non un gran tempo (vento e un po' freddo) ma buoni i primi 10-12min




[come sempre visione consigliata in risoluzione 720 x60 FPS, la qualità Youtube riduce ulteriormente il bitrate originario]

Scala di rossi e viola= vento contrario

E' indubbio che tutti, o quasi tutti, preferiamo un allenamento all'aperto rispetto ad uno indoor. E' però anche altrettanto vero che la resa -tempo effettivo/tempo pedalato- nel condensare una seduta indoor è estremamente efficace nel ridurre i tempi morti.
Negli ultimi anni la mia "flotta" di rulli era costituita da vari sistemi magnetici, in pratica rulli acquistati negli ultimi 10 e 15 anni, spesso usati come alternativa estrema (es maltempo mentre in montagna), da un sistema roller e da un rullo "interattivo".
Il roller è un prodotto Elite con cilindri parabolici a cui ho aggiunto un'unità resistente esterna a ventola (Kreitler) che permette un notevole innalzamento delle resistenze in gioco. 
Due sono però essenzialmente i problemi con questo "sistema": l'elevata rumorosità della ventola all'incremento delle intensità (di vantaggioso c'è che si può convogliare il flusso d'aria...direttamente in faccia) e non secondariamente il fatto che le vibrazioni del sistema, specie quando si superano determinati wattaggi, rende la situazione un po' "instabile"!

L'altro sistema in uso è un rullo Tacx Vortex che ho dal 2012. Questo prodotto può essere interfacciato, con una pennetta ANT+ e il software proprietario TACX (TTS) con decine di percorsi e video interattivi: all'incremento e variare delle pendenze cambierà la resistenza del sistema frenante.
In tal senso TACX ha anticipato (con un protocollo chiuso e proprietario) quello che è l'attuale sistema ANT+ FE-C (rimando qui per i dettagli). E' un sistema valido e solido, più a livello hardware che software dove invece TSS lascia spesso a desiderare..., ma appunto un sistema "chiuso".
Ovviamente il rullo funziona anche in modalità ergometro, come unità di gestione di potenza e/o potenza anche senza l'utilizzo del software e pc. Vi sono decine di DVD Tacx e altrettanti percorsi, più o meno "amatoriali"da poter abbinare e utilizzare e questo è stato un punto di forza per questo prodotto fino appunto all'avvento di FE-C. Quest'ultimo ha portato negli ultimi 2/3 anni ad un incremento dei software "di terze parti" che permettono un'interattività multimediale con percorsi reali (es. BKOOL, Virtual Training) o immaginari (es. su tutti ZWIFT). Proprio la "voglia" di utilizzare altri sistemi e software -prenderò in considerazione tra i molteplici proprio gli ultimi tre menzionati- è stata una spinta all'acquisto del rullo in "recensione".

Un altro aspetto è stata la necessità di "potenziare" l'unità frenante. E' spesso un aspetto sottovalutato ma la curva VELOCITA'-POTENZA sostenibile dal sistema è spesso più rilevante della pendenza massima che il sistema stesso può "simulare". Un esempio, mi capitava spesso di surriscaldare (e il sistema va in cut-off automatico) il Vortex su determinate salite e pendenze poiché le velocità scendevano, sia pur di poco, sotto quelle sostenibili dall'unità frenante. Spesso era infatti impossibile pedalare a >300W se non mantenendo ALMENO 20-22 Km/h. Questo comportava che alcuni video erano di difficile simulazione se non riducendo di un fattore di scala (es. -33%) la pendenza reale (es un 9% "reale" poteva essere ridotto di un 33% ad un effetto frenante del 6%).

Nel raffronto tra i vari prodotti attualmente in commercio e filtrando da subito i rulli "abilitati " FE-C, scartando quindi i non FE-C, poche erano rimaste le alternative nel mio "budget" (~400€): Elite Digital Qubo + (da non confondere con il quasi omonimo Qubo Power che NON e' FE-C) e appunto il Rampa in  recensione. Il Digital aveva in tutto e per tutto simili caratteristiche "meccaniche" (volano, curva velocità-potenza) all' attuale Tacx Vortex Smart (quindi FE-C) ad un prezzo sostanzialmente inferiore di un 10%. Le differenze meccaniche tra Vortex "NON Smart" e Smart sono essenzialmente nel chip ANT+ (ampliamento del numero di canali) e quindi...avrei avuto i medesimi "problemi" di non sufficiente resistenza in determinate situazioni di potenza/velocità come in passato.
L'Elite Rampa rientra nel segmento, anche per prezzo di listino (~500€), del Tacx Bushido e simili sono tra i due anche le caratteristiche delle unità frenanti. Avendo trovato questo Rampa a meno di 400€ la scelta è stata quasi immediata.








Il rullo arriva corredato di un manuale di montaggio in stile "Ikea" cioè con immagini descrittive del montaggio. Sono inoltre presenti 2 chiavi "gratuite": un mese di Zwift e 12 mesi di funzionalità complete con l'app Elite my E-Training.

Nel manuale cartaceo non tutti i passaggi sono forse ben illustrati ma in una decina di minuti tutto si può facilmente montare. Vengono fornite le chiavi a brugola per le differenti viti ma non le chiavi aperte necessarie per il montaggio dell'unità frenante (dadi di fissaggio da 13mm) e dell'eventuale sostituzione dei distanziali per variare l'altezza da terra (per ruote 29''). Quest'ultimo passaggio, come evidenziato in altre recensioni su questo prodotto, non è effettivamente chiarissimo ma in sostanza...a meno di usare una MTB con ruote da 29'' non è necessario cambiare questi distanziali.
Decisamente "largo" per diametro e pesante (6Kg) il volano che rende discretamente realistica (ben più del Vortex) l'inerzia della ruota quando gira senza trazione della catena...quindi a ruota libera.

Per ora ho provato il rullo per 3 minuti (di numero) su Zwift per valutare l'effettivo funzionamento del cambio pendenza. Il pairing è stato immediato così come anche appare abbastanza semplice e intuitiva l'app (su Android) fornita da Elite. Interessante in tal senso la possibilità di calibrare il rullo, che, da solo, offre una STIMA di potenza, con un misuratore effettivamente montato sulla bici. Sono tutte prove che affronterò nei prossimi giorni. Rimando quindi il "giorno 1" di prova...alla prima giornata di maltempo (nel possibile...anche io preferisco pedalare all'aperto)!

 

VIDEO DA RICARICARE

Prendo spunto da questa mia recente prova



e relativo “post” (LINK) per elencare alcuni suggerimenti, principi o semplici indicazioni su come gestisco/gestire salite e/o tratti massimali.

Prologo
alcuni concetti da tenere sempre a mente:
1) Non esistono salite che sono perfetti piani inclinati. In 20 anni di allenamenti e relativi >300mila Km MAI ho incontrato una salita perfettamente costante e regolare se non per pochi minuti di ascesa. Ne consegue che:
2) La gestione dello sforzo non è mai una ISOpotenza, esiste un grado di variabilità “stocastica” del valore potenza correlato essenzialmente a variabilità pendenza e resistenze. Questo è ben evidente e chiaro a chiunque abbia anche una basilare esperienza con un misuratore: ANCHE ad una apparente costanza di variabili sono presenti fluttuazioni tra una pedalata e la successiva; lo stesso avviene dilatando i tempi e quindi anche con una normalizzazione su 3 o x secondi. Il reclutamento muscolare soprattutto superata la sua soglia “critica” (CP, rimando a LINK) comporta un incremento di tale variabilità e tendenzialmente un minor controllo e "gestibilità". Questo non significa che non possano o non debbano essere adottati dei riferimenti “guida”.
3) Per semplificazione spesso si adottano medie (pendenza, watt) su riferimenti puramente “fisici” ignorando quelle che sono le richieste fisiologiche (sostenibilità, livello di affaticamento, contesto) di gestione di un determinato lavoro (potenza*tempo). Cercherò di trattare questo aspetto nella sua applicazione pratica, che è ciò che interessa a tutti noi quando pedaliamo.
4) La prestazione è il frutto del miglior riscontro cronometrico, ossia una maggior velocità. Questo non significa di per sé una maggior potenza. La gestione e distribuzione dello sforzo, ANCHE in salita, non può prescindere da un principio di “micro polarizzazione” a cui ho accennato anche in questo video/commento/telemetria (LINK). Ossia, in una salita, la potenza media di riferimento deve incrementare quando la pendenza è sopra media e/o quando la velocità decrementa. Questo significa pedalare con 3 o 4 riferimenti da osservare simultaneamente? Assolutamente no significa usare il dato potenza (ed il misuratore) non come un aggeggio di ornamento alla bici ma come un ausilio alle proprie sensazioni e feedback. Per altro questo contrasta TOTALMENTE con chi, spesso parlando senza alcuna nozione ed esperienza, pensa che il misuratore o il dato potenza renda “robotizzata” l’azione del pedalare. Al contrario, PUO’ (adottando le dovute considerazioni) rendere un NOTEVOLE supporto e feedback alla propria percezione dello sforzo e della gestione al punto che incrementare o ridurre l’intensità diviene (e deve divenire) un automatismo e la visualizzazione (e/o non solo) del dato un riscontro e non una “carota” da inseguire.

Esempio pratico di differenziazione e gestione potenza (cronometro: tratti salita, pianura e discesa) [4]

Riferimenti

Da persona pratica -ma che applica la teoria alla pratica- prendo spunto dall'allenamento odierno per creare un collegamento "sul campo" con concetti ed articoli toccati recentemente -e non solo.

Venendo direttamente alla risposta del quesito/titolo riprendo quanto descritto qui http://www.massarob.info/2015/10/paradigmi-confronto-ftp-e-cp-w.html
Critical Power (CP) rappresenta sulla curva potenza-tempo il "primo e vero" punto di flessione della curva significativo, da questo valore "a salire" (in termini di tempo, ossia andando a destra su asse x) il valori tendono a stabilizzarsi con una più graduale flessione, fino a raggiungere uno stato quasi stazionario (FTP) in prossimità di ~45-60'.
Il valore CP è quindi essenzialmente (e statisticamente) sostenibile per lassi di tempo inferiori (in genere 25-35') come già descritto nell'articolo sopra.

Primo vantaggio: pur vivendo in una zona ricca di montagne (e difficilmente vi sono aree più "densamente popolate" di salite come questa, Valle Camonica, quindi il mio ragionamento ed esperienza si estende ad altri/molti!) difficilmente può essere utile e sufficiente un riferimento temporale ~60': conto sulle dita di una mano le salite che richiedono una gestione e tempo di ascesa vicino a questo riferimento. FTP non mi fornisce indicazioni, se non appunto statistiche, su cosa "POSSO FARE" per, esempio, su una salita di 25, 30 o tempo x < 45-60 minuti. Gestendo una salita di 25' in FTP andrei sicuramente ad essere a) sotto un mio potenziale di prestazione b) essere eccessivamente conservativo c) nella somma a+b incidere poco o minimamente come input allenante e specifico > FTP.
In questi casi devo affidarmi a quanto fatto in passato (curva potenza-tempo, riferimenti MMP) presupponendo a) che i valori in grafico che mi servono per la stima (es 25') siano vicini al massimale (ma inevitabilmente non sempre lo sono!) b) applicando comunque un fattore di stima abbastanza conservativo, come descritto qui http://www.massarob.info/2014/12/gf-santini-2014-spunti-da-una.html paragrafo "distribuzione sforzo" (ovviamente allora, 2014, non usavo il modello CP che invece uso personalmente dal settembre 2014 e per gli atleti che seguo da settembre 2015).

Secondo vantaggio: CP rappresenta una vera e propria soglia molto più "tangibile" sotto sforzo rispetto ad altri riferimenti. Da 20+ anni (da quando ne ho 13) pedalo, mi alleno e corro e mai come in prossimità di CP è sensibile un feedback di "cambio" intensità, soprattutto per quanto avviene su frequenza e sforzo ventilatorio. FTP può essere percepita invece, se correttamente calcolata, come un'intensità (giustamente) sostenibile e ripetibile anche per 20+ minuti, anche su più ripetute tanto che un classico allenamento legato a questo modello è 2 (o +) x 20' a tale intensità.
Ripetere senza marcate flessioni e/o variabilità 2x20' ad una x intensità (watt) rappresenta infatti un buon riscontro, una sorta di "reverse engineering" (...training is testing and testing is training), per valutare, comparare, modificare un proprio riferimento FTP.
CP, in quanto fisiologicamente punto di passaggio da un tipo di reclutamento muscolare prevalentemente ossidativo (fibre lente) ad uno in cui diviene sempre più elevato il reclutamento muscolare glicolitico (famiglia fibre veloci) rappresenta quindi, teoricamente ma anche sul campo, un riferimento sostenibile continuativamente per 25-35'. E' quindi anche un riferimento più vicino a quelle che sono le durate tipiche di salite sia in gara che in allenamento.
Presenta inoltre un ulteriore vantaggio: da CP (+W') posso stimare FTP, che, per definizione e lasso temporale, non presenta l'utilizzo di W' ma....da FTP posso ipotizzare CP ma rimango totalmente all'oscuro sul valore W'.
Perché è rilevante W' (per semplificazione una quantità di lavoro, appunto espressa in kJ o J, riserva anaerobica/glicolitica di breve durata)? Perché questa componente può essere di riferimento per una stima di un lavoro (p*t) sostenibile per lassi di tempo inferiori a quanto "coperto" dal riferimento CP (~25-35').

Nel concreto questo l'esempio (oltre che obiettivo) svolto oggi.
La salita (che poi è questa, video) presenta 2 tratti ben distinti, un primo tratto più "pedalabile" (comunque con valore medio pendenza >9%), una fase di transizione di 200-250m in discesa (si vede anche nel grafico) e una parte finale particolarmente ripida e inizialmente anche discontinua (con 2 brevi tratti anche a pendenza ~0 %).
Quanto svolto e obiettivo odierno era mantenermi il più agile e "tranquillamente" vicino a CP (335-340W,  ~5,1W/Kg) nel primo settore, recuperare nella breve discesa e affrontare in progressione > CP il secondo tratto cercando la massima deplezione di W'(bal).

Il risultato cronometrico è stato interessante poiché di pochi secondi (19) superiore al mio miglior riscontro cronometrico su questa salita (agosto 2015, a cui fa riferimento il video sopra, periodo in cui la mia CP era 340-345W, ~5,25W/Kg). Pur arrivando ad una progressione massimale nel secondo ~50% di salita lo sforzo è stato inferiore (RPE) poiché la distribuzione è stata nettamente diversificata. Il riscontro cronometrico è poi sempre affetto dalle variabili esterne, come confermato "sul campo" e da stazioni meteo in loco era presente un leggero vento (~7Km/h) in direzione S->N , la maggior parte della salita si dirige in senso opposto (N->S).

Differenza, evidente, tra due approcci di gestione, stessa ascesa

Ribadisco che l'obiettivo di oggi non era un miglioramento del tempo totale di ascesa ma modulare la salita/allenamento specifico basandomi solo su CP applicando un differente approccio. L'approccio che ha portato al tempo "migliore" è stato più similare a quanto affrontato nelle gare ossia un ritmo elevato fin da subito ma questo ha portato ad una flessione nel tratto cruciale (l'ultimo), in termini cronometrici proprio perché a) conclusivo b) più impegnativo rispetto ai precedenti c) affrontato in uno stato di affaticamento muscolare più marcato.
Ciò che è più rilevante è che a) ovviamente CP essendo appunto intensità sostenibile per 25-35' (e per atleti più allenati anche qualche minuto in più) sarebbe risultato gestibile per tutta l'ascesa b) il non superamento (o solo parziale ed inevitabile specialmente nei tratti oltre pendenza media 1° tratto) ha portato a "preservare" W' e poter utilizzare e "spendere" questa riserva nel finale.
Un approccio questo possibile appunto con CP+W' poiché è possibile a) prevedere una prestazione dato un tempo presunto (questo è già fornito e calcolato nei programmi 2016) b) in un immediato futuro permettere una modulazione dello sforzo "fine" ossia mediata da valori di test, prestazione in tempo reale e situazione in cui ci si trova "qui e ora". Questo dei modelli "dinamici" è uno scenario (relativamente) nuovo e decisamente interessante e nell'immediato futuro non escludo che vi saranno delle altrettanto interessanti novità.