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21 marzo 2019

PROGRAMMI DI ALLENAMENTO 2019

11:00
PROGRAMMI DI ALLENAMENTO 2019
OPZIONI/PACCHETTI 2019

Dettagli opzioni nello schema riassuntivo (click per aprire):

 




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Ultimo aggiornamento DISPONIBILITA' [7/12/2018]

PRO: disponibilità attuale, ZERO fino a prossima comunicazione/aggiornamento

ANALISI:
disponibilità attuale, ZERO fino a prossima comunicazione/aggiornamento

JUNIOR: SEMPRE senza numero chiuso/posti illimitati
 


NOTE GENERALI

  • è richiesto l'utilizzo di software dei gestione fogli di calcolo (Excel di Microsoft Office o equivalente, es. alternativa gratuita LibreOffice) per poter consultare e poter utilizzare il materiale fornito. E' possibile prendere visione del materiale anche utilizzando piattaforme online (es Google Fogli/Documenti o Excel Online) anche se con alcune limitazioni grafiche e/o nella formattazione che non pregiudicano comunque l'utilizzo del programma di allenamento
  • strutturazione dei programmi e materiale fornito NON variano tra le diverse opzioni pacchetti, le differenze tra le varie opzioni sono descritte nel pannello riassuntivo sopra esposto
  • ogni nuova collaborazione sarà analizzata e valutata partendo da un profilo iniziale che l'atleta deve compilare
  • le modifiche all'interno dei pacchetti 3 mesi possono avvenire solo per il periodo (12 settimane) del materiale fornito senza estensioni oltre il periodo coperto dal programma inviato 
  • l'analisi dati avviene con la condivisione dei file registrati con strumenti Garmin o ANT+/BLE compatibili (file .fit o .tcx); per altri dispositivi e formati file prego contattarmi PREVENTIVAMENTE per valutare l'effettiva possibilità di eseguire analisi dati (con GoldenCheetah v3.4, 4 o successiva) se interessato/a a tale opzione
  • l'invio dei commenti e/o file (pacchetti ANALISI e WATT-UP) è soggetto a tempistiche specifiche che consentano l'analisi e il feedback relativamente ai file/commenti inviati in tempi "ragionevoli" (entro 48-60h dalla conclusione del periodo che dovrò analizzare)
  • SE tutti rispettano il numero di contatti previsti riesco a rispondere a TUTTI, indipendentemente dalla tipologia di pacchetto, entro 24-36 ore (da domenica sera a giovedì). Negli ultimi 12 mesi la mia percentuale di risposta entro le 24h (e spesso anche meno) è stata del 100%
  • la consulenza non è riservata solo ed esclusivamente alle discipline ciclismo (tutte) ma anche a podismo, triathlon (escluso nuoto), sci nordico e sci alpinismo
  • il materiale redatto e consegnato è STRETTAMENTE personale oltre che personalizzato: come tale la condivisione di programmi di allenamento, del materiale fornito (inclusi i protocolli di test), indicazioni, acronimi, commenti inviati e grafici con altre persone sia su spazi pubblici (forum, ecc) che privati (condivisione programma di allenamento con altri) va cortesemente evitata. Le forme di condivisione POSSONO essere concordate ma solo su richiesta e valuterò se e come procedere alla divulgazione dei dati. Il mancato rispetto di questa regola (di logica, educazione e rispetto verso il mio operato) comporta l’immediata interruzione della nostra collaborazione, ovviamente senza alcuna forma di rimborso.

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SOLO TEST (I TEST SONO SEMPRE INCLUSI NEI PROGRAMMI DI ALLENAMENTO)


Consegna protocollo di test per identificazione CP+W' (http://www.massarob.info/2015/10/paradigmi-confronto-ftp-e-cp-w.html) + analisi del file relativo al test con identificazione livelli di allenamento e proiezioni massimali prestazione in differenti contesti (profilo potenza-tempo).


12 dicembre 2018

Decalogo (veloce) per un corretto utilizzo di un misuratore di potenza

21:33
Decalogo (veloce) per un corretto utilizzo di un misuratore di potenza
1) Annota/ricorda valore di riferimento slope/zero offset/taratura di fabbrica: molti produttori rilasciano questo valore, visualizzabile a termine di uno zeroing (impropriamente definito calibrazione) manuale. In molti casi è anche specificato un intervallo di questi valori, fuori dai quali si è in presenza di qualche anomalia (esempio).
Valori differenti per modelli identici non implicano alcuna maggiore o minore precisione dello strumento ma solamente il valore impostato in fabbrica rispetto a riferimenti standard, è un semplice valore di riferimento. La variazione di questo valore (punto numero 4) SE nell'intervallo riportato da casa madre è semplice compensazione rispetto a temperatura in cui avviene lo zeroing (LINK altro articolo su questo argomento). Altri strumenti non riportano un valore specifico ma zero o un valore oscillante attorno allo zero, in questo caso può rimanere l'incognita di una variazione rispetto a quanto impostato ad inizio "vita" dello strumento ( = avviene semplicemente uno zeroing senza riferimento a valore iniziale).

2) Qualsiasi misuratore ha un errore STRUMENTALE DICHIARATO: non sono strumenti "perfetti", in genere hanno, ANCHE SE UTILIZZATI CORRETTAMENTE, un margine di errore strumentale compreso tra +/-1 (raramente) e +/-2% (molto più spesso).  Il che significa, banalmente, che 300W registrati/visualizzati/letti, implicando un errore strumentale ACCETTABILE, sono, agli estremi dell'errore dello strumento ~294 - 306 W. Molto spesso più che la completa accuratezza (che ovviamente deve rimanere nel margine d'errore dichiarato) è più rilevante l'attendibilità e ripetibilità del dato specialmente in condizioni meteo/temperature differenti (vedi ancora link precedente ad altro articolo). Misurazioni mono (solo su una pedivella o pedale) incrementano la possibilità di una deviazione tra reale e misurato tanto maggiore quanto più ampio è il divario tra quanto effettivamente applicato (forza) su quel lato e l'altro privo di misuratore. Lo strumento presuppone infatti che la spinta dell'altro arto sia perfettamente identica a quella del lato dove avviene la misura.
Altro caso è l'inflazione del dato in presenza di corone non circolari (qui un'ottima spiegazione).
Solo pochi  misuratori - Favero Assioma, mozzi Powertap - perché la misurazione è a valle della combinazione corona+ricercata variazione della sua velocità angolare - e, per loro dichiarazione ma senza documentazione Power2max - sono compatibili con l'utilizzo di corone non circolari.

3) Validare i dati con calcoli indiretti e variabili. Vi sono varie opzioni, più o meno complesse (personalmente ho implementato un modello dinamico a 10 variabili per il calcolo e confronto diretto tra misurato e stimato, vedi immagine di seguito) che possono dare un primo indizio sulla veridicità dei dati. Tante più sono le variabili e la correttezza/coerenza del modello tanto più precisa sarà la stima e... viceversa. Motivo per cui stime dal solo valore MEDIO ascensionale lasciano il tempo che trovano ma modelli a più variabili (LINK) possono già dare un primo indizio non "raffinato" ( = spesso e comunque oltre l'errore strumentale tipico) della validità dei propri dati.
In giallo il dato misurato, in rosso andamento stima dinamica da variabili esterne. Est power = valore medio calcolato

4) Zeroing ( = calibrazione) SEMPRE. Se necessario anche durante l'uscita/sessione. Come già scritto qui (LINK). Se si vuole usare correttamente uno strumento e non come ornamento alla propria bicicletta...lo si deve utilizzare secondo le procedure che ne indicano un buon utilizzo. Se la risposta è "sì ma perdo 10'' per la calibrazione..." bhe non mi stupirei che lo strumento E' totalmente un soprammobile su quella bici e che/perché sicuramente non si è data alcuna lettura alle più basiche indicazioni su come utilizzarlo.

5) Controlla carica/stato batterie. In genere è notificato con largo anticipo l'esaurimento di carica, sia essa da batteria ricaricabile o sostituibile. Nel primo caso è buona prassi "trattarla" come una batteria in qualsiasi altro dispositivo similare (es telefono cellulare)  quindi non arrivare mai a completa scarica, non raggiungere, preferibilmente, una completa carica, privilegiare ricariche lente e senza eccessivi incrementi di temperatura. Nel secondo caso, ossia con quelle rimovibili, prestare sempre cura ad apertura e chiusura del vano batteria, spesso tallone d'Achille di molti misuratori. Come per tutte le batterie va sempre preventivato un maggiore esaurimento in presenza di basse temperature.

6) Controlla i valori di serraggio. Sia della bulloneria guarnitura per misuratori lì alloggiati che nella chiusura pedali/pedivella per i misuratori "nei" pedali. In entrambe i casi una chiusura sotto i valori previsti può comportare errati valori di misurazione in difetto.

7) Confronto con misuratore di altre persone. Già due misuratori di per sé anche della stessa marca e modello possono avere variazioni minime, se poi sono diversi per collocazione le differenze diventano ancora più marcate. Se a queste differenze aggiungiamo quelle di peso, posizione, impatto aerodinamico, stile di pedalata, ecc ecc di due soggetti....non se ne viene più fuori. E non serve a nulla. Più errori, sommandosi, non danno una risposta corretta (a meno di essere particolarmente fortunati...).

8) Aggiornare i firmware. Sempre o sempre...dopo un breve periodo (senza fare nomi). Gli aggiornamenti in genere apportano sempre valide e necessarie correzioni, vi sono piccole eccezioni (senza fare nomi) in cui magari è meglio rimanere alla metaforica finestra e attendere qualche giorno/settimana prima di compromettere magari il funzionamento o del misuratore...o dello strumento su cui si visualizzano i dati.

9) Corrette modalità di registrazione dati. No "registrazioni intelligenti", no autopause (preferibilmente NO neppure a pause e restart durante tutta la sessione). Sì a registrazione su campionamento temprale fisso (in genere 1''), sì a registrazione continua. Se la sessione ha più tempi morti/in pausa che in movimento....bhe...rivedere il significato di "allenamento". Tutto già indicato da 5+ anni (LINK).

10) Gestire, nel possibile, eventuali interferenze/drop dati indoor. Non ripeto quanto già specificatamente e sinteticamente indicato qui, buona lettura (LINK).







14 luglio 2018

GARE 2018

09:49
GARE 2018

"Gare" Zwift Gennaio
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11/2 Triathlon Saviore, 1° nella frazione bici

il 2° a 47'' (delta 3%)

il 3+4° a 1'21'' (delta 6%)

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"Gare" Zwift Febbraio (evento 26/2 in aggiornamento, 1° e non 2°)
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Gara pianura+arrivo salita Sotto il Monte Giovanni 2° assoluto, 1° categoria
miglior tempo su salita finale (6min @ 6W/Kg)
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Gara pianura Gussago, 9° assoluto, 3° categoria

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Gara salita Albino - Colle Gallo 5° assoluto, 1° categoria

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GF GIMONDI, percorso corto, 3° assoluto, 1° categoria + miglior tempo scalata Selvino (seguirà articolo)




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Gara salita Casazza - Colle Gallo, 2° assoluto, 1° categoria

http://www.ilciclismoamatori.it/?p=56266

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Cronoscalata Grumello - Gandosso, 4° tempo assoluto, 2° categoria
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Cronoscalata Gazzaniga - Orezzo, 3° tempo assoluto, 2° categoria
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Gara salita Brescia Maddalena, 2° assoluto, 1° categoria

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23-24 giugno GP MONTAGNA/UGOBIKE (4 scalate in 2 giorni)

1^ tappa 21'59'' @ 351W
2^ tappa fuori dai 10 assoluti, 41'20'' @ 317W



 3^ tappa 40'00'' @ 333W


4^ tappa 44'09'' @ 322W

risultato finale 2° categoria
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7 luglio Casazza-Altino, 4° assoluto, 2° categoria
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6 luglio Crocedomini (Italiano salita FCI), 9° assoluto, 2° categoria

(riferimento salita effettiva Bienno - Bazena in 56'47'' sono 2' meno rispetto a ultimo allenamento a maggio su questa salita e tempo medio passate edizioni gara)
 
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14 Luglio Vobarno - Passo Cavallino, 1° assoluto

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22 luglio, Montecampione (versante Acquebone), 3° assoluto, 2° categoria
 
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29 luglio, Grone - Colli S.Fermo, 3° categoria
(la gara, per ora ,con il più alto livello in salita di tutto il 2018)

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4 agosto, piazzale Maniva - Radar ex base NATO, 3° assoluto, 1° categoria

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12 agosto, Demo - Fabrezza (ma arrivo loc. Pian della Regina causa frana), 5° assoluto, 2° categoria
 

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19 agosto, Edolo -  Monte Colmo, 9° assoluto, 5° categoria
Decisamente la peggiore gara dell'anno, tempi/riferimenti costantemente più alti che in allenamento.
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26 agosto, Predore - Vigolo, 4° assoluto (volata a 4), 2° categoria
A differenza di una settimana fa...una delle migliori gare del 2018

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9 settembre, Bagolino - Gaver, 2° assoluto, 1° categoria (unica under 40)
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15 settembre, Gazzaniga - Ganda, 4° assoluto, 3° categoria
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29 settembre, Nave - Coste S. Eusebio, 2° categoria, assoluta...non ricordo comunque troppi in volata dopo poca/nulla selezione