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GARE 2020

Massa Roberto ottobre 04, 2020

Zwift (gennaio)

16 febbraio, Duathlon (quest'anno niente frazione sci alpinismo) Valle di Saviore
Primo in coppia con Giuseppe Antonini (frazione corsa)

Zwift (febbraio+Zwift MF marzo)

Zwift (marzo)
*23/3 con problema rullo zero resistenza/perdita canale FE-C

Zwift (aprile)

Colle Maresana, ACSI BG, 1° assoluto

Dati e grafico

Tempi primi 3

Classifica

"I vostri resoconti", Francesco dalla GF Strade Bianche 2018

Massa Roberto marzo 10, 2018

granfondo

"I vostri resoconti", Francesco dalla GF Strade Bianche 2018

Finalmente ci siamo. Per la prima volta dopo oltre un decennio farò una Granfondo al meglio delle mie possibilità. Avevo già partecipato a questa meravigliosa manifestazione nel 2016, ma allora non avevo nessuna velleità prestazionale e mi ero semplicemente goduto l'esperienza senza riferimento alcuno. Stavolta cerco il mio massimo ed è arrivato il momento di mettere a frutto queste 6 settimane di lavoro intenso. Non vedo l'ora.

Arrivo a Siena il Sabato sotto un diluvio torrenziale e dal divano dell'Hotel (a dire la verità era piuttosto triste) le immagini dei Pro che pedalano nella tregenda mi ricordano quanto epico e romantico sia questo sport … ma anche quanto potrebbe essere terribile per noi comuni mortali trovare una giornata così domani. Dovessero esserci le medesime condizioni anche domattina, certamente non partirò. Troppi rischi in un giorno che deve essere di puro piacere. Ma c'è ancora tempo perché il meteo si sistemi per cui tanto vale attendere pazientemente l'indomani.

La Domenica arriva accompagnata da una notevole schiarita. Sono le 6, ho dormito poco e male ma con un bimbo di 14 mesi in casa è ormai la normalità. Anzi, quasi quasi ho dormito anche più del solito. Colazione secondo abitudini perché, come direbbe il mio amico Roberto Massa, non si devono mai cambiare le proprie consuetudini il giorno della gara. Salgo in camera e inizio a vestirmi. Fuori ci sono 5 gradi ma qualcosa mi dice uscirà una giornata bella come nel 2016 : inferno al Sabato e Paradiso la Domenica. Ma devo ricordarmi che starò fermo in griglia per almeno 45 minuti (una roba che mi sta veramente sui **** ma così è) col rischio di partire congelato. Partire freddi non è bello, ma l'overheating durate la gara è certamente deleterio. Quando ci sono al massimo 10°, trovarsi bagnati fradici dopo un'ora è quanto di peggio ti possa capitare.

Lo confesso, ieri mi sono consultato con un mio caro amico che il corridore lo fa di mestiere per cui, facendo tesoro delle dritte, scelgo il mio outfit ma non prima di essermi cosparso di crema riscaldante un po' dappertutto: piedi, gambe e pancia (così dice il PRO ed io eseguo) saturando la stanza di un pungente ma piacevole profumo di canfora.

Per farla breve, mi sono vestito così :

CASCO AERO BONTRAGER BALLISTA (chiuso è meglio che aperto perché non è Luglio e l'aria bastarda … non certo per la velocità)

OCCHIALI OAKLEY RADAR EV FOTOCROMATICI (eccellenti col cielo coperto ma funzionali anche con il sole purché non troppo forte)

SOTTOCASCO CASTELLI THERMO (sia mai mi si congelino quei 5 neuroni rimasti e allora punto allo zuccotto del nonno)

MAGLIA INTIMA MC PESANTE MAVIC (eccellente perché tiene caldo ma si asciuga in un lampo. Poca spesa tanta resa)

MAGLIA ESTICA MC FLADRES LOVE SQUADRA CORSE (a parte che su di me il termine “corse” stona, la maglia è ottima perché molto attillata ma elastica. Non ti stringe e non svolazza in giro. Effetto cotechino garantito)

PANTALOCINO CASTELLI NANOFLEX II (lo chiamo il dolce abbraccio : bello caldo e soffice come piace a me)

MANICOTTI CASTELLI NANOFLEX (il prodotto perfetto, caldo e asciutto anche con la pioggia : una garanzia)

SMANICATO PELLA TERMICO CON TASCHE (ideale per restare caldo in partenza e nei primi km. Molto pratico perché se non lo levi puoi mettere in tasca gel, barrette, santini, ecc, Poi, me l'hanno regalato quindi è perfetto)

GUANTO ASSOS EARLY WINTER GLOVES S7 (lungo, caldo ma non troppo. Al limite li leverò ma all'inizio saranno certamente una manna perché con le mani congelate non si frena)

CALZE ESTIVE (odio trovarmi con i piedi sudati perché poi congelano e ciao mare)

SCARPE SOLITE (io uso le SPECIALIZED ROAD 6)

COPRISCARPE CASTELLI AERO NANO (tipo i Velotoze ma con la cerniera così non devi iniziare ad infilarli il giorno prima).

Scendo e inforco il mio mezzo lasciato in un angolo di una affollatissima hall adibita per l'occasione a triste deposito di biciclette. Per questa gara non ho fatto scelte tecniche perché a mio avviso non ce n'è proprio bisogno. Certo, correre con una bici AERO con ruote da 80 non mi pare una scelta intelligente, ma io pedalo su una Giant TCR ADVANCED SL che reputo un mezzo eccellente e su cui ho lasciato le stesse ruote che utilizzo tutti giorni, ossia un paio di affidabilissime FULCRUM RACING 4 con copertoni PIRELLI PZERO DA 25” gonfiati a 7,5bar …. come sempre.

Sono le 7:30 e partiamo in direzione della Fortezza Medicea. Sono poco più di 2km dall'Hotel, 500 metri in discesa e 2 km di salita con 500mt stile garage. Se il buongiorno si vede dal mattino ...

Siamo già in griglia alle 7:45 e se c'è un motivo, uno solo per cui non amo le Granfondo è proprio la noiosissima, interminabile, attesa prima della partenza. Rinchiuso, transennato e annoiato come un gregge di pecore. Se ti scappa la devi fare contro il muretto davanti a tutti. Quando parti hai e gambe di pietra. Se c'è freddo muori congelato. Insomma, una grandissima rottura.

Sono in griglia da 45 minuti, fa freschino e benedico la santa crema che sta facendo orgogliosamente il suo lavoro.

Finalmente alle 8:30 in punto scatta il via. O meglio, i primi partono, io invece attendo pazientemente 12 minuti (si avete capito bene) prima di poter finalmente assaporare la corsa passando sotto lo striscione dello START.

La partenza è nervosa, stentata e prudente ma d'altronde quando hai il pettorale 4544 sai che avrai davanti tantissime persone con attitudini diversissime e differenti atteggiamenti nei confronti della Gara. Chi vuole tirare, chi non vuole, chi vuole guardarsi intorno, chi ha paura del gruppo, chi è qui per i ristori, chi pensa di essere un Campione solo che quelli c'erano ieri, chi scenderà spesso dalla bici e chi semplicemente pedalerà senza pensare a nulla. Praticamente una potenziale tempesta perfetta.

Aspetto che il gruppo si apra per evitare rischi inutili e parto forte tenendo d'occhio la potenza per evitare di strafare. Non so in che condizioni saranno gli sterrati ma se voglio rispettare il mio proposito sarà importante arrivare al primo alla svelta per evitare di restare imbottigliato. Sono 20km senza un metro di pianura (in realtà non ce n'è in tutta la gara). La disabitudine alle gare non mi condiziona ad inseguire tutti e faccio gli strappi al mio ritmo. So quali sono i miei limiti e so cosa devo fare. Quando posso salto in un gruppetto più veloce ma senza troppi patemi. Pratica dispendiosa ma utile per sfruttare la scia qua e là. In realtà mi accorgo che sto spesso tirando qualcuno, d'altronde quando hai la mia stazza è normale girarsi e vedere un ciclista riconoscente alla ruota.

Ci siamo. Dopo 20 esatti (percorsi a 35,4 di media, il mio fido 520 (sui cu ho caricato i segmenti STRAVA di tutti gli sterrati) mi avvisa che il primo tratto (VIDRITTA 2,6KM in leggera discesa) si sta avvicinando. Bello piatto come piace a me, mi sento sono pronto per la modalità FULL GAS. Entro forte, il fondo è buono ma una patina di fango suggerisce prudenza, evito 185 buche nei primi 10 metri e …. miseramente freno. Ciclisti quasi fermi che urlano. il classico segnale di allarme tipico anche delle marmotte. Cominciamo bene. Temo una caduta invece è il temutissimo panico da borraccia a terra, praticamente uno di quei rallentamenti in A4 basati sul nulla. Come detto all'inizio, non tutti abbiamo dimestichezza col gruppo e basta una frenata da panico ad innescare un disastro ma invece, fortunatamente, abbiamo solo rallentato.

Uscito indenne ma contrariato (avevo fretta … sono in ritardo sulla tabella di marcia) mi tuffo nell'amato mangia e bevi senese. E' passata un'oretta e come da programma addento una magnifica barretta (gusto torta al limone( già preventivamente scartata . Si, perché ci hanno fatto due palle tanto nelle telecronache TV, che ormai lo sa anche il mio gatto che le barrette si aprono prima di partire. Pochi km e arrivo al secondo settore (BAGNAIA 4,7KM con pendenze a doppia cifra) il più temuto perché non lo conosco (nel 2016 non c'era). Fondo peggiore del precedente con il solito bastardissimo e sottile strato di fango che non vede l'ora di farti andare col culo per terra ma soprattutto tanto traffico. Troppo. Non che il mio ritmo in salita sia irresistibile, anzi, ma continuare ad accelerare, rallentare e superare non è certo efficace. Darà anche gusto superare ma per farlo ci vogliono 1000 occhi e anche un po' di pelo. Finito. Passato pericolo. Mi resta solo quella strana sensazione di guida che mi fa persino pensare di aver bucato. In in realtà è solo il mix peso/fango/pendenza a rendere la pedalata più difficile del previsto.

Il rischio più grosso però l'ho corso al primo ristoro poco dopo: un muro umano che occupava tutta la sede stradale mi ha costretto ad una brusca frenata (e a qualche risoluta invettiva) per evitare il disastro. Chi attraversa, chi si ferma, chi ritorna indietro, chi cerca l'amico, chi semplicemente cerca di uscirne. Eppure mi pare che ci fosse, poche decine di metri prima, un gentile signore con una bandiera in mano che urlava: RISTORO A SINISTRA, RISTORO A SINISTRA !!! Me lo sarò sognato ...

Passati indenni dal tremendo ingorgo, affrontiamo il terzo settore sterrato (RADI 4,4KM di continui saliscendi anche ripidi) dove oltre alle difficoltà di grip, si sono aggiunte quelle dovute alle discese : viscide, ripide, veloci. Ho guidato veramente sulle uova perché la mia stazza mi porta naturalmente ad accelerare. Ottimo se non devi rallentare e curvare nella melma. Questo settore è anche quello col paesaggio più bello ma essendo piuttosto concentrato nella guida confesso di aver visto ben poco.

I primi 3 settori sono racchiusi in 20km e se affrontati di petto ti tagliano la gambe. Io per non saper né leggere né scrivere tengo sempre d'occhio i miei dati, mi idrato, mi prendo un gel, scambio cenni di saluto con qualche compagno di avventura di turno e proseguo.

Tra uno strappo incedente al 20%, qualche rotonda malmessa e orrende zone industriali con un asfalto che al confronto gli sterrati sono parquet, arriviamo al o settore che in realtà è più che altro una carraia di 800mt senza alcuna rilevanza.

Le difficoltà però stanno arrivando. Si avvicinano i tratti più temuti. Sono in bici da oltre 2 ore, mi sono alimentato e idratato bene, non ho crampi ma la fatica inizia a farsi sentire.

Nel solito interminabile saliscendi, arriviamo rapidamente agli ultimi 2 settori che sono separati da una manciata di minuti (COLLE PINZUTO 2,5km con simpatico muro sterrato e LE TOLFE 1,5km con simpaticissimo muro sterrato preceduto da una ripida discesa) e che mettono la parola fine a fango e buche ma di certo non sono le ultime difficoltà di giornata. Ormai si fa praticamente tutti gara solitaria perché lo sparpaglio è veramente massimo. Facce fresche non se ne vedono più. Le gambe sono finite un po' a tutti (me compreso) ma la meta è vicina. Mi tenuto in tasca qualcosa perché conosco il finale e so che pensarlo facile potrebbe costare caro.

I miei ultimi kilometri sono stati veramente un'emozione forte. Ormai il crono mi dice che l'obiettivo è andato. Ma già adesso sono contento. Ho fatto quello che volevo in condizioni non facili. Spingo ancora forte ma mai oltre il limite perché tra poco arriva il meglio e me lo voglio godere. Non voglio certo finire con i crampi. E il finale, se hai la cotta è una sofferenza mortale.

Imbocco la Porta di Fontebranda in uno stato di trans. Conscio che tra 5 minuti scarsi sarà finito il gioco.

Salgo in progressione e poi negli ultimi 200 metri, quelli duri davvero, quelli che sembrano la TRE TRE di Madonna di Campiglio, salgo in piedi sui pedali e me la godo come un matto. Più forte di così, con certe pendenze proprio non potevo salire.

Piazza del Campo è ormai dietro l'angolo e non è una metafora. Pochi metri, svolta a destra, leggera discesa e passo sotto il traguardo. Come quelli veri. Come quelli di ieri. E' buffo da dire, ma l'emozione c'è. Ed è bella. Intensa. Pulita. Genuina. Quella che provavo da bambino quando passavo pomeriggio interi al campetto del quartiere. Quel piacere solo tuo. Perché sotto la Torre del Mangia non ti ci ha portato nessuno. Ti sei venuto tu con le tue gambe.

Mi fermo pochi secondi. Accendo il telefono. Scatto un Selfie per i posteri. Mi rimetto il gilet e via in Hotel. Non c'è freddo ma non è Ferragosto, meglio evitare malanni.

Tornato in camera mi accoglie il mio amico Massimo con cui ho condiviso la trasferta (lui ha vinto) e vedendomi sorridente mi dice: "ti sei divertito, vero? E non mi sembri nemmeno stanco. Bah, diciamo che non sono sulle ginocchia ma stanco lo sono", Ma soprattutto sono contento. Poter fare esattamente quello che più ci piace, quello che ci dà gusto, quello che ci fa stare bene, è un grande privilegio. Ricordatelo.

Alla prossima.

Grazie a Roberto Massa per avermi portato a Siena in condizioni ottimali.

Grazie a Davide Martinelli per i consigli e le portentose creme riscaldanti.

Nota tecnica :

Come tutti i ciclosuonati che si rispettino, ho caricato la mia gara su Strava e mi ha fatto piacere constatare che A) non mi sia ancora rincoglionito B) le sensazioni provate sugli sterrati erano giuste: tutti i tempi sono più alti confrontati con l'edizione 2016. Tutti. Nessuno escluso. In condizioni del genere, il fango che ti rallenta in salita e ti suggerisce prudenza in discesa fa la differenza. Peccato perché potevo vincere...

Per finire, qualche dato per gli appassionati di numeri :

Età : 45

Peso in assetto gara (vestito, 2 borracce piene e borsello sottosella) :>100kg

Obiettivo 2:59:59

Tempo impiegato : 3:06:40

Distanza percorsa : 86KM

Dislivello : 1339 mt

Potenza NP : 285W

Fc media : 155 bpm

Lavoro : 2788 kJ

Integrazione : 1 barretta e 4 gel

Idratazione : 2 borracce di sola acqua

Urla : parecchie

Insulti : limitati

Divertimento : tantissimo

[Domande del mese] FEBBRAIO 2017

Massa Roberto marzo 05, 2017

granfondo

Sezione DOMANDE DEL MESE
E' mia intenzione riprendere un appuntamento/abitudine che è stato per me particolarmente interessante (spero anche per le risposte fornite!) ossia una rubrica di domane/risposte= http://www.bdc-forum.it/showthread.php?t=115007 . Dovendo spaziare su vari argomenti questo è spesso più utile e stimolate di un articolo monotematico.
Riprenderò questo appuntamento con cadenza mensile ossia raccogliendo le domande più interessanti ricevute su Telegram (appuntamento del giovedì sera dalle 20.30 alle 21.30: https://t.me/massarob_info) e da ora in avanti sotto lo specifico post nella mia pagina FB (https://www.facebook.com/massarob.info/).

D: [...] sulla teoria del central governor come da te scritto sul tuo articolo c'è molto da esplorare. Giusto?
R:moltissimo anche perché la teoria è per ora solo "teoria"= tutti sappiamo, per esperienza diretta, che avviene quanto è descritto dalla teoria (es. sono sfinito ma se devo fare una volata all'arrivo....ritrovo 10-30-50W che prima non avevo per nulla!). Anche in questo caso perché non si conoscono ancora in toto i collegamenti tra strutture anatomiche (note) e specifici meccanismi di feedback e retro-feedback (teorici) a cui queste dovrebbero essere associate nello specifico della teoria.

D:Da quello che hai letto dove si stanno concentrando gli studi sull'allenamento per il futuro? Dove si può migliorare?
R: variabili esterne per ricercare adattamenti al carico allenante extra (es allenamenti indoor in condizioni di elevata temperatura/umidità).
alternative all'altura (rientra anche nel punto sopra)
"reset" su alcune delle attuali teorie (compressione, ice bath, ecc ecc) relative al recupero= maggiore semplificazione meno prodotti "placebo"/marketing. Nello specifico di CP e W'...ora che sono definiti come concetti e "idea". COSA davvero avviene quando si supera per x tempo anziché y CP? Quali gli adattamenti biochimici specifici? Sappiamo tante cose ma non ancora molto sul corpo umano! (questo rende la materia sicuramente più interessante di altre).

D: Un valore "non sospetto" di Vo2max è?
R: https://sportsscientists.com/2015/12/froomes-scenarios-the-data-dilemmas-and-dark-side-of-the-moon/

D: Quanto incide l'allenamento a digiuno sulla massa muscolare? Nel senso quando lavoro di notte non ho altra scelta che allenarmi appena sveglio. In quel frangente vado ad utilizzare il glicogeno stockato oppure entro in una fase catabolica?
R: considerando lo stoccaggio epatico e muscolare MASSIMO di 400-500g (più un soggetto è allenato più è ampio) e che, come ben sappiamo tutti dalla scuola media 1 g di zuccheri contiene 4 Kcal= 1600-200Kcal PRIMA di arrivare in uno stato catabolico. Considerando che anche ad elevate intensità (sub-massimali) la miscela energetica ha sempre una parte di grassi (solo ~CP abbiamo 100% utilizzo glicogeno)....è assai difficile arrivare ad uno stato di effettivo catabolismo muscolare (anche in uno stato, direi normale senza attività fisica protratta, di 50% stoccaggio glicogeno)....bisogna superare una combinazione di intensità e durata che porti ad esaurire tutto il glicogeno presente (anche in uno stato di non completo "stoccaggio"). Vien da sé che l'allenamento intenso ed aerobico quando submassimale e massimale richiede una dieta ricca di zuccheri. Il primo campanello di allarme di una VERA deplezione glicogena data da insufficiente/qualitativamente insufficiente apporto carboidrati sono i DOMS. E' praticamente impossibile avere una situazione di DOMS cronici con il ciclismo...appunto a meno di indugiare in diete inutilmente povere di zuccheri (in proporzione alle richieste energetiche).

D: Quindi in pratica la colazione prima di allenarsi è spesso superflua a livello fisiologico. Nel senso, se ti alimenti bene durante l'allenamento non vai in catabolismo e non perdi in prestazioni. Non ad intensità cp intendo
R: sì e no dipende da cosa si mangia a colazione e in allenamento. C'è chi preferisce più colazione e meno in bici (io) e chi l'opposto. E' questione di abitudine e tempi tra colazione/pasto e uscita. Se non si assumono zuccheri nelle 2-3 ore pre allenamento meglio abituarsi ad assumere cho in allenamento.

D: Verifico spesso i valori W del mio PM ( bepro) in salita con bike calculator ..... trovo differenze nell'ordine di 10-15 secondi e pochi W . Secondo te quanto può essere una differenza accettabile tra W reali e W calcolati da Bikecalculator ???
R: come minimo nell'ordine dell'errore strumentale (+/-2) aggiungendo un altro 2-3 per le variabili stimate (crr, vento).

D: A proposito invece di ipertrofia, cosa incide maggiormente sulla crescita del volume muscolare: tipo di allenamento, genetica (% di fibre di tipo IIb), alimentazione?
R: allenamento e bagaglio tipologie fibre. L'ipertrofia riguarda [soprattutto] le fibre glicolitiche non quelle ossidative.

D: Usando mtb e bdc varia il fattore q delle pedivelle.si tratta di alcuni mm,ma questo può creare problemi?conviene modificare la larghezza tale da rendere la distanza uguale x entrambe le bici?
R: un più ampio fattore Q può potenzialmente creare problemi di sovraccarico articolare. Non conviene stravolgere quello strada ma cercare l'adattamento tra l'uso delle due bici. Se si hanno problemi di adattamento (senza esacerbare problemi articolari/tendinei) si può gradualmente incrementare l'uso della MTB. In genere anche 1x allenamento/sett. con differente fattore Q è sufficiente per non creare "disagio".

D: in questo articolo scrivi che Nibali è riuscito ad annullare il cedimento interno del piede, secondo te quali sono i miglior metodi per risolvere un problema del genere? http://www.bdc-mag.com/osservazioni-raffronti-e-spunti-biomeccanici-dal-tour/
R: supporto arco plantare [...]

D: A parità di intensità. Eseguire una ripetuta 2x10' o 1x20' che differenza di carico c'è? Qual'è meglio? (se esiste). Dipende dall'obiettivo che si cerca di migliorare? Mi sembra che si era già parlato ma non ritrovo traccia.
R: - il "meglio" è in relazione agli obiettivi
- 2x10' risulterà, a parità di intensità, più gestibile; questo con l'intento di rendere il carico più "controllabile"/ qualitativamente centrato su un determinato valore + forte aspetto su ripetibilità di carico rispetto ad una singola rip 2x come tempo (e stessa intensità).

D: Pensi siano utili esercizi di allungamento e stretching per rendere più aerodinamica la posizione in sella oppure le ritieni delle forzature inutili o quasi (si lo so che con pochi watt siamo nel marginal molto marginal gain) è solo una curiosità.
R: se c'è la possibilità di migliorare questo aspetto, su bici crono, si può/deve fare. In altri casi non è particolarmente necessario.

D: In base alla tua personale esperienza e agli atleti che hai avuto modo di seguire dopo quanti anni di ciclismo ben fatto si raggiungono i valori del proprio potenziale genetico? Te ad esempio da quanti anni pedali seriamente e quanto ci hai messo ad arrivare ai valori su cui viaggi oggi?
R: [...] Ogni atleta fa a sé; la "storia" e passato sportivo, anche extraciclistico, reputo sia fondamentale. Chi non ha conseguito un consolidamento fisico/aerobico in età giovanile in età adulta o ha a) molto talento inespresso e quindi raggiungerà comunque buoni livelli b) avrà delle mancanze sul piano puramente "fisico"...e il ciclismo su strada ha una bassa componente tecnica. Detto ciò vedo atleti migliorare del 10-12% su parametri aerobici in pochi mesi (in molto casi perché prima si allenavano male e/o con discontinuità) così come atleti stabilizzarsi su un miglioramento stagionale del 5-6%. Questi numeri sono poi relativi, un test o una "batteria" di MMP non valutano una prestazione...è la prestazione ad essere coerente ed intera in tutte le parti il vero metro di paragone (con naturali componenti emozionali/psicologiche che esulano dal carico di allenamento).

RIASSUNTO-"DIARIO"-VELOCE ANALISI 2016, INFO(GRAFICA) E POSSIBILI SPUNTI

Massa Roberto gennaio 01, 2017

Zwift

RIASSUNTO-"DIARIO"-VELOCE ANALISI 2016, INFO(GRAFICA) E POSSIBILI SPUNTI

Questo articolo e breve analisi "annuale" prende spunto da quella scritta 12 mesi fa a fine 2015:
http://www.massarob.info/2015/12/riassunto-diario-analisi-di-fine-anno.html

Con l'aiuto di alcuni grafici analizzerò quest'anno appena conclusosi cercando di inserire alcuni possibili spunti.
Parto dalle premesse, che sono le medesime dell'articolo sopra menzionato, quindi rimando a quello per tale parte.
Procederò in via più "cronologica" e non per argomenti, con un procedimento quindi diverso rispetto a quello relativo al 2015.

DAL GENERALE AL PARTICOLARE

Partendo dal riassuntivo VELOVIEWER il primo raffronto con il 2015 indica un incremento nella distanza totale (+12%), un parziale incremento del volume orario (+3%) e nel dislivello totale coperto
(+1,2%). Queste divergenze sono anche il frutto di quasi 2100Km indoor (~90% con Zwift, il rimanente con altri software) negli ultimi 2 mesi del 2016. Al contrario, nel 2015 ho cercato di ridurre al minimo l'attività indoor; quanto fatto invece in questa fase, lo ri sottolineerò in altri passaggi, è sto invece propedeutico ad una possibile anticipazione dell'attività agonistica 2017 partecipando, se e quando questo sarà possibile, a qualche gara ciclocross. Nell'inverno 2013, quando in USA, ho svolto alcune gare di questa tipologia e mi sono divertito molto. Da spettatore trovo poi che questa sia una se non la disciplina ciclistica più interessante e spettacolare, sia per la durata che per l'intensità delle gare stesse. Inoltre a livello condizionale le affinità con le gare in salita, mia attività principale negli ultimi anni, sono notevoli nonostante la logistica sia ovviamente differente: un evento gara ciclocross ha una elevata richiesta massimale aerobica oltre ad una notevole capacità di utilizzo e recupero W'. In misura minore sull'uso di W', ma spesso con intensità massimali aerobiche temporali più continuative, lo stesso avviene per gare in salita relativamente brevi (25-35').

ANCOR PIU' POLARIZZAZIONE

Il tema della polarizzazione di carico è discretamente dibattuto anche se, nei suoi principi e riferimenti basilari, è decisamente semplice: vanno evitate quelle intensità che non hanno né una funzione di carico "metabolico" (utilizzo substrati energetici di maggiore disponibilità, economia ed efficienza aerobica marcatamente submassimale) né un carico mirato e specifico a livello condizionale sull'incremento delle CAPACITA' massimali e submassimali, anche in relazione alla tipologia di reclutamento muscolare. Va quindi evitata, quando non strutturata, quella "terra di mezzo" che non rappresenta uno stimolo allenante/condizionale specifico affinché sia un reale stimolo (= deviazione stato omeostasi) condizionale e che, se protratta anche per lunghi periodi, non comporta benefici concreti a livello "metabolico" adducendo uno stato di affaticamento che, se cronicizzato, influisce negativamente anche sulla possibilità di ottenere un carico qualitativo più elevato. In parole povere è quell'intensità che non dà reali o concreti risultati nel rapporto costi/benefici poiché troppo blanda (intensità) per creare degli adattamenti condizionali, troppo elevata per dare degli effetti sull'utilizzo dei substrati energetici di ampia disponibilità (ossidazione grassi, efficienza fibre ossidative, ecc ecc...) e/o se troppo protratta (densità di carico) possibile fonte di stagnazione di carico e sicura perdita di volume specifico che viene sottratto a gli stimoli ed intensità superiori (riduzione qualità) ed inferiori (riduzione quantità) ad essa.

Nell'immagine comparativa (fucsia= 2016, azzurro scuro= 2015) è ben chiaro come già una stagione discretamente votata alla polarizzazione di carico (2015) sia stata ancora più accentuata nel 2016. Con una ridistribuzione delle intensità "intermedie" sia nei volumi (blandi) inferiori a 2,9-3 W/Kg che sopra i 5 W/Kg (~ sopra/inclusa CP media stagionale).

L'obiettivo di distribuzione GENERALE (macrociclo) è stato quindi di rimanere su valori del 70-10-20% tra tre "macro" zone: "metabolica", "black hole" e "qualitativa". Quest'ultima parte da un riferimento inferiore, ma non *eccessivamente* distante da CP.

I mesocicli hanno previsto graduali incrementi dei volumi qualitativi PRIMA della fase agonistica (fine aprile), intervallati da richiami (incremento valori picco tracciato rosso) e una sostanziale riduzione dei volumi (ma non delle intensità, vd grafici successivi) nei mesi "centrali" della stagione. In questa fase ho anche svolto alcuni richiami sulle intensità medie così da intervallare sia le gare (praticamente settimanali) che i relativi richiami di intensità. La fine della stagione (settembre) ha visto anche una graduale ripresa delle intensità medie come richiamo generale.

L'ASPETTO QUALITATIVO= VOLUMI > CP

Altra veloce comparativa con il 2015, divisa per mesi. Ho incrementato i volumi di carico > CP, questo grazie anche ad una maggiore freschezza data dalla ricerca, nelle fasi in cui l'obiettivo è stato di rimanere su una distribuzione 70-10-20, proprio di questa distribuzione. Gennaio, febbraio e marzo sono stati i mesi cruciali per questa tipologia di lavoro, con risultati in allenamento sempre soddisfacenti, su tutti:
http://www.massarob.info/2016/03/videotelemetria-salita.html
http://www.massarob.info/2016/03/videotelemetria-salita-cedegolo-valle.html

La riduzione di volume qualitativo ad aprile è stata anche condizionata da alcune difficoltà nella respirazione, che hanno compromesso le gare in questo periodo, sia pure poi con una parziale ripresa e rientro alla "normalità" già dalla Gimondi http://www.massarob.info/2016/06/gare-2016.html

Come precedentemente indicato poi il periodo di gare è stato caratterizzato dall'alternanza di alta intensità (gare stesse), brevi richiami con incremento anche carico anaerobico (grafico qui sotto) e combinazione di allenamenti ESTREMAMENTE blandi o con brevi richiami ad intensità "medie".

A fronte di un carico aerobico (aTISS e cTSS) abbastanza similare tra 2015 e 2016 sono incrementati nel raffronto i carichi (volume ma anche intensità) > CP. L'andamento sommatorio/cumulativo (stress) di Relative Intensity (RI= xPower/CP) lo conferma. L'impennata d questo ultimo parametro rientra nell'incremento intensità in previsione di possibili gare ciclocross (a breve) e, in ogni caso, la prova di alcuni carichi differenti con lavori sopra/sotto CP (motivo per cui anche la quota/volume "black hole" è incrementata a discapito di una polarizzazione che, in questa fase è meno stringente e anzi più orientata ad un carico "unimodale"). Il superamento 1.0 di RI è il risultato di attività particolarmente intense ma brevi, anche qui con un incremento sul fronte qualitativo ma marginale sullo stato di stress. Inoltre le due settimane a cavallo della fine ed inizio anno sono, per me, cruciali nello sfruttare il periodo vacanziero (scolastico) per incrementare intensità (quest'anno) e/o volume (come negli anni precedenti), sfruttando anche l'incremento delle ore d sonno (fino a 9-10/gg). Il riposo E' la parte principale dell'allenamento, l'unico strumento che permette il compimento del processo di carico. Non c'è adattamento (cronico), se allo stimolo/risposta (acuto/a) di carico non avviene un corretto processo di RIPOSO e RECUPERO.

ADATTAMENTI

Oltre ai risultati "agonistici", comunque relativi e già precedentemente postati in un link, l'anno conclusosi ha portato ad alcuni miglioramenti e ad altri "consolidamenti".

Sul piano del profilo potenza, la curva p-t, grafico che rappresenta l' "impronta digitale" delle nostre prestazioni, il raffronto indica una sostanziale similitudine con due elementi però differenti, in positivo.
Il primo rappresenta il dominio al limite tra il massimale aerobico (4-8') e le intensità che, man mano si riducono come valori temporali, divengono più anaerobiche.

Rispetto al 2015 vi sono miglioramenti compresi tra il 4 ed il 10%, valori che sono tali anche nel valore normalizzato su peso (W/Kg) poiché tale dato non è variato (65,5+/-1 Kg).

Altro "dominio" in cui vi è stato un miglioramento, sia pure meno accentuato, è tra i 20 ed i 35'. Oltre ad essere una durata tipica delle gare in salita "in zona" rappresenta anche il dominio tempo, non fisso su un singolo valore temporale, della sostenibilità di CP, appunto tipicamente compresa tra 25 e 35'. Questo significa che il leggero incremento di CP è stato soprattutto "migliorato" nella sua sostenibilità.