Il riscaldamento

Scopo di questo articolo è informare sulle varie tipologie di riscaldamento (durata ed intensità) e quali benefici inducono. Il riscaldamento è parte vitale della preparazione pre-gara o prima di uno sforzo sostenuto come può essere una salita. Spesso questo aspetto viene sottovalutato o eseguito in maniera scorretta. Ecco alcune linee guida.
A cosa serve?
A livello fisiologico serve ad aumentare il flusso sanguineo verso i distretti muscolari specifici del gesto atletico e ad innalzare la temperatura corporea e muscolare generale. Questo favorisce:
  • l’ aumento della temperatura migliora la capacità di contrazione e rilassamento a livello muscolare
  • un incremento nell’efficienza meccanica poiché vengono ridotte le resistenze a livello muscolare (maggior temperatura, minori resistenze)
  • la riduzione di rischi di contratture o lesioni muscolari
  • l’aumento del flusso sanguineo muscolare dovuto al dilatamento dei vasi
  • un incremento nella mobilizzazione delle riserve di glicogeno
  • l’approccio psicologico ad un’imminente ed intenso sforzo
  • il sentirsi preparati e motivati a gareggiare o allenarsi in maniera più concentrata.
Quanto deve durare?
Questo dipende da diversi fattori: intensità dello sforzo che andremo a svolgere, durata, temperatura ambientale, condizione atletica e stato di recupero, solo per citarne alcuni. In generale la durata del riscaldamento è inversamente proporzionale alla durata della gara/allenamento. Per fare due esempi estremi, una cronometro di pochi minuti richiederà un riscaldamento di più di un’ora, mentre una gara che durerà parecchie ore necessiterà di un riscaldamento che può durare anche solo 10-15 minuti.
Una granfondo richiede un riscaldamento limitato, considerando poi il tempo di attesa in griglia, quindi 20 minuti possono essere sufficienti. Gare in circuito, cronometro o prestazioni su una singola salita richiedono invece almeno 40-45 minuti. Per le gare inoltre, bisogna tenere in considerazione la velocità con cui si affronteranno i primi chilometri: più la partenza sarà a velocità sostenuta, maggiore sarà il tempo necessario al riscaldamento.
Le condizioni ambientali, temperatura ed umidità su tutte, condizionano la durata del riscaldamento. Ad inizio stagione, o comunque in condizioni di bassa temperatura, il riscaldamento deve essere prolungato per raggiungere un adeguato innalzamento della temperatura corporea. Logicamente, una giornata molto calda richiede un riscaldamento ridotto. Anche l’umidità è un fattore importante poiché, se elevata, il sudore non può essere evaporato così velocemente da mantenere una temperatura corporea costante e quindi c’è il rischio di incorrere in un principio di disidratazione. Quindi è necessario ridurre il tempo di riscaldamento e/o aumentare l’assunzione di liquidi.
Quale intensità?
Oltre alla durata, il fattore determinante è l’intensità con cui viene svolto il riscaldamento. Se pensi che sia sufficiente “sgambare” per 40 minuti non stai svolgendo un vero ed efficace riscaldamento. Lo scopo primario del riscaldamento è preparare il corpo allo sforzo che dovrai sostenere. La gara o la salita non è una “sgambata”, quindi durante il riscaldamento devi riprodurre le stesse condizioni di intensità a cui andrai incontro.
Dopo aver controllato la bici, indossa qualche abito in più rispetto a quello che utilizzerai in gara/allenamento: gambali, manicotti, una maglia in più. La prima parte, per un minimo di 10 minuti fino ad un massimo della metà del tempo totale di riscaldamento, deve essere svolta con un rapporto agile senza eccessiva intensità. Se hai svolto un test per individuare le tue zone di allenamento, questa fase iniziale si svolge in Zona 1 e 2. Usa progressivamente rapporti che ti permettono una buona cadenza (90-100 rpm/min) portando la frequenza cardiaca da 60/80 battiti al di sotto del massimale (da tenere nei primi 10 minuti) fino a 50 battiti sotto il massimale. Questo lavoro può svolgersi sia su strada che su rullo ed in questa fase possono essere assunti carboidrati liquidi di pronta assimilazione.
Successivamente si entra nella fase cruciale e più intensa del riscaldamento: togli pure i vestiti extra che stavi indossando. Inizia con un tratto di 30 secondi (fino ad un massimo di 3 minuti) passando da 40 battiti fino a 30 al di sotto del tuo massimale. Poi mantieni alcuni minuti a 35-45 battiti sotto il massimale. Il tuo corpo si sta gradualmente adattando allo sforzo, ora si può aumentare l’intensità: è tempo di svolgere alcuni tratti di 20-40 secondi a 25-15 battiti dal massimale. Svolgi alcuni di questi allunghi, intervallandoli da tratti di 2-5 minuti di recupero. Se parteciperai ad una gara ti serviranno quindi pochi minuti ad intensità ridotta e cadenza sostenuta cercando di arrivare il più tardi possibile alla partenza.
Il riscaldamento non coinvolge solo il fisico, ma richiede concentrazione e determinazione. Per questo motivo cerca di lasciare fuori dai tuoi pensieri le negatività ed i problemi. Cerca di focalizzarti sul gesto che stai svolgendo, su ciò che farai di lì a poco. Evita ogni tensione e cerca semplicemente di rilassarti. Utilizza tecniche come la visualizzazione immaginaria del gesto che andrai a svolgere: immaginati sul percorso che andrai ad affrontare, dove dovrai cambiare, frenare, dove potrai aumentare il tuo ritmo o attaccare. Immaginati in prima persona e anche da una visuale esterna, focalizzati su te stesso e sul percorso, sulle situazioni che andrai ad affrontare.
Protocollo di riscaldamento:
Ecco un esempio di riscaldamento per una gara su strada di 1 ora e mezza circa o una salita/cronometro di 1 ora:
  • 3 ore prima, alimentati con un pasto ricco in carboidrati
  • arriva sul percorso almeno un ora prima, prepara tutto ciò che serve alla bicicletta, comincia a rilassarti mentalmente
  • 50 minuti prima del via inizia il tuo riscaldamento
  • 5 minuti con rapporto molto facile (per esempio 39×20 o 34×18)
  • alimentati con carboidrati a rapida assimilazione (per esempio un gel)
  • 5 minuti leggeri ma progressivamente con rapporti più impegnativi (usa comunque la corona anteriore più piccola)
  • aumenta il rapporto, mantieni però 90-100 rpm/min e portati a 50 battiti dal tuo massimale
  • a seconda della temperatura, svesti gli indumenti extra (manicotti, gambali,…)
  • 3 minuti a 40-30 sotto il massimale
  • 3 minuti a 45-35 sotto il massimale
  • 3 serie di 30-60 secondi ad intensità massima intervallati da 2-3 minuti di recupero
  • 5 minuti conclusivi in agilità (100 rpm/min) a 50 battiti sotto il massimale.
Ora sei pronto, non ti resta altro che pedalare.
Dott. Roberto Massa

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