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    Protocolli riscaldamento (base ed indicativi)

    marzo 10, 2017
    Protocolli riscaldamento (base ed indicativi)
    Ogni specifico evento richiede una specifica sequenza di riscaldamento anche in funzione delle necessità logistiche se non si procede a riscaldamento su bici stazionaria o roller.
    a) "base ed indicativi", per chi ha problemi con la lingua italiana, significa che vanno personalizzati  e sono semplici punti di partenza.
    b) principio base: tanto più è breve ed intensa la gara tanto più dovrà essere "lungo" (ma non necessariamente intenso) il riscaldamento



    Eventi di breve durata/elevata intensità: discipline in pista, (crono)scalata  <3Km, BMX, prologhi, cronometro brevi
    Obiettivo: riscaldamento muscolare specifico, preparazione e attivazione sistema anaerobico
    Procedura: 15’ pedalando tranquillamente @ 55-65% CP
    3x1’ @ 110-120 rpm con rapporto agile, 1’ recupero tra le rip, intensità libera ma submassimale
    2 sprint massimali di 75-100m, 3-4’ rec tra i 2 scatti
    7-10’ con rapporto leggero in @ 55-65% CP cercando di arrivare il più possibile in prossimità della partenza senza pause prolungate e soprattutto evitando stretching prima della partenza
    (tempo totale 35-40')

    Eventi di media durata/medio-elevata intensità: gare in circuito <2h, gare MTB <90’, (crono)scalate <30', ciclocross
    Obiettivo: riscaldamento muscolare specifico ad ottimizzare capacità aerobiche massimali, preparazione ad intensità miste anaerobiche/aerobiche e successivamente aerobiche massimali, innalzamento temperatura corporea generale se in condizioni meteo con basse temperature (ciclocross)
    Procedura: 10’ pedalando tranquillamente @ 55-65% CP
    3x1’ @ 110-120 rpm con rapporto agile, 1’ recupero tra le rip
    2x5’ progressioni arrivando @ intensità ~CP. Ogni rampa inizia @ Cp-bassa incrementando l’intensità nei primi 3’ raggiungendo poi intensità ~CP da mantenere STABILMENTE ed IN CONTROLLO negli ultimi 2’
    5’ recupero tre le 2 progressioni
    5-7’ con rapporto leggero @ 55-65% CP cercando di arrivare il più possibile in prossimità della partenza senza pause prolungate e soprattutto evitando stretching prima della partenza
    (tempo totale 35-38')

    Eventi di media lunga durata/media intensità: gare su strada, gare MTB >90’, (crono)scalate >30', GF (solo se il riscaldamento si conclude almeno 20-25’ prima del via)
    Obiettivo: riscaldamento muscolare generalizzato, check bicicletta, preparazione mentale all’evento
    Procedura: 10-15’ pedalando tranquillamente @ 55-65% CP
    8-10’ @ 85-90% CP
    5-7’ con rapporto leggero @ 55-65% CP cercando di arrivare il più possibile in prossimità della partenza senza pause prolungate e soprattutto evitando stretching prima della partenza
    (tempo totale 25-32')

    Riferimenti:
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15870639
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25203458
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    Perché avvalersi di un preparatore

    gennaio 01, 2013
    Perché avvalersi di un preparatore

    PERCHE’ AVERE UN PREPARATORE ATLETICO PERSONALE?...ECCO ALCUNI BUONI MOTIVI!
    Individualizzazione: uso la mia esperienza per creare programmi di allenamento personalizzati che soddisfino le tue esigenze (tempo, impegni lavorativi, obbiettivi, programmazione stagionale,…)
    Feedback: fornire un riscontro e una valutazione dell’allenamento e della progressione stagionale dell’andamento di gare, preparazione ed allenamenti specifici.
    Misurazione: possibilità di poter misurare e valutare i miglioramenti della tua performance e stato di forma per mezzo di test fisiologici e analisi della prestazione atletica.
    Motivazione: fornire linee guida e suggerimenti necessari a mantenere fiducia e motivazione nel miglioramento e mantenimento della performance atletica (a cadenza giornaliera, settimanale o mensile).
    Prospettiva ed oggettività: offrire una valida ed esperta visione oggettiva e imparziale che può anche essere in disaccordo con le tue convinzioni e precedenti idee o prospettive sull’allenamento.
    Essere un preparatore atletico è più che semplicemente scrivere e preparare tabelle di allenamento e indicare al  singolo atleta cosa fare ogni singolo giorno. Il ciclismo, sotto tutte le sue varianti, è uno sport complesso che prevede sempre un miglioramento della propria performance (atletica e non) per poter incrementare le proprie prestazioni e divertimento. La via per arrivare al massimo delle proprie possibilità prevede mesi, se non addirittura anni, di preparazione, di scelta di obbiettivi precisi, di analisi e miglioramento dei propri punti deboli e incremento delle proprie qualità.
    Lavorando con un atleta cerco sempre la massima individualizzazione. Non esistono schemi prefissati, calcoli prestabiliti o formule “magiche” che permettono di raggiungere il massimo della propria forma. Ogni atleta ha differenti abitudini ed esigenze, orari lavorativi ed impegni famigliari, e, soprattutto, differenti obbiettivi e personalità. Le motivazioni e gli obbiettivi non sono necessariamente gli stessi per tutti gli atleti. Quindi è importante saper fornire suggerimenti personalizzati come anche indicazioni generali.
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    POTENZA e rulli (o più generalmente potenza INDOOR)

    novembre 15, 2012
    POTENZA e rulli (o più generalmente potenza INDOOR)
    E’ una discussione e tema che ricorre stagionalmente, un favorito perenne di forum, dilemma e “dramma” dei ciclisti indoor. Di certo non sono il primo e neppure l'ultimo a scrivere di questo tema.
    Perché la mia potenza è diversa quando l'allenamento è indoor* rispetto a quando mi alleno all’aperto? E cosa posso fare?
    * per allenamento indoor si indica qualsiasi allenamento svolto su rulli, spin o ergometri specifici
    Di solito ci si allena in questo modo perché o non si ha il tempo o l'opportunità per una seduta di allenamento all'aperto, per riabilitazione e recupero da un infortunio e/o necessità di un ambiente controllato e sicuro. In questi casi un allenamento indoor è consigliato anche perché permette una continuità di carico allenante indipendentemente dalle condizioni meteo e/o stagionali tipiche (freddo nelle stagioni invernali, pioggia, neve, minor numero di ore di luce e così via).
    Molti però trovano arduo se non impossibile erogare stesse potenze (nell’unità di tempo) rispetto a quando sono “all'aria aperta” e alla fine si adeguano ad una potenza/riferimenti inferiore/i (questo non è il caso per tutti, però, e alcuni effettivamente hanno il problema inverso, anche se questo è un’eccezione ed ancora più spesso è un problema a livello di strumento adottato).
    Quindi, se non sono in grado di generare la stessa potenza, avrò gli stessi benefici? E se la differenza è molto marcata devo utilizzare diversi riferimenti di carico tra indoor e uscite?
    Le risposte non sono semplici, ma cerco di approfondire e giustificare la/e soluzione/i.
    La prima cosa da fare è capire perché una differenza nel valore di potenza si viene a verificare. La seconda cosa è adottare misure per affrontare le differenze tra i due scenari e, nel possibile, "colmare il divario". Infine, si deve poi prendere una decisione su come i dati devono essere interpretati.
    Allora, perché è comune avere queste differenze?
    Ci sono quattro principali fattori in gioco:
    1) Temperatura ambientale e dell’atleta/raffreddamento, flusso d'aria
    2) Carico inerziale del sistema
    3) Motivazione
    4) Adattamento
    OK,  ma come agire per quanto riguarda il beneficio del carico e i riferimenti da adottare?
    Potenza*tempo= lavoro e un tasso di potenza inferiore significa minor lavoro a parità di tempo ma il tutto va riconsiderato in maniera specifica per il determinato sistema: allenamento indoor e allenamento su strada sono 2 “sistemi” differenti anche utilizzando uno stesso strumento. Se si utilizzano 2 misuratori differenti (es rullo con mis potenza e misuratore potenza su strada) è necessario, nella maggior parte dei casi, adottare differenti riferimenti di carico.
    Ciò che conta è che si affronti l'allenamento alla corretta intensità per tutta la durata prevista, con EVENTUALMENTE un valore differenziato di potenza tra i 2 sistemi.
    Attenzione particolare va posta poi allo/agli strumenti, il principio fondamentale per avere dati oggettivi è la ripetibilità quindi prima di ogni seduta indoor vanno rispettati alcuni passaggi:
    1. Condizioni ambientali sempre similari
    2. Medesima pressione di gonfiaggio del copertone posteriore (con rulli)
    3. Procedere a calibrazione PRIMA DI OGNI ALLENAMENTO come previsto/indicato dal produttore dello strumento
    Ma allora FTP, e il calcolo dei TSS e gli altri parametri che ne derivano e ad esso correlati?
    Se la differenza di FTP (potenza sostenibile per 60’) è inferiore al 10% si possono utilizzare medesimi riferimenti, diversamente vanno utilizzati valori differenti tra i 2 sistemi. Nel primo caso va tenuto a mente che il modello dose-risposta su cui si basa Performance manager e quindi CTL, ATL e TSB è nel contempo sia flessibile che solido a patto che si mantenga un carico nella zona prevista (poiché anch’esse hanno una relativa ampiezza).
    Per esempio, esaminiamo un comune giro di un'ora e dieci minuti di allenamento e ipotizziamo che la vostra potenza nel “sistema indoor” sia del 10% inferiore rispetto a quello esterno: esempio  10’ riscaldamento + 2x20’ a 100%FTP  + 10’ defaticamento.
    In un'uscita quest’ora risulterebbe dare ~ 85 TSS e al chiuso (ipotizzando un divario potenza ~ 10% in meno), ~ 70-75 TSS. Una differenza di 10-15 TSS (che è lo stress equivalente di ~15 minuti in Z2/Z3).
    Quindi, se tale differenza di TSS è un cruccio….è sufficiente proseguire il carico allenante ad un’intensità superiore per x minuti per raggiungere il medesimo carico TSS. Gli atleti che seguo hanno ben presente come il carico specifico sia dettagliatamente inserito in un contesto di riferimenti temporali per poi concedere una successiva fase di “prolungamento” della seduta ANCHE in ottica di questa compensazione.
    Proseguo ora con i dettagli sui quattro elementi dell’allenamento indoor che riguardano la nostra capacità di produrre potenza  e come si può agire su di essi.
    Raffreddamento: gli atleti spesso sottovalutano ENORMEMENTE il bisogno di raffreddamento quando l'allenamento si svolge al chiuso. C'è poi sempre la teoria/mito/credenza che una grande piscina di sudore sotto di sé sia una buona cosa. Tutto ciò che essa rappresenta invece è che il flusso d'aria e la disposizione di raffreddamento non è sufficiente/ottimale per l'attività, il carico svolto e quello specifico soggetto. Non scordarti che solo il ~23-25% dell’energia prodotta si trasforma in energia utile per la propulsione sui pedali, il 75% viene disperso in calore! Un corpo che è sotto stress e senza adeguato raffreddamento produce inesorabilmente una performance peggiore.
    Quando ci si allena all’aperto si dispone di un flusso d’aria proporzionale alla velocità che scorre su tutto il corpo aiutando sia la dispersione di calore che il mantenimento di una temperatura corporea su limiti di comfort. Allora non pretendere/pensare di poter effettuare in casa/ambiente chiuso un allenamento in assenza di flusso d'aria. Se l'allenamento indoor è predominante nel carico settimanale/mensile di un determinato periodo adegua anche l’impianto di raffreddamento, avrai solo un aggiuntivo aggravio nel rumore generato (rulli/ergometro+ventola/e) ma la tua performance ne trarrà giovamento.

    2) Il carico inerziale è il secondo e maggiore fattore differenziale nel confronto tra allenamento indoor e non. Senza entrare troppo nel dettaglio, quando ci alleniamo all'aperto, abbiamo il carico inerziale di bici+atleta che si muove ad una certa velocità a cui si aggiunge quella delle ruote. Se smettiamo di pedalare, la ruota posteriore non rallenterà o si fermerà improvvisamente come avviene sulla maggior parte dei rulli ma procederà il proprio movimento. Nei rulli il carico inerziale è molto inferiore ed è limitato alla ruota posteriore + piccolo volano e/o ventola presente nell’unità resistente del rullo. Quando si smette di pedalare, la ruota rallenta e si ferma in tempi relativamente brevi. Alcuni rulli oggettivamente sono peggiori di altri sotto questo aspetto. Agli effetti ciò che accade è che si presenta uno scenario differente rispetto al pedalare su strada: attivazione muscolare diversa così come le esigenze/richieste neuromuscolari e questo può essere sufficiente per alcuni nel compromettere la possibilità di esprimere una determinata potenza in un medesimo arco temporale (es 300W in 20’ su strada contro 280W in 20’ indoor). In generale i rulli a basso carico d'inerzia tendono ad enfatizzare i "punti morti" nella pedalata (quando le pedivelle sono in posizione verticale rispetto al suolo) mentre strumenti con un carico inerziale maggiore permettono di oltrepassare più agevolmente e senza dispendio ulteriore di potenza tali angoli della pedalata. L’opzione quindi è quella di munirsi, nel possibile, di uno strumento con la massima massa inerziale e/o doppio sistema (ventola+volano).
    3) La motivazione (si veda articolo sulla teoria del Central Governor) è un elemento limitante sia in allenamento che in gara, ed è messa a dura prova durante i mesi invernali di allenamento indoor! Se si è consci che l’allenamento indoor sarà più controproducente a livello psicologico che benefico e, se ne si ha la possibilità, cerca di mantenere un adeguato carico allenante mediante cross training.
    Ci sono molti modi per superare le sfide di tipo motivazionale:
    Varietà nel carico - la promuovo sempre perché provo su me stesso i problemi che anche gli atleti che seguo possono incontrare
    Durata – la qualità prevale sulla quantità, motivo per cui nei programmi di allenamento e in funzione della caratteristiche del soggetto indico durate variabili dai 40-45’ a 90’.
    Riferimenti – impostati come visto in precedenza, devono essere le linee guida per il carico allenante e dei riferimenti per apprezzare il proprio miglioramento (prima di passare a riferimenti di entità superiore)
    Musica – può dare una maggior disponibilità a svolgere un’attività fisica intensa, attenzione però ai brani scelti! (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19793214 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19544965 )
    Video – può essere utile a focalizzarsi sullo sforzo specie se ci si immedesima in una situazione e contesto così come possibile con modelli che associano video a carico/pendenza
    Ausili informatici – ce ne sono di molti, nell’immediato futuro parlerò di come utilizzare GoldenCheetah v3 per monitorare in tempo reale i propri dati (necessario misuratore di potenza e chiavetta ANT+ v2). In passato avevo scritto un articolo (link) su come utilizzare precedente versione di GC per tale finalità ma ora la procedura è nettamente più semplificata!

    Naturalmente alla base e a prescindere da tutti questi “appigli” ci sta il principio del.... non lamentarsi e pigiare sui pedali!

    Per concludere 4) l'adattamento è l'ultima delle quattro questioni chiave. Dal momento che ci sono differenze tra i 2 “sistemi” di allenamento indoor e non, alcuni dei quali sono stati discussi, è ovvio che ci vorrà del tempo perché ci si adatti al carico allenante in condizioni diverse. Allenarsi saltuariamente indoor dilata notevolmente i tempi di adattamento che anzi spesso neppure avviene poiché spesso e soggettivamente sono necessarie settimane di carico (es con miglioramento su economia ed efficienza, < fc/W). Una seduta indoor “una tantum” sarà sempre molto più indisponente di una seduta dal medesimo carico svolta dopo settimane di adattamento.
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    allenarsi efficacemente 2h a settimana, quanto è fattibile?

    novembre 11, 2012
    allenarsi efficacemente 2h a settimana, quanto è fattibile?
    solo per esempio, tra l'altro estremo e radicale ma non per questo non realistico: se si hanno "soli" 120' a settimana, questi vanno sfruttati a pieno. Il caso si riferisce ad un carico indoor (rulli, ergometro) e/o se a livello logistico si hanno a disposizione spazi adeguati per inserire i carichi previsti. Nell'esempio di seguito i 3 gg vanno inframezzati, nel possibile, da 1 gg di riposo passivo (es eseguire seduta indoor/allenamenti nei gg martedì, giovedì e sabato)



     
    Per riferimenti alle Zone /intensità di allenamento = http://www.massarob.info/2010/12/7-zone-di-allenamento-adattamenti.html

    Definizione Serievel= http://www.massarob.info/2010/09/come-allenarsi-quando-si-ha-poco-tempo.html

    FTP= potenza sostenibile per 60' (desumibile da prova massimale 60' o test 2x20')


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    7 ZONE DI ALLENAMENTO, adattamenti fisiologici

    dicembre 24, 2010
    7 ZONE DI ALLENAMENTO, adattamenti fisiologici
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    Il riscaldamento

    settembre 28, 2010
    Il riscaldamento

    Scopo di questo articolo è informare sulle varie tipologie di riscaldamento (durata ed intensità) e quali benefici inducono. Il riscaldamento è parte vitale della preparazione pre-gara o prima di uno sforzo sostenuto come può essere una salita. Spesso questo aspetto viene sottovalutato o eseguito in maniera scorretta. Ecco alcune linee guida.
    A cosa serve?
    A livello fisiologico serve ad aumentare il flusso sanguineo verso i distretti muscolari specifici del gesto atletico e ad innalzare la temperatura corporea e muscolare generale. Questo favorisce:
    • l’ aumento della temperatura migliora la capacità di contrazione e rilassamento a livello muscolare
    • un incremento nell’efficienza meccanica poiché vengono ridotte le resistenze a livello muscolare (maggior temperatura, minori resistenze)
    • la riduzione di rischi di contratture o lesioni muscolari
    • l’aumento del flusso sanguineo muscolare dovuto al dilatamento dei vasi
    • un incremento nella mobilizzazione delle riserve di glicogeno
    • l’approccio psicologico ad un’imminente ed intenso sforzo
    • il sentirsi preparati e motivati a gareggiare o allenarsi in maniera più concentrata.
    Quanto deve durare?
    Questo dipende da diversi fattori: intensità dello sforzo che andremo a svolgere, durata, temperatura ambientale, condizione atletica e stato di recupero, solo per citarne alcuni. In generale la durata del riscaldamento è inversamente proporzionale alla durata della gara/allenamento. Per fare due esempi estremi, una cronometro di pochi minuti richiederà un riscaldamento di più di un’ora, mentre una gara che durerà parecchie ore necessiterà di un riscaldamento che può durare anche solo 10-15 minuti.
    Una granfondo richiede un riscaldamento limitato, considerando poi il tempo di attesa in griglia, quindi 20 minuti possono essere sufficienti. Gare in circuito, cronometro o prestazioni su una singola salita richiedono invece almeno 40-45 minuti. Per le gare inoltre, bisogna tenere in considerazione la velocità con cui si affronteranno i primi chilometri: più la partenza sarà a velocità sostenuta, maggiore sarà il tempo necessario al riscaldamento.
    Le condizioni ambientali, temperatura ed umidità su tutte, condizionano la durata del riscaldamento. Ad inizio stagione, o comunque in condizioni di bassa temperatura, il riscaldamento deve essere prolungato per raggiungere un adeguato innalzamento della temperatura corporea. Logicamente, una giornata molto calda richiede un riscaldamento ridotto. Anche l’umidità è un fattore importante poiché, se elevata, il sudore non può essere evaporato così velocemente da mantenere una temperatura corporea costante e quindi c’è il rischio di incorrere in un principio di disidratazione. Quindi è necessario ridurre il tempo di riscaldamento e/o aumentare l’assunzione di liquidi.
    Quale intensità?
    Oltre alla durata, il fattore determinante è l’intensità con cui viene svolto il riscaldamento. Se pensi che sia sufficiente “sgambare” per 40 minuti non stai svolgendo un vero ed efficace riscaldamento. Lo scopo primario del riscaldamento è preparare il corpo allo sforzo che dovrai sostenere. La gara o la salita non è una “sgambata”, quindi durante il riscaldamento devi riprodurre le stesse condizioni di intensità a cui andrai incontro.
    Dopo aver controllato la bici, indossa qualche abito in più rispetto a quello che utilizzerai in gara/allenamento: gambali, manicotti, una maglia in più. La prima parte, per un minimo di 10 minuti fino ad un massimo della metà del tempo totale di riscaldamento, deve essere svolta con un rapporto agile senza eccessiva intensità. Se hai svolto un test per individuare le tue zone di allenamento, questa fase iniziale si svolge in Zona 1 e 2. Usa progressivamente rapporti che ti permettono una buona cadenza (90-100 rpm/min) portando la frequenza cardiaca da 60/80 battiti al di sotto del massimale (da tenere nei primi 10 minuti) fino a 50 battiti sotto il massimale. Questo lavoro può svolgersi sia su strada che su rullo ed in questa fase possono essere assunti carboidrati liquidi di pronta assimilazione.
    Successivamente si entra nella fase cruciale e più intensa del riscaldamento: togli pure i vestiti extra che stavi indossando. Inizia con un tratto di 30 secondi (fino ad un massimo di 3 minuti) passando da 40 battiti fino a 30 al di sotto del tuo massimale. Poi mantieni alcuni minuti a 35-45 battiti sotto il massimale. Il tuo corpo si sta gradualmente adattando allo sforzo, ora si può aumentare l’intensità: è tempo di svolgere alcuni tratti di 20-40 secondi a 25-15 battiti dal massimale. Svolgi alcuni di questi allunghi, intervallandoli da tratti di 2-5 minuti di recupero. Se parteciperai ad una gara ti serviranno quindi pochi minuti ad intensità ridotta e cadenza sostenuta cercando di arrivare il più tardi possibile alla partenza.
    Il riscaldamento non coinvolge solo il fisico, ma richiede concentrazione e determinazione. Per questo motivo cerca di lasciare fuori dai tuoi pensieri le negatività ed i problemi. Cerca di focalizzarti sul gesto che stai svolgendo, su ciò che farai di lì a poco. Evita ogni tensione e cerca semplicemente di rilassarti. Utilizza tecniche come la visualizzazione immaginaria del gesto che andrai a svolgere: immaginati sul percorso che andrai ad affrontare, dove dovrai cambiare, frenare, dove potrai aumentare il tuo ritmo o attaccare. Immaginati in prima persona e anche da una visuale esterna, focalizzati su te stesso e sul percorso, sulle situazioni che andrai ad affrontare.
    Protocollo di riscaldamento:
    Ecco un esempio di riscaldamento per una gara su strada di 1 ora e mezza circa o una salita/cronometro di 1 ora:
    • 3 ore prima, alimentati con un pasto ricco in carboidrati
    • arriva sul percorso almeno un ora prima, prepara tutto ciò che serve alla bicicletta, comincia a rilassarti mentalmente
    • 50 minuti prima del via inizia il tuo riscaldamento
    • 5 minuti con rapporto molto facile (per esempio 39×20 o 34×18)
    • alimentati con carboidrati a rapida assimilazione (per esempio un gel)
    • 5 minuti leggeri ma progressivamente con rapporti più impegnativi (usa comunque la corona anteriore più piccola)
    • aumenta il rapporto, mantieni però 90-100 rpm/min e portati a 50 battiti dal tuo massimale
    • a seconda della temperatura, svesti gli indumenti extra (manicotti, gambali,…)
    • 3 minuti a 40-30 sotto il massimale
    • 3 minuti a 45-35 sotto il massimale
    • 3 serie di 30-60 secondi ad intensità massima intervallati da 2-3 minuti di recupero
    • 5 minuti conclusivi in agilità (100 rpm/min) a 50 battiti sotto il massimale.
    Ora sei pronto, non ti resta altro che pedalare.
    Dott. Roberto Massa
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