Visualizzazione post con etichetta FTP. Mostra tutti i post
Visualizzazione post con etichetta FTP. Mostra tutti i post
Perché CP è/può essere un riferimento più utile nella gestione/pacing (rispetto a FTP)
Massa Roberto
marzo 10, 2016
Da persona pratica -ma che applica la teoria alla pratica- prendo spunto dall'allenamento odierno per creare un collegamento "sul campo" con concetti ed articoli toccati recentemente -e non solo.
Venendo direttamente alla risposta del quesito/titolo riprendo quanto descritto qui http://www.massarob.info/2015/10/paradigmi-confronto-ftp-e-cp-w.html
Critical Power (CP) rappresenta sulla curva potenza-tempo il "primo e vero" punto di flessione della curva significativo, da questo valore "a salire" (in termini di tempo, ossia andando a destra su asse x) il valori tendono a stabilizzarsi con una più graduale flessione, fino a raggiungere uno stato quasi stazionario (FTP) in prossimità di ~45-60'.
Il valore CP è quindi essenzialmente (e statisticamente) sostenibile per lassi di tempo inferiori (in genere 25-35') come già descritto nell'articolo sopra.
Primo vantaggio: pur vivendo in una zona ricca di montagne (e difficilmente vi sono aree più "densamente popolate" di salite come questa, Valle Camonica, quindi il mio ragionamento ed esperienza si estende ad altri/molti!) difficilmente può essere utile e sufficiente un riferimento temporale ~60': conto sulle dita di una mano le salite che richiedono una gestione e tempo di ascesa vicino a questo riferimento. FTP non mi fornisce indicazioni, se non appunto statistiche, su cosa "POSSO FARE" per, esempio, su una salita di 25, 30 o tempo x < 45-60 minuti. Gestendo una salita di 25' in FTP andrei sicuramente ad essere a) sotto un mio potenziale di prestazione b) essere eccessivamente conservativo c) nella somma a+b incidere poco o minimamente come input allenante e specifico > FTP.
In questi casi devo affidarmi a quanto fatto in passato (curva potenza-tempo, riferimenti MMP) presupponendo a) che i valori in grafico che mi servono per la stima (es 25') siano vicini al massimale (ma inevitabilmente non sempre lo sono!) b) applicando comunque un fattore di stima abbastanza conservativo, come descritto qui http://www.massarob.info/2014/12/gf-santini-2014-spunti-da-una.html paragrafo "distribuzione sforzo" (ovviamente allora, 2014, non usavo il modello CP che invece uso personalmente dal settembre 2014 e per gli atleti che seguo da settembre 2015).
Secondo vantaggio: CP rappresenta una vera e propria soglia molto più "tangibile" sotto sforzo rispetto ad altri riferimenti. Da 20+ anni (da quando ne ho 13) pedalo, mi alleno e corro e mai come in prossimità di CP è sensibile un feedback di "cambio" intensità, soprattutto per quanto avviene su frequenza e sforzo ventilatorio. FTP può essere percepita invece, se correttamente calcolata, come un'intensità (giustamente) sostenibile e ripetibile anche per 20+ minuti, anche su più ripetute tanto che un classico allenamento legato a questo modello è 2 (o +) x 20' a tale intensità.
Ripetere senza marcate flessioni e/o variabilità 2x20' ad una x intensità (watt) rappresenta infatti un buon riscontro, una sorta di "reverse engineering" (...training is testing and testing is training), per valutare, comparare, modificare un proprio riferimento FTP.
CP, in quanto fisiologicamente punto di passaggio da un tipo di reclutamento muscolare prevalentemente ossidativo (fibre lente) ad uno in cui diviene sempre più elevato il reclutamento muscolare glicolitico (famiglia fibre veloci) rappresenta quindi, teoricamente ma anche sul campo, un riferimento sostenibile continuativamente per 25-35'. E' quindi anche un riferimento più vicino a quelle che sono le durate tipiche di salite sia in gara che in allenamento.
Presenta inoltre un ulteriore vantaggio: da CP (+W') posso stimare FTP, che, per definizione e lasso temporale, non presenta l'utilizzo di W' ma....da FTP posso ipotizzare CP ma rimango totalmente all'oscuro sul valore W'.
Perché è rilevante W' (per semplificazione una quantità di lavoro, appunto espressa in kJ o J, riserva anaerobica/glicolitica di breve durata)? Perché questa componente può essere di riferimento per una stima di un lavoro (p*t) sostenibile per lassi di tempo inferiori a quanto "coperto" dal riferimento CP (~25-35').
Nel concreto questo l'esempio (oltre che obiettivo) svolto oggi.
La salita (che poi è questa, video) presenta 2 tratti ben distinti, un primo tratto più "pedalabile" (comunque con valore medio pendenza >9%), una fase di transizione di 200-250m in discesa (si vede anche nel grafico) e una parte finale particolarmente ripida e inizialmente anche discontinua (con 2 brevi tratti anche a pendenza ~0 %).
Quanto svolto e obiettivo odierno era mantenermi il più agile e "tranquillamente" vicino a CP (335-340W, ~5,1W/Kg) nel primo settore, recuperare nella breve discesa e affrontare in progressione > CP il secondo tratto cercando la massima deplezione di W'(bal).
Il risultato cronometrico è stato interessante poiché di pochi secondi (19) superiore al mio miglior riscontro cronometrico su questa salita (agosto 2015, a cui fa riferimento il video sopra, periodo in cui la mia CP era 340-345W, ~5,25W/Kg). Pur arrivando ad una progressione massimale nel secondo ~50% di salita lo sforzo è stato inferiore (RPE) poiché la distribuzione è stata nettamente diversificata. Il riscontro cronometrico è poi sempre affetto dalle variabili esterne, come confermato "sul campo" e da stazioni meteo in loco era presente un leggero vento (~7Km/h) in direzione S->N , la maggior parte della salita si dirige in senso opposto (N->S).
Differenza, evidente, tra due approcci di gestione, stessa ascesa
Ribadisco che l'obiettivo di oggi non era un miglioramento del tempo totale di ascesa ma modulare la salita/allenamento specifico basandomi solo su CP applicando un differente approccio. L'approccio che ha portato al tempo "migliore" è stato più similare a quanto affrontato nelle gare ossia un ritmo elevato fin da subito ma questo ha portato ad una flessione nel tratto cruciale (l'ultimo), in termini cronometrici proprio perché a) conclusivo b) più impegnativo rispetto ai precedenti c) affrontato in uno stato di affaticamento muscolare più marcato.
Ciò che è più rilevante è che a) ovviamente CP essendo appunto intensità sostenibile per 25-35' (e per atleti più allenati anche qualche minuto in più) sarebbe risultato gestibile per tutta l'ascesa b) il non superamento (o solo parziale ed inevitabile specialmente nei tratti oltre pendenza media 1° tratto) ha portato a "preservare" W' e poter utilizzare e "spendere" questa riserva nel finale.
Un approccio questo possibile appunto con CP+W' poiché è possibile a) prevedere una prestazione dato un tempo presunto (questo è già fornito e calcolato nei programmi 2016) b) in un immediato futuro permettere una modulazione dello sforzo "fine" ossia mediata da valori di test, prestazione in tempo reale e situazione in cui ci si trova "qui e ora". Questo dei modelli "dinamici" è uno scenario (relativamente) nuovo e decisamente interessante e nell'immediato futuro non escludo che vi saranno delle altrettanto interessanti novità.
Venendo direttamente alla risposta del quesito/titolo riprendo quanto descritto qui http://www.massarob.info/2015/10/paradigmi-confronto-ftp-e-cp-w.html
Critical Power (CP) rappresenta sulla curva potenza-tempo il "primo e vero" punto di flessione della curva significativo, da questo valore "a salire" (in termini di tempo, ossia andando a destra su asse x) il valori tendono a stabilizzarsi con una più graduale flessione, fino a raggiungere uno stato quasi stazionario (FTP) in prossimità di ~45-60'.
Il valore CP è quindi essenzialmente (e statisticamente) sostenibile per lassi di tempo inferiori (in genere 25-35') come già descritto nell'articolo sopra.
Primo vantaggio: pur vivendo in una zona ricca di montagne (e difficilmente vi sono aree più "densamente popolate" di salite come questa, Valle Camonica, quindi il mio ragionamento ed esperienza si estende ad altri/molti!) difficilmente può essere utile e sufficiente un riferimento temporale ~60': conto sulle dita di una mano le salite che richiedono una gestione e tempo di ascesa vicino a questo riferimento. FTP non mi fornisce indicazioni, se non appunto statistiche, su cosa "POSSO FARE" per, esempio, su una salita di 25, 30 o tempo x < 45-60 minuti. Gestendo una salita di 25' in FTP andrei sicuramente ad essere a) sotto un mio potenziale di prestazione b) essere eccessivamente conservativo c) nella somma a+b incidere poco o minimamente come input allenante e specifico > FTP.
In questi casi devo affidarmi a quanto fatto in passato (curva potenza-tempo, riferimenti MMP) presupponendo a) che i valori in grafico che mi servono per la stima (es 25') siano vicini al massimale (ma inevitabilmente non sempre lo sono!) b) applicando comunque un fattore di stima abbastanza conservativo, come descritto qui http://www.massarob.info/2014/12/gf-santini-2014-spunti-da-una.html paragrafo "distribuzione sforzo" (ovviamente allora, 2014, non usavo il modello CP che invece uso personalmente dal settembre 2014 e per gli atleti che seguo da settembre 2015).
Secondo vantaggio: CP rappresenta una vera e propria soglia molto più "tangibile" sotto sforzo rispetto ad altri riferimenti. Da 20+ anni (da quando ne ho 13) pedalo, mi alleno e corro e mai come in prossimità di CP è sensibile un feedback di "cambio" intensità, soprattutto per quanto avviene su frequenza e sforzo ventilatorio. FTP può essere percepita invece, se correttamente calcolata, come un'intensità (giustamente) sostenibile e ripetibile anche per 20+ minuti, anche su più ripetute tanto che un classico allenamento legato a questo modello è 2 (o +) x 20' a tale intensità.
Ripetere senza marcate flessioni e/o variabilità 2x20' ad una x intensità (watt) rappresenta infatti un buon riscontro, una sorta di "reverse engineering" (...training is testing and testing is training), per valutare, comparare, modificare un proprio riferimento FTP.
CP, in quanto fisiologicamente punto di passaggio da un tipo di reclutamento muscolare prevalentemente ossidativo (fibre lente) ad uno in cui diviene sempre più elevato il reclutamento muscolare glicolitico (famiglia fibre veloci) rappresenta quindi, teoricamente ma anche sul campo, un riferimento sostenibile continuativamente per 25-35'. E' quindi anche un riferimento più vicino a quelle che sono le durate tipiche di salite sia in gara che in allenamento.
Presenta inoltre un ulteriore vantaggio: da CP (+W') posso stimare FTP, che, per definizione e lasso temporale, non presenta l'utilizzo di W' ma....da FTP posso ipotizzare CP ma rimango totalmente all'oscuro sul valore W'.
Perché è rilevante W' (per semplificazione una quantità di lavoro, appunto espressa in kJ o J, riserva anaerobica/glicolitica di breve durata)? Perché questa componente può essere di riferimento per una stima di un lavoro (p*t) sostenibile per lassi di tempo inferiori a quanto "coperto" dal riferimento CP (~25-35').
Nel concreto questo l'esempio (oltre che obiettivo) svolto oggi.
La salita (che poi è questa, video) presenta 2 tratti ben distinti, un primo tratto più "pedalabile" (comunque con valore medio pendenza >9%), una fase di transizione di 200-250m in discesa (si vede anche nel grafico) e una parte finale particolarmente ripida e inizialmente anche discontinua (con 2 brevi tratti anche a pendenza ~0 %).
Quanto svolto e obiettivo odierno era mantenermi il più agile e "tranquillamente" vicino a CP (335-340W, ~5,1W/Kg) nel primo settore, recuperare nella breve discesa e affrontare in progressione > CP il secondo tratto cercando la massima deplezione di W'(bal).
Il risultato cronometrico è stato interessante poiché di pochi secondi (19) superiore al mio miglior riscontro cronometrico su questa salita (agosto 2015, a cui fa riferimento il video sopra, periodo in cui la mia CP era 340-345W, ~5,25W/Kg). Pur arrivando ad una progressione massimale nel secondo ~50% di salita lo sforzo è stato inferiore (RPE) poiché la distribuzione è stata nettamente diversificata. Il riscontro cronometrico è poi sempre affetto dalle variabili esterne, come confermato "sul campo" e da stazioni meteo in loco era presente un leggero vento (~7Km/h) in direzione S->N , la maggior parte della salita si dirige in senso opposto (N->S).
Differenza, evidente, tra due approcci di gestione, stessa ascesa
Ribadisco che l'obiettivo di oggi non era un miglioramento del tempo totale di ascesa ma modulare la salita/allenamento specifico basandomi solo su CP applicando un differente approccio. L'approccio che ha portato al tempo "migliore" è stato più similare a quanto affrontato nelle gare ossia un ritmo elevato fin da subito ma questo ha portato ad una flessione nel tratto cruciale (l'ultimo), in termini cronometrici proprio perché a) conclusivo b) più impegnativo rispetto ai precedenti c) affrontato in uno stato di affaticamento muscolare più marcato.
Ciò che è più rilevante è che a) ovviamente CP essendo appunto intensità sostenibile per 25-35' (e per atleti più allenati anche qualche minuto in più) sarebbe risultato gestibile per tutta l'ascesa b) il non superamento (o solo parziale ed inevitabile specialmente nei tratti oltre pendenza media 1° tratto) ha portato a "preservare" W' e poter utilizzare e "spendere" questa riserva nel finale.
Un approccio questo possibile appunto con CP+W' poiché è possibile a) prevedere una prestazione dato un tempo presunto (questo è già fornito e calcolato nei programmi 2016) b) in un immediato futuro permettere una modulazione dello sforzo "fine" ossia mediata da valori di test, prestazione in tempo reale e situazione in cui ci si trova "qui e ora". Questo dei modelli "dinamici" è uno scenario (relativamente) nuovo e decisamente interessante e nell'immediato futuro non escludo che vi saranno delle altrettanto interessanti novità.
Paradigmi a confronto FTP e CP (+W')
Massa Roberto
ottobre 16, 2015
Nei programmi di allenamento 2016 ho “abbandonato” il
paradigma (e con esso alcuni metrics
associati) FTP per utilizzare in toto CP+W’. Questo ha richiesto parecchio
tempo nel rivedere la struttura di carico degli allenamenti ma soprattutto nel
poter approfondire le possibilità aggiuntive date dal modello CP. Queste ulteriori possibilità, che andrò ora
sinteticamente ad evidenziare, sono il motivo aggiunto per cui ho deciso di “abbracciare”
questo modello. Saranno presentate anche le principali affinità e differenze
soprattutto nell’utilizzo pratico -che è ciò che più interessa a chi si allena-
tra i due modelli.
La scelta di un paradigma rispetto ad un altro è frutto di
analisi oggettive e tali devono e dovrebbero essere le considerazioni anche nel
confronto tra essi, senza “tifoserie” o prese di posizione a prescindere.
Parto dal modello FTP: grande merito di questo paradigma (e
di Coggan, suo ideatore) è aver dato una canonizzazione ed un riferimento (“potenza
quasi stazionaria sostenibile per ~60’”) creando con esso un impianto
di metrics (NP, TSS,
CTL, ATL, IF, pannelli PMC, ecc ecc). Senza questo chiarimento sarebbe stato
forse difficile dare una lingua comune all’uso dei misuratori di potenza (da
ora in poi PM). Cosa per altro esemplificata dal classico “ho 450W alla soglia”,
quando questa “soglia” (magari facendo riferimento ad un classico-e puramente
italico-test Conconi) non è rappresentata da un test specifico per l’uso di un PM
né tanto meno ha rilevanza nell’identificare una potenza sostenibile per un
lasso di tempo vicino a FTP.
FTP è la, facile e ripetibile, prova “sul campo” più simile e sovrapponibile per concetto e risultati di test e
riferimenti da laboratorio (MLSS): il vantaggio è proprio nel poter avere e
ottenere questo riferimento con proprio mezzi e PM, ovunque e quando si vuole.
L’impianto e la struttura correlata a FTP ha permesso una
completa RAZIONALIZZAZIONE del piano di carico, rendendo quantificabile quanto
già noto -come andamenti- (es in PMC: periodizzazione, periodi di carico, scarico, transizioni, ecc..
ecc). All’estremo opposto come demerito, non nel paradigma ma nell’uso
incorretto dello stesso, è sorta una certa dipendenza al “singolo numero”: es
TSS, se snaturato da ogni collegamento e nesso fisiologico.
Posso raggiungere benissimo due TSS uguali a differenti intensità (IF) e lo
stimolo allenante/obiettivo di allenamento sarà totalmente differente!
FTP funziona BENISSIMO per tutte quelle prestazioni in cui è richiesto uno stato “quasi stazionario” (vd sua definizione, non a caso) di intensità, ossia cronometro di media-lunga durata (per definizione è la prestazione/potenza sostenuta in una prova a cronometro di ~40Km/25 miglia, classica distanza nelle gare di questa disciplina nella cultura ciclistica anglosassone). E' meno “valido” per come è stato concepito quando si devono gestire intensità superiori a questo valore e quindi abbandonando, parzialmente o completamente, un dominio di prestazione puramente aerobica. Le zone canonizzate sono calcolate su valori percentuali e statistici dove, per esempio il 120% FTP rappresenta la soglia aerobica massimale (limite superiore Z5) ma, e questo è sempre stato ammesso anche da Coggan, questi riferimenti possono -e in alcuni casi DEVONO- essere personalizzati sul profilo potenza dell’atleta. Il problema di questa possibile (o necessaria) personalizzazione risiede nel dare dei riferimenti a questi nuovi "paletti".
Altro “limite”, non secondario, è insito nel fatto che FTP è
PESANTEMENTE influenzato dallo stato di affaticamento (centrale, in prevalenza+periferico). Sia
chiaro ~60’
di test -a cui preferivo un 2x20, poi ci arrivo- non sono facili ma sono
UTILI proprio per
evidenziare: a) le capacità di gestione dello sforzo dell’atleta b)
valutare la capacità, anche psicologica, dell’atleta di modulare e
gestire la fatica.
Cosa può quindi accadere? Che FTP “migliori” non per un puro adattamento
fisiologico ma per una maggior capacità di modulare e sostenere la
fatica
accumulata durante i ~60’. Questa componente è quindi un elemento che
non può
essere sottostimata ma che contribuisce in misura più o meno marcata al
calcolo
di questo riferimento. Decine di volte ho letto “60’/40Km a tutta sono
faticosi, insostenibili!”, certo ma sono anche il
riscontro e prova originariamente concepita, senza riduzioni, per
evidenziare
FTP in modo univoco. Spesso il timore del “test completo” è insito nel
ottenere valori ritenuti
sottostimati rispetto alle proprie capacità (ritorna quindi, sotto
un'altra veste, la componente psicologica...).
Perché ritengo che un 2x20’ sia, COME RIPIEGO rispetto ai ~60’/40Km,
più efficace: perché non vi sono sottrazioni “statistiche” (es test 20’ e
sottrazione 5%, spesso non sufficiente), perché potenzialmente più facile anche a livello logistico e perché
mette in evidenza, sia pure su una durata inferiore ai ~60’/40Km pianura, le
capacità di gestione, in questo caso su due tratti distinti ma temporalmente ravvicinati. Questo è inoltre
un classico carico allenante “nato” e diffuso proprio con FTP. “Training is testing and testing is training”.
Quindi cosa offre in più il modello CP+W’, nel CONCRETO?
Vari punti a vantaggio di questo paradigma, ovviamente sono anche insiti dei limiti, soprattutto in quello che riguarda il ricavare valori attendibili con un protocollo di test ripetibile.
Vari punti a vantaggio di questo paradigma, ovviamente sono anche insiti dei limiti, soprattutto in quello che riguarda il ricavare valori attendibili con un protocollo di test ripetibile.
CP, a livello puramente matematico, rappresenta, in maniera similare
rispetto a FTP ("intensità quasi stazionaria"= appiattimento curva e
valori), un asintoto che intercetta la curva del profilo potenza, nella
maggior
parte della “popolazione” in un valore compreso tra ~20 e 30’ (de Lucas
et
al.).
Matematicamente un asintoto dovrebbe rappresentare una prosecuzione
all’infinito ma ovviamente non è così nella (fisiologica) rappresentazione e
plot potenza su tempo: non potrebbe in tal senso esistere FTP che invece non
rappresenta altro che un valore più “a destra” sull’asse X (tempo) proprio perché
tendenzialmente più prossimo ai ~60’. Statisticamente il divario tra FTP e CP
ricade in un ~5-7%. Questo è dovuto essenzialmente al notevole appiattimento
della curva proprio dopo CP per cui superati i 20-30’ la curva si presenta,
tendenzialmente, piatta.
Questo è più evidente se l'asse X non è logaritmico ma lineare, esempio (scala asse X, secondi):
Questo è più evidente se l'asse X non è logaritmico ma lineare, esempio (scala asse X, secondi):
Non è inoltre casuale che il limite superiore di Z4, di “default” (zone Coggan) sia appunto 105% FTP.
CP è quindi essenzialmente il “primo” vero asintoto e ha una forte connotazione con un importante cambio di stato -più che nel sistema energetico- ossia rappresenta il passaggio (tempo-intensità) in cui non è più sostenibile l’apporto delle fibre muscolari "glicolitiche" (IIb-IIa) e si passa ad uno stato di reclutamento “ossidativo” (IIa-I). Importante quindi il ruolo dato dalle fibre “ibride” (veloci ma ossidative) IIa che danno un apporto e supporto al lavoro delle fibre lente e totalmente ossidative (I). Non a caso atleti con maggiori capacità aerobiche possono anche superare i 30’ di sostenibilità di CP ma rappresentano una “rarità aerobica”. All’estremo opposto atleti più dotati di fibre veloci (IIb) e con un fenotipo anche muscolare più “sviluppato” avranno una sostenibilità di CP temporalmente inferiore ma valori di W’ mediamente superiori.
Altro punto, evidente, di CP: non rappresenta un punto “ancorato”
su un valore temporale (anche se questo concettualmente non è corretto neppure
nella definizione di FTP) ma può muoversi in due direzioni, sia sull’asse X
(tempo) e quindi con una maggior sostenibilità di un valore/intervallo potenza
per un tempo superiore, che su asse Y (potenza) e quindi un incremento nel
valore assoluto di CP. Ovviamente può avvenire anche una combinazione di
entrambe questi adattamenti e miglioramenti.
Nello specifico, un incremento (isolato) su asse X identifica una maggior sostenibilità e ripetibilità e viceversa un miglioramento solo su asse Y identifica un incremento nelle capacità aerobiche e aerobiche miste nell’atleta. In correlazione a MMP (valori massimali) sulla curva profilo potenza sarà identificabile –e quantificabile- se l’adattamento è dato da CP, W’ o entrambe.
Nello specifico, un incremento (isolato) su asse X identifica una maggior sostenibilità e ripetibilità e viceversa un miglioramento solo su asse Y identifica un incremento nelle capacità aerobiche e aerobiche miste nell’atleta. In correlazione a MMP (valori massimali) sulla curva profilo potenza sarà identificabile –e quantificabile- se l’adattamento è dato da CP, W’ o entrambe.
Nella rappresentazione grafica -e della fisiologia e fenotipo dell'atleta- avere un
punto di riferimento a cui poter correlare e calcolare altre intensità sia
superiori (ma anche inferiori) su asse tempo permette una
maggior precisione nel calcolo e previsione di intensità intorno a questo punto
e minor “margine di interpretazione” su ciò che avviene ad intensità superiori,
rispetto a FTP.
CP ricade in un “dominio” di intensità inoltre NETTAMENTE
più percepito e sentito come una vera “soglia”. In particolare per atleti con
elevate capacità aerobiche massimali (es “facilità” nel gestire Z5 Coggan con
impostazioni “di default”) FTP può sembrare fin troppo facile (anche se
correttamente ottenuta e calcolata) FINTANTO che non subentrano le difficoltà e
la fatica sopra descritta.
CP identifica una fatica più diretta, meno influenzata anche
per suo dominio temporale da fattori
e fatica centrale/interna+esterna periferica: livello di idratazione, accumulo della fatica
percepita, derive FC come risultato di difficile o non ottimale dispersione
termica, ecc..ecc…
W’ (o AWC: capacità di lavoro anerobico) è metaforicamente -e
non solo- un “serbatoio” energetico puramente anaerobico ossia un surplus di
potenza che va a sommarsi a CP. Nel grafico profilo potenza è l’area (sempre
uguale per qualsiasi punto x < all’intercetto CP) sottesa tra estensione
asintoto fino ad intercetto asse Y e curva profilo potenza. E’ espresso in
Jolue (lavoro): quindi il valore potenza ( = lavoro/tempo) da sommare a CP è un
valore tanto maggiore quanto minore è tempo e viceversa.
VERDE: asintoto CP
FUCSIA: intorno FTP
AREE BLU e AZZURRO: p*t (lavoro) sostenibile oltre CP 1 e 5' (le aree si
equivalgono se asse X non è su scala logaritmica come in grafico)
Esempio concreto: atleta con 325W CP e 18000J W’
Al livello del mare e quindi senza alcuna normalizzazione
necessaria sul dato pressione relativa O2 (influenza ovviamente le capacità
aerobiche) potrà, teoricamente, raggiungere e sostenere 400W per 4’ e 355W per
10’.
Queste previsioni e calcoli possono poi essere normalizzati su differenti scenari. Vien da sé che il singolo valore FTP, anche associato al conoscere tutta la curva profilo potenza, non potrebbe dare una previsione così precisa e dettagliata. Inoltre questi valori possono essere calcolati semplicemente partendo da CP e W’ senza alcun database (comunque utile per evidenziare eventuali eccezioni).
Queste previsioni e calcoli possono poi essere normalizzati su differenti scenari. Vien da sé che il singolo valore FTP, anche associato al conoscere tutta la curva profilo potenza, non potrebbe dare una previsione così precisa e dettagliata. Inoltre questi valori possono essere calcolati semplicemente partendo da CP e W’ senza alcun database (comunque utile per evidenziare eventuali eccezioni).
Il limite principale del paradigma CP+W’ risiede nell’attendibilità
e ripetibilità di un test per ottenere i riferimenti: non sempre nella curva
profilo potenza TUTTI i punti sono dei valori realmente massimali; è quindi
necessario individuare punti utili per il calcolo dei riferimenti e eseguire
uno sforzo massimale su questi lassi di tempo di riferimento. Identificare un
protocollo semplice e fattibile è stato l’ulteriore difficoltà nell’affrontare
la scelta del passaggio a CP+W’ ma sono discretamente soddisfatto del risultato
raggiunto. Escludendo qualche estremo/outlier (soprattutto sui valori W’) mi è
ora possibile dare dei riferimenti zona più personalizzati, previsioni e
obiettivi di carico massimale al singolo W, ma soprattutto poter monitorare i
miglioramenti in ambito aerobico (CP) o anaerobico (W’) sia in maniera
unitaria che disgiunta.
Ulteriore limite, ma questo punto sembra una possibile e
futura evoluzione del paradigma, risiede nel fatto che la “ricarica” e il “volume”
del serbatoio W’ tende a ridursi, per esempio durante una gara, in proporzione
al loro utilizzo e apporto. Questo essenzialmente per motivi correlati alla
fatica (e quindi multifattoriali), in primis legati alla disponibilità del
substrato glicogeno: questa è finita e mai totalmente rimpiazzabile anche con un
corretto apporto di zuccheri durante lo sforzo (per limitazioni nelle
quantità/tempo assimilabili senza incorrere in problemi gastro-intestinali).
Come può cambiare quindi l’allenamento e la gestione di gara
con questi riferimenti?
Essenzialmente, e reputo sia uno dei punti di forza dei
nuovi programmi di allenamento 2016, è possibile avere SEMPRE a disposizione
una previsione di quanto sia realmente sostenibile uno sforzo/salita. Questo dà
quindi maggior peso e minor “dipendenza”
a zone e IF (metric comunque ancora pienamente utile e funzionale anche se
scalato su CP).
- Il modello FTP è valido, rodato e utile per intensità inferiori e uguali al riferimento a cui si "àncora". Questo però, non identificando una componente > FTP (W' nel modello CP) lascia ampio spazio di interpretazione e "lassità" nel prevedere una prestazione in termini definiti per tempi < FTP. Come valore "quasi stazionario" nell'intorno di MMP60' si perde quindi molto nel dominio e riferimento potenza-tempo. Questa perdita viene coperta solo parzialmente con riferimenti "standardizzati" (es Z5) ma non realmente validi per tutti poiché notevole può essere la discrepanza nell'apporto dato dal sistema anaerobico tra soggetti (es. attualmente osservando valori che spaziano da 8 a >30kJ)
- FTP è la rappresentazione nel mondo "reale" e con propri strumenti di un valore prossimo a MLSS. Questo è un NOTEVOLE merito di FTP. Per ottenere ciò il protocollo "originario" prevedeva 40Km in pianura di test e/o è assimilabile (nella relazione distanza-velocità) a ~60' di sforzo quasi stazionario massimale.
In entrambe gli scenari si ha un discreto tasso di arbitrarietà: una correlazione spazio-prestazione non è contemplata in campo fisiologico, la relazione temporale (~60') è invece sicuramente più valida ma rimane pur sempre un (valido) compromesso per ottenere quanto osservato in ambio MLSS. Nel primo caso (cronometro, pianura), inoltre, si restringe la validità del test ad atleti con uno specifico fenotipo. Per tutti gli altri, con il solo FTP, non si identifica quanto possano incidere le capacità anaerobiche.
- capitolo Test: una approssimazione su una prestazione <~60' sarà pur sempre un'approssimazione, un valore matematicamente definito dalla relazione tra differenti curve per identificare un asintoto è dipendente ovviamente dai parametri inseriti per identificare l'asintoto ma presenta un margine di errore nel computo inferiore. prendendo a riferimento quanto studiato da de Lucas è definibile un intervallo di riferimento anche per CP. Valori FTP ottenuti su riferimenti tanto più inferiori ai "quasi stazionari quasi 60' (un po' troppi quasi...)" tenderanno inevitabilmente ad avvicinarsi parecchio a quanto matematicamente ottenuto per identificare CP.
Il test protocollo Allen 5' massimali (per ridurre poi l'apporto di W') e MMP20' * 0,95 per identificare FTP prende a riferimento un valore (MMP20) che, non casualmente, rientra nel dominio CP. Tale valore è affetto dai 5' iniziali per tendere a raggiungere un valore FTP statisticamente ( = non lo è per tutti, necessariamente) valido. Non è inoltre un caso che la definizione del riferimento superiore di Z4 sia FTP*1,05 (entrando anche qui in un dominio CP e valore sostenibile per ~30')
- due atleti con medesimo CP possono differire per reale FTP, poiché questo secondo è maggiormente influenzato da fatica (e percezione della fatica) esterna. La gestione dello sforzo all' "appiattimento" della curva (grafico potenza-tempo lineare) è punto focale nell'identificazione di FTP. E' quindi presente anche una maggior componente motivazionale/psicologica. CP, che per definizione è rappresentazione di uno stato massimale sostenibile in relazione alla cinetica di Vo2max, non avendo un dominio tempo così elevato, risulta più intenso ma anche più breve ed incidono meno variabili esterne, percezione dello sforzo, motivazione, ecc ecc...
- Noti CP e W' posso prevedere, per differenti scenari, e, ipotizzando una gestione e intensità "ottimale" ANCHE IN STATO DI AFFATICAMENTO, una prestazione su un tratto definito per la sua lunghezza.
Es in una salita "unica" (cronoscalata) di 20' partendo s.l.m. (no fattore quota) posso prevedere una sostenibilità reale di 345-350W, la stessa prova svolta a 2000m richiederà un approccio sicuramente diverso (~320-325W); 20' di salita svolti a conclusione di una gara di durata superiore richiederà un ulteriore, differente obiettivo sostenibile. La possibilità di poter GESTIRE uno sforzo nell'arco anche di più tratti, non necessariamente quindi solo per un unico/singolo evento/sforzo, non è elemento secondario nel cosa può offrire "di più" la combinazione di CP+W'. Con il solo FTP posso ipotizzare un valore "statistico" sui 3 scenari sopra indicati ma con una (notevole) minor precisione.
SINOSSI
Consiglio di tenere sempre visibili e/o "a mente" i due grafici sopra esposti, in particolare quello con asse x (tempo) lineare.- Il modello FTP è valido, rodato e utile per intensità inferiori e uguali al riferimento a cui si "àncora". Questo però, non identificando una componente > FTP (W' nel modello CP) lascia ampio spazio di interpretazione e "lassità" nel prevedere una prestazione in termini definiti per tempi < FTP. Come valore "quasi stazionario" nell'intorno di MMP60' si perde quindi molto nel dominio e riferimento potenza-tempo. Questa perdita viene coperta solo parzialmente con riferimenti "standardizzati" (es Z5) ma non realmente validi per tutti poiché notevole può essere la discrepanza nell'apporto dato dal sistema anaerobico tra soggetti (es. attualmente osservando valori che spaziano da 8 a >30kJ)
- FTP è la rappresentazione nel mondo "reale" e con propri strumenti di un valore prossimo a MLSS. Questo è un NOTEVOLE merito di FTP. Per ottenere ciò il protocollo "originario" prevedeva 40Km in pianura di test e/o è assimilabile (nella relazione distanza-velocità) a ~60' di sforzo quasi stazionario massimale.
In entrambe gli scenari si ha un discreto tasso di arbitrarietà: una correlazione spazio-prestazione non è contemplata in campo fisiologico, la relazione temporale (~60') è invece sicuramente più valida ma rimane pur sempre un (valido) compromesso per ottenere quanto osservato in ambio MLSS. Nel primo caso (cronometro, pianura), inoltre, si restringe la validità del test ad atleti con uno specifico fenotipo. Per tutti gli altri, con il solo FTP, non si identifica quanto possano incidere le capacità anaerobiche.
- capitolo Test: una approssimazione su una prestazione <~60' sarà pur sempre un'approssimazione, un valore matematicamente definito dalla relazione tra differenti curve per identificare un asintoto è dipendente ovviamente dai parametri inseriti per identificare l'asintoto ma presenta un margine di errore nel computo inferiore. prendendo a riferimento quanto studiato da de Lucas è definibile un intervallo di riferimento anche per CP. Valori FTP ottenuti su riferimenti tanto più inferiori ai "quasi stazionari quasi 60' (un po' troppi quasi...)" tenderanno inevitabilmente ad avvicinarsi parecchio a quanto matematicamente ottenuto per identificare CP.
Il test protocollo Allen 5' massimali (per ridurre poi l'apporto di W') e MMP20' * 0,95 per identificare FTP prende a riferimento un valore (MMP20) che, non casualmente, rientra nel dominio CP. Tale valore è affetto dai 5' iniziali per tendere a raggiungere un valore FTP statisticamente ( = non lo è per tutti, necessariamente) valido. Non è inoltre un caso che la definizione del riferimento superiore di Z4 sia FTP*1,05 (entrando anche qui in un dominio CP e valore sostenibile per ~30')
- due atleti con medesimo CP possono differire per reale FTP, poiché questo secondo è maggiormente influenzato da fatica (e percezione della fatica) esterna. La gestione dello sforzo all' "appiattimento" della curva (grafico potenza-tempo lineare) è punto focale nell'identificazione di FTP. E' quindi presente anche una maggior componente motivazionale/psicologica. CP, che per definizione è rappresentazione di uno stato massimale sostenibile in relazione alla cinetica di Vo2max, non avendo un dominio tempo così elevato, risulta più intenso ma anche più breve ed incidono meno variabili esterne, percezione dello sforzo, motivazione, ecc ecc...
- Noti CP e W' posso prevedere, per differenti scenari, e, ipotizzando una gestione e intensità "ottimale" ANCHE IN STATO DI AFFATICAMENTO, una prestazione su un tratto definito per la sua lunghezza.
Es in una salita "unica" (cronoscalata) di 20' partendo s.l.m. (no fattore quota) posso prevedere una sostenibilità reale di 345-350W, la stessa prova svolta a 2000m richiederà un approccio sicuramente diverso (~320-325W); 20' di salita svolti a conclusione di una gara di durata superiore richiederà un ulteriore, differente obiettivo sostenibile. La possibilità di poter GESTIRE uno sforzo nell'arco anche di più tratti, non necessariamente quindi solo per un unico/singolo evento/sforzo, non è elemento secondario nel cosa può offrire "di più" la combinazione di CP+W'. Con il solo FTP posso ipotizzare un valore "statistico" sui 3 scenari sopra indicati ma con una (notevole) minor precisione.
MF 9 COLLI, 24mag2015, SIMONE ORSUCCI
Massa Roberto
maggio 27, 2015
Dom: GF 9 Colli - Percorso medio, altimetro barometrico sballato causa pioggia. Pioggia battente fin dalla partenza. Fase iniziale tranquilla, prima salita facile dopo 30km, fatta con buone sensazioni.
confermo
il tutto, insolitamente tranquilla la partenza, evidentemente per le
condizioni meteo che hanno tenuto a bada anche gli animi più combattivi,
prima ora inclusa I salita con IF 0.8
Stranamente con l'aumentare dei km non ho sentito la pesantezza muscolare di cui soffro praticamente sempre con queste condizioni meteo.
questo
sicuramente favorito da questa partenza più regolare e tranquilla, sono
anche stati minimi e particolarmente contenuti gli sforamenti oltre
450W per tutta questa prima fase (60' iniziali)
Seconda salita (km 56 circa) presa forte per i primi minuti, poi il gruppo ha rallentato, qua ho comunque capito di stare bene ed ho preso fiducia. Nella terza salita ho attaccato subito all'inizio, facendo un'azione di circa un minuto o poco più, con un po' di margine, poi il gruppo ha reagito e, come speravo, ha continuato di buon passo facendo selezione.
questo
è stato il punto decisivo della gara perchè hai preso decisamente in
mano la situazione e hai permesso la srematura decisiva su questo
percorso, molto bene!
Ottimo
il cambio di ritmo applicato sia su suqetsa che nella precedente (II)
salita. La buonissima prova e condizione è confermata ANCHE delle veloci
e immediate velocità di recupero FC dopo ogni scollinamento o in ogni
situazione di rallenamento dei ritmi. Rallentamenti comunque "relativi"
in quanto questi recuperi sono anche avvenuti a ridosso di potenze di
280-300W (4,3-4,7 W/Kg), valori sicuramente non alla portata di
"recupero" per la maggioranza degli atleti
Nell'ultima salita, il Barbotto, non sono riuscito a rimanere agganciato al gruppetto (frazionatissimo) dei primissimi dietro la fuga, i quali erano comunque tutti del lungo. All'inseguimento dei due fuggitivi siamo rimasti in tre fino ai meno 10km dall'arrivo, dove siamo stati ripresi da altri 5. Nella volata finale per il 3° posto alla fine ho preso un 7° posto. Sebbene il risultato finale non mi ha soddisfatto appieno devo dire che sono comunque soddisfatto per la prestazione, e sono molto fiducioso per le prossime gare.
la prestazione è decisamene positiva sotto vari aspetti:
-
gestionale, qui favorito (ma ovviamente ha favorito anche altri) dalla
partenza più cauta del gruppo cosa che non ti ha messo in crisi a
livello muscolare con queste condizioni meteo a differenza di altre gare
con similari situazioni in passato
-
controllo: hai applicato cambi di ritmo sia in difensiva (II salita)
che in attacco (la successiva) esprimendo costantemente valori di
potenza > 360W per 5' (rispettivamente 366 e 372W su due tratti
salita racchiusi in 20'. Questo è notevole
-
margine nel finale: senza un'azione dirompente e definitiva per la
volata sei comunque arrivato a questa fase ancora in piena spinta , NP
ultima ora, tutta a scendere 267W
Video Analisi GF STRADE BIANCHE 2015, Simone Orsucci
Massa Roberto
marzo 09, 2015
LINK/RIFERIMENTI
Intervista a Simone
Analisi GF/MF Simone nel 2012
Software di analisi GoldenCheetah (menzionato il sottoscritto per collaborazione passata e presente, cfr. nel software about-> contributors o LINK)
GF Strade Bianche
Numeri da podio (granfondo)
Massa Roberto
aprile 16, 2014
Sempre più spesso è possibile accedere a file di gara di atleti
professionisti, questo anche sotto la spinta delle case produttrici di
misuratori potenza (SRM, Power2max, Powertap, ecc…) o indirettamente
tramite servizi e software di archiviazione ed analisi (esempio), che mettono a disposizione grafici e considerazioni su questi ultimi con l’intento di alimentare la curiosità del pubblico.
Nella stagione 2012 ho svolto “pubblicamente” proprio su questo forum un’analisi continuativa delle prestazioni in gara, granfondo e mediofondo, del bravissimo Simone Orsucci (alias o.simo), >qui la discussione<
Oggi, sull’unione dei due elementi sopra indicati (concisa analisi dati e ambito amatoriale) propongo una “fotografia” oggettiva, ossia quantificazione dei numeri, come da titolo, emersi in una Granfondo svoltasi domenica scorsa (6/4/2014) in cui un atleta che si avvale della mia consulenza da alcuni anni, Marco, eccellente atleta e serio ragazzo (è un po’ più giovane di me…. quindi mi permetto di chiamarlo “giovane”!) , è riuscito a centrare il podio assoluto della prova; essendo uno degli atleti più validi in ambito assoluto a livello nazionale non stupiscono prestazioni di questo spessore che ripete praticamente ogni settimana ma la peculiarità di questo specifico evento è il fatto che è stato anche l’animatore e protagonista di un’ evasione dal “gruppo” praticamente al pronti-via (!).
Nella stagione 2012 ho svolto “pubblicamente” proprio su questo forum un’analisi continuativa delle prestazioni in gara, granfondo e mediofondo, del bravissimo Simone Orsucci (alias o.simo), >qui la discussione<
Oggi, sull’unione dei due elementi sopra indicati (concisa analisi dati e ambito amatoriale) propongo una “fotografia” oggettiva, ossia quantificazione dei numeri, come da titolo, emersi in una Granfondo svoltasi domenica scorsa (6/4/2014) in cui un atleta che si avvale della mia consulenza da alcuni anni, Marco, eccellente atleta e serio ragazzo (è un po’ più giovane di me…. quindi mi permetto di chiamarlo “giovane”!) , è riuscito a centrare il podio assoluto della prova; essendo uno degli atleti più validi in ambito assoluto a livello nazionale non stupiscono prestazioni di questo spessore che ripete praticamente ogni settimana ma la peculiarità di questo specifico evento è il fatto che è stato anche l’animatore e protagonista di un’ evasione dal “gruppo” praticamente al pronti-via (!).
Durata 4:00:17
Distanza 149.84 km
Lavoro 3887kJ
Potenza media 270 watt
NP 297 watt
Watt/Kg 4.4 W/Kg
Picco potenza 1’’ 891 watt
FC media 172 bpm
FC max 187 bpm
Cadenza media 93 rpm
TSS 334
VI 1.101
1 min Peak Power 455 watt
5 min Peak Power 343 watt (5.6 W/Kg)
10 min Peak Power 338 watt (5.5 W/Kg)
20 min Peak Power 319 watt (5.2 W/Kg)
Effect of Altitude 1 %
Velocità media 37.4 Km/h
Permanenza in Z1 47’12’’ (19%)
Permanenza in Z2 32’07’’ (13%)
Permanenza in Z3 39’30’’ (16%)
Permanenza in Z4 58’47’’ (24%)
Permanenza in Z5 36’02’’ (14%)
Permanenza in Z6 19’43’’ (8%)
Permanenza in Z7 6’57’’ (2%)
Lo spartiacque aerobico
Massa Roberto
marzo 25, 2014
E’ possibile quantificare un livello “limite” per cui è definibile
quando un atleta ha margini di miglioramento e quando invece raggiunge
una performance statisticamente “media”. Questo è spesso il quesito che
gli atleti mi pongono e di riflesso si pongono.
Per sviscerare questo argomento dovrò introdurre, sommariamente, il concetto di FTP; “soglie” e altre definizioni/differenze tra esse saranno tema, in più parti, di prossimi articoli.
Per FTP (Functional Threshold Power) si intende, secondo la concezione del suo ideatore, il dott. Andrew Coggan (link “personale”), un intorno di intensità sostenibile per ~45’-60’. Non rappresenta un valore desunto da misurazione di parametri biologici –lattato e/o frequenza cardiaca- come AT (Soglia Aerobica), LT (Soglia al Lattato), MLSS (Maximal Lactate Steady State) o OBLA (Onset of Blood Lactate Accumulation) ma rappresenta, sul campo e nel concreto, l’espressione del potenziale dell’atleta definito da una prestazione misurata (potenza). E’ un “intorno”, ossia non un singolo valore puntiforme ma un intervallo comunque ristretto in cui avviene ed è visibile un appiattimento della curva di potenza MMP (Mean Maximal Power, esempio in immagine).
L’esempio concreto è la stabilizzazione del valore di potenza istantanea (nella sua comunque normale variabilità data da pendenza, percorso e situazione in cui ci si trova a pedalare) e media che avviene su una salita, per esempio di 45-60’. Esistono varie opzioni per identificare questo parametro, quelle che più si distanziano da un totale di esecuzione di almeno 40-45’ *tendenzialmente* comportano un superiore margine di errore proprio perché si discostano dalla REALE esecuzione di un tratto di tale durata; lo scopo di tale lasso di tempo è, non secondariamente, quello di annullare ogni incremento di potenza, soprattutto nelle fasi iniziali di uno sforzo (primi minuti), dovuto all’utilizzo di sistemi energetici non aerobici e/o misti anaerobici/aerobici. Tale contributo può infatti influire sulla potenza media -e normalizzata- di un tratto inferiore ai 20’.
La premessa su FTP è necessaria perché l’identificazione quantitativa di uno spartiacque oggettivo farà riferimento a tale valore normalizzato su peso, quindi in W/Kg.
Un soggetto adulto e sano con età compresa tra i 20 ed i 30 anni, anche sedentario, ha potenzialmente ed in media, un valore di Vo2max di 45 mL/min/kg. Con un allenamento mirato che vada a “sollecitare” questo parametro si possono raggiungere incrementi nella propria capacità aerobica massimale compresi tra il 15 ed il 25%; la variabilità dell’adattamento è data da differenti fattori sia genetici che “ambientali” (età, predisposizione, stile di vita, capacità di recupero, background sportivo, corretto allenamento…) nel classico paradigma nature vs. nurture. Un ulteriore 5% di miglioramento è verosimile lavorando in modo intensivo su tutto lo spettro delle capacità aerobiche con maggior accenno su quelle massimali; in questo frangente la correttezza del carico allenante e la capacità di acquisirlo ed assimilarlo da parte dell’atleta sono elementi fondamentali.
Quindi, ipotizzando un valore “basale” Vo2max di 45 +/- 5 mL/min/Kg, se avviene un incremento totale (25+5%) del ~30% il nostro ipotetico atleta può raggiungere i ~60-65 mL/min/kg di consumo di ossigeno massimale (Vo2max). Questo valore, senza sorpresa, rappresenta infatti un riferimento medio sulla popolazione “ciclisti allenati di livello amatoriale under 30”.
La sopra citata FTP ricade in un’intensità media in cui si utilizza circa l’80% del massimale aerobico; e nella maggior parte degli atleti è ciò che effettivamente avviene, quelli con minori capacità/performance aerobiche tendono ad avere una percentuale ulteriormente inferiore di “utilizzo”.
Questo si traduce in termini di consumo di ossigeno in FTP ad un valore medio di:
Da cui, per approssimazione, 1050Kcal/h. Considerando che 1,16277778 * kcal/h = Watt
Si ottengono 1220W che divisi per l’efficienza – ossia energia totale/energia “utile” * 100% - nel ciclismo ~22-23% (valori superiori sono rari), danno
274 +/- 6 W utili alla propulsione (il restante ~77-78% è disperso in calore)
Questi, normalizzati sul valore peso (può essere applicato qualsiasi valore ma ovviamente utilizzo in questo caloclo/esempio i 70 Kg iniziali), identificano il nostro valore “spartiacque”:
Il tutto va ovviamente ricalibrato con la flessione statistica di Vo2max legata al fattore età biologica (link precedente articolo).
E’ anche ipotizzabile che se un atleta ha un valore di potenza CP5’ (~Vo2max) superiore a quello allineato a FTP (vedi immagine precedente) sarà possibile incrementare anche FTP in misura proporzionale a quanto è maggiore il delta tra CP5’ e FTP andando a migliorare la flessione, riducendola, nel decremento nella “quota percentuale” di utilizzo di ossigeno tra sforzo aerobico massimale (~5’) e durate superiori ai 20-40’.
Per sviscerare questo argomento dovrò introdurre, sommariamente, il concetto di FTP; “soglie” e altre definizioni/differenze tra esse saranno tema, in più parti, di prossimi articoli.
Per FTP (Functional Threshold Power) si intende, secondo la concezione del suo ideatore, il dott. Andrew Coggan (link “personale”), un intorno di intensità sostenibile per ~45’-60’. Non rappresenta un valore desunto da misurazione di parametri biologici –lattato e/o frequenza cardiaca- come AT (Soglia Aerobica), LT (Soglia al Lattato), MLSS (Maximal Lactate Steady State) o OBLA (Onset of Blood Lactate Accumulation) ma rappresenta, sul campo e nel concreto, l’espressione del potenziale dell’atleta definito da una prestazione misurata (potenza). E’ un “intorno”, ossia non un singolo valore puntiforme ma un intervallo comunque ristretto in cui avviene ed è visibile un appiattimento della curva di potenza MMP (Mean Maximal Power, esempio in immagine).
L’esempio concreto è la stabilizzazione del valore di potenza istantanea (nella sua comunque normale variabilità data da pendenza, percorso e situazione in cui ci si trova a pedalare) e media che avviene su una salita, per esempio di 45-60’. Esistono varie opzioni per identificare questo parametro, quelle che più si distanziano da un totale di esecuzione di almeno 40-45’ *tendenzialmente* comportano un superiore margine di errore proprio perché si discostano dalla REALE esecuzione di un tratto di tale durata; lo scopo di tale lasso di tempo è, non secondariamente, quello di annullare ogni incremento di potenza, soprattutto nelle fasi iniziali di uno sforzo (primi minuti), dovuto all’utilizzo di sistemi energetici non aerobici e/o misti anaerobici/aerobici. Tale contributo può infatti influire sulla potenza media -e normalizzata- di un tratto inferiore ai 20’.
La premessa su FTP è necessaria perché l’identificazione quantitativa di uno spartiacque oggettivo farà riferimento a tale valore normalizzato su peso, quindi in W/Kg.
Un soggetto adulto e sano con età compresa tra i 20 ed i 30 anni, anche sedentario, ha potenzialmente ed in media, un valore di Vo2max di 45 mL/min/kg. Con un allenamento mirato che vada a “sollecitare” questo parametro si possono raggiungere incrementi nella propria capacità aerobica massimale compresi tra il 15 ed il 25%; la variabilità dell’adattamento è data da differenti fattori sia genetici che “ambientali” (età, predisposizione, stile di vita, capacità di recupero, background sportivo, corretto allenamento…) nel classico paradigma nature vs. nurture. Un ulteriore 5% di miglioramento è verosimile lavorando in modo intensivo su tutto lo spettro delle capacità aerobiche con maggior accenno su quelle massimali; in questo frangente la correttezza del carico allenante e la capacità di acquisirlo ed assimilarlo da parte dell’atleta sono elementi fondamentali.
Quindi, ipotizzando un valore “basale” Vo2max di 45 +/- 5 mL/min/Kg, se avviene un incremento totale (25+5%) del ~30% il nostro ipotetico atleta può raggiungere i ~60-65 mL/min/kg di consumo di ossigeno massimale (Vo2max). Questo valore, senza sorpresa, rappresenta infatti un riferimento medio sulla popolazione “ciclisti allenati di livello amatoriale under 30”.
La sopra citata FTP ricade in un’intensità media in cui si utilizza circa l’80% del massimale aerobico; e nella maggior parte degli atleti è ciò che effettivamente avviene, quelli con minori capacità/performance aerobiche tendono ad avere una percentuale ulteriormente inferiore di “utilizzo”.
Questo si traduce in termini di consumo di ossigeno in FTP ad un valore medio di:
62,5 mL/min/kg * 0,80 = 50 mL/min/kg (in FTP)
Ipotizzando ora un atleta dal peso di 70 Kg (solo per svolgere e presentare tutti i passaggi), si ottiene un valore di
3,5 L/min di consumo di ossigeno sempre in FTP
E’ stimato che per ogni litro di O2 utilizzando substrati energetici
provenienti dalla scissione di glicogeno -come avviene in prevalenza
anche in un’intensità FTP- si vanno a produrre ~5 kcal/LDa cui, per approssimazione, 1050Kcal/h. Considerando che 1,16277778 * kcal/h = Watt
Si ottengono 1220W che divisi per l’efficienza – ossia energia totale/energia “utile” * 100% - nel ciclismo ~22-23% (valori superiori sono rari), danno
274 +/- 6 W utili alla propulsione (il restante ~77-78% è disperso in calore)
Questi, normalizzati sul valore peso (può essere applicato qualsiasi valore ma ovviamente utilizzo in questo caloclo/esempio i 70 Kg iniziali), identificano il nostro valore “spartiacque”:
~3,9W/Kg
Che tradotto in pratica significa che nella maggior parte dei casi
questo valore è un limite, un vero elemento “discriminante” tra chi è
realmente dotato di capacità aerobiche sopra la media (es. responder,
fattori e predisposizioni genetiche) e chi arrancando sotto questo
riferimento, o l’ha raggiunto ma non riesce a superarlo, deve
accontentarsi di gestire questo proprio potenziale con la concreta
possibilità di raggiungerlo.Il tutto va ovviamente ricalibrato con la flessione statistica di Vo2max legata al fattore età biologica (link precedente articolo).
E’ anche ipotizzabile che se un atleta ha un valore di potenza CP5’ (~Vo2max) superiore a quello allineato a FTP (vedi immagine precedente) sarà possibile incrementare anche FTP in misura proporzionale a quanto è maggiore il delta tra CP5’ e FTP andando a migliorare la flessione, riducendola, nel decremento nella “quota percentuale” di utilizzo di ossigeno tra sforzo aerobico massimale (~5’) e durate superiori ai 20-40’.