PROGRAMMI DI ALLENAMENTO 2017

OPZIONI/PACCHETTI 2017
in vigore dal 12/12/2016

Dettagli opzioni nello schema riassuntivo (click per aprire):
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NOTE GENERALI

  • è richiesto l'utilizzo di software dei gestione fogli di calcolo (Excel di Microsoft Office o equivalente, es. alternativa gratuita LibreOffice) per poter consultare e poter utilizzare il materiale fornito. E' possibile prendere visione del materiale anche utilizzando piattaforme online (es Google Fogli/Documenti o Excel Online) anche se con alcune limitazioni grafiche e/o nella formattazione che non pregiudicano comunque l'utilizzo del programma di allenamento
  • strutturazione dei programmi e materiale fornito NON variano tra le diverse opzioni pacchetti, ciò che è differente tra le varie opzioni è descritto nel pannello riassuntivo sopra esposto
  • ogni nuova collaborazione sarà analizzata e valutata partendo da un profilo iniziale che l'atleta deve compilare
  • le modifiche all'interno dei pacchetti 3 mesi possono avvenire solo per il periodo (12 settimane) del materiale fornito senza estensioni oltre il periodo coperto dal programma inviato (appunto di 12 settimane ossia 3 mesocicli)
  • l'analisi dati avviene con la condivisione dei file registrati con strumenti Garmin o ANT+/BLE compatibili (file .fit o .tcx); per altri dispositivi e formati file prego contattarmi PREVENTIVAMENTE per valutare l'effettiva possibilità di eseguire analisi dati (con GoldenCheetah v3.4, 4 o successiva) se interessato/a a tale opzione. Nel pacchetto ANALISI, opzione Strava, è requisito MINIMO la registrazione e la possibilità di analisi dei tracciati cadenza e FC 
  • l'invio dei commenti e/o file (pacchetti ANALISI e WATT-UP) è soggetto a tempistiche specifiche che consentano l'analisi e il feedback relativamente ai file/commenti inviati in tempi "ragionevoli" (entro 48-60h dalla conclusione del periodo che dovrò analizzare)
  • SE tutti rispettano il numero di contatti previsti riesco a rispondere a TUTTI, indipendentemente dalla tipologia di pacchetto, entro 24-36 ore (da domenica sera a giovedì). Negli ultimi 12 mesi la mia percentuale di risposta entro le 24h (e spesso anche meno) è stata del 100%
  • la consulenza non è riservata solo ed esclusivamente alle discipline ciclismo (tutte) ma anche a podismo, triathlon (escluso nuoto), sci nordico e sci alpinismo
  • il materiale redatto e consegnato è STRETTAMENTE personale oltre che personalizzato: come tale la condivisione di programmi di allenamento, del materiale fornito (inclusi i protocolli di test), indicazioni, acronimi, commenti inviati e grafici con altre persone sia su spazi pubblici (forum, ecc) che privati (condivisione programma di allenamento con altri) va cortesemente evitata. Le forme di condivisione POSSONO essere concordate ma solo su richiesta e valuterò se e come procedere alla divulgazione dei dati. Il mancato rispetto di questa regola (di logica, educazione e rispetto verso il mio operato) comporta l’immediata interruzione della nostra collaborazione, ovviamente senza alcuna forma di rimborso.

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SOLO TEST (I TEST SONO SEMPRE INCLUSI NEI PROGRAMMI DI ALLENAMENTO)


Consegna protocollo di test per identificazione CP+W' (http://www.massarob.info/2015/10/paradigmi-confronto-ftp-e-cp-w.html) + analisi del file relativo al test con identificazione livelli di allenamento e proiezioni massimali prestazione in differenti contesti (profilo potenza-tempo).

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GF Gimondi 2016 vs 2017. Quando i watt medi non dicono tutto.

Alcune premesse prima di cominciare: la prima riguarda la tipologia di gare ossia il fatto che gare outdoor, per definizione, si svolgono sempre in condizioni e variabili differenti. Ne consegue che un vero raffronto per essere tale deve tenere in considerazione, per quanto possibile, queste variabili ossia definire un contesto.

La seconda premessa riguarda in maniera differente ancora il concetto di contesto: quello che spesso osservo in chi si approccia all'utilizzo di un misuratore di potenza e/o pensa di avere buone competenze nell'utilizzo di questo strumento è la tendenza a ricercare un singolo numero, un metric, un singolo parametro come sintesi del tutto, un omogeneizzato contenente spesso più del reale significato di questo singolo numero.

In questo articolo raffronterò due prestazioni sul medesimo percorso (GF Gimondi, percorso corto, ~90 Km). Separate da un anno e in condizioni meteo (variabili= contesto) differenti e volendo più ostiche (temperature inferiori, discese umide nel 2017 rispetto al 2016): a parità di watt medi vi sono stati differenti riscontri cronometrici. La prima domanda logica dovrebbe essere, come e perché questo può avvenire?

Analizzerò e descriverò sinteticamente quali sono state le reali differenze, ossia come il solo valore watt medi, NP o W/Kg, sia insufficiente e non esaustivo, se preso/i singolarmente nel qualificare una prestazione.

Infatti per creare un adeguato contesto è necessario un parametro descrittivo ALMENO di due variabili da tenere in considerazione cioè la… variabilità e la distribuzione dello spettro di intensità. Questa contestualizzazione è rilevante nell’identificare particolari distribuzioni e/o la presenza (o non presenza) di polarizzazione/i di intensità.

Partendo dal generale per poi osservare nel dettaglio alcune sezioni di percorso quello di seguito è il grafico riassuntivo relativo alla gara del 2017: in giallo è definito il tracciato potenza, in marrone il profilo altimetrico, in celeste il tracciato cadenza mentre in rosso l'andamento della capacità W’ ossia del lavoro (in kJ, p*t) sostenibile oltre l'intensità CP (la “soglia” Critical Power, qui altri link -1- -2- relativi a questo concetto).



Di seguito la comparazione di alcuni tratti principali del percorso raffrontando la prova del 2016 con quella del 2017.

Tratto
2016
2017
NOTE
“salita” Colle Paste
6’30’’ @ 374W medi, 85 rpm, picco 785W
6’13’’ @350W medi, 87 rpm, picco 667W
2017 più coperto pur rimanendo sempre tra la 10^ e la 20^ posizione, minor dispendio nella prima parte e nei rilanci rispetto al 2016
Colle Gallo (effettivo da bar/incrocio vecchia strada da municipio Casazza)
16’52’’ @ 343W medi, 82 rpm, picco 707W
16’32’’ @ 351W (5,4 W/Kg) medi, 84 rpm, picco 623W
Gradualmente recuperando posizioni dalla 10^ circa fino a scollinare in 4^. Ritmi molto più regolari ma veloci, incremento solo nell’ultimo Km. Nel 2016 sfilato dai primi 20-25 all’ultimo Km
Selvino (da rotonda a rotonda)
28’10’’ @ 317W medi, 82 rpm, picco 744W
26’33’’ @ 332W* (5,1 W/Kg) medi, 86 rpm, picco 725W *in un contesto/tratto continuativo >20’ diventa logico e possibile utilizzare anche il riferimento NP in questo specifico caso 334W 
2016 con abbandono primo gruppo in località/chiesetta S.Vito, il primo tratto cruciale (esattamente 1/3 del tempo di ascesa, quindi anche un buon riferimento proiezione). Delta ampio tra watt prima metà e seconda metà ascesa (326 vs 307W). Nel 2017 sempre nelle prime 5-6 posizioni con allungo nel finale (curva stazione ecologica) seguendo i primissimi; pagato un po’ poi nell’attraversamento paese sfilandomi di 5-6 posizioni. 3° miglior tempo scalata nel percorso corto Quasi perfetta simmetria tra prima e seconda metà salita (334 vs 332 W)
Ultimi 18 Km
282W medi, 90 rpm, 44,3 Kmh
284W medi, 93 rpm, 44,7 Kmh
Contesti diversi, secondo gruppo ristretto nel 2016, primo gruppo di 7 ad inseguire il fuggitivo nel 2017. Tra i 7 2 compagni di squadra del vincitore che da 20-25’’ di vantaggio iniziale (dopo bivio separazione percorsi) ha più che raddoppiato il vantaggio. Velocità 2016 vs 2017 (e anche in questo caso watt medi) del tutto similari.
TOTALE
2h25’44’’ @276 W medi
2h22’12’’ (-3’32’’= delta 2,4%) @ 273 W medi, 305 W NP, 4,21 W/Kg
né la differenza in NP
né in W/Kg "copre"
la differenza/delta del 2,4%
nella prestazione velocità




A livello tecnico non vi sono state particolari differenze: i mezzi utilizzati pur essendo diversi avevano infatti medesimo peso mentre identico è stato il misuratore di potenza adottato (Stages DuraAce). Anche il peso delle ruote, pur essendo differenti risulta sostanzialmente del tutto similare. Nel 2016 ho utilizzato ruote con cerchi in alluminio con profilo di 35 mm mentre nel 2017 utilizzato ruote con cerchi in carbonio ma dal profilo di 50 mm. In entrambi i casi i cerchi erano per copertoncino. Anche questa variabile, ossia la copertura utilizzata era la medesima (Vittoria Diamante Pro da 220 TPI).
A livello di vestiario: medesimi sono stati i copri scarpe che possono avere un'influenza sull'aspetto aerodinamico considerando le medio elevate velocità su un percorso dove le salite vengono affrontate a velocità tali (~20+ Kmh) per cui anche l'aspetto aerodinamico risulta ancora rilevante. Ho adottato un casco non aero, a differenza del 2016. Migliore invece è stato l'abbigliamento molto più aderente e calzante quasi come un body (ottima nuova maglia skinny fit e pantalone abbinato di Flandres Love).


La prima osservazione è che la differenza cronometrica è nata sicuramente sulla 3^ salita (Selvino) ma non solo ossia anche nei tratti di trasferimento che però sono stati gestiti in maniera ancora meno dispendiosa rispetto al 2016 (medesimi watt espressi, maggiore velocità).


Qui la previsione, sfruttando il modello CP+W’ delle proiezioni sostenibili per le durate delle (2) salite principali. NB non è necessaria la normalizzazione su quota (ho lasciato una colonna esemplificativa…ve ne sono numerose altre) poiché la salita principale ha sfiorato ma non raggiunto questo riferimento altimetrico.



Per ultimo ma non meno importante il raffronto della distribuzione dell'intensità.
Nel primo grafico sono indicati gli istogrammi escludendo i valori a zero watt (2016 in celeste, 2017 in giallo).


Nel secondo grafico ho incluso anche questi valori. E’ rilevante il delta a 0 rpm/ 0 watt incrementato del 3% rispetto all’anno precedente (2016 in celeste, 2017 in giallo).


Ogni singola colonna è rappresentativa di un intervallo di 5W.
E' particolarmente evidente come a) quando è stato necessario "spingere meno" l'ho fatto in maniera ancora più marcata rispetto al 2016....e viceversa con wattaggi medi compresi e superiori a CP (330-335W) sostenuti per tempi superiori b) si siano ridotte drasticamente le permanenze nello spettro compreso tra 275 e 335W. Ossia, quando possibile sono rimasto più a lungo sotto il primo riferimento per poi avere la possibilità di rimanere per più tempo (e con maggiori velocità in salita) nella seconda quota di intensità.

Quali sono quindi le osservazioni e gli spunti?

1) Innanzitutto il fatto che due prestazioni con uguali o molto similari valori di potenza media possono differire anche in maniera abbastanza concreta nel riscontro cronometrico. Questo è tanto più evidente quanto maggiore sarà la durata dell'evento (a parità di delta differenza).

2) L' importanza spesso trascurata della variabilità e distribuzione dell'intensità espresse. Come ben evidente dai grafici sopra riportati una maggior polarizzazione nel carico, a parità di valore medio finale, ha comportato un minor dispendio energetico (semplicemente perché minore è risultato il tempo totale!) e una maggior facilità nel gestire senza flessioni le due principali asperità del percorso corto.

3) Come ben noto e più volte riportato in altri articoli e autori (esempio) una miglior prestazione è molto spesso il frutto di una maggior economia nello sforzo, spesso questo aspetto è particolarmente evidente nell’osservare il tempo a zero watt/rpm. Questo parametro è anche l’indice diretto di una gestione più coperta e conservativa (quando e dove possibile...vale a dire NON in salita!) nelle fasi in cui è meno rilevante e importante appunto incrementare il proprio dispendio energetico ossia andare ad adottare intensità/watt superiori. Non si migliora solamente incrementando i propri watt….ma gestendo questo incremento “sfruttandoli” e “usandoli” dove necessario.


4) Dal punto precedente ne consegue anche una maggior brillantezza e possibilità (potendo sfruttare maggiori recuperi, anche brevi e brevissimi) per essere maggiormente pronti nel cambio di intensità a differenza di una prestazione più "appiattita" su valori medi (e più vicini, per lassi di tempo superiori, al valore medio finale) e più costanti.
In parole povere va sfruttata a proprio favore la “stocasticità” che è tipica di tutti gli eventi/gare ciclismo escluse le prestazioni in cui è invece più economico mantenere un valore stazionario/isopotenza (particolari prove contro il tempo, cronoscalate lunghe e/o con pendenze particolarmente costanti).


5) Un approccio più attento al tasso di utilizzo W’ ossia mantenendo una pendenza costante nell’utilizzo (quando necessario e possibile*) di questa capacità “extra”.
Sono necessari accorgimenti particolari (es widgets/campi dati sul proprio Garmin) o altro? Assolutamente no, ho guardato FORSE 4 o 5 volte il valore medio potenza lap (riferimento NP dopo 20' Selvino, vedi nota sopra) su entrambe le salite solo per accertarmi di rimanere sui valori di proiezione. Non è servito altro né tanto meno francobollare il mio naso sul Garmin. Il dato potenza va SEMPRE rapportato a proprie sensazioni/RPE in corsa. Il dato oggettivo (watt) serve da feedback e contro feedback alle proprie sensazioni...non l’opposto.

* CP+W’ offre la possibilità di una stima precisa sul carico sostenibile per lassi di tempo inferiori a quanto tipicamente sostenibile CP (25-35'), ciò non esclude la possibilità sfruttando ancora Cp e W’ di prevedere anche la sostenibilità per lassi di tempo in cui non si superano le intensità CP e/o non è questo possibile per minori possibilità di assorbimento O2 (altitudine/quota= minor pressione O2= minor saturazione negli scambi gassosi).


6) Come nasce la possibilità di una gestione più polarizzata in gara? Da allenamenti decisamente più ...polarizzati (vedi precedenti link). Nelle mie personali sessioni di allenamento non c’è traccia PERSISTENTE ormai da un paio d’anni, anche in considerazione delle tipologie di gara affrontate, del “falsamente mitizzato” medio. Questo non significa che le intensità medie vanno abolite (rimando a link) ma che non è pensabile ottenere miglioramenti sullo spettro di intensità...limitando l’approccio a valori di “comfort” e/o focalizzandosi quasi esclusivamente su un ristretto spettro di intensità. La differenza tre performance e durata è solo nell’adattamento metabolico alla seconda: un soggetto con maggiori capacità aerobiche potrà sempre rimodulare l’intensità su durate superiori adottando semplicemente strategie di distribuzione e apporto energetico funzionali ad una maggiore durata. Viceversa un soggetto con un “tetto” più basso nelle proprie prestazioni...partirà sempre con un gap/handicap. Ma l’unica via reale per cercare di migliorare questo gap è appunto l’incremento delle proprie capacità di “tetto”, non quelle comode/di comfort sotto di esso.

GARE 2017

1 apr, 9° ass., 1° cat.
SALITA TESIO preceduta da tratto gara "vallonato"


9 apr, 3° cat, uno dei primi/quasi sicuramente "virtuale" primo ass. tra i "senza bici crono" (12'24'' vs. migliori tempi assoluti 12'00-12'10'' con bici crono)
CRONOMETRO BRECIA2/Team duerre

22 apr 3° cat. Crono individuale (semi) salita Grumello
29 ap 3° cat. salita Albino-Vall'Alta-C. Gallo
entrambe gare con problemi tecnici: pedale con perno parzialmente rotto nella prima e scivolamento (2 cm) reggisella nella seconda. Entrambe inconvenienti scoperti la mattina seguente.

7 mag, GF Cimondi percorso corto, 7° assoluto*, 2° M2, 3° nella cronoscalata Selvino
* primi 8 abbassando abbondantemente tutti i riferimenti tempo finale su questo percorso
Articolo a parte su questa gara

[Domande del mese] MARZO 2017

D: Temperatura ambientale ideale (se esiste) per il massimo delle prestazioni?
R: 10-20°C. Più lavoro= più watt= ideali minori temperature ma senza scendere in situazioni in cui a) la densità dell'aria diviene penalizzante (fredda=più densa) b) la temperatura dell'aria può essere "fastidiosa" nelle prime vie orali.

D: [...] un parere sull'utilizzo dell'elettro-stimolazione nel ciclismo. Specialmente a scopo defaticante, per il recupero attivo
R: è uno strumento e metodica che nasce per la riabilitazione e in questo ha uno ruolo importante. Come utilizzo defaticante / massaggiante, visto che molti protocolli includono questa tipologia di stimolo elettrico, non vedo controindicazioni.

D: Perché dopo sforzo intenso tipo gara, la fatica arriva dopo due giorni e non il giorno dopo?
R: ottima domanda (motivo per cui i 2 gg post gara sono quasi sempre...come li imposto) = risposta endorfinica/noradrenalinica ossia ANCHE dopo uno sforzo intenso e prolungato l'effetto della fatica si manifesta solo dopo 24h (e in alcuni casi anche 36h). Risultato il gg dopo la gara ci si "sente" bene...ma dopo 2 gg....si ha il crollo di queste produzioni endocrine.

D: La nostra amata DOMS?
R: Quello è un effetto collaterale post deplezione glicogena (= i doms dopo attività prolungata sono una, letterale, distruzione muscolare a livello cellulare per attingere a sistemi di backup -vd gluconeogenesi- per produrre energia di pronto utilizzo). Ben inteso questo può avvenire anche ad intensità medio-blande. Uno dei motivi per cui una dieta troppo povera di zuccheri (SEMPRE in proporzione al lavoro intenso svolto...un soggetto sedentario non ha necessità di un surplus energetico di carboidrati) comporta nel migliore dei casi una momentanea fase di catabolismo (associata a doms)....nei casi più cronici una vera e propria sarcopenia.

D: Tempo di recupero tra 2 allenamenti...sicuramente dipende dal soggetto/età  e tipo di esercizio svolto. Qual'é il momento/tempo migliore per riprendere col successivo allenamento?
R: Non esiste un tempo "migliore" MA se l'allenamento successivo è di "scarico" possono tranquillamente intercorrere anche MENO di 24h. Nel possibile di impegni quotidiani e lavorativi una costanza (e adattamento anche dei ritmi circadiani)  negli orari è sempre preferibile.

D: Seguendo uno dei tanti consigli che dai, ho comprato un cerchio Kinlin xr31t che ho montato con un Powertap. Il cerchio mi piace tanto, ma montare il copertone è una impresa, nel mio caso un Lithion 2. Impossibile da montare per strada in caso di foratura.  Tu lo usi? Se sì, sai se qualche modello di copertone si adatta meglio?
R: Qui alcuni utili suggerimenti https://www.youtube.com/watch?v=jvvXrlAUUfU
come per tutti i cerchi tubeless-ready è indispensabile usare la gola centrale per ridurre il diametro su cui "appoggiare" il copertone in fase di montaggio. Inoltre sono SEMPRE necessarie 2 o 3 leve. Ho provato diversi copertoni e confermo che sia così per tutti senza che vi siano alcuni + o - facili da montare rispetto ad altri [con questo specifico cerchio].

D: [...] come mai spesso (almeno per me) la 1^ ripetuta si rivela più dura della 2^. Ripetute > 5'
R: E' una situazione diffusa in atleti che spesso hanno difficoltà a riscaldarsi e/o a passare da una situazione di "inattività" a movimento. Una soluzione potrebbe essere quella di ridurre i tempi di riscaldamento, non necessariamente incrementandone l'intensità (cosa che a volte inserisco negli allenamenti sia per motivi pratici di volume ma anche per questo obiettivo). E' una caratteristica decisamente penalizzante in MOLTE tipologie di gara (MTB, granfondo, cronoscalate). In particolare nelle GF poiché la situazione di "fermi in griglia" annulla completamente, per quella durata di inattività, ogni possibile beneficio di riscaldamento pre partenza (ammesso di averne il tempo!).

D: [...] i test andrebbero sempre svolti nelle medesime condizioni per quanto possibile. Se nel gg previsto è previsto diluvio universale. ... su consiglia: spostare,  procedere sotto diluvio , rulli (sapendo di performance molto inferiore )? Qual'è il male minore.
R: Rimandare o procedere indoor ovviamente tenendo a mente che la situazione "strumentale" sarà diversa. Sarebbe però improponibile cercare di fare SEMPRE tutti i test indoor....anche per disabitudine all'indoor in determinati periodi (es. piena estate!). In termini generali visto che sono punti che mi trovo spesso a indicare/ripetere: un test è una "fotografia" di quel momento oltre che una parte integrante (e quindi sempre flessibile) del processo di allenamento/carico allenante. Non deve mai essere intesa come una valutazione sulle proprie capacità e quindi [vissuta] con ansia.

D: perché X watt in salita sono più facili/difficili di X watt in pianura.
R: E' la semplice interazione tra sistema (fisica) e fisiologia, visto che il movimento viene generato dall'essere umano (e non da una macchina).

Nel primo caso (sistema) ciò che cambia è l'INERZIA da dover vincere e la TIPOLOGIA di forze in gioco. In una salita all'8% per un soggetto di 70Kg+8 kg mezzo e accessori, le resistenze da vincere esprimendo ~300W, C.d.A. 0.32 (per rimanere su un ordine di grandezza medio) sono la somma data da da queste componenti:
Loss dt: 9.05 (watts) [3.0 %]
F drag: 3.60 (N), 15.38 (watts) [5.1 %]
F rolling: 3.81 (N), 16.30 (watts) [5.4 %]
F gravity: 61.00 (N), 260.87 (watts) [86.5 %]
Risultato
vel = 15.4 (km/h) @ 301 watt

Lo stesso soggetto incontra queste componenti da "vincere" in pianura (0% pendenza), sempre esprimendo 300W, C.d.A. 0.32

Loss dt: 9.00 (watts) [3.0 %]
F drag: 23.06 (N), 249.73 (watts) [83.2 %]
F rolling: 3.82 (N), 41.42 (watts) [13.8 %]
F gravity: 0.00 (N), 0.00 (watts) [0.0 %]
vel = 39 (km/h) @ 300 watt

Semplificando nel sistema "fisico"
A) per ottenere una similare forza resistente che da prevalentemente gravitazionale diviene resistenza in un fluido (aria) l'atleta deve raggiungere, a parità di potenza, velocità tanto maggiori in funzione inversa rispetto alle pendenze salita che permettono una medesima gestione di output potenza;
ma B) la resistenza gravitazionale ha un incremento lineare con l'incremento di velocità, la resistenza nell'aria è funzione esponenziale

ma qui ci si ferma solo all'insufficiente e superficiale parte "fisica".
La componente fisiologica in relazione/interazione a quanto sopra suggerisce andamenti e caratteristiche tipiche quali:
C) a parità di output nel sistema "salita", viste le velocità decisamente sempre inferiori (e tanto più basse tanto maggiore è la resistenza/pendenza da vincere), si tende, per inerzia, ad un rallentamento della velocità angolare di spinta sui pedali con una maggiore accentuazione dei punti morti e conseguente reclutamento muscolare più orientato su un reclutamento massimale ossidativo + anche fibre miste e glicolitiche (> forza ma < endurance); la coppia torcente vede una andamento sinusoidale con una maggiore accentuazione dei valori di picco.
D) a parità di output nel sistema "pianura", tanto più elevate sono le velocità (e quindi anche la resistenza da vincere che incrementa in modo esponenziale) tanto più ci si avvicina ad una azione di pedalata SIMILE a quella in salita.
La coppia torcente vede una andamento sinusoidale con una MINORE accentuazione dei valori di picco ma un angolo di spinta più ampio rispetto al sistema precedente
Prerequisito necessario una grande predisposizione aerobica e un efficace adattamento ad ENTRAMBE i "sistemi" di resistenza da dover "vincere". Non è infatti casuale che atleti non puramente scalatori né puramente cronomen tendano e riescano a gestire con una similare cadenza (e in corrispondenza di uno sforzo massimale quindi anche relativo output potenza) entrambe queste situazioni. E quindi ad avere anche SIMILARI coppie torcenti indipendentemente dal sistema "salita" o "pianura".
Viceversa atleti più predisposti anche muscolarmente (vd reclutamento muscolare) per un "sistema" piuttosto che per l'altro hanno un inevitabile maggior agio in una situazione rispetto all'altra.

D: differenze (%) tipiche tra valore CP e FTP e perché.
R: Osservazione interazione CP e W' (ovviamente sulla base di decine di test con soggetti di eterogenee capacità).
Nella curva p-t è prevedibile che, come da concetti e capacità diverse (CP e W'), valori differenti comportino una curvatura -caratteristica anche del "fenotipo" ciclista- nel dominio temporale "oltre" quello tipicamente sostenibile da CP.

In concreto, due soggetti con similari valori CP ma differenti capacità W' (tanto più è ampio il delta tanto maggiore sarà la differenza) avranno andamenti tipici, praticamente sempre verificati ("The best predictor of performance is performance" A. Coggan) anche ad intensità/potenze inferiori al valore CP.
Quindi anche in quell'appiattimento della curva tipicamente identificato come FTP (~MMP45-MMP60, FTP non è MMP60).
In particolare l'atleta con MAGGIORE capacità W' avrà quasi sempre una maggior differenza tra CP e "intensità inferiori a CP", es. FTP, e viceversa. Questo anche per la differenza nell'adattamento (possibilità di modifica con allenamento) e caratteristiche individuali (minori possibilità di adattamento e modifiche) nella gestione/adattamento affaticamento centrale (predominante ad incremento durata e minor output potenza) vs. affaticamento periferico (l'opposto).
Una differenza tipica nei valori CP e FTP è nell'ordine del 5 +/-2 %.
NB il solo parametro CP, da solo, ricade nella minor funzionalità del "singolo" valore FTP quando non comparato ed associato alla componente W'. Non solo nell'identificazione di carichi mirati ma anche nell'identificazione delle caratteristiche e capacità del singolo atleta.

D: quanto secondo te incida la "testa" nelle prestazioni e se ci siano dei metodi per allenarla
R: separerei due piani uno "motivazionale" e uno di "sopportazione della fatica".
Sul primo fronte vi sono decine di teorie e anche formule derivanti dalla psicologia (e anche pedagogia), la sintesi, banale è che la motivazione è un traino biunivoco sul successo anche sportivo. Se sono negato per uno sport non avrò motivazioni nel perseverare e viceversa. Questo vale per decine di campi.
Sul secondo fronte le implicazioni sono meno "metafisiche" e più concrete/fisiologiche. Allenarsi anche qualitativamente ad elevate intensità, ossia, con senno e struttura, raggiungere, quando previsto/necessario intensità massimali....è uno stimolo che innalza anche la percezione di fatica e, non secondariamente, aiuta a prendere confidenza con quelle situazioni fuori dalla "zona di comfort", quei meccanismi di inibizione che sono innati (autoconservazione) nell' "animale uomo" (rimando ad articolo sulla teoria del Central Governor)
L'allenamento ovviamente è funzionale a questa seconda componente in maniera biunivoca. Sulle motivazioni....quelle ognuno deve cercarle in un processo personale ed individuale.

D: Sento sempre più spesso affrontare il tema caffeina. Pare anche che sia sotto esame per un prossimo inserimento della stessa (ancora) tra le sostanze bandite. Quindi : la caffeina aiuta, mito o realtà ?
R: aiuta ma solo nelle dosi "ideali" ...diversamente (in eccesso) è un di più inutile e potenzialmente controproducente (stress gastrico). Interessante notare come però la concentrazione di caffeina, come molti alimenti, può essere ben sopra o sotto media a seconda delle concentrazioni degli ingredienti. Ossia due apparentemente identiche tazzine di caffè...non contengono le medesime quantità di caffeina. Tra le varie tipologie di caffè quello "italiano" non è quello più "carico" in caffeina. Altro qui: http://www.gssiweb.org/Article/sse-60-caffeine-and-exercise-performance

D:  c'è una relazione secondo te tra il periodo di nascita e le potenzialità aerobiche?
R: c'è una relazione tra data di nascita ed età anagrafica/sportiva. In età giovanile POTENZIALMENTE penalizzante per chi nasce negli ULTIMI mesi dell'anno. Poi l'età biologica è sempre una compensatrice....ci sono ragazzi che a 11 anni anagrafici ne hanno 15 biologici e viceversa! Se ne parla anche nel libro "The Sports Gene"....che è un ottimo testo e che consiglio.

D: la carenza di riposo/sonno comporta un significativo deficit di prestazione? in caso di gara endurance (24 ore) si può allenare la carenza di sonno?
R: sì alla prima, ni alla seconda. Per esperienza in atleti con necessità di questo approccio (Ultra randonneé) una soluzione semplice ma efficace è avvicinare il più possibile due allenamenti "lunghi", che per il 90% degli amatori corrisponde ad avvicinare l'uscita del sabato e quella della domenica

D: una domanda sulla % di fibre ossidative / glicolitiche. Sappiamo che ad una data potenza e cadenza c'è una % di ossidative e % glicolitiche. Per ipotesi salita a CP e 85rpm. Saranno quasi tutte ossidative con piccola parte glicolitiche.
Ipotizziamo di rifare stessa salita a stessa potenza CP, 85 rpm 2h dopo. Useremo la stessa % di ossidative o il corpo reclutera' maggiore % di glicolitiche?
R: l'affaticamento non comporterà un cambiamento RADICALE nel reclutamento che è sempre intensità/forza dipendente MA ciò che cambierà sarà COME avverranno le compensazioni nel reclutamento: un soggetto meno allenato a lunghe distanze, per esempio, si troverà in maggiore difficoltà sulla/e successive salite/tratti intensi: le fibre ossidative, sia pure più resistenti, potrebbero incorrere in un affaticamento a monte ossia nello stimolo nervoso. Tanto che....quello che per molti è avvertito come un crampo....in realtà non lo è ma è solo una mal efficienza nello stimolo nervoso...che coinvolge a valle...il reclutamento delle fibre muscolari. Quindi un atleta MENO allenato avrà una maggiore compensazione con incremento reclutamento fibre VELOCI (e ancora più "affaticabili") come soluzione "tampone" (e non particolarmente duratura).

D: Mantenendo un'intensità costante in watt il BPM dovrebbero rimanere uguali? Diciamo le due linee dovrebbero essere parallele. Io non avendo pm ho l'impressione che dopo un po' tenendo la stessa intensità i BPM abbiano comunque un piccolo incremento. È solo una mia impressione?
R: dipende dalle intensità. A basse intensità/endurance i valori tendono a rimanere paralleli SE non ci sono derive causate da deficit energetico/eccessiva sudorazione/cambiamenti nella temperatura di esercizio; ad alte intensità NON c'è linearità/parallelismo, motivo per cui la valutazione di FC su deriva va fatta a determinate intensità....mentre i parametri di ripetibilità (anche FC) su altre.


[VIDEO+TELEMETRIA] Malegno Ossimo

non un gran tempo (vento e un po' freddo) ma buoni i primi 10-12min




[come sempre visione consigliata in risoluzione 720 x60 FPS, la qualità Youtube riduce ulteriormente il bitrate originario]

Scala di rossi e viola= vento contrario

Protocolli riscaldamento (base ed indicativi)

Ogni specifico evento richiede una specifica sequenza di riscaldamento anche in funzione delle necessità logistiche se non si procede a riscaldamento su bici stazionaria o roller.
a) "base ed indicativi", per chi ha problemi con la lingua italiana, significa che vanno personalizzati  e sono semplici punti di partenza.
b) principio base: tanto più è breve ed intensa la gara tanto più dovrà essere "lungo" (ma non necessariamente intenso) il riscaldamento



Eventi di breve durata/elevata intensità: discipline in pista, (crono)scalata  <3Km, BMX, prologhi, cronometro brevi
Obiettivo: riscaldamento muscolare specifico, preparazione e attivazione sistema anaerobico
Procedura: 15’ pedalando tranquillamente @ 55-65% CP
3x1’ @ 110-120 rpm con rapporto agile, 1’ recupero tra le rip, intensità libera ma submassimale
2 sprint massimali di 75-100m, 3-4’ rec tra i 2 scatti
7-10’ con rapporto leggero in @ 55-65% CP cercando di arrivare il più possibile in prossimità della partenza senza pause prolungate e soprattutto evitando stretching prima della partenza
(tempo totale 35-40')

Eventi di media durata/medio-elevata intensità: gare in circuito <2h, gare MTB <90’, (crono)scalate <8Km, ciclocross
Obiettivo: riscaldamento muscolare specifico ad ottimizzare capacità aerobiche massimali, preparazione ad intensità miste anaerobiche/aerobiche e successivamente aerobiche massimali, innalzamento temperatura corporea generale se in condizioni meteo con basse temperature (ciclocross)
Procedura: 10’ pedalando tranquillamente @ 55-65% CP
3x1’ @ 110-120 rpm con rapporto agile, 1’ recupero tra le rip
2x5’ progressioni arrivando @ intensità ~CP. Ogni rampa inizia @ Cp-bassa incrementando l’intensità nei primi 3’ raggiungendo poi intensità ~CP da mantenere STABILMENTE ed IN CONTROLLO negli ultimi 2’
5’ recupero tre le 2 progressioni
5-7’ con rapporto leggero @ 55-65% CP cercando di arrivare il più possibile in prossimità della partenza senza pause prolungate e soprattutto evitando stretching prima della partenza
(tempo totale 35-38')

Eventi di media lunga durata/media intensità: gare su strada, gare MTB >90’, (crono)scalate >8Km, GF (solo se il riscaldamento si conclude almeno 20-25’ prima del via)
Obiettivo: riscaldamento muscolare generalizzato, check bicicletta, preparazione mentale all’evento
Procedura: 10-15’ pedalando tranquillamente @ 55-65% CP
8-10’ @ 85-90% CP
5-7’ con rapporto leggero @ 55-65% CP cercando di arrivare il più possibile in prossimità della partenza senza pause prolungate e soprattutto evitando stretching prima della partenza
(tempo totale 25-32')

Riferimenti:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15870639
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25203458

[VIDEO+TELEMETRIA] S.Vigilio da Rogno


[come sempre visione consigliata in risoluzione 720 x60 FPS, la qualità Youtube riduce ulteriormente il bitrate originario]



rosso-viola vento contrario (vel media 4m/s). Tutti i rettilinei in direzione S->N sono i più ripidi (e tutti con vento contrario).

[Domande del mese] FEBBRAIO 2017

Sezione DOMANDE DEL MESE
E' mia intenzione riprendere un appuntamento/abitudine che è stato per me particolarmente interessante (spero anche per le risposte fornite!) ossia una rubrica di domane/risposte= http://www.bdc-forum.it/showthread.php?t=115007 . Dovendo spaziare su vari argomenti questo è spesso più utile e stimolate di un articolo monotematico.
Riprenderò questo appuntamento con cadenza mensile ossia raccogliendo le domande più interessanti ricevute su Telegram (appuntamento del giovedì sera dalle 20.30 alle 21.30: https://t.me/massarob_info) e da ora in avanti sotto lo specifico post nella mia pagina FB (https://www.facebook.com/massarob.info/).

D: [...] sulla teoria del central governor come da te scritto sul tuo articolo c'è molto da esplorare. Giusto?
R:moltissimo anche perché la teoria è per ora solo "teoria"= tutti sappiamo, per esperienza diretta, che avviene quanto è descritto dalla teoria (es. sono sfinito ma se devo fare una volata all'arrivo....ritrovo 10-30-50W che prima non avevo per nulla!). Anche in questo caso perché non si conoscono ancora in toto i collegamenti tra strutture anatomiche (note) e specifici meccanismi di feedback e retro-feedback (teorici) a cui queste dovrebbero essere associate nello specifico della teoria.

D:Da quello che hai letto dove si stanno concentrando gli studi sull'allenamento per il futuro? Dove si può migliorare?
R: variabili esterne per ricercare adattamenti al carico allenante extra (es allenamenti indoor in condizioni di elevata temperatura/umidità).
alternative all'altura (rientra anche nel punto sopra)
"reset" su alcune delle attuali teorie (compressione, ice bath, ecc ecc) relative al recupero= maggiore semplificazione meno prodotti "placebo"/marketing. Nello specifico di CP e W'...ora che sono definiti come concetti e "idea". COSA davvero avviene quando si supera per x tempo anziché y CP? Quali gli adattamenti biochimici specifici? Sappiamo tante cose ma non ancora molto sul corpo umano! (questo rende la materia sicuramente più interessante di altre).

D: Un valore "non sospetto" di Vo2max è?
R: https://sportsscientists.com/2015/12/froomes-scenarios-the-data-dilemmas-and-dark-side-of-the-moon/

D: Quanto incide l'allenamento a digiuno sulla massa muscolare? Nel senso quando lavoro di notte non ho altra scelta che allenarmi appena sveglio. In quel frangente vado ad utilizzare il glicogeno stockato oppure entro in una fase catabolica?
R: considerando lo stoccaggio epatico e muscolare MASSIMO di 400-500g (più un soggetto è allenato più è ampio) e che, come ben sappiamo tutti dalla scuola media 1 g di zuccheri contiene 4 Kcal= 1600-200Kcal PRIMA di arrivare in uno stato catabolico. Considerando che anche ad elevate intensità (sub-massimali) la miscela energetica ha sempre una  parte di grassi (solo ~CP abbiamo 100% utilizzo glicogeno)....è assai difficile arrivare ad uno stato di effettivo catabolismo muscolare (anche in uno stato, direi normale senza attività fisica protratta, di 50% stoccaggio glicogeno)....bisogna superare una combinazione di intensità e durata che porti ad esaurire tutto il glicogeno presente (anche in uno stato di non completo "stoccaggio"). Vien da sé che l'allenamento intenso ed aerobico quando submassimale e massimale richiede una dieta ricca di zuccheri. Il primo campanello di allarme di una VERA deplezione glicogena data da insufficiente/qualitativamente insufficiente apporto carboidrati sono i DOMS. E' praticamente impossibile avere una situazione di DOMS cronici con il ciclismo...appunto a meno di indugiare in diete inutilmente povere di zuccheri (in proporzione alle richieste energetiche).

D: Quindi in pratica la colazione prima di allenarsi è spesso superflua a livello fisiologico. Nel senso, se ti alimenti bene durante l'allenamento non vai in catabolismo e non perdi in prestazioni. Non ad intensità cp intendo
R: sì e no dipende da cosa si mangia a colazione e in allenamento. C'è chi preferisce più colazione e meno in bici (io) e chi l'opposto. E' questione di abitudine e tempi tra colazione/pasto e uscita. Se non si assumono zuccheri nelle 2-3 ore pre allenamento meglio abituarsi ad assumere cho in allenamento.

D: Verifico spesso i valori W del mio PM ( bepro) in salita con bike calculator ..... trovo differenze nell'ordine di 10-15 secondi e pochi W . Secondo te quanto può essere una differenza accettabile tra W reali e W calcolati da Bikecalculator ???
R: come minimo nell'ordine dell'errore strumentale (+/-2) aggiungendo un altro 2-3 per le variabili stimate (crr, vento).

D: A  proposito invece di ipertrofia, cosa incide maggiormente sulla crescita del volume muscolare: tipo di allenamento, genetica (% di fibre di tipo IIb), alimentazione?
R: allenamento e bagaglio tipologie fibre. L'ipertrofia riguarda [soprattutto] le fibre glicolitiche non quelle ossidative.

D: Usando mtb e bdc varia il fattore q delle pedivelle.si tratta di alcuni mm,ma questo può creare problemi?conviene modificare la larghezza tale da  rendere la distanza uguale x entrambe le bici?
R: un più ampio fattore Q può potenzialmente creare problemi di sovraccarico articolare. Non conviene stravolgere quello strada ma cercare l'adattamento tra l'uso delle due bici. Se si hanno problemi di adattamento (senza esacerbare problemi articolari/tendinei) si può gradualmente incrementare l'uso della MTB. In genere anche 1x allenamento/sett. con differente fattore Q è sufficiente per non creare "disagio".

D: in questo articolo scrivi che Nibali è riuscito ad annullare il cedimento interno del piede, secondo te quali sono i miglior metodi per risolvere un problema del genere? http://www.bdc-mag.com/osservazioni-raffronti-e-spunti-biomeccanici-dal-tour/
R: supporto arco plantare [...]

D: A parità di intensità. Eseguire una ripetuta 2x10' o 1x20' che differenza di carico c'è? Qual'è meglio? (se esiste). Dipende dall'obiettivo che si cerca di migliorare? Mi sembra che si era già parlato ma non ritrovo traccia.
R: - il "meglio" è in relazione agli obiettivi
- 2x10' risulterà, a parità di intensità, più gestibile; questo con l'intento di  rendere il carico più "controllabile"/ qualitativamente centrato su un determinato valore + forte aspetto su ripetibilità di carico rispetto ad una singola rip 2x come tempo (e stessa intensità).

D: Pensi siano utili esercizi di allungamento e stretching per rendere più aerodinamica la posizione in sella oppure le ritieni delle forzature inutili o quasi (si lo so che con pochi watt siamo nel marginal molto marginal gain) è solo una curiosità.
R: se c'è la possibilità di migliorare questo aspetto, su bici crono, si può/deve fare. In altri casi non è particolarmente necessario.

D: In base alla tua personale esperienza e agli atleti che hai avuto modo di seguire dopo quanti anni di ciclismo ben fatto si raggiungono i valori del proprio potenziale genetico? Te ad esempio da quanti anni pedali seriamente e quanto ci hai messo ad arrivare ai valori su cui viaggi oggi?
R: [...] Ogni atleta fa a sé; la "storia" e passato sportivo, anche extraciclistico, reputo sia fondamentale. Chi non ha conseguito un consolidamento fisico/aerobico in età giovanile in età adulta o ha a) molto talento inespresso e quindi raggiungerà comunque buoni livelli b) avrà delle mancanze sul piano puramente "fisico"...e il ciclismo su strada ha una bassa componente tecnica. Detto ciò vedo atleti migliorare del 10-12% su parametri aerobici in pochi mesi (in molto casi perché prima si allenavano male e/o con discontinuità) così come atleti stabilizzarsi su un miglioramento stagionale del 5-6%. Questi numeri sono poi relativi, un test o una "batteria" di MMP non valutano una prestazione...è la prestazione ad essere coerente ed intera in tutte le parti il vero metro di paragone (con naturali componenti emozionali/psicologiche che esulano dal carico di allenamento).

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