore 3.50,colazione pre GF con riso e patate (non so dare una quantità, non peso - e non do troppo peso- a questo aspetto)
-arrivo in BG alle ore 5.45 circa, visto il tempo minaccioso e la pioggia a sprazzi durante il viaggio decido di montare ruota posteriore in alluminio con powertap e lasciare quella in carbonio
-ore 6 pronti per entrare in griglia, ogni 10' un sorso di preparato con maltodestrine e fruttosio in rapporto 1:2, quello disciolto in borraccia invece ha un rapporto inverso (calcolati 250g circa) poichè prevedo di fare il percorso medio. Come sempre in una GF 2 borracce e una di sola acqua poichè a lungo andare il gusto eccessivamente dolce di sali/zuccheri dà la nausea
- ore 6.15 ingresso in griglia, il cielo sembra aprirsi..sembra

- ore 6.40 circa viene annunciato l'annullamento del percorso lungo. Altro aspetto strano vedere così poca gente in griglia, anche se la prima, anche a quest'ora.
- ore 6.45 circa...inizia a piovigginare, poi più intensamente, il celo è nerissimo e fa pure parecchio freddo. La cerata è rimasta nella borsa ma..col senno di poi sarebbe stata inutile. Sono uno dei pochi in maniche corte più il solo antivento e... anche uno dei pochi con gambaletti compressivi
- ore 7 pronti e via, prime 2 curve sulle uova e si comincia, come sempre ad andatura "allegra", tant'è che il picco di potenza sui 20'' (555W) lo faccio registrare da subito sul primo cavalcavia
- primo tratto veloce che porta al Colle dei Pasta, passa un pò la paura di stare nel gruppo e riesco a risalire molte volte anche mettendo il naso nei primi 10-15 ma l'attacco a questo breve tratto mosso è subito traumatico (come sempre) sembra di non avere una grande brillantezza e che la selezione avverrà subito. Infatti su questa salita faccio registrare il miglior picco di potenza sui 5' (369W) e non è che gli altri siano messi meglio di me. Arriva però anche la prima discesa con 2 tornanti ripidi e spesso sporchi...infatti avviene la prima caduta e si scivola come sul sapone, tutti inconsciamente si rendono conto che stiamo correndo sotto la pioggia e la prudenza aumenta anche se nel successivo tratto si scende a 71 km/h. Questa caduta è stata però lo spartiaque tra il nostro gruppo davanti di circa 40 e tutti quelli dietro.
-si procede con relativa tranquillità alla salita, la prima vera, del Colle Gallo, salita nota perchè pedalabile (7,7km al 5,7%) e con un solo tratto dove poter fare la differenza, dove come ogni anno avviene, cioè ai meno 1,5 km dal GPM sul tratto più ripido. Qui i primissimi (12-15 non di più) se ne vanno e resto dietro a 5 secondi dal secondo gruppo formato da 5-6 corridori. Le sensazioni ad inizio salita erano pessime, gambe indurite dal freddo ma nessun problema a respirare e prendere un ritmo "nelle mie corde". Il riferimento, preso al vero inizio salita cioè dopo 1,1 km dal bivio sulla statale riporta infatti 334W medi a 81 rpm medie: non ci sono stati strappi o allunghi, la selezione è stata naturale e infatti come si nota nel grafico negli ultimi 4-5' ho avuto una flessione con potenza media attestata sui 320W, anche perchè non più coperto dal piccolo gruppo. Su queste pendenze e velocità la scia si fa sentire.
-prima discesa e qui cominciano i primi timori, sulla strada ci sono spesso delle foglioline che miste ad acqua mi creano ancora più paura di scivolare (...e farmi male!). Vedo il gruppo davanti ma perdo altri 5-10'', nel tratto finale della discesa con un bel rettilineo veloce riesco a mollare un pò la tensione e arrivo ai 75 km/h. Vedo altri arrivare da dietro, non molti ma tanto vale attendere, mangiare, cioè bere dalla borraccia con la miscela di gel e dopo qualche bella tiratina (picchi tra Gallo e Selvino) rientriamo tutti sul 2° gruppo. Altro sorso di gel prima di attaccare il Selvino, da sempre la salita chiave sia del percorso medio che corto. A questo punto non so ancora se fare corta o media devo valutare i prossimi 30'...
- qualche allungo ad inizio salita dove c'è il tratto più ripido (405W per 1'30") ma poi si sale più regolarmente. I gambali sono talmente inzuppati d'acqua e col freddo danno fastidio e me li sfilo, anche dopo 5' di salita le sensazioni di freddo e pesantezza sono simili rispetto al Gallo.
Il Selvino è una salita anch'essa pedalabile ma più lunga del Colle Gallo ed essenzialmente anche più regolare (11 km al 5,8%). Cerco di salire agile e non compromettermi a livello muscolare viste le condizioni meteo, ma sinceramente non so i rapporti, vado più a sensazione; l'unico vero riferimento che ho è il segnale acustico di superamento Z5 impostato nel Garmin, durante tutta la gara ho solo tenuto d'occhio, 4-5 volte e tutte su questa salita, l'andamento della potenza sui 30". Per il resto sono andato a "orecchio" e auto cadenza, risultato 313W a 80 rpm. Allo scollinamento altra sorsata gel.
-inizia la discesa e il gruppetto ora di una 15ina di corridori si allunga, sono sempre nelle retrovie ma senza staccarmi, mano a mano che si scende la strada si è meno asciugata e qui decido di non voler fare una terza discesa, girerò al corto anche se tutti gli altri decidessero per la stessa opzione o rimanessi da solo (statisticamente poco probabile)
-lunghe trenate su un primo tratto per me sconosciuto dopo la discesa del Selvino poichè ho sempre fatto il medio. Nel finale mi accordo con il mio compagno di squadra per sacrificarmi all'ultimo km e potergli permettere una volata più"fresco".
Ecco i grafici=

ESCLUSIVA comparazione power2max vs PowerTap

2011-04-16T12:34:00.004+02:00

Grazie all'amico e atleta Andre77ab ho a disposizione dati interessanti che comparano PT e Power2max.
La prova si è svolta utilizzando 2 Garmin Edge 800 così da non avere 2 console uguali per caratteristiche e modello per la registrazione dati ANT+ e ovviamente montando in contemporanea power2max (misuratore potenza posizionato nelle crank anteriore) e PowerTap SL+.
Riporto grafici e sommario commento della comparazione:

Comparazione registrazione POTENZA tracciato PowerTap (in nero) vs power2max (in viola)

Comparazione registrazione tracciato CADENZA PowerTap (in nero) vs power2max (in verde)

Quandrant Analysis Powertap (riferimento rpm impostato a 90 rpm, FTP 300W)

Quandrant Analysis power2max (riferimenti rpm impostato a 90 rpm, FTP 300W)

Comparazione discrepanza registrazione potenza/tempo, per comodità il tracciato multicolore è quello relativo al PowerTap, la linea nera a power2max

Dati power2max
Device Type: Garmin Edge 800

Totals
Duration:2:00:40
Time Riding:1:58:35
Distance (km):61.8
Work (kJ):1332
Elevation Gain (meters):171

Averages

Speed (kph):31.2

Power (watts):185
Cadence (rpm):87

Metrics*

xPower (watts):203

Relative Intensity:0.676
BikeScore™:91
Daniels Points:42
Daniels EqP (watts):203

Dati PowerTap:
Device Type: Garmin Edge 800

Totals

Duration:2:00:37
Time Riding:1:58:19
Distance (km):61.9
Work (kJ):1371
Elevation Gain (meters):175

Averages

Speed (kph):31.4
Power (watts):191
Cadence (rpm):91

Metrics*

xPower (watts):207
Relative Intensity:0.690
BikeScore™:95
Daniels Points:45
Daniels EqP (watts):208

Conclusioni:
nella misurazione di potenza non si notano sostanziali differenze se non nel rilevamento/registrazione dati in presenza di alte cadenze che vengono registrate autonomamente dai due strumenti con conseguente però differente valutazione di componente forza MEDIA applicata

Come allenarsi su rullo con misuratore di potenza ANT+ e Golden Cheetah

2011-02-26T13:11:00.004+01:00

Strumenti necessari:

un rullo
un misuratore di potenza ANT+ (SRM, PowerTap, Quarq, power2max, ecc..)
una chiavetta USB ANT+ (attenzione se versione 1 o 2 poiché le procedure di utilizzo sono diverse). L’identificazione di versione 1 o 2 è riportata sul retro della chiavetta stessa (chiavetta Garmin ANT+) e comporta queste differenze

Le parti 1 2 e 3 vanno eseguite solo una volta nel processo di installazione e configurazione. Successivamente, sono necessarie solo le operazioni riportate nella parte 4 e NB.

Parte 1 - Installazione Quarqd

1. Scaricare e installare VirtualBox per Windows (76Mb)

2. Scaricare ed estrarre i file dal Windows Quarqd Kit (280Mb)

3. Avviare VirtualBox. Selezionare "File -> Importa Applicazione Virtuale" e scegliere appliance.ovf Quarqd dal Windows Quarqd Kit. Fare clic su "Avanti" e poi "Fine".

4. Selezionare Quarqd Appliance in VirtualBox e fare clic sul Impostazioni pulsante

5. Con la chiavetta ANT+, selezionare impostazioni USB.

6. Fare clic sul sull'icona e selezionare Silicon Labs Dynastream ANT2USB dalla lista (dovrebbe già essere presente ma è meglio verificare). Fare clic su OK per chiudere la finestra Impostazioni.

Parte 2 - Impostare Quarqd

7. Avviare VirtualBox, se non è già in esecuzione

8. Selezionare "Quarqd appliance" nella schermata iniziale e avviarla
Attendere circa un minuto fino a quando la finestra apparecchio Quarqd mostra il prompt "login ubuntu-quarqd:" . Se disponete di chiavetta USB1 non servono altri passaggi e potete saltare i punti 9-11

9. In caso di Chiavetta ANT+ USB2 sono necessari alcuni passaggi extra: effettuare login e password, in entrambe i casi digitando “quarqd” e avviate quarq con il comando ./quarqd. A questo punto inserite il comando sudo modprobe usbserial vendor=0x0fcf product=0x1008

10. Se disponete di chiavetta USB2 dovete collegarla solo ora

11. Nella schermata della virtualizzazione selezionate DISPOSITIVI->USB-> Dynastream Innovation ANT USB Stick2, la conferma dell’avvenuto riconoscimento è visibile nella barra inferiore dei VirtualBox

Parte 3 - Creazione Associazione in Golden Cheetah

12. Avviare GC. Selezionare "Tools-> Options ..." e quindi selezionare la sezione “Devices”.

13. Selezionare il tipo di dispositivo "ANT + via Quarqd"

14. Impostare Device Port localhost: 8168

15. Fare clic su "Pair" e iniziare a pedalare per permettere il riconoscimento del dispositivo ANT+ veicolato da quarqd.

16. Se un qualsiasi dispositivo ANT + viene rilevato, un elenco di codici appariranno nella sezione Device Profile quando la scansione finisce.
Inserire il nome di dispositivo (Device Name)a piacere, e fare clic su Add e Save.

Parte 4 - Esecuzione di Quard+GC in modalità tempo reale

17. Avviare VirtualBox, se non è già in esecuzione

18. Selezionare "Quarqd appliance" nella schermata iniziale e avviarla
Attendere circa un minuto fino a quando la finestra apparecchio Quarqd mostra il prompt "login ubuntu-quarqd:"

19. Se disponete di chiavetta USB1 non servono altri passaggi e potete collegarla

20. In caso di Chiavetta ANT+ USB2 effettuare login e password, in entrambe i casi digitando “quarqd” e avviate quarq con il comando ./quarqd.

21. Se disponete di chiavetta USB2 dovete collegarla solo ora

22. Nella schermata della virtualizzazione selezionate DISPOSITIVI->USB-> Dynastream Innovation ANT USB Stick2, la conferma dell’avvenuto riconoscimento è visibile nella barra inferiore dei VirtualBox (lampeggio icona USB)

23. Lasciare la virtualizzazione aperta per permetter il flusso di dati dal misuratore di potenza

24. Avviare Golden Cheetah e seleziona Train and Racing View dal menu a discesa in alto a sinistra dello schermo.

25. Selezionare Manual Ergo Mode e assicurarsi che nel menù a discesa accanto al display sia selezionato il dispositivo riconosciuto con la procedura esposta nella parte 3

26. Se si desidera che la sessione venga salvata in Golden Cheetah, assicurarsi che la casella di Save sia spuntata.

27. Fare clic su Start e si dovrebbero visualizzare i dati in tempo reale provenienti dal dispositivo ANT+

NB - Risoluzione dei problemi

Se Quarqd non sembra essere in esecuzione nella macchina virtuale, potrebbe essere necessario aggiungere manualmente la chiavetta ANT+ e avviare quarqd, come segue:

28. Selezionare DISPOSITIVI->USB-> Dynastream Innovation ANT USB Stick2 [0.300]

29. Effettuare Login al terminale virtuale con “quarqd” come nome utente e password

30. Avviare quarqd con il comando:
./Quarqd

video a breve, momentaneamente:

6.02.11 - Triathlon Val Saviore (Ciclismo+Podismo+Sci Alpinismo)

2011-02-06T18:45:00.000+01:00

2° classificati a squadre
Dati e grafico tratto ciclismo:

Critical power da curva mean min-max

2011-02-03T12:46:00.000+01:00

Uno strumento molto utile per valutare le varie componenti da dover migliorare in fase di allenamento.
Data 28.01.11

CP5' @ 401 watt (5,98W/Kg)

2011-01-16T19:32:00.000+01:00

uscita con squadra, nel finale breve salita in cui ho mantenuto 5,98W/Kg medi per 5' (colonna verticale evidenziata)

Allenamenti per chi ha poco tempo, parte 2, RULLI

2011-01-15T21:46:00.005+01:00

Visto l'apprezzamento e l'interesse suscitato dal post http://www.massarob.info/2010/09/come-allenarsi-quando-si-ha-poco-tempo.html oggi ripropongo 2 allenamenti che richiedono poco tempo e che, anche visto il periodo, posso essere svolti su rulli (e in un caso è preferibile). I 2 allenamenti hanno finalità e obiettivi totalmente opposti tant'è che sono per questo motivo in simbiosi e spesso affiancabili in un microciclo di allenamento.

1) ALLENAMENTO A DIGIUNO A BASSA INTENSITA'
tempo necessario da 45-50' a salire
Svolgimento: a digiuno la mattina appena svegli o in altra fase della giornata lontano da pasti o spuntini, opzionalmente dopo l'assunzione di un caffè amaro
Carico e intensità (vedi http://www.massarob.info/2010/12/7-zone-di-allenamento-adattamenti.html): Z2
Obiettivo: utilizzo di una miscela energetica molto più ricca di grassi, attivazione metabolismo lipidico anche post esercizio, miglioramento dello sfruttamento dei substrati lipidici, innalzamento potenza aerobico-lipidica
Esempio grafico:

2)HOUR OF POWER (HoP) cioè ORA DI POTENZA
tempo necessario da 60 a 90'
Svolgimento:dopo una buona fase di riscaldamento, questo allenamento - che prevede l'uso di misuratore di potenza o rulli con misuratore di potenza - richiede di mantenere un tratto continuativo al 90% di FTP, cioè della potenza funzionale ipoteticamente sostenibile per 45-60', MA in questo lasso di tempo vengono inseriti con una cadenza molto ravvicinata, in genere ogni 2 o 3', allunghi (Z6) e/o scatti (Z7).
La durata di questi tratti ad elevata intensità può variare da un minimo di 30' fino in genere a 60' e oltre a seconda dell'adattamento al carico, al periodo idi preparazione e alla differenziazione richiesta tra allunghi e scatti e/o alla densità degli stessi (ogni 2 vs 3').
Carico e intensità (vedi http://www.massarob.info/2010/12/7-zone-di-allenamento-adattamenti.html): Z2 iniziale, 90% FTP nella parte principale con allunghi o scatti e Z1 di defaticamento finale
Obiettivo:migliorare il recupero nelle fasi di carico submassimale, attivazione di processi anaerobici (Z6) o potenza neuromuscolare (Z7) senza recuperi completi, il recupero non è altro che il ritornare al 90% di FTP, lavoro in SST con variazione continua di carico.
Per l'elevato carico specifico di questo allenamento, in genere lo pianifico con una densità di 1x massimo 2x per microciclo.
Esempio grafico (nello specifico 50' HoP con scatti iniziali di 10" e allunghi da seduto di 15"):

Dalla Prossima setttimana...

2011-01-15T21:05:00.000+01:00

....un nuovo post al mese dedicato che racchiuderà domande (e risposte) sui temi/argomenti più frequenti che potete inviarmi su Facebook, Skype o via email (massarob#gmail.com).

Allenamenti W/Kg

2011-01-15T21:01:00.001+01:00

Nei tratti evidenziati

5' @ 5,5W/Kg e a seguire 2' @ 6W/Kg

7 ZONE DI ALLENAMENTO, adattamenti fisiologici

2010-12-24T12:12:00.005+01:00

Citazioni

2010-12-19T21:49:00.000+01:00

Nessuna programmazione significa giocare, non allenamento.
Giocare significa non avere riferimenti.
Non avere riferimenti comporta speranze e sogni, non obiettivi e traguardi.

Fonte:

No plan means playing, not training. Playing means no direction. No direction means wishes and dreams, not goals and objectives. Joe Friel

ANALISI DATI, novità per gli atleti con misuratore di potenza

2010-11-28T13:22:00.003+01:00

Ecco un esempio
Analisi CP e Profilo Atleta

-nella prima tabellina il "profilo di fatica", per chiarezza lo ribattezzerei "profilo di flessione" nei vari ambiti Zona 7, 6, 5 e 4
-a lato il grafico comprendente le 4 zone in analisi
-schema sottostante è invece il risultante profilo potenza (più correttamente potenza/peso) dell'atleta

Aperta nuova sezione video

2010-11-21T20:05:00.002+01:00

La trovate sotto l'immagine iniziale
o al link http://www.massarob.info/p/video.html

14 ragioni per allenarsi con un misuratore di potenza

2010-11-10T20:22:00.004+01:00

1987 - Il primo misuratore di potenza SRM

Il misuratore di potenza è al momento uno strumento mediamente costoso (circa 900-1000€ per l'accoppiata Garmin 500+mozzo Powertap) però molti ciclisti, più per vezzo ed "esteriorità" sono ben propensi a spendere una cifra simile, o anche superiore, per ruote o altri componenti. Questo per vari motivi, in primis la non conoscenza del valore aggiunto di uno strumento e della metodologia allenante ad esso legata.
Anche usato al 50% del suo potenziale utilizzo, questa tipologia di misuratori cambia completamente le prospettive e le possibilità di allenamento e/o corsa ed analisi dati (oggetto di futuri articoli).

Ecco in sintesi alcune ragioni per cui chi prova un misuratore di potenza (o allenarsi con uno strumento del tutto simile come può essere l'Ergobike) non può "tornare indietro":

1. apprendi esattamente ed oggettivamente per quanto tempo puoi sostenere un determinato carico allenante. La frequenza cardiaca (FC) fornisce solo una visione aspecifica di tutto ciò accompagnata a latenza e variazioni anche giornaliere molto sensibili . Sapere esattamente ed oggettivamente il wattaggio espresso consente inoltre una miglior distribuzione dello sforzo.

2. Allenarsi con questi strumenti permette una quantificazione di carico (volume ed intensità) non permessa con altre metodologie, siano esse la valutazione di FC o la Valutazione dello sforzo percepito (RPE - Scala di Borg).

La potenza diventa quindi IL valore principale e gli altri strumenti vanno a fornire informazioni accessorie per avere una visione globale.

3. Nessuna "sorpresa" o prestazione inattesa: potrai valutare gradualità e progressione dei tuoi miglioramenti.

4. In maniera diametralmente opposta ai "tradizionalisti" (categoria molto numerosa in questo sport...) che asseriscono che per "sentire il proprio corpo" sono sufficienti FC e RPE, con una valutazione oggettiva del lavoro compiuto puoi analizzare e isolare le variabili/influenze che altrimenti rimarrebbero nascoste (variabili determinate da alimentazione, scarso recupero, poche ore di sonno, ecc...).

5. Puoi tracciare i tuoi progressi e osservare oltre che quantificare i miglioramenti occorsi con un adeguato allenamento.

6. Puoi conoscere e utilizzare al meglio le tue zone di allenamento. A differenza che con la sola FC, non ci sono variabili che influenzano ciò che vedi sul monitor. 300W sono e saranno 300W espressi, un singolo valore di FC o anche una zona in FC può subire variazioni anche di 5-6 battiti da un giorno all'altro.

7. Puoi ottimizzare oltre che monitorare il valore più importante per il miglioramento in salita, il rapporto W/Kg.

8. Ti permette di discernere ed osservare le tue qualità ed i tuoi punti deboli, ovviamente avvalendoti di una consulenza e analisi dati (link).

9. Ti permette di sapere se, in quell'esatto momento, ti stai allenando/correndo in maniera adeguata dando un supporto oggettivo alla tua sensazione di andare "bene o male"/ "forte o piano".

10. Elimina definitivamente variabili logistiche come vento, temperatura, umidità, ecc... dell' equazione "prestazione". FC è invece spesso influenzata da questi ed altri fattori.

11. Puoi calcolare in maniera precisa il tuo consumo energetico (per convenzione e S.I. in Kilojoule)

12. Puoi pianificare strategie e progressione di distribuzione dello sforzo in gare, specialmente se non in gruppo (es. cronometro), partendo dal presupposto che tu conosca la tua reale Potenza Funzionale di Soglia (FTP, potenza sostenibile per 45-50').

13. Feedback immediato. FC ha sempre una latenza anche di 15-30" (output) dovuta al fatto che è una risposta al carico (input). I watt espressi sono in maniera biunivoca sia input che output.

14. Usando un cardiofrequenzimetro posso - più o meno- facilmente pedalare (per esempio) a 190 battiti. Questo però non mi dà un riscontro sul fatto che, essendo quella FC leggermente fuori dalla mia soglia anaerobica, la mia potenza tenderà lentamente ed inesorabilmente a subire una flessione più o meno marcata a seconda della mia capacità di lavorare a determinate concentrazioni di lattato. Un misuratore di potenza può dirti se e come questa fisiologica flessione sta avvenendo, oppure, meglio ancora, come gestire questo carico partendo appunto dai valori espressi in potenza e non più come un lavoro in "isofrequenza cardiaca".

Il mio consiglio quindi è il seguente: se volete migliorare e migliorarvi come atleti, pensate ad allenamenti o a strumenti che permettano di allenarvi secondo la misurazione oggettiva di tali parametri (Watt, KJ). A parità di costo, migliorare l'estetica o in minima parte il peso del vostro mezzo vi renderà sicuramente più "trendy", ma non sicuramente più performanti.

Il 2011 (power2max, Garmin, ecc...) e in prospettiva anche il 2012 si annunciano come gli anni che segneranno la maggior diffusione di tali strumenti, per ora rimasti una nicchia di mercato e spesso osteggiati da limitatezza culturale e tradizionalismo, soprattutto in Italia.

Sonno, riposo e performance atletica

2010-10-08T14:27:00.004+02:00

Capita spesso che le granfondo o gli impegni quotidiani ci costringano a perdere ore di sonno o spezzare la nostra routine sonno/veglia.
Ci sono due aspetti principali da considerare:

1) come rimpiazzare le ore di sonno perse e quanto tempo richiede?

2) quando la mancanza di sonno/riposo raggiunge un livello per cui è deleterio allenarsi?

La risposta al punto 1) è relativamente semplice e meccanica: ognuno di noi ha necessità di dormire per un tot di ore a notte, così da mantenere un livello di energia più o meno costante ogni giorno. Se costantemente riduciamo questo apporto di riposo necessario molto velocemente raggiungeremo lo stato di sonnolenza col passare dei giorni. Viceversa se dormiamo più del "necessario" avremo bisogno di più ore di veglia per raggiungere il sonno col procedere dei giorni.

Se generalmente dormi in maniera adeguata ti serviranno solo 10-20 minuti per addormentarti, e probabilmente puoi privarti anche di 10 ore di sonno nell'arco di pochi giorno prima di cominciare a soffrire di una marcata mancanza di riposo, quindi puoi correre (esempio granfondo) ai tuoi standard abituali anche dopo una (e una sola) notte con poche ore di effettivo sonno e riposo.
Questo però non è valido se, per diverse cause, soffri di cronica mancanza di sonno/riposo, soprattutto prima di un evento importante (gara). Il suggerimento più ovvio è quello di cercare di accumulare quante più ore di sonno/riposo nei giorni antecedenti la notte dove forzatamente, per sveglia, preparazione o viaggio, avrai meno ore di sonno.

Quindi la risposta al primo punto è abbastanza matematica: cerca di dormire compensando settimanalmente le ore di sonno che perderai, per esempio se in media dormi 8 ore a notte, e il sabato riuscirai a dormire solo per 4 ore, cerca di compensare le 4 ore mancanti nei giorni antecedenti all'evento.

Il secondo punto è più soggettivo: più che ad un calcolo di ore perse, devi valutare soggettivamente (sensazioni) ed oggettivamente (es. misurazione FC a riposo al mattino) la tua situazione. Questo anche perchè la mancanza di sonno o il decadimento della qualità delle ore di riposo sono un primo indice di affaticamento e sovrallenamento (overtraining). Se invece i battiti a riposo, i battiti sotto sforzo e/o la potenza espressa sono nei limiti della normalità dei giorni in cui non hai avuto problemi non ci sono avvisaglie di decadimento della performance e della capacità di compensare i carichi allenanti e quindi puoi procedere con gli allenamenti previsti.

Ricordati sempre che la fase più importante di ogni carico allenante è..... il RIPOSO!

Questa è una semplice indicazione che annoto ad ogni tabella di allenamento:

misura il battito cardiaco a riposo appena sveglio/a ancora a letto: se supera di 5-6 battiti la media dei valori precedentemente misurati (almeno per un lasso di tempo di 10 giorni), dimezza i lavori di allenamento.

La media dei valori, meglio se su una settimana, indica se la condizione tende a migliorare (la media dei battiti a riposo si abbassa progressivamente) o se si soffre di scarso adattamento all’allenamento (la media dei battiti a riposo tende ad aumentare o ad essere incostante).

Inverno, tempo di cross-training

2010-10-05T11:44:00.006+02:00

CROSS-TRAINING una metodica d’allenamento che prevede la pratica di differenti discipline e che permette di ottenere risultati interessanti.

E' difficile mantenere un regime di allenamento regolare per 12 mesi all'anno e quindi concedersi una pausa dalla solita routine nel periodo invernale (metà ottobre-gennaio) non solo aiuterà il mantenimento di un buono stato di forma ma contribuirà al fondamento e al consolidamento della base per la nuova stagione, riducendo quindi la necessità di fare allenamenti aspecifici di "fondo" sulla bicicletta, spesso anche lunghi e noiosi. Altri vantaggi del cross-training [dall’inglese “to cross” (incrociare)] sono il contribuire a mantenere un medio-elevato consumo calorico e quindi del peso forma e soprattutto uno "stacco" psicofisico dall'attività sportiva predominante.

Esiste un aspetto che caratterizza tutti gli sport di endurace: la ricerca del miglioramento della funzionalità cardio-respiratoria. Partendo da questo principio gli studiosi si sono resi conto che l’allenamento in una disciplina “secondaria”, apparentemente diversa, poteva portare un mantenimento se non addirittura un miglioramento prestativo nella disciplina “principale”.

Insieme con i suoi benefici cardiovascolari, il cross training (ovviamente a seconda delle attività svolte) aiuta a mantenere la capacità di equilibrio, forza muscolare, coordinazione oculo manuale, ecc.

Questa metodica d’allenamento ha innumerevoli vantaggi, ecco i principali:

1. La diversificazione della pratica delle diverse discipline riduce la “noia” che spesso affligge chi pratica uno sport di durata, che obbliga a ripetere ciclicamente lo stesso gesto atletico per ore, giorni, settimane.

2. Bassa probabilità di incorrere in problematiche patologiche date dal sovraccarico delle strutture muscolo-tendinee ed articolari. Infatti ogni sport di endurance, soprattutto se praticato a livello agonistico, ha una serie di patologie caratteristiche. Nella pratica del podismo, per esempio, è abbastanza comune soffrire di algie a carico del tallone e/o del tendine d’achille, a causa delle forti e continue sollecitazioni che si generano nel gesto specifico.

3. L’allenamento in diverse discipline permette di “armonizzare” la muscolatura andando a lavorare su muscoli sinergici che altrimenti sarebbero completamente trascurati.

Il Cross Training è dunque vivamente consigliato a tutti coloro che praticano sport di endurance, a qualsiasi livello, dall’amatore al professionista, per un breve periodo durante la stagione: se l'intento è migliorare la propria performance ciclistica, questo avverrà nel corso della stagione, incrementando gli allenamenti sport-specifici e riducendo il carico aspecifico.

La scelta dello/degli sport alternativo/i è abbastanza vasta ma richiede alcune considerazioni: è un periodo di stacco psicologico o una ripresa di attività aerobiche propedeutiche alla nuova stagione? Personalmente non scindo le due opzioni, che invece possono e devono coesistere in un iter e programmazione che però deve essere personalizzato e ben strutturato:

1. fase di riposo passivo: 10-15 giorni di riposo totale dall'attività predominante svolta affiancata a attività blande o di recupero (camminare, uscite poco intense anche in bicicletta)

2. ripresa attività: nel microciclo settimanale dare priorità a tutte le attività con predominanza aerobica alternative allo sport principale (es. ciclismo)= quindi piscina, corsa (meglio se in salita), ginnastica a corpo libero, giochi sportivi di squadra, sci di fondo, sci alpinismo, ciaspole, rowing, ecc..

3. mantenimento del livello prestativo: in questa successiva fase la scelta delle attività sopra indicate va ristretta a 1 massimo 2 attività alternative. Se in precedenza si manteneva comunque una uscita/settimana in bici o su rullo, in questa fase si progredisce con una ripresa molto graduale dell'attività predominante (es 2-3 allenamenti "alternativi" e 2-3 allenamenti in bici). Questo è uno dei punti cardine della nuova stagione perchè vengono stimolate le componenti aerobiche, spesso indicate come "base", con 2 notevoli vantaggi: anticipare questa fase allenante, ampliandola il più possibile e quindi poter ricominciare l'attività principale con lavori ad intensità e volumi sport specifici [1].

Di seguito un esempio e classificazione di attività da poter inserire nella fase di cross-training:

4. ripresa dello sport principale: questo passaggio è in funzione della programmazione prevista, degli impegni di gara/eventi importanti, periodizzazione singola, doppio picco di forma, ecc.

IN SINTESI:

CROSSTRAINING, cioè uno, due massimo tre sport alternativi da affiancare inizialmente ad 1 uscita in bici o rullo in una settimana. Questa fase non deve essere un obbligo ma una ripresa che sia anche stimolante dal punto di vista motivazionale= aver "voglia" di fare sport IN FUNZIONE della bici, che comunque non viene mai abbandonata. Rappresenta la base su cui andare a costruire la nuova stagione per poter cominciare in bici senza l'assillo (e la noia) di dover fare lavori lunghi e di base per un lungo periodo ma potersi concentrare sulla qualità delle uscite (questo in funzione di quando vorrai cominciare a gareggiare).

Ovviamente più questa fase è prolungata più vengono dilatati i lavori di transito in cui progressivamente vanno ad incrementare le uscite in bici alla settimana. Indicativamente per metà gennaio-febbraio, anche a seconda del meteo/logistica/orari disponibili si può ricominciare a pieno regime con le uscite in bicicletta (e/o i rulli) e abbandonare gli sport alternativi.

Come sport alternativi ovviamente consiglio attività con alta componente aerobica e basso impatto articolare per evitare traumi a cui noi ciclisti non siamo abituati, esempio:

camminata-corsa in salita con cardio (discesa camminando), ciaspole, sci di fondo, scialpinismo, roller, ski roll, corsa a piedi in pianura (SOLO in mancanza di salite), nuoto, palestra ma per un breve periodo (30-40 giorni) come potenziamento parte superiore addome-lombari se non ci sono differenze di tono e spinta agli arti inferiori, esercizi con swiss ball.

Bibliografia:

[1] Tshiene P., Die Lehre der Leichtathletik (1976)

Lavori in corso

2010-09-30T15:40:00.000+02:00

Consigli tecnici su come affrontare una salita

2010-09-28T11:32:00.004+02:00

La salita rappresenta per ogni ciclista un banco di sfida, prima di tutto con sé stessi e con le proprie capacità e, successivamente, anche con gli altri.
Per affrontare al meglio le fatiche e le difficoltà peculiari e tipiche della salita tratterò ed elencherò schematicamente in questo articolo alcuni semplici consigli.
Prima di tutto bisogna cercare, nel limite delle pendenze che si vanno ad affrontare, di rimanere quanto più possibile seduti per ridurre il consumo d’ossigeno. Polsi e schiena in questa posizione devono rimanere rilassati, così come il tratto addominale per favorire la respirazione diaframmatica. Inoltre l’utilizzo del diaframma nella respirazione sotto sforzo induce una stabilizzazione del tratto lombare nel procedere seduti sulla propria bicicletta.
Le mani devono posizionarsi sulle manopole delle leve dei freni o sul tratto dritto del manubrio per favorire un maggior controllo, facilitare la respirazione e diminuire la tensione di tutti i muscoli della schiena.
Inevitabilmente tutti tendiamo ad irrigidirci all’aumentare dello sforzo e della fatica. Per ridurre e prevenire questo fenomeno è necessario focalizzarsi su tre punti chiave basilari:

- non serrare la mandibola andando ad irrigidire tutta la muscolatura cranio-facciale

- non irrigidire la muscolatura delle spalle con posture rigide a livello di scapola e clavicola

- cercare di ridurre al minimo la tensione delle dita e delle mani sul manubrio

Bisogna inoltre focalizzarsi nel sincronizzare le fasi di inspirazione ed espirazione con il ritmo di pedalata cercando soprattutto di respirare con il diaframma (stomaco in fuori mentre si inspira). Ciò richiede pratica sia durante l’allenamento che nelle normali attività quotidiane, ma ridurre tensione a livello toracico vuol dire diminuire ed allontanare la tensione da ben una ventina di muscoli implicati nella postura del tratto toracico e nella respirazione. Minor tensione significa minor dispendio energetico e maggior afflusso di ossigeno ai muscoli necessari al movimento.
Durante una salita è però importante anche cambiare posizione, non solo alzandosi sui pedali. Arretrando sulla sella utilizziamo maggiormente muscoli che ci permettono di spingere un rapporto più impegnativo, favorendo la spinta attuata dalla muscolatura dei glutei e della gamba. Se avanziamo sulla sella andiamo invece ad utilizzare maggiormente quadricipiti e muscolatura della coscia. È importante quindi cambiare anche queste posture durante il tempo in cui andiamo ad affrontare una salita, specialmente se di lunga distanza.
Anche la schiena ha un valore importante: se procediamo con un angolo inferiore ai 45° rispetto alla parallela al suolo andremo a coinvolgere maggiormente i muscoli posteriori della coscia ed i glutei. Un angolo superiore ai 45° andrà invece ad attivare maggiormente la muscolatura lombare.
Molti danno importanza e sopravvalutano la ritmicità delle spalle. Anche i migliori scalatori affrontano le salite “muovendo” le spalle per creare sincronia con l’azione degli arti inferiori. Questi movimenti non devono essere limitati volontariamente con una postura rigida del tronco; anche se queste oscillazioni sono presenti (ed è normale che sia così) dobbiamo prestare attenzione al fatto che non debbano indurre ulteriori tensioni che andrebbero a sommarsi a quelle di altri gruppi muscolari direttamente coinvolti nella pedalata (muscoli degli arti inferiori, glutei, muscolatura lombare). Vale sempre il concetto che ogni tensione superflua è un dispendio energetico inutile.
Procedere alzandosi sui pedali è una tecnica per sviluppare maggior potenza di pedalata ed utilizzare altri distretti muscolari. Tendenzialmente più si è leggeri e più si tende a rilanciare l’andatura con questa tecnica, ma nella media il 10-25% del tempo di percorrenza in salita avviene alzandosi di sella.
Alzarsi sui pedali è necessario per rispondere ad un attacco, quando le pendenze tendono ad aumentare e/o quando diminuisce la velocità a parità di pendenza che si sta affrontando. In ogni caso è buona norma scalare un rapporto ogni volta che ci si alza sui pedali.
Idealmente bisogna aiutarsi anche sfruttando la forza di gravità che il nostro peso imprime sui pedali: quando ci si alza in piedi, ad ogni pedalata, bisogna sentirsi come se ci si alzasse da una sedia e non come se ci si dovesse sedere perché questo andrebbe ad aumentare il tempo di percorrenza dei pedali nel punto morto inferiore della pedalata (ore 6).
Se le pendenze superano il ~10% è controproducente spingere con le braccia; bisogna invece cercare di “puntarsi” sul manubrio spingendo in sincronia con la spinta dell’arto inferiore.
Per concludere una semplice strategia per affrontare una salita: molti, sbagliando la distribuzione dello sforzo, “attaccano” le salite con un rapporto troppo impegnativo (cedenza inferiore alle 70-75 pedalate al minuto) per poi alleggerire il rapporto col progredire dei chilometri e della fatica. Questo è un errore banale poiché è meglio cominciare la salita, a parità di pendenza, con un rapporto più agile di quello che tendenzialmente si userebbe. Con il passare dei chilometri si potrà progressivamente aumentare il ritmo e ritornare ad utilizzare i rapporti che si usano abitualmente. Inoltre questa strategia di distribuzione permette di utilizzare più agevolmente un rapporto più impegnativo nel momento che è richiesto alzarsi sui pedali. Tutto ciò permette di mantenere costante la potenza espressa sui pedali a parità di frequenza cardiaca e di poter concludere la salita magari con uno scatto decisivo per staccare gli altri o migliorare il proprio tempo di scalata.
Dott. Roberto Massa

Il riscaldamento

2010-09-28T11:10:00.004+02:00

Scopo di questo articolo è informare sulle varie tipologie di riscaldamento (durata ed intensità) e quali benefici inducono. Il riscaldamento è parte vitale della preparazione pre-gara o prima di uno sforzo sostenuto come può essere una salita. Spesso questo aspetto viene sottovalutato o eseguito in maniera scorretta. Ecco alcune linee guida.
A cosa serve?
A livello fisiologico serve ad aumentare il flusso sanguineo verso i distretti muscolari specifici del gesto atletico e ad innalzare la temperatura corporea e muscolare generale. Questo favorisce:

l’ aumento della temperatura migliora la capacità di contrazione e rilassamento a livello muscolare
un incremento nell’efficienza meccanica poiché vengono ridotte le resistenze a livello muscolare (maggior temperatura, minori resistenze)
la riduzione di rischi di contratture o lesioni muscolari
l’aumento del flusso sanguineo muscolare dovuto al dilatamento dei vasi
un incremento nella mobilizzazione delle riserve di glicogeno
l’approccio psicologico ad un’imminente ed intenso sforzo
il sentirsi preparati e motivati a gareggiare o allenarsi in maniera più concentrata.

Quanto deve durare?
Questo dipende da diversi fattori: intensità dello sforzo che andremo a svolgere, durata, temperatura ambientale, condizione atletica e stato di recupero, solo per citarne alcuni. In generale la durata del riscaldamento è inversamente proporzionale alla durata della gara/allenamento. Per fare due esempi estremi, una cronometro di pochi minuti richiederà un riscaldamento di più di un’ora, mentre una gara che durerà parecchie ore necessiterà di un riscaldamento che può durare anche solo 10-15 minuti.
Una granfondo richiede un riscaldamento limitato, considerando poi il tempo di attesa in griglia, quindi 20 minuti possono essere sufficienti. Gare in circuito, cronometro o prestazioni su una singola salita richiedono invece almeno 40-45 minuti. Per le gare inoltre, bisogna tenere in considerazione la velocità con cui si affronteranno i primi chilometri: più la partenza sarà a velocità sostenuta, maggiore sarà il tempo necessario al riscaldamento.
Le condizioni ambientali, temperatura ed umidità su tutte, condizionano la durata del riscaldamento. Ad inizio stagione, o comunque in condizioni di bassa temperatura, il riscaldamento deve essere prolungato per raggiungere un adeguato innalzamento della temperatura corporea. Logicamente, una giornata molto calda richiede un riscaldamento ridotto. Anche l’umidità è un fattore importante poiché, se elevata, il sudore non può essere evaporato così velocemente da mantenere una temperatura corporea costante e quindi c’è il rischio di incorrere in un principio di disidratazione. Quindi è necessario ridurre il tempo di riscaldamento e/o aumentare l’assunzione di liquidi.
Quale intensità?
Oltre alla durata, il fattore determinante è l’intensità con cui viene svolto il riscaldamento. Se pensi che sia sufficiente “sgambare” per 40 minuti non stai svolgendo un vero ed efficace riscaldamento. Lo scopo primario del riscaldamento è preparare il corpo allo sforzo che dovrai sostenere. La gara o la salita non è una “sgambata”, quindi durante il riscaldamento devi riprodurre le stesse condizioni di intensità a cui andrai incontro.
Dopo aver controllato la bici, indossa qualche abito in più rispetto a quello che utilizzerai in gara/allenamento: gambali, manicotti, una maglia in più. La prima parte, per un minimo di 10 minuti fino ad un massimo della metà del tempo totale di riscaldamento, deve essere svolta con un rapporto agile senza eccessiva intensità. Se hai svolto un test per individuare le tue zone di allenamento, questa fase iniziale si svolge in Zona 1 e 2. Usa progressivamente rapporti che ti permettono una buona cadenza (90-100 rpm/min) portando la frequenza cardiaca da 60/80 battiti al di sotto del massimale (da tenere nei primi 10 minuti) fino a 50 battiti sotto il massimale. Questo lavoro può svolgersi sia su strada che su rullo ed in questa fase possono essere assunti carboidrati liquidi di pronta assimilazione.
Successivamente si entra nella fase cruciale e più intensa del riscaldamento: togli pure i vestiti extra che stavi indossando. Inizia con un tratto di 30 secondi (fino ad un massimo di 3 minuti) passando da 40 battiti fino a 30 al di sotto del tuo massimale. Poi mantieni alcuni minuti a 35-45 battiti sotto il massimale. Il tuo corpo si sta gradualmente adattando allo sforzo, ora si può aumentare l’intensità: è tempo di svolgere alcuni tratti di 20-40 secondi a 25-15 battiti dal massimale. Svolgi alcuni di questi allunghi, intervallandoli da tratti di 2-5 minuti di recupero. Se parteciperai ad una gara ti serviranno quindi pochi minuti ad intensità ridotta e cadenza sostenuta cercando di arrivare il più tardi possibile alla partenza.

Il riscaldamento non coinvolge solo il fisico, ma richiede concentrazione e determinazione. Per questo motivo cerca di lasciare fuori dai tuoi pensieri le negatività ed i problemi. Cerca di focalizzarti sul gesto che stai svolgendo, su ciò che farai di lì a poco. Evita ogni tensione e cerca semplicemente di rilassarti. Utilizza tecniche come la visualizzazione immaginaria del gesto che andrai a svolgere: immaginati sul percorso che andrai ad affrontare, dove dovrai cambiare, frenare, dove potrai aumentare il tuo ritmo o attaccare. Immaginati in prima persona e anche da una visuale esterna, focalizzati su te stesso e sul percorso, sulle situazioni che andrai ad affrontare.

Protocollo di riscaldamento:

Ecco un esempio di riscaldamento per una gara su strada di 1 ora e mezza circa o una salita/cronometro di 1 ora:

3 ore prima, alimentati con un pasto ricco in carboidrati
arriva sul percorso almeno un ora prima, prepara tutto ciò che serve alla bicicletta, comincia a rilassarti mentalmente
50 minuti prima del via inizia il tuo riscaldamento
5 minuti con rapporto molto facile (per esempio 39×20 o 34×18)
alimentati con carboidrati a rapida assimilazione (per esempio un gel)
5 minuti leggeri ma progressivamente con rapporti più impegnativi (usa comunque la corona anteriore più piccola)
aumenta il rapporto, mantieni però 90-100 rpm/min e portati a 50 battiti dal tuo massimale
a seconda della temperatura, svesti gli indumenti extra (manicotti, gambali,…)
3 minuti a 40-30 sotto il massimale
3 minuti a 45-35 sotto il massimale
3 serie di 30-60 secondi ad intensità massima intervallati da 2-3 minuti di recupero
5 minuti conclusivi in agilità (100 rpm/min) a 50 battiti sotto il massimale.

Ora sei pronto, non ti resta altro che pedalare.

Dott. Roberto Massa

Come allenarsi quando si ha poco tempo a disposizione?

2010-09-28T11:00:00.005+02:00

Molti ciclisti hanno il problema di aver poco tempo a disposizione e quindi si pongono il problema di come rendere più efficaci le uscite brevi.
Illustrerò come si può applicare un protocollo allenante che richiede pochissimo tempo ma, ovviamente come altro lato della medaglia, anche molta concentrazione e sacrificio.
Il protocollo Tabata (dal nome del suo ideatore) richiede infatti solo quattro minuti di massima intensità.
Che cosa puoi realizzare in soli quattro minuti di allenamento massimale? Molto più di ciò che credi! Tutto quello che devi fare è ovviamente dare il massimo in questo breve lasso di tempo. Meglio ancora, invece di compiere uno sforzo continuativo per quattro minuti, si pedala alla massima potenza ed intensità per brevi intervalli, spaziati temporalmente da altrettanti intervalli di recupero tali da permettere di ripetere lo scatto senza evidenti declini nella prestazione (sempre dal punto di vista della potenza espressa)
Quale è lo scopo di questi quattro minuti di sessione massimale? Rafforzare sia capacità aerobiche che anaerobiche simultaneamente, aumentare la tolleranza alla fatica, e migliorare quindi direttamente la prestazione nel ciclismo in maniera duplice.
La metodica allenante che ho appena introdotto è nota come il protocollo Tabata. Trae il nome proprio dal Dott.Izumi Tabata, un ex ricercatore presso l’Istituto Nazionale Giappone del fitness e dello sport di Kanoya, che ha imparato, appreso, e applicato le sue ricerche come allenatore della nazionale giapponese di pattinaggio di velocità. In particolare, questo specifico allenamento si compone di sei/otto sprint di massima intensità della durata di 20 secondi a testa, con soli 10 secondi di recupero passivo tra di loro. La sessione è così impegnativa ed intensa che la maggior parte degli atleti (professionisti) che praticavano pattinaggio di velocità e che sono stati i primi ad applicare questo lavoro specifico riuscivano a completare non più di sei/sette intervalli. Solo un numero limitato riusciva a fare otto ripetizioni.
Per Tabata interesse primario della ricerca è stato l’influenza dell’intensità sulla prestazione. Attraverso il suo lavoro è venuto a ritenere che l’ INTENSITA’ dell’allenamento è tanto importante quanto, se non più importante, della DURATA. Così, quando venne a conoscenza che stava per essere provato un allenamento che richiedeva 2 minuti e 40 secondi di massima intensità di lavoro netto inseriti in un periodo di soli quattro minuti (per coloro che completavano otto intervalli), è rimasto incuriosito ed ha voluto approfondire la teoria e la metodologia alla base di questo allenamento.
Per testare gli effetti di questo allenamento Tabata ha prima trasferito questo allenamento dal pattinaggio di velocità alla bicicletta, in particolare su ergometri stazionari. Poi si è servito di un primo gruppo di atleti e ha fatto eseguire il protocollo con cinque allenamenti alla settimana, per sei settimane totali. All’inizio e alla fine del periodo di studio Tabata ed il suo team ha misurato VO2max (massimo consumo d’ossigeno) e la capacità anaerobica di tutti i soggetti. Per fornire una base di confronto Tabata ha condotto un secondo esperimento in cui un gruppo di controllo (ovviamente altri atleti) pedalavano su ergometri stazionari per un’ora, ad una intensità moderata (70% del VO2max) cinque giorni alla settimana, sempre per sei settimane totali. Ovviamente anche per questi soggetti vennero misurati VO2max e la loro capacità anaerobica. I risultati sono stati impressionanti. I soggetti che avevano seguito un allenamento a moderata intensità di esercizio avevano avuto un miglioramento del loro VO2max di circa il 9,5%, mentre la loro capacità anaerobica non era migliorata affatto. I soggetti allenati secondo il protocollo ad intervalli alla loro massima intensità (Tabata), nonostante l’esercizio complessivo avesse una durata di soli 20 minuti a settimana rispetto alle cinque ore alla settimana per l’altro gruppo, hanno migliorato il loro VO2max del 14% e la loro capacità anaerobica addirittura del 28% [1].
Inutile dire che questo studio ha ottenuto molta attenzione quando è stato pubblicato nel 1996, e gli allenatori e gli atleti hanno cominciato ad adeguare il protocollo in molti sport, dal nuoto al pugilato. Praticamente tutti coloro che hanno provato questo protocollo hanno fatto la stessa costatazione: impegnativo ai limiti della sopportazione, molto doloroso, ma altrettanto incredibilmente efficace!
Passiamo all’aspetto pratico. Se pensi di poter riuscire a sostenere questo tipo di allenamento procedi in questo modo: svolgi un riscaldamento regolare e tranquillo (60-70% FC max) per circa 20′-25′, poi esegui alcuni brevi scatti di 10″-20″ non alla massima intensità, e preparati perchè ora si comincia!
Esegui 20 secondi alla massima intensità, ovviamente alzandoti sui pedali almeno nella fase iniziale; se hai un misuratore di potenza cerca di raggiungere il massimo wattaggio possibile.
Passati questi primi 20 secondi, smetti completamente di pedalare per 10 secondi, ma non uno di più! Ora comincia la seconda ripetuta, e prosegui con questa alternanza fino ad esaurimento, ma considera che nei primi allenamenti di questo tipo faticherai ad eseguire 4 o 5 ripetute. Finite le ripetute ritorna a pedalare in maniera molto blanda e tranquilla per almeno 15′-20′ in agilità (rpm >90). Ovviamente questa procedura può essere svolta anche su bici stazionaria (ergometro, rulli).
Solo in particolari condizioni o con dovute modifiche si può incorporare questo protocollo in allenamenti più lunghi, ma in genere ciò è da evitare per vari motivi: un riscaldamento troppo prolungato, anche se blando, potrebbe indurre ad un affaticamento prematuro e quindi non permettere di poter effettuare tutte le ripetute che sono nel tuo potenziale e quindi, pur percependo di essere al massimo sforzo, il valore oggettivo di potenza (wattaggio) sarebbe quasi sicuramente inferiore a ciò che potresti ottenere. Inoltre è prassi generale inserire tutti i lavori di velocità o massimali ad inizio allenamento e poi concentrarsi sui lavori di fondo e resistenza a fine allenamento. Questo è abbastanza logico.
Ci sono due approcci per inserire questo proficuo allenamento nelle tue uscite brevi.
Un’opzione è eseguire questo allenamento in maniera regolare, da due volte alla settimana ad almeno una volta ogni dieci giorni, soprattutto nel periodo di preparazione generale lontano dalle gare per andare a lavorare sia sui substrati aerobici che su quelli anaerobici, spesso erroneamente trascurati.
Continua poi ad effettuare questo protocollo fino a circa 50-40 giorni prima della prima gara (o altro tipo di performance) che valuti di rilievo per la tua stagione. In questo periodo dovrai rivolgere l’attenzione ad altri tipi di lavoro più simili al ritmo di gara (ripetute in salita, lavori alla soglia e al medio, ecc).
Lavorare anche a livello massimale e anaerobico anche in piena preparazione invernale/primaverile è molto importante. Infatti, soprattutto nel ciclismo, sono radicate antiche e superate concezioni sul lavoro invernale: è ovviamente basilare lavorare sul fondo lento e sulla base aerobica, ma non vanno mai trascurate tutte le altre intensità di allenamento, anche se con percentuali di tempo inferiori rispetto ai periodi di piena stagione.
La seconda opzione, più interessante dal mio punto di vista, è di utilizzare questo protocollo quando si ha a disposizione poco tempo per allenarsi. Avere poco o pochissimo tempo durante una giornata non deve essere un alibi per svolgere un allenamento inutile o per non allenarsi del tutto. Questa uscita così strutturato richiede al massimo 45′ e permette di ottenere miglioramenti sensibili, anche superiori ad un allenamento più lungo ma meno intenso.
Personalmente faccio svolgere alcune varianti di questo protocollo a cui ho dato il nome di SerieVelocità (SerVel). Lo scopo di questi lavori è di lavorare per intervalli leggermente superiori (30″) con un rapporto di ripetuta/intervallo di 1:1 tale da permettere di lavorare sempre in prossimità della soglia anaerobica ed oltre ma con uno scopo più mirato anche alla capacità di recupero immediata, essenziale per poter svolgere un elevato numero di ripetizioni (6-12) senza esaurimento.
Dott. Roberto Massa

Fonti:
[1]: Med. SCi. Sports Exerc. 1996 Oct;28(10):1327-30.Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max.

Stesso percorso, ecco cosa succede dopo 1 incidente con 20 gg di stop

2010-08-18T23:05:00.004+02:00

CRONOSCALATA CERATELLO 2009 (tempo 25'01") vs 2010 (tempo 26'10")

Legenda:

linea tratto sottile= valori rilevati

linea tratto più spesso= valori medi (media mobile)

linee blu= anno 2009

linee rosse= anno 2010

Primo grafico: confronto frequenza cardiaca

si nota come nel 2009 ci sia stata una partenza più regolare e progressiva con incremento finale notevole arrivando anche ben oltre i 200 battiti/minuto. Interessante anche come le 2 linee sottili, sia pur diverse per valori abbiano una simmetria molto evidente.

Secondo grafico: confronto frequenza velocità

permane ancora una notevole simmetria, si noti per esempio il picco massimo di velocità. Ciò che varia notevolmente sono le velocità mantenute nel tratto centrale della salita, quello con il primo cambio di pendenza (km 3,5 da 6-7 a 8-9%). La mancanza di preparazione dovuta allo stop ha pregiudicato questo cambio di ritmo. Meno ampio il delta nei tratti più ripidi anche se qui la differenza di velocità ha dilatato il divario cronometrico tra i due anni (le linee blue e rosse più marcate tendono a separarsi impercettibilmente ma sempre di più)

Terzo grafico: confronto potenza

il grafico più importante: qui si nota la perfetta simmetria e gestione dello sforzo iniziale (domenica in partenza ero troppo ottimista!) e il netto distacco delle linee medie ancora nel tratto di cambio pendenza (km 3,5) con un delta che si è mantenuto costante con una tendenza impercettibile alla sovrapposizione in alcuni (brevissimi tratti).

CONCLUSIONI

- in attività submassimali molto vicine alla potenza funzionale di soglia FC e Potenza hanno una correlazione molto più lineare che in altre percentuali (inferiori ) di lavoro. Tale "capacità" di correlazione però non deve essere sovrastimata o mal interpretata perchè valori più alti o bassi di FC non necessariamente corrispondono a valori superiori o inferiori di performance (watt)

- 20 gg di stop e degenza, non è una novità, portano ad una perdita di condizione e deallenamento globale molto marcato (siamo nell'ordine del 7-10%), infatti la potenza media espressa è stata rispettivamente di 330W nel 20o9 (5W/Kg) e 305W nel 2010 (4,5W/Kg)

- FC ha da sempre la funzione di controllo e range di lavoro in assenza di misuratori di potenza, ciò che è interessante è che in condizioni di tapering pre gara similari la FC 2010 sia stata notevolmente più bassa che nel 2009, sinonimo di una deallenamento globale anche a livello aerobico (probabile perdita vo2max?)

- lo stop non ha intaccato la capacità di lavorare a potenze comunque di un buon livello, è cambiata però la capacità di poter gestire efficacemente ed efficientemente la pedalata (non ho i valori di cadenza del 2009 ma sono stati sicuramente più elevati di 4-5 rpm medi)

GF GIMONDI 2010, percorso medio, 8° assoluto 1° di categoria

2010-04-26T20:42:00.008+02:00

25/04/2010 07:00: GF GIMONDI - 128,90 km – 8° assoluto, 1° di categoria

Sommario

Start	25/04/2010 07:00	Categoria	GF GIMONDI
Distanza	128,90 km	Tempo	03:37:21.0
Media Velocità	35,2 km/h	Max Velocità	75,9 km/h
Media FC	170 bpm	Max FC	192 bpm
Media cadenza	76 rpm	Max cadenza	121 rpm
Media potenza	304 W (senza rpm 0)	Max potenza	1080 W
Total Ascesa	1769 mt +14 mt/km	Total Desc	-1805 mt -14 mt/km
Metao	soleggiato; 17,1 °C fine
Calorie	4679 kCal

Correlazione: Potenza / Pendenza

Correlazione: Potenza / Cadenza

Correlazione: Potenza / FC – con latenza (14 sec)

Altimetria

Min.	Max.	Media
266,3 mt	948,5 mt	508,0 mt

Velocità

Min.	Max.	Media
2,5 km/h	75,4 km/h	35,2 km/h

FC

Min.	Max.	Media
95,8 bpm	192,0 bpm	170,0 bpm

Cadenza

Min.	Max.	Media
0,0 rpm	121,4 rpm	74,6 rpm

Potenza

Min.	Max.	Media
0,0 W	1080 W	304 W

GF 3 Laghi 2010

2010-04-12T12:45:00.002+02:00

11/04/2010 07:59: GF 3 Laghi - 127,79 km - 03:44:58.0 h

Sommario

Inizio	11/04/2010 07:59	Categoria	GF 3 Laghi
Distanza	127,79 km	Time	03:44:58.0
Media vel	34,1 km/h	Max velocità	68,4 km/h
Media FC	167 bpm	Max FC	196 bpm
Media rpm	77 rpm	Max rpm	126 rpm
Media Potenza (norm)	285 W	Max potenza	1000 W
Total Ascesa	1586 mt	Total Discesa	-1597 mt
Meteo	Possibilità di pioggia
Calorie	4478 kCal

Correlazione: Potenza / FC - delayed (14 sec)

Correlazione: Potenza / Cadenza

Correlazion: Potenza / Pendenza

Map: Mappe Stradali

Velocità

Min.	Max.	Med.
10,8 km/h	68,4 km/h	34,1 km/h

FC

Min.	Max.	Med.
99,6 bpm	196,0 bpm	167,4 bpm

Cadenza

Min.	Max.	Med.
0,0 rpm	126,2 rpm	75,5 rpm

Potenza

Min.	Max.	Med.
0,0 W	1000,0 W	285,5 W

Altimetria

Min.	Max.	Med.
70,3 mt	950,1 mt	361,3 mt

Pendenza

Min.	Max.	Med.
-13,0 %	13,2 %	1,2 %

Costa Volpino-Ceratello

2009-08-16T15:22:00.002+02:00

ecco alcuni dati di oggi, tempo ufficioso (=dal bivio) 24min59secondi | battito medio 196battiti/min | vam 1382 m/h | Watt medi, come previsto=330W equivalenti a 5.0 W/Kg | frequenza cardiaca massima...da infarto...208 battiti.
Grafici= (battiti+veloc...ità) http://img16.imageshack.us/img16/5445/ciclismo16082009frequen.png
(potenza+pendenza) http://img269.imageshack.us/img269/3203/ciclismo16082009potenza.png

I miei allenamenti

2009-07-21T19:02:00.001+02:00

http://connect.garmin.com/explore?owner=massarob

Link che porta al sito Garmin dove si possono scaricare e avere un riassunto generale delle uscite (non particolarmente dettagliato come con Sporttracks)

Se non avete un account Garmin, cliccate su VISUALIZZA IN METRIC, in alto a destra per passare da unità USA a unità metriche europee

GRAFICO E ANALISI DELLA GF 3LAGHI 2009

2009-04-28T21:25:00.003+02:00

[caption id="" align="alignnone" width="1382" caption="grafico Battiti (rosso), potenza (viola) e altimetria (giallo)"][/caption]

Oggi propongo un'analisi oggettiva (come quella che svolgo per coloro che seguo per gli allenamenti e che mi inviano i propri grafici e dati ogni settimana) e soggettiva della Granfondo svoltasi Domenica 26 aprile, visto che questi dati sono quelli che ho registrato su me stesso.

Nel grafico qui sopra ho aggiunto alcuni riferimenti per facilitare l'analisi. Per semplificare inoltre sono rappresentate solo la curva dell'altimetria (LINEA E SCALA GIALLA), frequenza cardiaca (LINEA E SCALA ROSSA) e potenza in watt (LINEA E SCALA VIOLA). Sarebbe possibile fare l'analisi su altri parametri (cadenza, spinta gamba sinistra/destra, pendenza, percentuale di frequenza cardiaca rispetto al massimale, zone di allenamento, ecc...).

Prima parte sul lungo lago (fino al minuto 25 circa, il tempo è sull'asse X orizzontale, a fondo grafico) abbastanza regolare e tranquilla, si notano alcuni picchi di battito e ovviamente di potenza in corrispondenza di alcuni allunghi per riportarmi davanti, spesso nelle prime 5 posizioni. La variabilità tra i picchi e i recuperi è buona (da 185 a 145 battiti in poco tempo) e questo è un indice di buon recupero, soprattutto a queste velocità (velocità media in questi primi 25'= 45.6 km/h).

Prima salita, sono davanti, addirittura imbocco da secondo (dietro al vincitore) nel primo, insidioso tornante a sinistra, dove già dalla 30^ posizione in poi si rischia di rimanere imbottigliati. Primi tornanti nei primi 10, addirittura in alcuni tratti nei primi 5: il riferimento costante, anche se si fa fatica ad abbassare lo sguardo, sono i watt, la potenza; infatti questo dovrebbe essere il punto decisivo della gara, pochi km che scremano e formano i vari gruppi che probabilmente arriveranno fino alla fine.

Salendo ho avuto la possibilità di dare alcune occhiate alla potenza, ero sempre tra 300 e 360 come dimostra il grafico, cioè ampiamente oltre la mia attuale soglia (300W, cioè 4,6W/Kg). Anche la frequenza cardiaca di conseguenza è sempre stata molto elevata, ma in progressione, nel tratto A) evidenziato, cioè allo scollinamento dove i migliori hanno decisamente aumentato sono arrivato rispettivamente a 200 battiti e 500W (velocità media complessiva del primo tratto in salita 25,4 Km/h a 194 battiti medi, cadenza media 83 pedalate/m).

Buon recupero in Valvestino (tratto subito dopo il primo scollinamento) e seconda parte di salita, quella più ripida affrontata in maniera più regolare con ovvia selezione e formazione di 2 gruppi di 15 unità ciascuna. Battiti ancora in progressione, ma picco massimo inferiore (195 alla conclusione del tratto ripido, cartello inizio paese). Ancora buona la potenza, ma si nota già una flessione nel tratto più ripido conclusivo (linea viola evidenziata). La pendenza media di tutto questo tratto (tornante a destra al bivio - scollinamento in paese) è del 9,4%, con punte massime del 12%. Ho mantenuto in questo tratto 191 battiti medi, 16 .1 Km/h di media, 72 pedalate medie. Ho il 34X25 come rapporto più agile, ma non ricordo se l'ho usato, pensavo più a guardare avanti che a guardare il rapporto....

Il successivo tratto ha pregiudicato il risultato finale del gruppo e quindi anche mio personale perchè come si vede l'andatura è stata davvero blanda: i due gruppi di 15 unità si sono riuniti appena prima della galleria non illuminata (si nota un picco di frequenza cardiaca, sono stato il primo a rientrare in discesa). Poi nessuno ha più "tirato", tanto che all'imbocco della seconda salita (Madonna della Neve), il gruppo dietro era ormai già rientrato, o comunque poco distante. Qui c'è stata una seconda e violenta accelerazione in salita, costante di questa gara, ancora i primi 10-15 si sono avvantaggiati, noi a inseguire e a riprenderli in pianura, distanziando il secondo gruppo, per poi ancora una volta rallentare.

In questa seconda salita si nota un aspetto normale e fisiologico, il calo della frequenza cardiaca con l'aumento della distanza. Inoltre anche la temperatura diminuita per via della pioggia influisce su questo parametro. Discreta ma non eccezionale la potenza espressa, forse anche per via del fondo sconnesso, non più a livelli oltre soglia (>300W) come prima. Ho affrontato questa salita a 295 W medi, 185 battiti medi, 65 pedalate di cadenza media al minuto.

Tra il punto C) e il punto D) si notano due picchi di frequenza cardiaca anche in discesa: sforzi quasi massimali per rientrare sui migliori 15 davanti che si erano avvantaggiati in salita.

Altro esempio di ritmo poco regolare è il picco D) in corrispondenza della salita di Soprazzocco, come si nota, seguito e preceduto poi da ritmi ancora non regolari e purtroppo sufficienti a far rientrare altri corridori che si erano staccati sulla prima salita. Infatti ai -15km dall'arrivo il gruppo si è allargato a circa 50 unità, con alcuni problemi nel finale, vedi caduta all'ultimo km, dove purtroppo ho dovuto mettere piede a terra (watt a zero, pur essendo in pianura e non in discesa....).

Nel complesso un peccato perchè la classifica non rispecchia le potenzialità di risultato (entrare nei 25) che avrei potuto ottenere se il ritmo fosse stato più regolare nei tratti di pianura.

Per commenti o altre informazioni contattatemi via email : massarob#gmail.com (sostituisci # con @, mi serve per non entrare in liste spam...)

Allenamento 15 febbraio 09 (test 1h...non a ruota)

2009-02-16T22:05:00.001+01:00

ECCO LA PARTE PIU' INTERESSANTE, 1H ESATTA 30' IN PIANURA CONTRO VENTO DA SOLO + SALITA . SONO RIUSCITO A MANTENERE IL MIO WATTAGGIO ATTUALE DI SOGLIA (295 w) SIA IN PIANURA (PIU' DIFFICILE!!) CHE IN SALITA.

MEDIA DI QUESTO TRATTO: 296 W , 181 BATTITI

MASSIMI DI QUESTO TRATTO: 590 W , 191 BATTITI

Allenamento 25 gennaio 09

2009-01-25T22:30:00.000+01:00

25/01/2009 Ciclismo
Ascesa 308 m Discesa -300 m
Durata 02:46:30
Lavoro 1806 kJ
TSS: 175,6 (IF 79)
Potenza Normalizzata (=esclude i punti a “cadenza zero”): 231 W
VI: 1,28
Distanza: 89,39 km

Max    (media)
Potenza:              779 (181 ) watts
Cadenza:             131 (87) rpm
FC:                        196 (14) bpm

ANALISI FREQUENZA CARDIACA

Zona        FC Med.    Distanza    Tempo    Percentuale
Zona 1    117 (57%)    1,91 km          4:15            2,6 %
Zona 2    137 (67%)    50,49 km    1:31:40    55,1 %
Zona 3    159 (78%)    25,30 km    47:35       28,6 %
Zona 4    175 (86%)    6,87 km        12:05       7,3 %
Zona 5    187 (91%)    4,81 km      10:55       6,6 %
Totale    149 (73%)    89,39 km    2:46:30

ANALISI POTENZA

Zona - Distanza/Tempo/Percentuale
1    - 29,60 km/1:03:10/43,5 %
2    - 26,08 km/50:10/34,5 %
3    - 9,01 km /17:10/11,8 %
4    - 6,73 km/12:15/8,4 %
5    - 0,87 km/1:40/1,1 %
S    - 0,44 km/0:55/0,6 %

(CP= per quanti secondi o minuti (5s-10s, ecc ecc) ho tenuto X watt e in che momento dell'allenamento)

CP5s 660 watts 02:20:35
CP10s 602 watts 02:20:35
CP20s 542 watts 02:36:05
CP30s 528 watts 02:36:05
CP1m 465 watts 02:35:55
CP2m 394 watts 01:52:15
CP5m 351 watts 01:52:10
CP10m 276 watts 01:48:40
CP20m 250 watts 02:16:55
CP30m 226 watts 02:06:55
CP45m 221 watts 01:51:55
CP60m 205 watts 01:45:40

NOTE:

allenamento domenicale, buoni dati ..231W (181 con i punti a "cadenza zero") per quasi 3 ore

* Vigolino 6'45" a 330W medi, 560W max (in soglia o appena sopra nel finale)
* finale su Castellino con ultimi 60'' a 470W medi, 779 max a tutta

Allenamento 18 gennaio 09

2009-01-18T19:30:00.001+01:00

18/01/2009 Ciclismo
Ascesa 234,2 m Discesa -217,7 m
Durata 02:38:35
Lavoro1213 kJ
TSS: 125,1 (IF 69)
Potenza Normalizzata (=esclude i punti a "cadenza zero"): 199 W
VI: 1,57
Distanza: 82,96 km

Max (media)
Potenza:              518 (127 ) watts
Cadenza:             127 (91) rpm
FC:                        195 (147) bpm

Analisi elevazioni: Tempo / Cambiamento / Distanza / Media FC / Max FC
Ascesa                         00:13:30 / 234,2 mt / 5,01 km / 171 / 195
Pianeggiante           02:16:45 / 7,5 mt / 73,42 km / 145 / 191
Discesa                         0:08:20 / 217,7 mt / 4,53 km / 145 / 183
Totale                         02:38:35 / 9,0 mt / 82,96 km / 147 / 195

ANALISI FREQUENZA CARDIACA

Zona   FC Med.   Distanza   Tempo   Percentuale
1             120 (59%)   2,17 km   4:35   2,9 %
2            136 (67%)   49,49 km   1:33:55   59,2 %
3            160 (78%)   21,62 km   39:55   25,2 %
4            174 (85%)   6,34 km   12:15   7,7 %
5            189 (92%)   3,34 km   7:55   5,0 %
Totale   147 (72%)   82,96 km   2:38:35   100,0 %

ANALISI WATT

Zona   Distanza        Tempo   Percentuale (tempo)
1              54,90 km       1:44:15             66,3 %
2              13,07 km          24:00            15,3 %
3                 6,83 km          12:25              7,9 %
4                 3,68 km        7:05              4,5 %
5                 2,71 km             6:35               4,2 %
S                 1,05 km              2:55                1,9 %

CP5s =504 watts @ 02:25:15
CP10s =488 watts @ 02:20:50
CP20s =455 watts @ 02:20:40
CP30s =439 watts @ 02:20:45
CP1m =404 watts @ 02:20:35
CP2m =371 watts @ 02:20:30
CP5m =355 watts @ 02:20:20
CP10m =267 watts @ 02:15:20
CP20m =208 watts @ 02:05:20
CP30m =192 watts @ 01:06:20
CP45m =177 watts @ 00:51:10
CP60m =165 watts @ 00:34:45

Calendario giochi Olimpici 2008

2008-08-01T14:31:00.000+02:00

CALENDARIO
Tutti gli eventi con orario corrispondente all'italia.
Inoltre con Google Calendar è possibile aggiungere un avviso sms e/o email prima degli eventi che più interessano...volendo acnhe di tutte le competizioni!

GF alpi, 4.5.08

2008-05-04T20:50:00.000+02:00

3° di categoria, 14° assoluto

Dati, purtroppo senza watt e velocità perchè sul S.Cristina il sensore di potenza Polar ha smesso di funzionare:

133 km in 3h51'

Frequenza Cardiaca: media 167battiti, max 197 battiti

Dislivello totale percorso lungo: 2350 m

Watt max (finchè ha funzionato): 771 watt

Grafico (battiti:linea ROSSA SU SFONDO BIANCO e altimetria: linea MARRONE)

Questa, per chi ha fatto il medio, è invece la salita che avete evitato :)

GF Bugno, 1.5.08

2008-05-02T19:33:00.000+02:00

Dati:

150 km, media (reale non WINNINGTIME) 34.7 km/h, dislivello totale percorso lungo 2060m

Potenza: media 220 watt, max 667 watt

Frequenza cardiaca: media 164 battiti, max 194 battiti

Grafici:

Altimetria/watt

Altimetria/frequenza cardiaca

Allenamento Casa-Aprica-S.Cristina e ritorno, 27.4.08

2008-05-02T19:20:00.001+02:00

Gara UDACE, C.Volpino-Vigolo, 26.4.08

2008-05-02T19:15:00.000+02:00

FC media 181, max 197, ninte valori di potenza.

1° maggio , ecco le salite nella GF Bugno

2008-04-22T13:51:00.000+02:00

Superghisallo (fino al km 12 e solo nel percorso lungo)

Colle Brianza (1^ salita nel medio e 2^ nel lungo)

Lissolo (2^ salita nel medio e 3^ nel lungo)

GF 3 Laghi, 20.4.08

2008-04-22T00:08:00.000+02:00

8° Sportmen, 36° Assoluto

Causa interferenze mancano gli ultimi 40 km e i dati di velocità.

Dati riassuntivi:

Tempo: 3h44m57s alla media di 35.21 km/h

Frequenza Cardiaca: media 161, max 197

Potenza: media 300W (escludendo i tratti a ruota libera), massima 819W

Cadenza media: 85 rpm

Bilanciamento pedalata 53% sinistro, 47% destro

Di seguito i grafici (clicca per ingrandire):

Grafico altitudine-potenza

Grafico altitudine-frequenza cardiaca