PROGRAMMI DI ALLENAMENTO 2017

OPZIONI/PACCHETTI 2017
in vigore dal 12/12/2016

Dettagli opzioni nello schema riassuntivo (click per aprire):
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oppure Telegram



NOTE GENERALI

  • è richiesto l'utilizzo di software dei gestione fogli di calcolo (Excel di Microsoft Office o equivalente, es. alternativa gratuita LibreOffice) per poter consultare e poter utilizzare il materiale fornito. E' possibile prendere visione del materiale anche utilizzando piattaforme online (es Google Fogli/Documenti o Excel Online) anche se con alcune limitazioni grafiche e/o nella formattazione che non pregiudicano comunque l'utilizzo del programma di allenamento
  • strutturazione dei programmi e materiale fornito NON variano tra le diverse opzioni pacchetti, ciò che è differente tra le varie opzioni è descritto nel pannello riassuntivo sopra esposto
  • ogni nuova collaborazione sarà analizzata e valutata partendo da un profilo iniziale che l'atleta deve compilare
  • le modifiche all'interno dei pacchetti 3 mesi possono avvenire solo per il periodo (12 settimane) del materiale fornito senza estensioni oltre il periodo coperto dal programma inviato (appunto di 12 settimane ossia 3 mesocicli)
  • l'analisi dati avviene con la condivisione dei file registrati con strumenti Garmin o ANT+/BLE compatibili (file .fit o .tcx); per altri dispositivi e formati file prego contattarmi PREVENTIVAMENTE per valutare l'effettiva possibilità di eseguire analisi dati (con GoldenCheetah v3.4, 4 o successiva) se interessato/a a tale opzione. Nel pacchetto ANALISI, opzione Strava, è requisito MINIMO la registrazione e la possibilità di analisi dei tracciati cadenza e FC 
  • l'invio dei commenti e/o file (pacchetti ANALISI e WATT-UP) è soggetto a tempistiche specifiche che consentano l'analisi e il feedback relativamente ai file/commenti inviati in tempi "ragionevoli" (entro 48-60h dalla conclusione del periodo che dovrò analizzare)
  • SE tutti rispettano il numero di contatti previsti riesco a rispondere a TUTTI, indipendentemente dalla tipologia di pacchetto, entro 24-36 ore (da domenica sera a giovedì). Negli ultimi 12 mesi la mia percentuale di risposta entro le 24h (e spesso anche meno) è stata del 100%
  • la consulenza non è riservata solo ed esclusivamente alle discipline ciclismo (tutte) ma anche a podismo, triathlon (escluso nuoto), sci nordico e sci alpinismo
  • il materiale redatto e consegnato è STRETTAMENTE personale oltre che personalizzato: come tale la condivisione di programmi di allenamento, del materiale fornito (inclusi i protocolli di test), indicazioni, acronimi, commenti inviati e grafici con altre persone sia su spazi pubblici (forum, ecc) che privati (condivisione programma di allenamento con altri) va cortesemente evitata. Le forme di condivisione POSSONO essere concordate ma solo su richiesta e valuterò se e come procedere alla divulgazione dei dati. Il mancato rispetto di questa regola (di logica, educazione e rispetto verso il mio operato) comporta l’immediata interruzione della nostra collaborazione, ovviamente senza alcuna forma di rimborso.

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SOLO TEST (I TEST SONO SEMPRE INCLUSI NEI PROGRAMMI DI ALLENAMENTO)


Consegna protocollo di test per identificazione CP+W' (http://www.massarob.info/2015/10/paradigmi-confronto-ftp-e-cp-w.html) + analisi del file relativo al test con identificazione livelli di allenamento e proiezioni massimali prestazione in differenti contesti (profilo potenza-tempo).

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[VIDEO+TELEMETRIA] Malegno Ossimo

non un gran tempo (vento e un po' freddo) ma buoni i primi 10-12min




[come sempre visione consigliata in risoluzione 720 x60 FPS, la qualità Youtube riduce ulteriormente il bitrate originario]

Scala di rossi e viola= vento contrario

Protocolli riscaldamento (base ed indicativi)

Ogni specifico evento richiede una specifica sequenza di riscaldamento anche in funzione delle necessità logistiche se non si procede a riscaldamento su bici stazionaria o roller.
a) "base ed indicativi", per chi ha problemi con la lingua italiana, significa che vanno personalizzati  e sono semplici punti di partenza.
b) principio base: tanto più è breve ed intensa la gara tanto più dovrà essere "lungo" (ma non necessariamente intenso) il riscaldamento



Eventi di breve durata/elevata intensità: discipline in pista, (crono)scalata  <3Km, BMX, prologhi, cronometro brevi
Obiettivo: riscaldamento muscolare specifico, preparazione e attivazione sistema anaerobico
Procedura: 15’ pedalando tranquillamente @ 55-65% CP
3x1’ @ 110-120 rpm con rapporto agile, 1’ recupero tra le rip, intensità libera ma submassimale
2 sprint massimali di 75-100m, 3-4’ rec tra i 2 scatti
7-10’ con rapporto leggero in @ 55-65% CP cercando di arrivare il più possibile in prossimità della partenza senza pause prolungate e soprattutto evitando stretching prima della partenza
(tempo totale 35-40')

Eventi di media durata/medio-elevata intensità: gare in circuito <2h, gare MTB <90’, (crono)scalate <8Km, ciclocross
Obiettivo: riscaldamento muscolare specifico ad ottimizzare capacità aerobiche massimali, preparazione ad intensità miste anaerobiche/aerobiche e successivamente aerobiche massimali, innalzamento temperatura corporea generale se in condizioni meteo con basse temperature (ciclocross)
Procedura: 10’ pedalando tranquillamente @ 55-65% CP
3x1’ @ 110-120 rpm con rapporto agile, 1’ recupero tra le rip
2x5’ progressioni arrivando @ intensità ~CP. Ogni rampa inizia @ Cp-bassa incrementando l’intensità nei primi 3’ raggiungendo poi intensità ~CP da mantenere STABILMENTE ed IN CONTROLLO negli ultimi 2’
5’ recupero tre le 2 progressioni
5-7’ con rapporto leggero @ 55-65% CP cercando di arrivare il più possibile in prossimità della partenza senza pause prolungate e soprattutto evitando stretching prima della partenza
(tempo totale 35-38')

Eventi di media lunga durata/media intensità: gare su strada, gare MTB >90’, (crono)scalate >8Km, GF (solo se il riscaldamento si conclude almeno 20-25’ prima del via)
Obiettivo: riscaldamento muscolare generalizzato, check bicicletta, preparazione mentale all’evento
Procedura: 10-15’ pedalando tranquillamente @ 55-65% CP
8-10’ @ 85-90% CP
5-7’ con rapporto leggero @ 55-65% CP cercando di arrivare il più possibile in prossimità della partenza senza pause prolungate e soprattutto evitando stretching prima della partenza
(tempo totale 25-32')

Riferimenti:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15870639
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25203458

[VIDEO+TELEMETRIA] S.Vigilio da Rogno


[come sempre visione consigliata in risoluzione 720 x60 FPS, la qualità Youtube riduce ulteriormente il bitrate originario]



rosso-viola vento contrario (vel media 4m/s). Tutti i rettilinei in direzione S->N sono i più ripidi (e tutti con vento contrario).

[Domande del mese] FEBBRAIO 2017

Sezione DOMANDE DEL MESE
E' mia intenzione riprendere un appuntamento/abitudine che è stato per me particolarmente interessante (spero anche per le risposte fornite!) ossia una rubrica di domane/risposte= http://www.bdc-forum.it/showthread.php?t=115007 . Dovendo spaziare su vari argomenti questo è spesso più utile e stimolate di un articolo monotematico.
Riprenderò questo appuntamento con cadenza mensile ossia raccogliendo le domande più interessanti ricevute su Telegram (appuntamento del giovedì sera dalle 20.30 alle 21.30: https://t.me/massarob_info) e da ora in avanti sotto lo specifico post nella mia pagina FB (https://www.facebook.com/massarob.info/).

D: [...] sulla teoria del central governor come da te scritto sul tuo articolo c'è molto da esplorare. Giusto?
R:moltissimo anche perché la teoria è per ora solo "teoria"= tutti sappiamo, per esperienza diretta, che avviene quanto è descritto dalla teoria (es. sono sfinito ma se devo fare una volata all'arrivo....ritrovo 10-30-50W che prima non avevo per nulla!). Anche in questo caso perché non si conoscono ancora in toto i collegamenti tra strutture anatomiche (note) e specifici meccanismi di feedback e retro-feedback (teorici) a cui queste dovrebbero essere associate nello specifico della teoria.

D:Da quello che hai letto dove si stanno concentrando gli studi sull'allenamento per il futuro? Dove si può migliorare?
R: variabili esterne per ricercare adattamenti al carico allenante extra (es allenamenti indoor in condizioni di elevata temperatura/umidità).
alternative all'altura (rientra anche nel punto sopra)
"reset" su alcune delle attuali teorie (compressione, ice bath, ecc ecc) relative al recupero= maggiore semplificazione meno prodotti "placebo"/marketing. Nello specifico di CP e W'...ora che sono definiti come concetti e "idea". COSA davvero avviene quando si supera per x tempo anziché y CP? Quali gli adattamenti biochimici specifici? Sappiamo tante cose ma non ancora molto sul corpo umano! (questo rende la materia sicuramente più interessante di altre).

D: Un valore "non sospetto" di Vo2max è?
R: https://sportsscientists.com/2015/12/froomes-scenarios-the-data-dilemmas-and-dark-side-of-the-moon/

D: Quanto incide l'allenamento a digiuno sulla massa muscolare? Nel senso quando lavoro di notte non ho altra scelta che allenarmi appena sveglio. In quel frangente vado ad utilizzare il glicogeno stockato oppure entro in una fase catabolica?
R: considerando lo stoccaggio epatico e muscolare MASSIMO di 400-500g (più un soggetto è allenato più è ampio) e che, come ben sappiamo tutti dalla scuola media 1 g di zuccheri contiene 4 Kcal= 1600-200Kcal PRIMA di arrivare in uno stato catabolico. Considerando che anche ad elevate intensità (sub-massimali) la miscela energetica ha sempre una  parte di grassi (solo ~CP abbiamo 100% utilizzo glicogeno)....è assai difficile arrivare ad uno stato di effettivo catabolismo muscolare (anche in uno stato, direi normale senza attività fisica protratta, di 50% stoccaggio glicogeno)....bisogna superare una combinazione di intensità e durata che porti ad esaurire tutto il glicogeno presente (anche in uno stato di non completo "stoccaggio"). Vien da sé che l'allenamento intenso ed aerobico quando submassimale e massimale richiede una dieta ricca di zuccheri. Il primo campanello di allarme di una VERA deplezione glicogena data da insufficiente/qualitativamente insufficiente apporto carboidrati sono i DOMS. E' praticamente impossibile avere una situazione di DOMS cronici con il ciclismo...appunto a meno di indugiare in diete inutilmente povere di zuccheri (in proporzione alle richieste energetiche).

D: Quindi in pratica la colazione prima di allenarsi è spesso superflua a livello fisiologico. Nel senso, se ti alimenti bene durante l'allenamento non vai in catabolismo e non perdi in prestazioni. Non ad intensità cp intendo
R: sì e no dipende da cosa si mangia a colazione e in allenamento. C'è chi preferisce più colazione e meno in bici (io) e chi l'opposto. E' questione di abitudine e tempi tra colazione/pasto e uscita. Se non si assumono zuccheri nelle 2-3 ore pre allenamento meglio abituarsi ad assumere cho in allenamento.

D: Verifico spesso i valori W del mio PM ( bepro) in salita con bike calculator ..... trovo differenze nell'ordine di 10-15 secondi e pochi W . Secondo te quanto può essere una differenza accettabile tra W reali e W calcolati da Bikecalculator ???
R: come minimo nell'ordine dell'errore strumentale (+/-2) aggiungendo un altro 2-3 per le variabili stimate (crr, vento).

D: A  proposito invece di ipertrofia, cosa incide maggiormente sulla crescita del volume muscolare: tipo di allenamento, genetica (% di fibre di tipo IIb), alimentazione?
R: allenamento e bagaglio tipologie fibre. L'ipertrofia riguarda [soprattutto] le fibre glicolitiche non quelle ossidative.

D: Usando mtb e bdc varia il fattore q delle pedivelle.si tratta di alcuni mm,ma questo può creare problemi?conviene modificare la larghezza tale da  rendere la distanza uguale x entrambe le bici?
R: un più ampio fattore Q può potenzialmente creare problemi di sovraccarico articolare. Non conviene stravolgere quello strada ma cercare l'adattamento tra l'uso delle due bici. Se si hanno problemi di adattamento (senza esacerbare problemi articolari/tendinei) si può gradualmente incrementare l'uso della MTB. In genere anche 1x allenamento/sett. con differente fattore Q è sufficiente per non creare "disagio".

D: in questo articolo scrivi che Nibali è riuscito ad annullare il cedimento interno del piede, secondo te quali sono i miglior metodi per risolvere un problema del genere? http://www.bdc-mag.com/osservazioni-raffronti-e-spunti-biomeccanici-dal-tour/
R: supporto arco plantare [...]

D: A parità di intensità. Eseguire una ripetuta 2x10' o 1x20' che differenza di carico c'è? Qual'è meglio? (se esiste). Dipende dall'obiettivo che si cerca di migliorare? Mi sembra che si era già parlato ma non ritrovo traccia.
R: - il "meglio" è in relazione agli obiettivi
- 2x10' risulterà, a parità di intensità, più gestibile; questo con l'intento di  rendere il carico più "controllabile"/ qualitativamente centrato su un determinato valore + forte aspetto su ripetibilità di carico rispetto ad una singola rip 2x come tempo (e stessa intensità).

D: Pensi siano utili esercizi di allungamento e stretching per rendere più aerodinamica la posizione in sella oppure le ritieni delle forzature inutili o quasi (si lo so che con pochi watt siamo nel marginal molto marginal gain) è solo una curiosità.
R: se c'è la possibilità di migliorare questo aspetto, su bici crono, si può/deve fare. In altri casi non è particolarmente necessario.

D: In base alla tua personale esperienza e agli atleti che hai avuto modo di seguire dopo quanti anni di ciclismo ben fatto si raggiungono i valori del proprio potenziale genetico? Te ad esempio da quanti anni pedali seriamente e quanto ci hai messo ad arrivare ai valori su cui viaggi oggi?
R: [...] Ogni atleta fa a sé; la "storia" e passato sportivo, anche extraciclistico, reputo sia fondamentale. Chi non ha conseguito un consolidamento fisico/aerobico in età giovanile in età adulta o ha a) molto talento inespresso e quindi raggiungerà comunque buoni livelli b) avrà delle mancanze sul piano puramente "fisico"...e il ciclismo su strada ha una bassa componente tecnica. Detto ciò vedo atleti migliorare del 10-12% su parametri aerobici in pochi mesi (in molto casi perché prima si allenavano male e/o con discontinuità) così come atleti stabilizzarsi su un miglioramento stagionale del 5-6%. Questi numeri sono poi relativi, un test o una "batteria" di MMP non valutano una prestazione...è la prestazione ad essere coerente ed intera in tutte le parti il vero metro di paragone (con naturali componenti emozionali/psicologiche che esulano dal carico di allenamento).

RIASSUNTO-"DIARIO"-VELOCE ANALISI 2016, INFO(GRAFICA) E POSSIBILI SPUNTI

Questo articolo e breve analisi "annuale" prende spunto da quella scritta 12 mesi fa a fine 2015:
 http://www.massarob.info/2015/12/riassunto-diario-analisi-di-fine-anno.html

Con l'aiuto di alcuni grafici analizzerò quest'anno appena conclusosi cercando di inserire alcuni possibili spunti.
Parto dalle premesse, che sono le medesime dell'articolo sopra menzionato, quindi rimando a quello per tale parte.
Procederò in via più "cronologica" e non per argomenti, con un procedimento quindi diverso rispetto a quello relativo al 2015.

DAL GENERALE AL PARTICOLARE


Partendo dal riassuntivo VELOVIEWER il primo raffronto con il 2015 indica un incremento nella distanza totale (+12%), un parziale incremento del volume orario (+3%) e nel dislivello totale coperto
(+1,2%). Queste divergenze sono anche il frutto di quasi 2100Km indoor (~90% con Zwift, il rimanente con altri software) negli ultimi 2 mesi del 2016. Al contrario, nel 2015 ho cercato di ridurre al minimo l'attività indoor; quanto fatto invece in questa fase, lo ri sottolineerò in altri passaggi, è sto invece propedeutico ad una possibile anticipazione dell'attività agonistica 2017 partecipando, se e quando questo sarà possibile, a qualche gara ciclocross. Nell'inverno 2013, quando in USA, ho svolto alcune gare di questa tipologia e mi sono divertito molto. Da spettatore trovo poi che questa sia una se non la disciplina ciclistica più interessante e spettacolare, sia per la durata che per l'intensità delle gare stesse. Inoltre a livello condizionale le affinità con le gare in salita, mia attività principale negli ultimi anni, sono notevoli nonostante la logistica sia ovviamente differente: un evento gara ciclocross ha una elevata richiesta massimale aerobica oltre ad una notevole capacità di utilizzo e recupero W'. In misura minore sull'uso di W', ma spesso con intensità massimali aerobiche temporali più continuative, lo stesso avviene per gare in salita relativamente brevi (25-35').

ANCOR PIU' POLARIZZAZIONE
Il tema della polarizzazione di carico è discretamente dibattuto anche se, nei suoi principi e riferimenti basilari, è decisamente semplice: vanno evitate quelle intensità che non hanno né una funzione di carico "metabolico" (utilizzo substrati energetici di maggiore disponibilità, economia ed efficienza aerobica marcatamente submassimale) né un carico mirato e specifico a livello condizionale sull'incremento delle CAPACITA' massimali e submassimali, anche in relazione alla tipologia di reclutamento muscolare. Va quindi evitata, quando non strutturata, quella "terra di mezzo" che non rappresenta uno stimolo allenante/condizionale specifico affinché sia un reale stimolo (= deviazione stato omeostasi) condizionale e che, se protratta anche per lunghi periodi, non comporta benefici concreti a livello "metabolico" adducendo uno stato di affaticamento che, se cronicizzato, influisce negativamente anche sulla possibilità di ottenere un carico qualitativo più elevato. In parole povere è quell'intensità che non dà reali o concreti risultati nel rapporto costi/benefici poiché troppo blanda (intensità) per creare degli adattamenti condizionali, troppo elevata per dare degli effetti sull'utilizzo dei substrati energetici di ampia disponibilità (ossidazione grassi, efficienza fibre ossidative, ecc ecc...) e/o se troppo protratta (densità di carico) possibile fonte di stagnazione di carico e sicura perdita di volume specifico che viene sottratto a gli stimoli ed intensità superiori (riduzione qualità) ed inferiori (riduzione quantità) ad essa.


Nell'immagine comparativa (fucsia= 2016, azzurro scuro= 2015) è ben chiaro come già una stagione discretamente votata alla polarizzazione di carico (2015) sia stata ancora più accentuata nel 2016. Con una ridistribuzione delle intensità "intermedie" sia nei volumi (blandi) inferiori a 2,9-3 W/Kg che sopra i 5 W/Kg (~ sopra/inclusa CP media stagionale).


L'obiettivo di distribuzione GENERALE (macrociclo) è stato quindi di rimanere su valori del 70-10-20% tra tre "macro" zone: "metabolica", "black hole" e "qualitativa". Quest'ultima parte da un riferimento inferiore, ma non *eccessivamente* distante da CP.
I mesocicli hanno previsto graduali incrementi dei volumi qualitativi PRIMA della fase agonistica (fine aprile), intervallati da richiami (incremento valori picco tracciato rosso) e una sostanziale riduzione dei volumi (ma non delle intensità, vd grafici successivi) nei mesi "centrali" della stagione. In questa fase ho anche svolto alcuni richiami sulle intensità medie così da intervallare sia le gare (praticamente settimanali) che i relativi richiami di intensità. La fine della stagione (settembre) ha visto anche una graduale ripresa delle intensità medie come richiamo generale.

L'ASPETTO QUALITATIVO= VOLUMI > CP

Altra veloce comparativa con il 2015, divisa per mesi. Ho incrementato i volumi di carico > CP, questo grazie anche ad una maggiore freschezza data dalla ricerca, nelle fasi in cui l'obiettivo è stato di rimanere su una distribuzione 70-10-20, proprio di questa distribuzione. Gennaio, febbraio e marzo sono stati i mesi cruciali per questa tipologia di lavoro, con risultati in allenamento sempre soddisfacenti, su tutti:
http://www.massarob.info/2016/03/videotelemetria-salita.html
http://www.massarob.info/2016/03/videotelemetria-salita-cedegolo-valle.html

La riduzione di volume qualitativo ad aprile è stata anche condizionata da alcune difficoltà nella respirazione, che hanno compromesso le gare in questo periodo, sia pure poi con una parziale ripresa e rientro alla "normalità" già dalla Gimondi  http://www.massarob.info/2016/06/gare-2016.html

Come precedentemente indicato poi il periodo di gare è stato caratterizzato dall'alternanza di alta intensità (gare stesse), brevi richiami con incremento anche carico anaerobico (grafico qui sotto) e combinazione di allenamenti ESTREMAMENTE blandi o con brevi richiami ad intensità "medie".


A fronte di un carico aerobico (aTISS e cTSS) abbastanza similare tra 2015 e 2016 sono incrementati nel raffronto i carichi (volume ma anche intensità) > CP. L'andamento sommatorio/cumulativo (stress) di Relative Intensity (RI= xPower/CP) lo conferma. L'impennata d questo ultimo parametro rientra nell'incremento intensità in previsione di possibili gare ciclocross (a breve) e, in ogni caso, la prova di alcuni carichi differenti con lavori sopra/sotto CP (motivo per cui anche la quota/volume "black hole" è incrementata a discapito di una polarizzazione che, in questa fase è meno stringente e anzi più orientata ad un carico "unimodale"). Il superamento 1.0 di RI è il risultato di attività particolarmente intense ma brevi, anche qui con un incremento sul fronte qualitativo ma marginale sullo stato di stress. Inoltre le due settimane a cavallo della fine ed inizio anno sono, per me, cruciali nello sfruttare il periodo vacanziero (scolastico) per incrementare intensità (quest'anno) e/o volume (come negli anni precedenti), sfruttando anche l'incremento delle ore d sonno (fino a 9-10/gg). Il riposo E' la parte principale dell'allenamento, l'unico strumento che permette il compimento del processo di carico. Non c'è adattamento (cronico), se allo stimolo/risposta (acuto/a) di carico non avviene un corretto processo di RIPOSO e RECUPERO.

ADATTAMENTI
Oltre ai risultati "agonistici", comunque relativi e già precedentemente postati in un link, l'anno conclusosi ha portato ad alcuni miglioramenti e ad altri "consolidamenti".

Sul piano del profilo potenza, la curva p-t, grafico che rappresenta l' "impronta digitale" delle nostre prestazioni, il raffronto indica una sostanziale similitudine con due elementi però differenti, in positivo.
Il primo rappresenta il dominio al limite tra il massimale aerobico (4-8') e le intensità che, man mano si riducono come valori temporali, divengono più anaerobiche.


Rispetto al 2015 vi sono miglioramenti compresi tra il 4 ed il 10%, valori che sono tali anche nel valore normalizzato su peso (W/Kg) poiché tale dato non è variato (65,5+/-1 Kg).

Altro "dominio" in cui vi è stato un miglioramento, sia pure meno accentuato, è tra i 20 ed i 35'. Oltre ad essere una durata tipica delle gare in salita "in zona" rappresenta anche il dominio tempo, non fisso su un singolo valore temporale, della sostenibilità di CP, appunto tipicamente compresa tra 25 e 35'. Questo significa che il leggero incremento di CP è stato soprattutto "migliorato" nella sua sostenibilità.








Backup e ripristino Garmin Edge

Può capitare per  svariati motivi (in genere un'instabilità nel comportamento del dispositivo) di dover effettuare un hard reset (indicato anche come master reset) di un Garmin Edge. La procedura di ripristino è diversa per ogni modello. Una semplice ricerca inserendo "hard reset Garmin" e il nome dello specifico dispositivo indicherà la sequenza di tasti da premere per effettuare il master reset.
Il denominatore comune/risultato finale è quello di avere un'unità con le impostazioni di default andando quindi a perdere tutte le impostazioni utente. Questa può essere una scocciatura oltre che una perdita di tempo specie con i modelli non touch (come appunto l'Edge 520) in cui la sequenza di tasti da premere per ritornare a impostazioni pagine e/o altro più complesse (QUI le impostazioni consigliate e che uso) è decisamente dispendiosa.

Questa la procedura suggerita per un Backup utile e funzionale a ripartire con un'unità "pulita" ma potendo riutilizzare le proprie impostazioni:

- collegare il Garmin ad un cavo USB, accedervi come unità esterna da Esplora Risorse (o equivalente)
- opzionale ma consigliato il backup (per precauzione andrebbe sempre fatto periodicamente se intendete conservare i vostri file!) della cartella o file contenuti in ACTIVITIES. I file (estensione .fit) qui presenti sono le singole uscite registrate. In genere è SEMPRE consigliato cancellarle prima di un hard reset per avere minori problemi di errori con file corrotti oltre che per liberare spazio nella memoria interna del dispositivo
- archiviare/salvare ENTRAMBE le cartelle SETTING e SPORTS. Il solo salvataggio della prima NON include le impostazioni personali (es. pagine). In SPORTS possono essere presenti più file, il loro numero è equivalente a quante diverse impostazioni generali sono state inserite (es. personale,con Edge 520, una per attività indoor e una per outdoor)
- archiviare/salvare il file Device.fit presente nella cartella principale "Garmin": opzionale il salvataggio,se presente, di qualsiasi mappa personalizzata in uso; questa avrà estensione .img. E' infatti possibile, "ritagliando" l'area interessata, usare mappe gratuite (ESEMPIO) anche su dispositivi NON cartografici come l'Edge 520.
- disconnettere l'unità Garmin mediante rimozione sicura USB (come sempre)
- procedere a hard reset (in alternativa si può procedere anche con un ripristino delle impostazioni di fabbrica/default)
- seguire le indicazioni a display
- ricollegare l'Edge al PC e, tramite Garmin Express, sincronizzare l'unità per eventuali aggiornamenti firmware
- ricopiare i file e le cartelle sopra indicati nel Garmin.
- opzionale ma consigliato: creando un file di testo (estensione .txt) e nominandolo startup (quindi startup.txt) si possono inserire testo e/o informazioni personalizzate che verranno visualizzati nelle schermata di avvio.
ESEMPIO

<!-- Set the display number to the minimum number of seconds your message is displayed -->
<display = 5>
<!-- Type your message on the next line -->

MASSA ROBERTO tel.********3

Rullo ELITE RAMPA, il test giorno per giorno

PREMESSA
E' indubbio che tutti, o quasi tutti, preferiamo un allenamento all'aperto rispetto ad uno indoor. E' però anche altrettanto vero che la resa -tempo effettivo/tempo pedalato- nel condensare una seduta indoor è estremamente efficace nel ridurre i tempi morti.
Negli ultimi anni la mia "flotta" di rulli era costituita da vari sistemi magnetici, in pratica rulli acquistati negli ultimi 10 e 15 anni, spesso usati come alternativa estrema (es maltempo mentre in montagna), da un sistema roller e da un rullo "interattivo".
Il roller è un prodotto Elite con cilindri parabolici a cui ho aggiunto un'unità resistente esterna a ventola (Kreitler) che permette un notevole innalzamento delle resistenze in gioco. 
Due sono però essenzialmente i problemi con questo "sistema": l'elevata rumorosità della ventola all'incremento delle intensità (di vantaggioso c'è che si può convogliare il flusso d'aria...direttamente in faccia) e non secondariamente il fatto che le vibrazioni del sistema, specie quando si superano determinati wattaggi, rende la situazione un po' "instabile"!

L'altro sistema in uso è un rullo Tacx Vortex che ho dal 2012. Questo prodotto può essere interfacciato, con una pennetta ANT+ e il software proprietario TACX (TTS) con decine di percorsi e video interattivi: all'incremento e variare delle pendenze cambierà la resistenza del sistema frenante.
In tal senso TACX ha anticipato (con un protocollo chiuso e proprietario) quello che è l'attuale sistema ANT+ FE-C (rimando qui per i dettagli). E' un sistema valido e solido, più a livello hardware che software dove invece TSS lascia spesso a desiderare..., ma appunto un sistema "chiuso".
Ovviamente il rullo funziona anche in modalità ergometro, come unità di gestione di potenza e/o potenza anche senza l'utilizzo del software e pc. Vi sono decine di DVD Tacx e altrettanti percorsi, più o meno "amatoriali"da poter abbinare e utilizzare e questo è stato un punto di forza per questo prodotto fino appunto all'avvento di FE-C. Quest'ultimo ha portato negli ultimi 2/3 anni ad un incremento dei software "di terze parti" che permettono un'interattività multimediale con percorsi reali (es. BKOOL, Virtual Training) o immaginari (es. su tutti ZWIFT). Proprio la "voglia" di utilizzare altri sistemi e software -prenderò in considerazione tra i molteplici proprio gli ultimi tre menzionati- è stata una spinta all'acquisto del rullo in "recensione".

Un altro aspetto è stata la necessità di "potenziare" l'unità frenante. E' spesso un aspetto sottovalutato ma la curva VELOCITA'-POTENZA sostenibile dal sistema è spesso più rilevante della pendenza massima che il sistema stesso può "simulare". Un esempio, mi capitava spesso di surriscaldare (e il sistema va in cut-off automatico) il Vortex su determinate salite e pendenze poiché le velocità scendevano, sia pur di poco, sotto quelle sostenibili dall'unità frenante. Spesso era infatti impossibile pedalare a >300W se non mantenendo ALMENO 20-22 Km/h. Questo comportava che alcuni video erano di difficile simulazione se non riducendo di un fattore di scala (es. -33%) la pendenza reale (es un 9% "reale" poteva essere ridotto di un 33% ad un effetto frenante del 6%).

Nel raffronto tra i vari prodotti attualmente in commercio e filtrando da subito i rulli "abilitati " FE-C, scartando quindi i non FE-C, poche erano rimaste le alternative nel mio "budget" (~400€): Elite Digital Qubo + (da non confondere con il quasi omonimo Qubo Power che NON e' FE-C) e appunto il Rampa in  recensione. Il Digital aveva in tutto e per tutto simili caratteristiche "meccaniche" (volano, curva velocità-potenza) all' attuale Tacx Vortex Smart (quindi FE-C) ad un prezzo sostanzialmente inferiore di un 10%. Le differenze meccaniche tra Vortex "NON Smart" e Smart sono essenzialmente nel chip ANT+ (ampliamento del numero di canali) e quindi...avrei avuto i medesimi "problemi" di non sufficiente resistenza in determinate situazioni di potenza/velocità come in passato.
L'Elite Rampa rientra nel segmento, anche per prezzo di listino (~500€), del Tacx Bushido e simili sono tra i due anche le caratteristiche delle unità frenanti. Avendo trovato questo Rampa a meno di 400€ la scelta è stata quasi immediata.



GIORNO ZERO, unboxing






Il rullo arriva corredato di un manuale di montaggio in stile "Ikea" cioè con immagini descrittive del montaggio. Sono inoltre presenti 2 chiavi "gratuite": un mese di Zwift e 12 mesi di funzionalità complete con l'app Elite my E-Training.

Nel manuale cartaceo non tutti i passaggi sono forse ben illustrati ma in una decina di minuti tutto si può facilmente montare. Vengono fornite le chiavi a brugola per le differenti viti ma non le chiavi aperte necessarie per il montaggio dell'unità frenante (dadi di fissaggio da 13mm) e dell'eventuale sostituzione dei distanziali per variare l'altezza da terra (per ruote 29''). Quest'ultimo passaggio, come evidenziato in altre recensioni su questo prodotto, non è effettivamente chiarissimo ma in sostanza...a meno di usare una MTB con ruote da 29'' non è necessario cambiare questi distanziali.
Decisamente "largo" per diametro e pesante (6Kg) il volano che rende discretamente realistica (ben più del Vortex) l'inerzia della ruota quando gira senza trazione della catena...quindi a ruota libera.

Per ora ho provato il rullo per 3 minuti (di numero) su Zwift per valutare l'effettivo funzionamento del cambio pendenza. Il pairing è stato immediato così come anche appare abbastanza semplice e intuitiva l'app (su Android) fornita da Elite. Interessante in tal senso la possibilità di calibrare il rullo, che, da solo, offre una STIMA di potenza, con un misuratore effettivamente montato sulla bici. Sono tutte prove che affronterò nei prossimi giorni. Rimando quindi il "giorno 1" di prova...alla prima giornata di maltempo (nel possibile...anche io preferisco pedalare all'aperto)!

PRIME IMPRESSIONI 
In questo inizio novembre ho avuto modo di provare il rullo in 5-6 sessioni indoor, tutte eseguite con Zwift per poter apprezzare e valutare le funzionalità FE-C. Semplificando un rullo con questa caratteristica permette di sincronizzare le variazioni di pendenza (da software) con la resistenza dell'unità frenante: un incremento di pendenza renderà più impegnativa la pedalata e viceversa una situazione a zero pendenza o addirittura negativa. Tale combinazione era permessa in passato abbinando specifico rullo con specifico software, due esempi su tutti i passati modelli "smart" Tacx ed Elite.
Il "vantaggio" di un sistema aperto a software di terze parti permettere di POTER SCEGLIERE quale piattaforma utilizzare SE si intende sfruttare questa possibilità in un ambiente "interattivo" e di "gamefication" dell'attività. Di "gamefication" si tratta in particolare quando si parla di Zwift, per esempio, perché i percorsi che scorrono non sono dei video ma una ricostruzione di tracciati reali (ultime edizioni mondiali su strada) o immaginari in cui viene dato maggior risalto alla multimedialità e "socialità" dell'allenamento (o della gara!) che ad altri aspetti tecnici.

Come si è comportato il rullo quindi in queste situazioni?
Sostanzialmente in maniera sempre adeguata se non con alcuni piccoli limiti che poi tratterò. Premetto che in tutte le sedute svolte (di seguito alcuni grafici), il setup era il seguente:
- potenza da misuratore montato su bici (BePro o Stages)
- dato cadenza trasmesso da misuratore potenza
- variazioni percorso/pendenza gestito dal rullo
Quindi le potenze registrate non sono quelle (STIMATE) dal rullo e non ho ancora svolto una prova comparativa tra questo ed uno o più sensori bici. Sinceramente non mi attendo una grande sovrapponibilità tra stima potenza rullo e valore letto da un sistema più "preciso" (nonchè più prossimo al punto di applicazione delle forze). Discorso che si può estendere a tutti questi sistemi ossia bici intera SU rullo.
Altri, in cui il rullo diventa a tutti gli effetti un sistema integrato nella bici, tanto da sostituirne la ruota posteriore e diventare una specie di "Powertap" (es Wahoo Kickr) hanno decisamente una maggior sensibilità e sono a tutti gli effetti dei misuratori. Ma questa è innanzitutto una (banale) conseguenza delle differenze tra questi due sistemi i quali, essendo diversi, hanno ovviamente di pro e dei contro.
Il rullo non si è mai dimostrato in difficoltà né su "pendenze" > 10% né nei tratti più "spinti" (che non sono mancati, rimando a grafici successivi) senza particolari incertezze se non una tendenza ad una certa latenza di qualche secondo tra cambio pendenza a video e "feedback" percepito nella variazione di resistenza. Questo aspetto può essere per altro configurato (tramite l'app Elite) ma per ora l'ho lasciato di default. 
La rumorosità del rullo è decisamente buona ma sicuramente vi sono modelli ancora più silenziosi per chi ha necessità, magari abitando in un appartamento e non in una casa isolata, di ridurre al minimo questo fattore.
Anche sulla "durata" (es un allenamento di 100+ Km e quasi 3 ore, per un evento  benefico) il rullo non ha mai avuto incertezze né sul segnale/gestione resistenze né di surriscaldamento. 
Due, per ora, le nota negative: la prima è l'evidente consumo del rullino (in materiale "Elastogel" e non metallico) dove appoggia la gomma. Dopo una sola settimana presenta già un solco visibile e ben percepibile al tatto di circa 0.5-1 mm.
L'altra, ma era nota nelle "caratteristiche tecniche", è una certa difficoltà a reggere wattaggi da intensità "neuromuscolare" ossia tutta quella gamma di accelerazioni brevi e intense inferiori a 20-25'' e superiori a 700-800W. Ma per chi ha questa necessità vi sono altre tipologie di rullo e prodotti. Sulla gestione di 300-400W (nel mio caso un range ~4,5-6,1 W/Kg) sono pienamente soddisfatto anche della sensazione di inerzia trasmessa dal volano.

 







[VIDEO+TELEMETRIA] Fletta da Malonno




GARE 2016

23/4 Crono Grumello, 2° Cat., camp. Regionale 
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30/4 gara Albino-C.lle Gallo 4° cat. (medie pot/cad. sottostimate causa interferenza/"buco" dati)
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1/5 gara Tartano 10° ass, 3° cat.
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15/5 corto GF Gimondi, 9° ass., 2° cat.


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22/5 gara Monte Padrio, 3° ass., 1° cat.
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28/5 gara Sulzano-S.Maria, 5° ass., 2° cat.

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4/6 gara Brescia-Maddalena, 15° ass., 3° cat.
 
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 12/6 gara CronoDritta Mortirolo, 4° ass., 2° cat.
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 12/6 MF Al Camonega, 5° ass., 3° cat.



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2/7 gara Casazza-Santuario Altino, 6° ass., 1° cat.


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31/7 C.Ita ACSI salita (partenza individuale/cronometro) Grone-Colli S.Zeno, 10° ass., 2° cat.

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 2/8 gara Ponte Caffaro-Bagolino, 9° ass., 3° cat. arrivo nel primo gruppo allungato (salita MOLTO veloce!)
 

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11/8 gara Brione, 5° ass. (volata 3° ass.), 2° cat.
 

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15/8 gara Ceto-Valpaghera (strada semi asfaltata, bici gravel, no PM, stima potenza da GPS/cad), 3° ass. no categoria

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16/8 gara Bagolino-Maniva, 10° ass., 2° cat.

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 20/8 gara Nembro - Lonno (maltempo e temporale), 5° ass., 1° cat.


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 28/8 gara Predore - Parzanica, 5° ass., 1° cat.



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 3/9 gara Vertova - Cavlera, FORATURA quando nel 2° gruppo (6,7,8° ass. e 2° cat.)
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 10/9 gara Brescia - Maddalena, 9° ass., 2° cat.

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18/9 gara Bagolino-Gaver, 4° ass., 2° cat. (solo 2 cat > e < 40 anni)

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