Da persona pratica -ma che applica la teoria alla pratica- prendo spunto dall'allenamento odierno per creare un collegamento "sul campo" con concetti ed articoli toccati recentemente -e non solo.
Venendo direttamente alla risposta del quesito/titolo riprendo quanto descritto qui http://www.massarob.info/2015/10/paradigmi-confronto-ftp-e-cp-w.html
Critical Power (CP) rappresenta sulla curva potenza-tempo il "primo e vero" punto di flessione della curva significativo, da questo valore "a salire" (in termini di tempo, ossia andando a destra su asse x) il valori tendono a stabilizzarsi con una più graduale flessione, fino a raggiungere uno stato quasi stazionario (FTP) in prossimità di ~45-60'.
Il valore CP è quindi essenzialmente (e statisticamente) sostenibile per lassi di tempo inferiori (in genere 25-35') come già descritto nell'articolo sopra.
Primo vantaggio: pur vivendo in una zona ricca di montagne (e difficilmente vi sono aree più "densamente popolate" di salite come questa, Valle Camonica, quindi il mio ragionamento ed esperienza si estende ad altri/molti!) difficilmente può essere utile e sufficiente un riferimento temporale ~60': conto sulle dita di una mano le salite che richiedono una gestione e tempo di ascesa vicino a questo riferimento. FTP non mi fornisce indicazioni, se non appunto statistiche, su cosa "POSSO FARE" per, esempio, su una salita di 25, 30 o tempo x < 45-60 minuti. Gestendo una salita di 25' in FTP andrei sicuramente ad essere a) sotto un mio potenziale di prestazione b) essere eccessivamente conservativo c) nella somma a+b incidere poco o minimamente come input allenante e specifico > FTP.
In questi casi devo affidarmi a quanto fatto in passato (curva potenza-tempo, riferimenti MMP) presupponendo a) che i valori in grafico che mi servono per la stima (es 25') siano vicini al massimale (ma inevitabilmente non sempre lo sono!) b) applicando comunque un fattore di stima abbastanza conservativo, come descritto qui http://www.massarob.info/2014/12/gf-santini-2014-spunti-da-una.html paragrafo "distribuzione sforzo" (ovviamente allora, 2014, non usavo il modello CP che invece uso personalmente dal settembre 2014 e per gli atleti che seguo da settembre 2015).
Secondo vantaggio: CP rappresenta una vera e propria soglia molto più "tangibile" sotto sforzo rispetto ad altri riferimenti. Da 20+ anni (da quando ne ho 13) pedalo, mi alleno e corro e mai come in prossimità di CP è sensibile un feedback di "cambio" intensità, soprattutto per quanto avviene su frequenza e sforzo ventilatorio. FTP può essere percepita invece, se correttamente calcolata, come un'intensità (giustamente) sostenibile e ripetibile anche per 20+ minuti, anche su più ripetute tanto che un classico allenamento legato a questo modello è 2 (o +) x 20' a tale intensità.
Ripetere senza marcate flessioni e/o variabilità 2x20' ad una x intensità (watt) rappresenta infatti un buon riscontro, una sorta di "reverse engineering" (...training is testing and testing is training), per valutare, comparare, modificare un proprio riferimento FTP.
CP, in quanto fisiologicamente punto di passaggio da un tipo di reclutamento muscolare prevalentemente ossidativo (fibre lente) ad uno in cui diviene sempre più elevato il reclutamento muscolare glicolitico (famiglia fibre veloci) rappresenta quindi, teoricamente ma anche sul campo, un riferimento sostenibile continuativamente per 25-35'. E' quindi anche un riferimento più vicino a quelle che sono le durate tipiche di salite sia in gara che in allenamento.
Presenta inoltre un ulteriore vantaggio: da CP (+W') posso stimare FTP, che, per definizione e lasso temporale, non presenta l'utilizzo di W' ma....da FTP posso ipotizzare CP ma rimango totalmente all'oscuro sul valore W'.
Perché è rilevante W' (per semplificazione una quantità di lavoro, appunto espressa in kJ o J, riserva anaerobica/glicolitica di breve durata)? Perché questa componente può essere di riferimento per una stima di un lavoro (p*t) sostenibile per lassi di tempo inferiori a quanto "coperto" dal riferimento CP (~25-35').
Nel concreto questo l'esempio (oltre che obiettivo) svolto oggi.
La salita (che poi è questa, video) presenta 2 tratti ben distinti, un primo tratto più "pedalabile" (comunque con valore medio pendenza >9%), una fase di transizione di 200-250m in discesa (si vede anche nel grafico) e una parte finale particolarmente ripida e inizialmente anche discontinua (con 2 brevi tratti anche a pendenza ~0 %).
Quanto svolto e obiettivo odierno era mantenermi il più agile e "tranquillamente" vicino a CP (335-340W, ~5,1W/Kg) nel primo settore, recuperare nella breve discesa e affrontare in progressione > CP il secondo tratto cercando la massima deplezione di W'(bal).
Il risultato cronometrico è stato interessante poiché di pochi secondi (19) superiore al mio miglior riscontro cronometrico su questa salita (agosto 2015, a cui fa riferimento il video sopra, periodo in cui la mia CP era 340-345W, ~5,25W/Kg). Pur arrivando ad una progressione massimale nel secondo ~50% di salita lo sforzo è stato inferiore (RPE) poiché la distribuzione è stata nettamente diversificata. Il riscontro cronometrico è poi sempre affetto dalle variabili esterne, come confermato "sul campo" e da stazioni meteo in loco era presente un leggero vento (~7Km/h) in direzione S->N , la maggior parte della salita si dirige in senso opposto (N->S).
Differenza, evidente, tra due approcci di gestione, stessa ascesa
Ribadisco che l'obiettivo di oggi non era un miglioramento del tempo totale di ascesa ma modulare la salita/allenamento specifico basandomi solo su CP applicando un differente approccio. L'approccio che ha portato al tempo "migliore" è stato più similare a quanto affrontato nelle gare ossia un ritmo elevato fin da subito ma questo ha portato ad una flessione nel tratto cruciale (l'ultimo), in termini cronometrici proprio perché a) conclusivo b) più impegnativo rispetto ai precedenti c) affrontato in uno stato di affaticamento muscolare più marcato.
Ciò che è più rilevante è che a) ovviamente CP essendo appunto intensità sostenibile per 25-35' (e per atleti più allenati anche qualche minuto in più) sarebbe risultato gestibile per tutta l'ascesa b) il non superamento (o solo parziale ed inevitabile specialmente nei tratti oltre pendenza media 1° tratto) ha portato a "preservare" W' e poter utilizzare e "spendere" questa riserva nel finale.
Un approccio questo possibile appunto con CP+W' poiché è possibile a) prevedere una prestazione dato un tempo presunto (questo è già fornito e calcolato nei programmi 2016) b) in un immediato futuro permettere una modulazione dello sforzo "fine" ossia mediata da valori di test, prestazione in tempo reale e situazione in cui ci si trova "qui e ora". Questo dei modelli "dinamici" è uno scenario (relativamente) nuovo e decisamente interessante e nell'immediato futuro non escludo che vi saranno delle altrettanto interessanti novità.
Venendo direttamente alla risposta del quesito/titolo riprendo quanto descritto qui http://www.massarob.info/2015/10/paradigmi-confronto-ftp-e-cp-w.html
Critical Power (CP) rappresenta sulla curva potenza-tempo il "primo e vero" punto di flessione della curva significativo, da questo valore "a salire" (in termini di tempo, ossia andando a destra su asse x) il valori tendono a stabilizzarsi con una più graduale flessione, fino a raggiungere uno stato quasi stazionario (FTP) in prossimità di ~45-60'.
Il valore CP è quindi essenzialmente (e statisticamente) sostenibile per lassi di tempo inferiori (in genere 25-35') come già descritto nell'articolo sopra.
Primo vantaggio: pur vivendo in una zona ricca di montagne (e difficilmente vi sono aree più "densamente popolate" di salite come questa, Valle Camonica, quindi il mio ragionamento ed esperienza si estende ad altri/molti!) difficilmente può essere utile e sufficiente un riferimento temporale ~60': conto sulle dita di una mano le salite che richiedono una gestione e tempo di ascesa vicino a questo riferimento. FTP non mi fornisce indicazioni, se non appunto statistiche, su cosa "POSSO FARE" per, esempio, su una salita di 25, 30 o tempo x < 45-60 minuti. Gestendo una salita di 25' in FTP andrei sicuramente ad essere a) sotto un mio potenziale di prestazione b) essere eccessivamente conservativo c) nella somma a+b incidere poco o minimamente come input allenante e specifico > FTP.
In questi casi devo affidarmi a quanto fatto in passato (curva potenza-tempo, riferimenti MMP) presupponendo a) che i valori in grafico che mi servono per la stima (es 25') siano vicini al massimale (ma inevitabilmente non sempre lo sono!) b) applicando comunque un fattore di stima abbastanza conservativo, come descritto qui http://www.massarob.info/2014/12/gf-santini-2014-spunti-da-una.html paragrafo "distribuzione sforzo" (ovviamente allora, 2014, non usavo il modello CP che invece uso personalmente dal settembre 2014 e per gli atleti che seguo da settembre 2015).
Secondo vantaggio: CP rappresenta una vera e propria soglia molto più "tangibile" sotto sforzo rispetto ad altri riferimenti. Da 20+ anni (da quando ne ho 13) pedalo, mi alleno e corro e mai come in prossimità di CP è sensibile un feedback di "cambio" intensità, soprattutto per quanto avviene su frequenza e sforzo ventilatorio. FTP può essere percepita invece, se correttamente calcolata, come un'intensità (giustamente) sostenibile e ripetibile anche per 20+ minuti, anche su più ripetute tanto che un classico allenamento legato a questo modello è 2 (o +) x 20' a tale intensità.
Ripetere senza marcate flessioni e/o variabilità 2x20' ad una x intensità (watt) rappresenta infatti un buon riscontro, una sorta di "reverse engineering" (...training is testing and testing is training), per valutare, comparare, modificare un proprio riferimento FTP.
CP, in quanto fisiologicamente punto di passaggio da un tipo di reclutamento muscolare prevalentemente ossidativo (fibre lente) ad uno in cui diviene sempre più elevato il reclutamento muscolare glicolitico (famiglia fibre veloci) rappresenta quindi, teoricamente ma anche sul campo, un riferimento sostenibile continuativamente per 25-35'. E' quindi anche un riferimento più vicino a quelle che sono le durate tipiche di salite sia in gara che in allenamento.
Presenta inoltre un ulteriore vantaggio: da CP (+W') posso stimare FTP, che, per definizione e lasso temporale, non presenta l'utilizzo di W' ma....da FTP posso ipotizzare CP ma rimango totalmente all'oscuro sul valore W'.
Perché è rilevante W' (per semplificazione una quantità di lavoro, appunto espressa in kJ o J, riserva anaerobica/glicolitica di breve durata)? Perché questa componente può essere di riferimento per una stima di un lavoro (p*t) sostenibile per lassi di tempo inferiori a quanto "coperto" dal riferimento CP (~25-35').
Nel concreto questo l'esempio (oltre che obiettivo) svolto oggi.
La salita (che poi è questa, video) presenta 2 tratti ben distinti, un primo tratto più "pedalabile" (comunque con valore medio pendenza >9%), una fase di transizione di 200-250m in discesa (si vede anche nel grafico) e una parte finale particolarmente ripida e inizialmente anche discontinua (con 2 brevi tratti anche a pendenza ~0 %).
Quanto svolto e obiettivo odierno era mantenermi il più agile e "tranquillamente" vicino a CP (335-340W, ~5,1W/Kg) nel primo settore, recuperare nella breve discesa e affrontare in progressione > CP il secondo tratto cercando la massima deplezione di W'(bal).
Il risultato cronometrico è stato interessante poiché di pochi secondi (19) superiore al mio miglior riscontro cronometrico su questa salita (agosto 2015, a cui fa riferimento il video sopra, periodo in cui la mia CP era 340-345W, ~5,25W/Kg). Pur arrivando ad una progressione massimale nel secondo ~50% di salita lo sforzo è stato inferiore (RPE) poiché la distribuzione è stata nettamente diversificata. Il riscontro cronometrico è poi sempre affetto dalle variabili esterne, come confermato "sul campo" e da stazioni meteo in loco era presente un leggero vento (~7Km/h) in direzione S->N , la maggior parte della salita si dirige in senso opposto (N->S).
Differenza, evidente, tra due approcci di gestione, stessa ascesa
Ribadisco che l'obiettivo di oggi non era un miglioramento del tempo totale di ascesa ma modulare la salita/allenamento specifico basandomi solo su CP applicando un differente approccio. L'approccio che ha portato al tempo "migliore" è stato più similare a quanto affrontato nelle gare ossia un ritmo elevato fin da subito ma questo ha portato ad una flessione nel tratto cruciale (l'ultimo), in termini cronometrici proprio perché a) conclusivo b) più impegnativo rispetto ai precedenti c) affrontato in uno stato di affaticamento muscolare più marcato.
Ciò che è più rilevante è che a) ovviamente CP essendo appunto intensità sostenibile per 25-35' (e per atleti più allenati anche qualche minuto in più) sarebbe risultato gestibile per tutta l'ascesa b) il non superamento (o solo parziale ed inevitabile specialmente nei tratti oltre pendenza media 1° tratto) ha portato a "preservare" W' e poter utilizzare e "spendere" questa riserva nel finale.
Un approccio questo possibile appunto con CP+W' poiché è possibile a) prevedere una prestazione dato un tempo presunto (questo è già fornito e calcolato nei programmi 2016) b) in un immediato futuro permettere una modulazione dello sforzo "fine" ossia mediata da valori di test, prestazione in tempo reale e situazione in cui ci si trova "qui e ora". Questo dei modelli "dinamici" è uno scenario (relativamente) nuovo e decisamente interessante e nell'immediato futuro non escludo che vi saranno delle altrettanto interessanti novità.
