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Decalogo (veloce) per un corretto utilizzo di un misuratore di potenza

dicembre 12, 2018
Decalogo (veloce) per un corretto utilizzo di un misuratore di potenza
1) Annota/ricorda valore di riferimento slope/zero offset/taratura di fabbrica: molti produttori rilasciano questo valore, visualizzabile a termine di uno zeroing (impropriamente definito calibrazione) manuale. In molti casi è anche specificato un intervallo di questi valori, fuori dai quali si è in presenza di qualche anomalia (esempio).
Valori differenti per modelli identici non implicano alcuna maggiore o minore precisione dello strumento ma solamente il valore impostato in fabbrica rispetto a riferimenti standard, è un semplice valore di riferimento. La variazione di questo valore (punto numero 4) SE nell'intervallo riportato da casa madre è semplice compensazione rispetto a temperatura in cui avviene lo zeroing (LINK altro articolo su questo argomento). Altri strumenti non riportano un valore specifico ma zero o un valore oscillante attorno allo zero, in questo caso può rimanere l'incognita di una variazione rispetto a quanto impostato ad inizio "vita" dello strumento ( = avviene semplicemente uno zeroing senza riferimento a valore iniziale).

2) Qualsiasi misuratore ha un errore STRUMENTALE DICHIARATO: non sono strumenti "perfetti", in genere hanno, ANCHE SE UTILIZZATI CORRETTAMENTE, un margine di errore strumentale compreso tra +/-1 (raramente) e +/-2% (molto più spesso).  Il che significa, banalmente, che 300W registrati/visualizzati/letti, implicando un errore strumentale ACCETTABILE, sono, agli estremi dell'errore dello strumento ~294 - 306 W. Molto spesso più che la completa accuratezza (che ovviamente deve rimanere nel margine d'errore dichiarato) è più rilevante l'attendibilità e ripetibilità del dato specialmente in condizioni meteo/temperature differenti (vedi ancora link precedente ad altro articolo). Misurazioni mono (solo su una pedivella o pedale) incrementano la possibilità di una deviazione tra reale e misurato tanto maggiore quanto più ampio è il divario tra quanto effettivamente applicato (forza) su quel lato e l'altro privo di misuratore. Lo strumento presuppone infatti che la spinta dell'altro arto sia perfettamente identica a quella del lato dove avviene la misura.
Altro caso è l'inflazione del dato in presenza di corone non circolari (qui un'ottima spiegazione).
Solo pochi  misuratori - Favero Assioma, mozzi Powertap - perché la misurazione è a valle della combinazione corona+ricercata variazione della sua velocità angolare - e, per loro dichiarazione ma senza documentazione Power2max - sono compatibili con l'utilizzo di corone non circolari.

3) Validare i dati con calcoli indiretti e variabili. Vi sono varie opzioni, più o meno complesse (personalmente ho implementato un modello dinamico a 10 variabili per il calcolo e confronto diretto tra misurato e stimato, vedi immagine di seguito) che possono dare un primo indizio sulla veridicità dei dati. Tante più sono le variabili e la correttezza/coerenza del modello tanto più precisa sarà la stima e... viceversa. Motivo per cui stime dal solo valore MEDIO ascensionale lasciano il tempo che trovano ma modelli a più variabili (LINK) possono già dare un primo indizio non "raffinato" ( = spesso e comunque oltre l'errore strumentale tipico) della validità dei propri dati.
In giallo il dato misurato, in rosso andamento stima dinamica da variabili esterne. Est power = valore medio calcolato

4) Zeroing ( = calibrazione) SEMPRE. Se necessario anche durante l'uscita/sessione. Come già scritto qui (LINK). Se si vuole usare correttamente uno strumento e non come ornamento alla propria bicicletta...lo si deve utilizzare secondo le procedure che ne indicano un buon utilizzo. Se la risposta è "sì ma perdo 10'' per la calibrazione..." bhe non mi stupirei che lo strumento E' totalmente un soprammobile su quella bici e che/perché sicuramente non si è data alcuna lettura alle più basiche indicazioni su come utilizzarlo.

5) Controlla carica/stato batterie. In genere è notificato con largo anticipo l'esaurimento di carica, sia essa da batteria ricaricabile o sostituibile. Nel primo caso è buona prassi "trattarla" come una batteria in qualsiasi altro dispositivo similare (es telefono cellulare)  quindi non arrivare mai a completa scarica, non raggiungere, preferibilmente, una completa carica, privilegiare ricariche lente e senza eccessivi incrementi di temperatura. Nel secondo caso, ossia con quelle rimovibili, prestare sempre cura ad apertura e chiusura del vano batteria, spesso tallone d'Achille di molti misuratori. Come per tutte le batterie va sempre preventivato un maggiore esaurimento in presenza di basse temperature.

6) Controlla i valori di serraggio. Sia della bulloneria guarnitura per misuratori lì alloggiati che nella chiusura pedali/pedivella per i misuratori "nei" pedali. In entrambe i casi una chiusura sotto i valori previsti può comportare errati valori di misurazione in difetto.

7) Confronto con misuratore di altre persone. Già due misuratori di per sé anche della stessa marca e modello possono avere variazioni minime, se poi sono diversi per collocazione le differenze diventano ancora più marcate. Se a queste differenze aggiungiamo quelle di peso, posizione, impatto aerodinamico, stile di pedalata, ecc ecc di due soggetti....non se ne viene più fuori. E non serve a nulla. Più errori, sommandosi, non danno una risposta corretta (a meno di essere particolarmente fortunati...).

8) Aggiornare i firmware. Sempre o sempre...dopo un breve periodo (senza fare nomi). Gli aggiornamenti in genere apportano sempre valide e necessarie correzioni, vi sono piccole eccezioni (senza fare nomi) in cui magari è meglio rimanere alla metaforica finestra e attendere qualche giorno/settimana prima di compromettere magari il funzionamento o del misuratore...o dello strumento su cui si visualizzano i dati.

9) Corrette modalità di registrazione dati. No "registrazioni intelligenti", no autopause (preferibilmente NO neppure a pause e restart durante tutta la sessione). Sì a registrazione su campionamento temprale fisso (in genere 1''), sì a registrazione continua. Se la sessione ha più tempi morti/in pausa che in movimento....bhe...rivedere il significato di "allenamento". Tutto già indicato da 5+ anni (LINK).

10) Gestire, nel possibile, eventuali interferenze/drop dati indoor. Non ripeto quanto già specificatamente e sinteticamente indicato qui, buona lettura (LINK).







Misuratori di potenza, alcuni spunti e considerazioni aggiuntive

agosto 07, 2017
Misuratori di potenza, alcuni spunti e considerazioni aggiuntive


Una delle domande che ricevo con più frequenza è “Quale è IL migliore misuratore di potenza?”
Non esiste ovviamente una risposta univoca poiché troppe sono le variabili da considerare: rapporto prezzo/caratteristiche, locazione di installazione sulla bicicletta (guarnitura, pedali, mozzo, pedivella), trasportabilità su più biciclette, prezzo, peso, assistenza post vendita, facilità di installazione…solo per citarne alcune. 

Ogni casa dichiara margini di errore strumentale compresi in genere tra +/-1% e +/-2%. Questo presuppone che possa esserci una componente sommatoria in tale errore. 250W “misurati” sono un valore che può effettivamente oscillare tra 255 e 245W. Altri errori verosimili possono essere legati ad una inaccurata lettura del dato cadenza necessario per il calcolo da coppia torcente a potenza (in condizioni di forti vibrazioni, es pavé, strade sconnesse), interferenze e nativa gestione del flusso dato ANT+ (il dato viene registrato con campionamento 1’’ nella maggior parte dei dispositivi, i PM hanno una frequenza di campionamento superiore). In caso di misurazione monopodalica un valore che si discosti da 50%-50% di bilanciamento inserirà SEMPRE un errore aggiuntivo, in senso positivo o negativo, a quello POTENZIALE strumentale (poiché viene raddoppiato il valore misurato solo su un lato). In una situazione in cui l’arto sinistro spinge 120W (misurato e raddoppiato da misuratore mono, quasi tutti per semplicità e comodità “logistica” su pedale o pedivella sinistra) ma l’arto destro sta spingendo effettivamente ED IN QUEL MOMENTO (= il bilanciamento è un valore DINAMICO) 150W (bilanciamento ~45:55), il risultato del misuratore mono darà 240W quando in realtà ED IN QUEL SINGOLO MOMENTO il valore “reale” era 270W.
Uno dei problemi principali con l’utilizzo dei misuratori di potenza è avere a disposizione dati il più possibile attendibili e soprattutto la ripetibilità del dato registrato. Cruciale è in questo senso la capacità di compensazione delle temperature. Negli anni tutti i misuratori hanno cercato di migliorare questo aspetto.
Questo fattore è noto e già identificato in uno studio del 2004, comparando a quel tempo i principali e praticamente unici prodotti sul mercato (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15235334power output readings were noticeably influenced by temperature).

Una premessa importante quando si parla di temperatura e compensazione temperatura nei misuratori di potenza riguarda il dato registrato dai device (es Garmin):
1) la temperatura interna del PM e del Garmin sono valori differenti, potenzialmente similari ma ovviamente non uguali. Un misuratore con auto-compensazione temperatura lavora indipendentemente dal device collegato ad esso
2) le temperature registrate dai dispositivi di registrazione hanno in genere una NOTEVOLE latenza: provate a portare un Garmin da temperatura ambiente all’interno di un frigorifero. Attendete 5 minuti e riportatelo a temperatura ambiente. Il valore su display sarà ovviamente sceso ma con molta lentezza (e altrettanto lentamente risalirà).

Un’ulteriore premessa riguardo misuratori dello stesso modello: ogni misuratore fa “storia a sé”, ogni pedivella, pedale e mozzo ha caratteristiche strutturali (marginalmente) differenti che, in sede di taratura di fabbrica, possono dare differenti andamenti nella curva di registrazione (“slope”) associata a quel singolo prodotto. Quindi non solo misuratori differenti in base a propria locazione possono dare piccole variazioni nel medesimo dato registrato (es. comparando medesima uscita tra mozzo PowerTap  e Garmin Vector) ma anche tra medesimi modelli della stessa casa. A maggior ragione e in questo contesto di “differenze” ciò che risulta critico è la ripetibilità e accuratezza del dato.
 
da Tour International, giugno 2017, edizione online
   
In base a quanto osservato in questi anni con l’analisi settimanale di centinaia di file registrati da differenti misuratori di seguito elencherò alcuni pro e contro su questo aspetto, un giudizio “aggiuntivo” che può essere utile oltre alle considerazioni, personali, che ognuno può fare nel valutare quale sia IL miglior misuratore PER le PROPRIE esigenze. Per un minimo di criterio nella comparazione non andrò a dare un parere su prodotti per cui non ho/ho avuto un numero sufficiente di atleti differenti con quel prodotto/marca per avere un campo minimo di “popolazione”.
L’analisi prende spunto anche dalla possibilità con GoldenCheetah di inserire formule aggiuntive a quelle presenti di default e, in questo specifico caso, poter computare una stima potenza multi parametro utilizzando numerose variabili. Questa funzione è molto utile poiché immediatamente è possibile comparare il dato registrato con una stima dinamica (calcolata secondo per secondo).
In esempio grafico (tracciato giallo valore misurato, rosso stimato) la latenza di stima (10-12'') è data dalla latenza nel calcolo puntuale della pendenza (valore barometrico). Ciò che è più rilevante è la concordanza nei picchi, il parallelismo del valore stimato vs. misurato e il valore medio finale (metric aggiuntivo Est. Power). Nel caso specifico anche la velocità è da GPS, un sensore velocità darebbe potenzialmente un valore ancora più preciso nella stima.


Quale è innanzitutto il comportamento tipico di una deriva per mancata o incompleta gestione e/o compensazione temperatura?
In generale, se vi è una riduzione delle temperature si può assistere ad un POSSIBILE incremento e deriva dei valori registrati. Un tipico esempio è lo zeroing/procedura di “zero” svolto in un ambiente più caldo (es. rimessa biciclette in inverno) e poi uscita senza ulteriori zeroing (manuali o automatici) a temperature inferiori. In realtà ci sono situazioni e contesti con determinati PM in cui si assiste all’esatto opposto, resta come denominatore comune che spesso una variazione di temperatura non propriamente compensata comporta una deriva del dato registrato in un senso o nell’altro. Lo zeroing -su molti dispositivi indicata, un po’ impropriamente, come “Calibrazione”- è a tutti gli effetti una procedura essenziale per cercare di avere dati attendibili ed è del tutto paragonabile a quanto si fa comunemente con una bilancia: per avere un dato preciso va fissato un riferimento a “zero”, quindi senza carico, correlato ad una temperatura. E’ quindi compito, correttezza e coerenza nell’utilizzo dello strumento da parte dell’atleta farsi carico di questa procedura. Senza di questa è infatti possibile assistere a possibili derive e/o non accuratezza dati SE e FINCHE’ non interviene una procedura di compensazione interna al misuratore stesso (SE presente).
Oltre quindi a eseguire uno zeroing in partenza sarebbe spesso utile, e lo è in particolare con alcuni misuratori, eseguirne un secondo dopo 10-15 minuti di utilizzo quando le temperature “di esercizio” (anche l’esposizione ai raggi del sole, n.b. indipendenza temperatura registrata da device e temperatura PM esposto precedentemente) si sono stabilizzate. Oppure, e anche questo è sempre consigliabile, prima di determinati tratti ritenuti importanti (es. test o salita su cui cercare la massima precisione del dato).

POWERTAP (mozzi)
Forse uno dei prodotti che nella sua lunga evoluzione ha avuto buoni miglioramenti sulla riduzione di problemi di deriva. E’ anche un prodotto solido e “rodato”, inoltre per locazione e posizione relativamente “protetta” uno di più validi prodotti nell’uso fuoristrada.

POWERTAP (pedali)
Numero insufficiente di dati per una comparazione sul suo comportamento in caso di deriva; nella fase iniziale di gestazione ho visto parecchi problemi di funzionamento ma non so come sia evoluta la situazione al momento. Hanno il vantaggio, al pari dell’evoluzione dei Garmin Vector e degli imminenti Favero Assioma di poter essere installati senza alcuna procedura particolare.

POWER2MAX
Il prodotto dalla sua primissima introduzione ha avuto un notevole miglioramento tanto che la prima versione (ne avevo 2) permetteva un’opzionale (ma consigliato!) richiamo in casa madre e aggiornamento firmware per poter inserire un adeguato miglioramento nelle compensazioni temperature. Nei primi utilizzi ho notato anche sui miei dati notevoli derive soprattutto su salite particolarmente lunghe (no compensazione dinamica sommata a decremento temperature esterne). I più recenti prodotti di questa casa non sembrano avere problemi su questo fronte vista l’introduzione di una compensazione automatica, limiti forse solo sull’aspetto “peso” e facilità di accesso alla sostituzione batteria (le prime versioni invece avevano una certa fragilità nel vano batteria).

GARMIN VECTOR
Notevole la differenza nel comportamento tra prima e post upgrade che oltre a facilitarne notevolmente l’installazione (tenere fermo il pod cercando la corretta coppia di serraggio ha creato qualche disagio) ha ridotto, non sempre annullato, la tendenza a sovra o sotto stime prive il più delle volte di derive ma sempre costanti. Critico in tal senso è lo zeroing che richiede un po’ di attenzione così come le giuste coppie di serraggio. Le coppie di serraggio sono sempre critiche sia per i PM "a pedali" che nella viti guarnitura per i PM "a guarnitura". A voler essere critici l’introduzione di metrics aggiuntivi…crea spesso solo più confusione che reale beneficio considerando che per la maggior parte di questi non c’è un database o comunque una casistica solida in grado di generare riferimenti realmente utili al loro utilizzo. E’ un po’ il caso del “more is less”. In questi giorni Garmin ha annunciato un nuovo e ridisegnato Vector 3 con un sistema apparentemente privo di pod (quindi similare a Powertap e Favero Assioma).

FAVERO BEPRO
Non ho mai osservato particolari problemi di deriva del dato registrato a patto che l’installazione sia secondo i precisi e dettagliati canoni richiesti da questo prodotto. Il che ha messo in crisi alcuni utilizzatori. Come osservato nella recensione di 2 anni fa, al lancio di questo prodotto, era presente una certa tendenza costante a sovrastima (nell’ordine del 3-5%). Ho osservato questo andamento anche nella maggior parte di altri BePro in sede di analisi file allenamento/gare.

POLAR/ROTOR/LOOK, 4iiii/POWERTAP (guarnitura)
Non ho una mole di dati attendibile per un commento specifico.

QUARQ (in generale)
Tendenzialmente con un buon comportamento su tutti i fronti e cambi temperatura/quota, iniziali problemi di affidabilità nelle versioni più “anziane”.

STAGES V2 (V1 con difetto strutturale vano batteria, provvedono a necessaria sostituzione)
Con tutti i limiti di una misurazione mono è potenzialmente uno dei misuratori più efficaci in caso di compensazione temperature poiché dotato di compensazione automatica. Questo implica che non debbano avvenire particolari situazioni in modalità manuale (per altri misuratori: x secondi a 0 rpm, x numero di pedalate all’indietro) per avere un calibrazione “in movimento”. Il rovescio della medaglia di una modalità simile è il non controllo da parte dell’atleta/utente su questa procedura e quindi accettarne implicitamente il suo funzionamento; applicare zeroing “di sicurezza” sia ad inizio allenamento che in fasi particolari/considerate importanti in cui la priorità è ovviamente sulla precisione del dato rimane consigliato.

PIONEER
In realtà pochi “casi” ma in generale appare un buon prodotto, rimane l’anomalia, con pro e contro, di una misurazione cadenza “analogica” ossia con la necessità di installare magneti e sensori esterni. Da un lato è un piccolo inconveniente pratico (e se si perde l’allineamento sensori magneti il dato non può ovviamente essere calcolato), dall’altro evita i problemi in caso di vibrazioni (buche, asfalto sconnesso, pavé) che si possono verificare con gli accelerometri. In genere abbastanza preciso ed accurato, se vi sono errori di registrazione spesso appaiono molto evidenti.

SRM
Per anni considerato il “golden standard” del settore non è privo di criticità anche e soprattutto nella (necessaria) evoluzione a prodotto wireless. E’ abbastanza noto come questo misuratore abbia per esempio problemi di interferenza con particolari segnali di trasmissione RAI durante il Giro. Questo ovviamente non è un problema per un utilizzo “amatoriale”. In genere rispetto ad altri misuratori il dato risulta spesso più “normalizzato” e privo di picchi, ciò ovviamente può dipendere anche dall’associazione con specifico device oppure no. Non è esente da possibili derive in positivo o negativo con variazione temperatura.

Backup e ripristino Garmin Edge

novembre 18, 2016
Backup e ripristino Garmin Edge
Può capitare per  svariati motivi (in genere un'instabilità nel comportamento del dispositivo) di dover effettuare un hard reset (indicato anche come master reset) di un Garmin Edge. La procedura di ripristino è diversa per ogni modello. Una semplice ricerca inserendo "hard reset Garmin" e il nome dello specifico dispositivo indicherà la sequenza di tasti da premere per effettuare il master reset.
Il denominatore comune/risultato finale è quello di avere un'unità con le impostazioni di default andando quindi a perdere tutte le impostazioni utente. Questa può essere una scocciatura oltre che una perdita di tempo specie con i modelli non touch (come appunto l'Edge 520) in cui la sequenza di tasti da premere per ritornare a impostazioni pagine e/o altro più complesse (QUI le impostazioni consigliate e che uso) è decisamente dispendiosa.

Questa la procedura suggerita per un Backup utile e funzionale a ripartire con un'unità "pulita" ma potendo riutilizzare le proprie impostazioni:

- collegare il Garmin ad un cavo USB, accedervi come unità esterna da Esplora Risorse (o equivalente)
- opzionale ma consigliato il backup (per precauzione andrebbe sempre fatto periodicamente se intendete conservare i vostri file!) della cartella o file contenuti in ACTIVITIES. I file (estensione .fit) qui presenti sono le singole uscite registrate. In genere è SEMPRE consigliato cancellarle prima di un hard reset per avere minori problemi di errori con file corrotti oltre che per liberare spazio nella memoria interna del dispositivo
- archiviare/salvare ENTRAMBE le cartelle SETTING e SPORTS. Il solo salvataggio della prima NON include le impostazioni personali (es. pagine). In SPORTS possono essere presenti più file, il loro numero è equivalente a quante diverse impostazioni generali sono state inserite (es. personale,con Edge 520, una per attività indoor e una per outdoor)
- archiviare/salvare il file Device.fit presente nella cartella principale "Garmin": opzionale il salvataggio,se presente, di qualsiasi mappa personalizzata in uso; questa avrà estensione .img. E' infatti possibile, "ritagliando" l'area interessata, usare mappe gratuite (ESEMPIO) anche su dispositivi NON cartografici come l'Edge 520.
- disconnettere l'unità Garmin mediante rimozione sicura USB (come sempre)
- procedere a hard reset (in alternativa si può procedere anche con un ripristino delle impostazioni di fabbrica/default)
- seguire le indicazioni a display
- ricollegare l'Edge al PC e, tramite Garmin Express, sincronizzare l'unità per eventuali aggiornamenti firmware
- ricopiare i file e le cartelle sopra indicati nel Garmin.
- opzionale ma consigliato: creando un file di testo (estensione .txt) e nominandolo startup (quindi startup.txt) si possono inserire testo e/o informazioni personalizzate che verranno visualizzati nelle schermata di avvio.
ESEMPIO

<!-- Set the display number to the minimum number of seconds your message is displayed -->
<display = 5>
<!-- Type your message on the next line -->

MASSA ROBERTO tel.********3

Gestione salita: CP+W’, dati a display e non solo

luglio 26, 2016
Gestione salita: CP+W’, dati a display e non solo
Prendo spunto da questa mia recente prova



e relativo “post” (LINK) per elencare alcuni suggerimenti, principi o semplici indicazioni su come gestisco/gestire salite e/o tratti massimali.

Prologo
alcuni concetti da tenere sempre a mente:
1) Non esistono salite che sono perfetti piani inclinati. In 20 anni di allenamenti e relativi >300mila Km MAI ho incontrato una salita perfettamente costante e regolare se non per pochi minuti di ascesa. Ne consegue che:
2) La gestione dello sforzo non è mai una ISOpotenza, esiste un grado di variabilità “stocastica” del valore potenza correlato essenzialmente a variabilità pendenza e resistenze. Questo è ben evidente e chiaro a chiunque abbia anche una basilare esperienza con un misuratore: ANCHE ad una apparente costanza di variabili sono presenti fluttuazioni tra una pedalata e la successiva; lo stesso avviene dilatando i tempi e quindi anche con una normalizzazione su 3 o x secondi. Il reclutamento muscolare soprattutto superata la sua soglia “critica” (CP, rimando a LINK) comporta un incremento di tale variabilità e tendenzialmente un minor controllo e "gestibilità". Questo non significa che non possano o non debbano essere adottati dei riferimenti “guida”.
3) Per semplificazione spesso si adottano medie (pendenza, watt) su riferimenti puramente “fisici” ignorando quelle che sono le richieste fisiologiche (sostenibilità, livello di affaticamento, contesto) di gestione di un determinato lavoro (potenza*tempo). Cercherò di trattare questo aspetto nella sua applicazione pratica, che è ciò che interessa a tutti noi quando pedaliamo.
4) La prestazione è il frutto del miglior riscontro cronometrico, ossia una maggior velocità. Questo non significa di per sé una maggior potenza. La gestione e distribuzione dello sforzo, ANCHE in salita, non può prescindere da un principio di “micro polarizzazione” a cui ho accennato anche in questo video/commento/telemetria (LINK). Ossia, in una salita, la potenza media di riferimento deve incrementare quando la pendenza è sopra media e/o quando la velocità decrementa. Questo significa pedalare con 3 o 4 riferimenti da osservare simultaneamente? Assolutamente no significa usare il dato potenza (ed il misuratore) non come un aggeggio di ornamento alla bici ma come un ausilio alle proprie sensazioni e feedback. Per altro questo contrasta TOTALMENTE con chi, spesso parlando senza alcuna nozione ed esperienza, pensa che il misuratore o il dato potenza renda “robotizzata” l’azione del pedalare. Al contrario, PUO’ (adottando le dovute considerazioni) rendere un NOTEVOLE supporto e feedback alla propria percezione dello sforzo e della gestione al punto che incrementare o ridurre l’intensità diviene (e deve divenire) un automatismo e la visualizzazione (e/o non solo) del dato un riscontro e non una “carota” da inseguire.

Esempio pratico di differenziazione e gestione potenza (cronometro: tratti salita, pianura e discesa) [4]


Riferimenti

Con l’utilizzo del paradigma CP+W’ già trattato in passato e a cui sopra è riferito apposito link, è possibile, con opportune e dovute ricerche e ragionamenti, raggiungere un riferimento di “previsione” della propria prestazione sia sotto la durata temporale di sostenibilità di tale riferimento potenza (in letteratura 25-35’, qualche minuto in più per atleti con elevate capacità aerobiche) che sopra tale durata; ciò si applica anche nella contestualizzazione della prestazione in differenti situazioni (tipologia di gara, quota).
Nel primo caso si tratta di uno scenario del tutto nuovo per chi si affida ad un singolo riferimento (es FTP) e va “alla cieca” per tutto quello che è il dominio di prestazione "non prossimo" a 45-60’. Il problema di questo approccio (FTP) è che se voglio svolgere ORA una prestazione al massimo delle mie possibilità su 18’, 20 o x minuti ho solo 2 alternative: andare appunto alla cieca oppure fare riferimento alla curva profilo potenza (MMP): cercare il MMP18, sperare che sia un riferimento non troppo distante nel tempo e prenderlo come riferimento. Sono un numero eccessivo di “se” e lasciano ampio spazio ad un risultato aleatorio.
Con CP e W’ mi è possibile -ed è un foglio di calcolo integrato e introdotto da settembre 2016 in tutti i programmi di allenamento- personalizzare, ANCHE su differenti scenari (quota, tipologia di gara) una prestazione sostenibile a seconda del tempo di prestazione previsto o prevedibile. I valori di normalizzazione su quota si basano sugli studi di Perronet et  al.[1,2], mentre le flessioni su incremento fatica/deplezione glicogena sono frutto di anni di analisi e personale confronto statistico sui dati raccolti relativamente alle decine di atleti seguiti in questo lasso di tempo (loro gare e prestazioni).

I valori offuscati lo sono volutamente in quanto non necessari per comprendere l'articolo; ogni colonna rappresenta un differente scenario (quota, tipologia di gara); nel foglio fornito i valori vengono automaticamente calcolati in base a CP e W' e sono presenti un numero di colonne (contesti) superiori a questa cattura schermo.

Ipotesi/Obiettivo
Il grafico fa riferimento ad una prestazione personale in cui l’obiettivo era un massimale su un tratto in salita di ~18’. Ho quindi preso a riferimento la colonna relativa a tale scenario (no effetto quota, inizio salita a 200m s.l.m.). Facendo una media tra 15 e 20’ la prestazione era quindi nell’intorno dei 350W. Il valore si è rivelato vicinissimo a quanto poi realmente ottenuto tenendo sempre presente il margine di errore strumentale (+/-2%). Inoltre lo strumento sulla bicicletta utilizzata è uno Stages (misurazione mono) ma, considerando che il mio bilanciamento in prossimità e oltre CP è prossimo a 50-50% quando lo sforzo è gestito su cadenze ottimali/autoscelte non ci sono qui margini evidenti di sottostima (se il valore dx fosse predominante) o sovrastima (viceversa). Nel grafico è presente il raffronto con modello “Bikecalculator” uno dei più validi poiché prende in considerazione un numero congruo e utile/necessario di variabili.
Esecuzione
Il tratto/salita si colloca su una durata inferiore a quanto sostenibile con riferimento CP. Entra quindi in gioco l’utilizzo (oculato) della riserva anaerobica per esprimere lavoro (p*t). Ne consegue banalmente infatti che il valore MMP18 previsto è ovviamente superiore alla mia attuale CP (335W).
Come e quando utilizzare W’? Visualizzare questo valore oppure no?
Applicando il principio e concetto della cinetica del Vo2max e quanto teorizzato A.V.Hill già nel 1925 (assieme ad una primordiale ma illuminante previsione di una curva asintotica della prestazione velocità/tempo) nella sua celebre pubblicazione “The Physiological Basis of Athletic Records” (immagine) [3] 




è teoricamente SEMPRE utile e adeguato ricercare una sincronizzazione e “modulazione” su alta intensità fin dall’inizio della prestazione. Nella pratica questo è avvalorato anche dal fatto che pur gestendo un tratto leggermente sopra o sotto CP diviene poi più arduo andare in completa (o elevata) deplezione W' dopo uno sforzo prolungato. A questo si aggiunge anche il fatto che le pendenze superiori alla media di questa salita erano/sono presenti nei primi 5’ di ascesa. In questa fase mi sono concentrato quindi nel rimanere SOPRA CP (andando quindi in deplezione W’) ad un tasso di percezione e gestione dello sforzo intenso ma sostenibile per poi proseguire per altri ~13’. Non ho visualizzato W’ bal o equivalenti perché a) ho utilizzato un Garmin 510 e quindi sprovvisto di “aggiornamento” Connect IQ b) tali app anche se presenti e funzionanti sul 520 utilizzano un algoritmo differente rispetto a Goldencheetah (algoritmo/formula differenziale).
Tornando a Garmin non ho neppure utilizzato un riferimento Virtual Partner (VP) poiché dopo gli ultimi aggiornamenti FW  risulta pressoché inutilizzabile soprattutto con il 520: è stata ridotta, apparentemente, la “flessibilità” nella sovrapponibilità tra tracciato GPS di riferimento e quanto svolto. Ossia, se il GPS rileva una (apparente) “uscita” dal tracciato caricato con il 520 si viene “buttati” fuori dal riferimento, senza “riaggancio”; con il 510 questo avviene più raramente ma un "off segment" fa ripartire VP con riferimenti spesso non veritieri. In sostanza l’utilizzo di VP risulta spesso inutile.
Nelle sessioni lap, come in questo caso, mantengo la visualizzazione di pagina 2 come qui descritta: http://www.massarob.info/2013/02/impostazione-garmin.html
Ciò che guardo in una frazione di secondo sono i campi: potenza lap/giro, potenza 3’’. Utilizzo il riferimento potenza NP lap solo per tratti >20’ in quanto l’algoritmo di normalizzazione potenza ha validità/senso su lassi di tempo superiori a questo valore.
QUANDO guardo i valori e quindi mi regolo sullo sforzo con un feedback immediato?
Applico essenzialmente 2 riferimenti: un feedback/controllo interno ed uno “esterno”.
Quello interno è rappresentato dal conteggio degli atti respiratori. E’ tecnica e pratica assodata che il semplice controllo di questo parametro permette a) una maggior “percezione” e controllo della respirazione stessa b) un maggior focus e concentrazione. Come? Conto 10 atti, se i valori rientrano sui riferimenti previsti ( = quel passo e gestione in quel lasso di tempo sono corretti)….ne conto poi 20, sono ancora ok…ne conto 30 e così via.
Il feedback visivo è invece dato da riferimenti lungo la strada, spesso in maniera random (es. il passaggio di un’auto). Quando i valori non soddisfano i parametri previsti…incremento le intensità con un allungo. In genere è quindi questa una azione di feedback e contro feedback che può generare 4-2-1 o anche…zero cambi di ritmo al minuto e tendenzialmente/spesso avviene proprio questo, ossia minime variazioni, poiché riesco (N=1) a modulare -o l’atleta riesce- per esperienza, in modo pressoché inconscio e automatizzato a far coincidere richiesta e obiettivo. Se la pendenza infatti decrementa è inutile ed inefficiente dal punto di vista energetico cercare di mantenere una potenza elevata. Questo fattore è TANTO più rilevante quanto sono alte le possibilità di esprimere wattaggi. In altre parole atleti più performanti, ad incremento di variabilità pendenza/velocità, hanno maggiori variabilità E possibilità di recupero rispetto ad atleti che sono costretti a proseguire su wattaggi ridotti. E’ spesso una cosa che mi viene/veniva chiesta da chi magari, a fronte di 1 o più W/Kg in meno di me (a parità di MMP) si/mi chiedeva osservando i grafici senza particolare attenzione come mai riducessi i wattaggi nelle fasi di minor pendenza. La risposta è semplice: perché minori capacità aerobiche e minori velocità obbligano a spremersi sulle pendenze e non comportano grandi margini di recupero e in generare velocità (vd punto 4 iniziale) rispetto ad atleti con capacità aerobiche (CP) superiori. In quel caso ci si avvicina ad una “teorica” isopotenza per il semplice fatto che non si ha grande margine di esprimere più lavoro quando incrementano pendenza/si riducono le velocità…e altrettanto limitate sono le possibilità di recupero, a meno di ridurre drasticamente le velocità anche in questi tratti, quando le pendenze sono più agevoli! 
In sostanza atleti più performanti POSSONO, quando necessario e se richiesto (tattica, contesto di gara) incrementare con maggior variabilità la propria espressione di potenza nonché utilizzare E RECUPERARE/RIGENERARE con maggiori margini la capacità (lavoro) oltre CP ossia W’.

Strumenti
In precedenza ho accennato all’uso di Garmin, impostazioni suggerite e come al momento NON utilizzi app per visualizzazione dinamica dell’utilizzo W’. Non è però attualmente l’unico strumento che uso in allenamento. Trovo infatti molto utile avere anche un feedback audio dei valori espressi e 2 (in sostanza però 3) sono le possibilità sperimentate/utilizzate/scelte.
1       - Il buon vecchio e incompreso MotoActv: precursore e antesignano, con molte più funzioni (es integrazione ANT+) dei moderni smartwatch prevedeva una funzione di “coaching” vocale, di per sé anche abbastanza basica, che permette la riproduzione auto dei valori medi alla pressione (tap) del dispositivo. PRO: dispositivo leggero e tutto sommato semplice CONTRO: per attivare il tap bisogna letteralmente “picchiare” lo smartwatch il che rende la funzione coaching poco pratica. Non la si può reimpostare su lassi di tempo personalizzati, le funzioni vocali sono solo attivabili con tap.
2     
          - Usare una delle seguenti ed entrambe ottime APP (esperienza con Android). Tutti portiamo con noi il telefonino in tasca. Considerando traffico e pericolosità è consigliabile l’uso di auricolare BLE mono (es in foto). Le due app sono IpBike e Wahoo Fitness. La prima prevede una miriade di funzionalità e impostazioni e richiede un po’ più di tempo per personalizzarla; la seconda è intuitiva, funzionale e più “plug&play”. La mia esperienza positiva con Wahoo nasce dall’uso della fascia multifunzione e dual band Tickr X. Entrambe le app prevedono un feedback vocale su metric prescelti (tempo, distanza, potenza, fc, cadenza) a seconda dei sensori associati. Entrambe prevedono la possibilità di associare sensori ANT+ o BLE. E’ questo il caso per esempio nell’associare Wahoo Fitness (o Ipbike) con uno Stages. Stages infatti trasmette in doppio flusso (ANT+ e BLE) i dati del misuratore (PS curiosità Wahoo e Stages fanno capo, in sostanza,alla stessa “casa”). Se si è sprovvisti di integrazione ANT+ (come per molto dispositivi mobile) e si vogliono associare sensori ANT+ è necessario un cavo OTG+chiavetta ANT+. 

In molti casi, probabilmente quasi sempre, è più comodo un cavo OTG con uscita angolare 90° (in arrivo)


      Ovviamente il dispositivo mobile deve essere predisposto per collegamento OTG e vanno installati driver e plugin ANT+. 
A differenza di  ANT+ il segnale BLE con cellulare in tasca e misuratore ….tra i piedi…tende a perdere spesso il segnale. Cosa che accade di frequente anche sfruttando ANT+ ma con riaggancio pressoché immediato ( = consiglio quindi nel caso di Wahoo Fitness di togliere l’avviso su collegamento/scollegamento sensori altrimenti ad ogni minima perdita di segnale vi ritroverete nelle orecchie una litania di “device disconnected/device connected”).
Con IpBike le notifiche audio possono avere un intervallo di tempo personalizzato mentre con Wahoo l’intervallo vocale è impostato e non (attualmente) modificabile su 60’’ (o 5 o 10 min). Personalmente ho trovato più immediata ed efficiente in tal senso questa seconda utilizzano poi, quando non ritengo necessaria una registrazione GPS di backup via cellulare, la sola segnalazione dei valori medi cadenza e potenza appunto ogni 60’’. Questo feedback può quindi essere un di più e sostituirsi ad alcune visualizzazioni (per altro immediate se ci si abitua/allena a buttare l’occhio sui campi dati necessari) del Garmin e dare un riferimento in più su un intervallo né eccessivamente ristretto né troppo dilatato durante la prestazione.

BIBLIOGRAFIA/RIFERIMENTI
1. Bassett, D.R. Jr., C.R. Kyle, L. Passfield, J.P. Broker, and E.R. Burke. Comparing cycling world hour records, 1967-1996: modeling with empirical data. Medicine and Science in Sports and Exercise 31:1665-76, 1999.
2. Peronnet, F., G. Thibault, and D.L. Cousineau. A theoretical analysis of the effect of altitude on running performance. Journal of Applied Physiology 70(1): 399-404, 1991.
3. THE Physiological Basis OF ATHLETIC RECORDS, A.V. Hill, The Lancet Volume 206, Issue 5323, 5 September 1925, Pages 481-486
4. The Science of the Tour de France: Training secrets of the world’s best cyclists, James Witts, Bloomsbury Sport, 2016