PROGRAMMI DI ALLENAMENTO 2016/2017

OPZIONI/PACCHETTI 2016/2017

disponibilità pacchetti aggiornata in data 12/11/2016
TUTTI DISPONIBILI

 prezzi in vigore FINO al 12/12/2016:



Dettagli opzioni nello schema riassuntiva (click per aprire):

RIFERIMENTI/LINK PRESENTI NELLO SCHEMA RIASSUNTIVO



NOTE GENERALI


  • è richiesto l'utilizzo di software dei gestione fogli di calcolo (Excel di Microsoft Office o equivalente, es. alternativa gratuita LibreOffice) per poter consultare il materiale fornito. E' possibile prendere visione del materiale anche utilizzando piattaforme online (es Google Fogli/Documenti o Excel Online) anche se con alcune limitazioni grafiche e/o nella formattazione che non pregiudicano comunque l'utilizzo del programma di allenamento
  • tutti gli aggiornamenti/prosecuzioni (clienti già in corso di preparazione) e tutti i nuovi programmi dal 1/9 saranno impostati col materiale 2017 -evoluzione con piccole modifiche rispetto a quello 2016; questo indipendentemente dal cambio opzioni che poi avverrà a dicembre
  • strutturazione dei programmi e materiale fornito NON varia tra le diverse opzioni pacchetti, ciò che varia è descritto nel pannello riassuntivo sopra esposto
  • ogni nuova collaborazione sarà analizzata e valutata partendo da un profilo iniziale che l'atleta deve compilare
  • i pacchetti 3 mesi hanno decorso di utilizzo entro 6 mesi dal pagamento; possono esserci caratteristiche differenti nell'eventuale necessità di modifica al programma consegnato in funzione della tipologia opzione (rimando al precedente schema riassuntivo)
  • l'analisi dati avviene con la condivisione dei file registrati con strumenti Garmin o ANT+ compatibili (file .fit o .tcx); per altri dispositivi e formati file prego contattarmi PREVENTIVAMENTE per valutare l'effettiva possibilità di eseguire analisi dati (con GoldenCheetah v3.4, 4 o successiva) se interessato/a a tale opzione. Nel pacchetto Strava è requisito MINIMO la registrazione e la possibilità di analisi di tracciato cadenza e FC 
  • l'invio dei commenti e/o file (opzioni Strava, Gavia e Mortirolo) è soggetto a tempistiche specifiche che consentano l'analisi e il feedback relativamente ai file/commenti inviati in tempi "ragionevoli" (max 48h)
  • il pacchetto Mortirolo è riservato ad atleti che già hanno avuto dimestichezza con le modalità di allenamento e compreso le dinamiche di collaborazione durante i mesi precedenti
  • SE tutti rispettano il numero di contatti previsti riesco a rispondere a TUTTI, indipendentemente dalla tipologia di pacchetto, entro 24-36 ore (da domenica sera a giovedì). Negli ultimi 12 mesi la mia percentuale di risposta entro le 24h (e spesso anche meno) è stata del 100%
  • la consulenza non è riservata solo ed esclusivamente alle discipline ciclismo (tutte) ma anche a podismo, triathlon (escluso nuoto), sci nordico e sci alpinismo
  • il materiale redatto e consegnato è STRETTAMENTE personale oltre che personalizzato: come tale la condivisione di programmi di allenamento, del materiale fornito (inclusi i protocolli di test), indicazioni, acronimi, commenti inviati e grafici con altre persone sia su spazi pubblici (forum, ecc) che privati (condivisione programma di allenamento con altri) va cortesemente evitata. Le forme di condivisione POSSONO essere concordate ma solo su richiesta e valuterò se e come procedere alla divulgazione dei dati. Il mancato rispetto di questa regola (di logica, educazione e rispetto verso il mio operato) comporta l’immediata interruzione della nostra collaborazione, ovviamente senza alcuna forma di rimborso.

     

    SOLO TEST (I TEST SONO SEMPRE INCLUSI NEI PROGRAMMI DI ALLENAMENTO)


    Consegna protocollo di test per identificazione FTP o CP (http://www.massarob.info/2015/10/paradigmi-confronto-ftp-e-cp-w.html) + analisi del file relativo al test:

    30€

Backup e ripristino Garmin Edge

Può capitare per  svariati motivi (in genere un'instabilità nel comportamento del dispositivo) di dover effettuare un hard reset (indicato anche come master reset) di un Garmin Edge. La procedura di ripristino è diversa per ogni modello. Una semplice ricerca inserendo "hard reset Garmin" e il nome dello specifico dispositivo indicherà la sequenza di tasti da premere per effettuare il master reset.
Il denominatore comune/risultato finale è quello di avere un'unità con le impostazioni di default andando quindi a perdere tutte le impostazioni utente. Questa può essere una scocciatura oltre che una perdita di tempo specie con i modelli non touch (come appunto l'Edge 520) in cui la sequenza di tasti da premere per ritornare a impostazioni pagine e/o altro più complesse (QUI le impostazioni consigliate e che uso) è decisamente dispendiosa.

Questa la procedura suggerita per un Backup utile e funzionale a ripartire con un'unità "pulita" ma potendo riutilizzare le proprie impostazioni:

- collegare il Garmin ad un cavo USB, accedervi come unità esterna da Esplora Risorse (o equivalente)
- opzionale ma consigliato il backup (per precauzione andrebbe sempre fatto periodicamente se intendete conservare i vostri file!) della cartella o file contenuti in ACTIVITIES. I file (estensione .fit) qui presenti sono le singole uscite registrate. In genere è SEMPRE consigliato cancellarle prima di un hard reset per avere minori problemi di errori con file corrotti oltre che per liberare spazio nella memoria interna del dispositivo
- archiviare/salvare ENTRAMBE le cartelle SETTING e SPORTS. Il solo salvataggio della prima NON include le impostazioni personali (es. pagine). In SPORTS possono essere presenti più file, il loro numero è equivalente a quante diverse impostazioni generali sono state inserite (es. personale,con Edge 520, una per attività indoor e una per outdoor)
- archiviare/salvare il file Device.fit presente nella cartella principale "Garmin": opzionale il salvataggio,se presente, di qualsiasi mappa personalizzata in uso; questa avrà estensione .img. E' infatti possibile, "ritagliando" l'area interessata, usare mappe gratuite (ESEMPIO) anche su dispositivi NON cartografici come l'Edge 520.
- disconnettere l'unità Garmin mediante rimozione sicura USB (come sempre)
- procedere a hard reset (in alternativa si può procedere anche con un ripristino delle impostazioni di fabbrica/default)
- seguire le indicazioni a display
- ricollegare l'Edge al PC e, tramite Garmin Express, sincronizzare l'unità per eventuali aggiornamenti firmware
- ricopiare i file e le cartelle sopra indicati nel Garmin.
- opzionale ma consigliato: creando un file di testo (estensione .txt) e nominandolo startup (quindi startup.txt) si possono inserire testo e/o informazioni personalizzate che verranno visualizzati nelle schermata di avvio.
ESEMPIO

<!-- Set the display number to the minimum number of seconds your message is displayed -->
<display = 5>
<!-- Type your message on the next line -->

MASSA ROBERTO tel.********3

Rullo ELITE RAMPA, il test giorno per giorno

PREMESSA
E' indubbio che tutti, o quasi tutti, preferiamo un allenamento all'aperto rispetto ad uno indoor. E' però anche altrettanto vero che la resa -tempo effettivo/tempo pedalato- nel condensare una seduta indoor è estremamente efficace nel ridurre i tempi morti.
Negli ultimi anni la mia "flotta" di rulli era costituita da vari sistemi magnetici, in pratica rulli acquistati negli ultimi 10 e 15 anni, spesso usati come alternativa estrema (es maltempo mentre in montagna), da un sistema roller e da un rullo "interattivo".
Il roller è un prodotto Elite con cilindri parabolici a cui ho aggiunto un'unità resistente esterna a ventola (Kreitler) che permette un notevole innalzamento delle resistenze in gioco. 
Due sono però essenzialmente i problemi con questo "sistema": l'elevata rumorosità della ventola all'incremento delle intensità (di vantaggioso c'è che si può convogliare il flusso d'aria...direttamente in faccia) e non secondariamente il fatto che le vibrazioni del sistema, specie quando si superano determinati wattaggi, rende la situazione un po' "instabile"!

L'altro sistema in uso è un rullo Tacx Vortex che ho dal 2012. Questo prodotto può essere interfacciato, con una pennetta ANT+ e il software proprietario TACX (TTS) con decine di percorsi e video interattivi: all'incremento e variare delle pendenze cambierà la resistenza del sistema frenante.
In tal senso TACX ha anticipato (con un protocollo chiuso e proprietario) quello che è l'attuale sistema ANT+ FE-C (rimando qui per i dettagli). E' un sistema valido e solido, più a livello hardware che software dove invece TSS lascia spesso a desiderare..., ma appunto un sistema "chiuso".
Ovviamente il rullo funziona anche in modalità ergometro, come unità di gestione di potenza e/o potenza anche senza l'utilizzo del software e pc. Vi sono decine di DVD Tacx e altrettanti percorsi, più o meno "amatoriali"da poter abbinare e utilizzare e questo è stato un punto di forza per questo prodotto fino appunto all'avvento di FE-C. Quest'ultimo ha portato negli ultimi 2/3 anni ad un incremento dei software "di terze parti" che permettono un'interattività multimediale con percorsi reali (es. BKOOL, Virtual Training) o immaginari (es. su tutti ZWIFT). Proprio la "voglia" di utilizzare altri sistemi e software -prenderò in considerazione tra i molteplici proprio gli ultimi tre menzionati- è stata una spinta all'acquisto del rullo in "recensione".

Un altro aspetto è stata la necessità di "potenziare" l'unità frenante. E' spesso un aspetto sottovalutato ma la curva VELOCITA'-POTENZA sostenibile dal sistema è spesso più rilevante della pendenza massima che il sistema stesso può "simulare". Un esempio, mi capitava spesso di surriscaldare (e il sistema va in cut-off automatico) il Vortex su determinate salite e pendenze poiché le velocità scendevano, sia pur di poco, sotto quelle sostenibili dall'unità frenante. Spesso era infatti impossibile pedalare a >300W se non mantenendo ALMENO 20-22 Km/h. Questo comportava che alcuni video erano di difficile simulazione se non riducendo di un fattore di scala (es. -33%) la pendenza reale (es un 9% "reale" poteva essere ridotto di un 33% ad un effetto frenante del 6%).

Nel raffronto tra i vari prodotti attualmente in commercio e filtrando da subito i rulli "abilitati " FE-C, scartando quindi i non FE-C, poche erano rimaste le alternative nel mio "budget" (~400€): Elite Digital Qubo + (da non confondere con il quasi omonimo Qubo Power che NON e' FE-C) e appunto il Rampa in  recensione. Il Digital aveva in tutto e per tutto simili caratteristiche "meccaniche" (volano, curva velocità-potenza) all' attuale Tacx Vortex Smart (quindi FE-C) ad un prezzo sostanzialmente inferiore di un 10%. Le differenze meccaniche tra Vortex "NON Smart" e Smart sono essenzialmente nel chip ANT+ (ampliamento del numero di canali) e quindi...avrei avuto i medesimi "problemi" di non sufficiente resistenza in determinate situazioni di potenza/velocità come in passato.
L'Elite Rampa rientra nel segmento, anche per prezzo di listino (~500€), del Tacx Bushido e simili sono tra i due anche le caratteristiche delle unità frenanti. Avendo trovato questo Rampa a meno di 400€ la scelta è stata quasi immediata.



GIORNO ZERO, unboxing






Il rullo arriva corredato di un manuale di montaggio in stile "Ikea" cioè con immagini descrittive del montaggio. Sono inoltre presenti 2 chiavi "gratuite": un mese di Zwift e 12 mesi di funzionalità complete con l'app Elite my E-Training.

Nel manuale cartaceo non tutti i passaggi sono forse ben illustrati ma in una decina di minuti tutto si può facilmente montare. Vengono fornite le chiavi a brugola per le differenti viti ma non le chiavi aperte necessarie per il montaggio dell'unità frenante (dadi di fissaggio da 13mm) e dell'eventuale sostituzione dei distanziali per variare l'altezza da terra (per ruote 29''). Quest'ultimo passaggio, come evidenziato in altre recensioni su questo prodotto, non è effettivamente chiarissimo ma in sostanza...a meno di usare una MTB con ruote da 29'' non è necessario cambiare questi distanziali.
Decisamente "largo" per diametro e pesante (6Kg) il volano che rende discretamente realistica (ben più del Vortex) l'inerzia della ruota quando gira senza trazione della catena...quindi a ruota libera.

Per ora ho provato il rullo per 3 minuti (di numero) su Zwift per valutare l'effettivo funzionamento del cambio pendenza. Il pairing è stato immediato così come anche appare abbastanza semplice e intuitiva l'app (su Android) fornita da Elite. Interessante in tal senso la possibilità di calibrare il rullo, che, da solo, offre una STIMA di potenza, con un misuratore effettivamente montato sulla bici. Sono tutte prove che affronterò nei prossimi giorni. Rimando quindi il "giorno 1" di prova...alla prima giornata di maltempo (nel possibile...anche io preferisco pedalare all'aperto)!

PRIME IMPRESSIONI 
In questo inizio novembre ho avuto modo di provare il rullo in 5-6 sessioni indoor, tutte eseguite con Zwift per poter apprezzare e valutare le funzionalità FE-C. Semplificando un rullo con questa caratteristica permette di sincronizzare le variazioni di pendenza (da software) con la resistenza dell'unità frenante: un incremento di pendenza renderà più impegnativa la pedalata e viceversa una situazione a zero pendenza o addirittura negativa. Tale combinazione era permessa in passato abbinando specifico rullo con specifico software, due esempi su tutti i passati modelli "smart" Tacx ed Elite.
Il "vantaggio" di un sistema aperto a software di terze parti permettere di POTER SCEGLIERE quale piattaforma utilizzare SE si intende sfruttare questa possibilità in un ambiente "interattivo" e di "gamefication" dell'attività. Di "gamefication" si tratta in particolare quando si parla di Zwift, per esempio, perché i percorsi che scorrono non sono dei video ma una ricostruzione di tracciati reali (ultime edizioni mondiali su strada) o immaginari in cui viene dato maggior risalto alla multimedialità e "socialità" dell'allenamento (o della gara!) che ad altri aspetti tecnici.

Come si è comportato il rullo quindi in queste situazioni?
Sostanzialmente in maniera sempre adeguata se non con alcuni piccoli limiti che poi tratterò. Premetto che in tutte le sedute svolte (di seguito alcuni grafici), il setup era il seguente:
- potenza da misuratore montato su bici (BePro o Stages)
- dato cadenza trasmesso da misuratore potenza
- variazioni percorso/pendenza gestito dal rullo
Quindi le potenze registrate non sono quelle (STIMATE) dal rullo e non ho ancora svolto una prova comparativa tra questo ed uno o più sensori bici. Sinceramente non mi attendo una grande sovrapponibilità tra stima potenza rullo e valore letto da un sistema più "preciso" (nonchè più prossimo al punto di applicazione delle forze). Discorso che si può estendere a tutti questi sistemi ossia bici intera SU rullo.
Altri, in cui il rullo diventa a tutti gli effetti un sistema integrato nella bici, tanto da sostituirne la ruota posteriore e diventare una specie di "Powertap" (es Wahoo Kickr) hanno decisamente una maggior sensibilità e sono a tutti gli effetti dei misuratori. Ma questa è innanzitutto una (banale) conseguenza delle differenze tra questi due sistemi i quali, essendo diversi, hanno ovviamente di pro e dei contro.
Il rullo non si è mai dimostrato in difficoltà né su "pendenze" > 10% né nei tratti più "spinti" (che non sono mancati, rimando a grafici successivi) senza particolari incertezze se non una tendenza ad una certa latenza di qualche secondo tra cambio pendenza a video e "feedback" percepito nella variazione di resistenza. Questo aspetto può essere per altro configurato (tramite l'app Elite) ma per ora l'ho lasciato di default. 
La rumorosità del rullo è decisamente buona ma sicuramente vi sono modelli ancora più silenziosi per chi ha necessità, magari abitando in un appartamento e non in una casa isolata, di ridurre al minimo questo fattore.
Anche sulla "durata" (es un allenamento di 100+ Km e quasi 3 ore, per un evento  benefico) il rullo non ha mai avuto incertezze né sul segnale/gestione resistenze né di surriscaldamento. 
Due, per ora, le nota negative: la prima è l'evidente consumo del rullino (in materiale "Elastogel" e non metallico) dove appoggia la gomma. Dopo una sola settimana presenta già un solco visibile e ben percepibile al tatto di circa 0.5-1 mm.
L'altra, ma era nota nelle "caratteristiche tecniche", è una certa difficoltà a reggere wattaggi da intensità "neuromuscolare" ossia tutta quella gamma di accelerazioni brevi e intense inferiori a 20-25'' e superiori a 700-800W. Ma per chi ha questa necessità vi sono altre tipologie di rullo e prodotti. Sulla gestione di 300-400W (nel mio caso un range ~4,5-6,1 W/Kg) sono pienamente soddisfatto anche della sensazione di inerzia trasmessa dal volano.

 







[VIDEO+TELEMETRIA] Fletta da Malonno




GARE 2016

23/4 Crono Grumello, 2° Cat., camp. Regionale 
---
30/4 gara Albino-C.lle Gallo 4° cat. (medie pot/cad. sottostimate causa interferenza/"buco" dati)
---
1/5 gara Tartano 10° ass, 3° cat.
---
15/5 corto GF Gimondi, 9° ass., 2° cat.


---
22/5 gara Monte Padrio, 3° ass., 1° cat.
---
28/5 gara Sulzano-S.Maria, 5° ass., 2° cat.

---
4/6 gara Brescia-Maddalena, 15° ass., 3° cat.
 
---
 12/6 gara CronoDritta Mortirolo, 4° ass., 2° cat.
  ---
 12/6 MF Al Camonega, 5° ass., 3° cat.



---
2/7 gara Casazza-Santuario Altino, 6° ass., 1° cat.


--
31/7 C.Ita ACSI salita (partenza individuale/cronometro) Grone-Colli S.Zeno, 10° ass., 2° cat.

--
 2/8 gara Ponte Caffaro-Bagolino, 9° ass., 3° cat. arrivo nel primo gruppo allungato (salita MOLTO veloce!)
 

--
11/8 gara Brione, 5° ass. (volata 3° ass.), 2° cat.
 

--
15/8 gara Ceto-Valpaghera (strada semi asfaltata, bici gravel, no PM, stima potenza da GPS/cad), 3° ass. no categoria

--
16/8 gara Bagolino-Maniva, 10° ass., 2° cat.

--
 20/8 gara Nembro - Lonno (maltempo e temporale), 5° ass., 1° cat.


--
 28/8 gara Predore - Parzanica, 5° ass., 1° cat.



--
 3/9 gara Vertova - Cavlera, FORATURA quando nel 2° gruppo (6,7,8° ass. e 2° cat.)
--
 10/9 gara Brescia - Maddalena, 9° ass., 2° cat.

--
18/9 gara Bagolino-Gaver, 4° ass., 2° cat. (solo 2 cat > e < 40 anni)

[VIDEO+TELEMETRIA] Val Paghera, Vezza d'Oglio


[VIDEO+TELEMETRIA] Tonale camuno


Gestione salita: CP+W’, dati a display e non solo

Prendo spunto da questa mia recente prova



e relativo “post” (LINK) per elencare alcuni suggerimenti, principi o semplici indicazioni su come gestisco/gestire salite e/o tratti massimali.

Prologo
alcuni concetti da tenere sempre a mente:
1) Non esistono salite che sono perfetti piani inclinati. In 20 anni di allenamenti e relativi >300mila Km MAI ho incontrato una salita perfettamente costante e regolare se non per pochi minuti di ascesa. Ne consegue che:
2) La gestione dello sforzo non è mai una ISOpotenza, esiste un grado di variabilità “stocastica” del valore potenza correlato essenzialmente a variabilità pendenza e resistenze. Questo è ben evidente e chiaro a chiunque abbia anche una basilare esperienza con un misuratore: ANCHE ad una apparente costanza di variabili sono presenti fluttuazioni tra una pedalata e la successiva; lo stesso avviene dilatando i tempi e quindi anche con una normalizzazione su 3 o x secondi. Il reclutamento muscolare soprattutto superata la sua soglia “critica” (CP, rimando a LINK) comporta un incremento di tale variabilità e tendenzialmente un minor controllo e "gestibilità". Questo non significa che non possano o non debbano essere adottati dei riferimenti “guida”.
3) Per semplificazione spesso si adottano medie (pendenza, watt) su riferimenti puramente “fisici” ignorando quelle che sono le richieste fisiologiche (sostenibilità, livello di affaticamento, contesto) di gestione di un determinato lavoro (potenza*tempo). Cercherò di trattare questo aspetto nella sua applicazione pratica, che è ciò che interessa a tutti noi quando pedaliamo.
4) La prestazione è il frutto del miglior riscontro cronometrico, ossia una maggior velocità. Questo non significa di per sé una maggior potenza. La gestione e distribuzione dello sforzo, ANCHE in salita, non può prescindere da un principio di “micro polarizzazione” a cui ho accennato anche in questo video/commento/telemetria (LINK). Ossia, in una salita, la potenza media di riferimento deve incrementare quando la pendenza è sopra media e/o quando la velocità decrementa. Questo significa pedalare con 3 o 4 riferimenti da osservare simultaneamente? Assolutamente no significa usare il dato potenza (ed il misuratore) non come un aggeggio di ornamento alla bici ma come un ausilio alle proprie sensazioni e feedback. Per altro questo contrasta TOTALMENTE con chi, spesso parlando senza alcuna nozione ed esperienza, pensa che il misuratore o il dato potenza renda “robotizzata” l’azione del pedalare. Al contrario, PUO’ (adottando le dovute considerazioni) rendere un NOTEVOLE supporto e feedback alla propria percezione dello sforzo e della gestione al punto che incrementare o ridurre l’intensità diviene (e deve divenire) un automatismo e la visualizzazione (e/o non solo) del dato un riscontro e non una “carota” da inseguire.

Esempio pratico di differenziazione e gestione potenza (cronometro: tratti salita, pianura e discesa) [4]


Riferimenti

Con l’utilizzo del paradigma CP+W’ già trattato in passato e a cui sopra è riferito apposito link, è possibile, con opportune e dovute ricerche e ragionamenti, raggiungere un riferimento di “previsione” della propria prestazione sia sotto la durata temporale di sostenibilità di tale riferimento potenza (in letteratura 25-35’, qualche minuto in più per atleti con elevate capacità aerobiche) che sopra tale durata; ciò si applica anche nella contestualizzazione della prestazione in differenti situazioni (tipologia di gara, quota).
Nel primo caso si tratta di uno scenario del tutto nuovo per chi si affida ad un singolo riferimento (es FTP) e va “alla cieca” per tutto quello che è il dominio di prestazione "non prossimo" a 45-60’. Il problema di questo approccio (FTP) è che se voglio svolgere ORA una prestazione al massimo delle mie possibilità su 18’, 20 o x minuti ho solo 2 alternative: andare appunto alla cieca oppure fare riferimento alla curva profilo potenza (MMP): cercare il MMP18, sperare che sia un riferimento non troppo distante nel tempo e prenderlo come riferimento. Sono un numero eccessivo di “se” e lasciano ampio spazio ad un risultato aleatorio.
Con CP e W’ mi è possibile -ed è un foglio di calcolo integrato e introdotto da settembre 2016 in tutti i programmi di allenamento- personalizzare, ANCHE su differenti scenari (quota, tipologia di gara) una prestazione sostenibile a seconda del tempo di prestazione previsto o prevedibile. I valori di normalizzazione su quota si basano sugli studi di Perronet et  al.[1,2], mentre le flessioni su incremento fatica/deplezione glicogena sono frutto di anni di analisi e personale confronto statistico sui dati raccolti relativamente alle decine di atleti seguiti in questo lasso di tempo (loro gare e prestazioni).

I valori offuscati lo sono volutamente in quanto non necessari per comprendere l'articolo; ogni colonna rappresenta un differente scenario (quota, tipologia di gara); nel foglio fornito i valori vengono automaticamente calcolati in base a CP e W' e sono presenti un numero di colonne (contesti) superiori a questa cattura schermo.

Ipotesi/Obiettivo
Il grafico fa riferimento ad una prestazione personale in cui l’obiettivo era un massimale su un tratto in salita di ~18’. Ho quindi preso a riferimento la colonna relativa a tale scenario (no effetto quota, inizio salita a 200m s.l.m.). Facendo una media tra 15 e 20’ la prestazione era quindi nell’intorno dei 350W. Il valore si è rivelato vicinissimo a quanto poi realmente ottenuto tenendo sempre presente il margine di errore strumentale (+/-2%). Inoltre lo strumento sulla bicicletta utilizzata è uno Stages (misurazione mono) ma, considerando che il mio bilanciamento in prossimità e oltre CP è prossimo a 50-50% quando lo sforzo è gestito su cadenze ottimali/autoscelte non ci sono qui margini evidenti di sottostima (se il valore dx fosse predominante) o sovrastima (viceversa). Nel grafico è presente il raffronto con modello “Bikecalculator” uno dei più validi poiché prende in considerazione un numero congruo e utile/necessario di variabili.
Esecuzione
Il tratto/salita si colloca su una durata inferiore a quanto sostenibile con riferimento CP. Entra quindi in gioco l’utilizzo (oculato) della riserva anaerobica per esprimere lavoro (p*t). Ne consegue banalmente infatti che il valore MMP18 previsto è ovviamente superiore alla mia attuale CP (335W).
Come e quando utilizzare W’? Visualizzare questo valore oppure no?
Applicando il principio e concetto della cinetica del Vo2max e quanto teorizzato A.V.Hill già nel 1925 (assieme ad una primordiale ma illuminante previsione di una curva asintotica della prestazione velocità/tempo) nella sua celebre pubblicazione “The Physiological Basis of Athletic Records” (immagine) [3] 




è teoricamente SEMPRE utile e adeguato ricercare una sincronizzazione e “modulazione” su alta intensità fin dall’inizio della prestazione. Nella pratica questo è avvalorato anche dal fatto che pur gestendo un tratto leggermente sopra o sotto CP diviene poi più arduo andare in completa (o elevata) deplezione W' dopo uno sforzo prolungato. A questo si aggiunge anche il fatto che le pendenze superiori alla media di questa salita erano/sono presenti nei primi 5’ di ascesa. In questa fase mi sono concentrato quindi nel rimanere SOPRA CP (andando quindi in deplezione W’) ad un tasso di percezione e gestione dello sforzo intenso ma sostenibile per poi proseguire per altri ~13’. Non ho visualizzato W’ bal o equivalenti perché a) ho utilizzato un Garmin 510 e quindi sprovvisto di “aggiornamento” Connect IQ b) tali app anche se presenti e funzionanti sul 520 utilizzano un algoritmo differente rispetto a Goldencheetah (algoritmo/formula differenziale).
Tornando a Garmin non ho neppure utilizzato un riferimento Virtual Partner (VP) poiché dopo gli ultimi aggiornamenti FW  risulta pressoché inutilizzabile soprattutto con il 520: è stata ridotta, apparentemente, la “flessibilità” nella sovrapponibilità tra tracciato GPS di riferimento e quanto svolto. Ossia, se il GPS rileva una (apparente) “uscita” dal tracciato caricato con il 520 si viene “buttati” fuori dal riferimento, senza “riaggancio”; con il 510 questo avviene più raramente ma un "off segment" fa ripartire VP con riferimenti spesso non veritieri. In sostanza l’utilizzo di VP risulta spesso inutile.
Nelle sessioni lap, come in questo caso, mantengo la visualizzazione di pagina 2 come qui descritta: http://www.massarob.info/2013/02/impostazione-garmin.html
Ciò che guardo in una frazione di secondo sono i campi: potenza lap/giro, potenza 3’’. Utilizzo il riferimento potenza NP lap solo per tratti >20’ in quanto l’algoritmo di normalizzazione potenza ha validità/senso su lassi di tempo superiori a questo valore.
QUANDO guardo i valori e quindi mi regolo sullo sforzo con un feedback immediato?
Applico essenzialmente 2 riferimenti: un feedback/controllo interno ed uno “esterno”.
Quello interno è rappresentato dal conteggio degli atti respiratori. E’ tecnica e pratica assodata che il semplice controllo di questo parametro permette a) una maggior “percezione” e controllo della respirazione stessa b) un maggior focus e concentrazione. Come? Conto 10 atti, se i valori rientrano sui riferimenti previsti ( = quel passo e gestione in quel lasso di tempo sono corretti)….ne conto poi 20, sono ancora ok…ne conto 30 e così via.
Il feedback visivo è invece dato da riferimenti lungo la strada, spesso in maniera random (es. il passaggio di un’auto). Quando i valori non soddisfano i parametri previsti…incremento le intensità con un allungo. In genere è quindi questa una azione di feedback e contro feedback che può generare 4-2-1 o anche…zero cambi di ritmo al minuto e tendenzialmente/spesso avviene proprio questo, ossia minime variazioni, poiché riesco (N=1) a modulare -o l’atleta riesce- per esperienza, in modo pressoché inconscio e automatizzato a far coincidere richiesta e obiettivo. Se la pendenza infatti decrementa è inutile ed inefficiente dal punto di vista energetico cercare di mantenere una potenza elevata. Questo fattore è TANTO più rilevante quanto sono alte le possibilità di esprimere wattaggi. In altre parole atleti più performanti, ad incremento di variabilità pendenza/velocità, hanno maggiori variabilità E possibilità di recupero rispetto ad atleti che sono costretti a proseguire su wattaggi ridotti. E’ spesso una cosa che mi viene/veniva chiesta da chi magari, a fronte di 1 o più W/Kg in meno di me (a parità di MMP) si/mi chiedeva osservando i grafici senza particolare attenzione come mai riducessi i wattaggi nelle fasi di minor pendenza. La risposta è semplice: perché minori capacità aerobiche e minori velocità obbligano a spremersi sulle pendenze e non comportano grandi margini di recupero e in generare velocità (vd punto 4 iniziale) rispetto ad atleti con capacità aerobiche (CP) superiori. In quel caso ci si avvicina ad una “teorica” isopotenza per il semplice fatto che non si ha grande margine di esprimere più lavoro quando incrementano pendenza/si riducono le velocità…e altrettanto limitate sono le possibilità di recupero, a meno di ridurre drasticamente le velocità anche in questi tratti, quando le pendenze sono più agevoli! 
In sostanza atleti più performanti POSSONO, quando necessario e se richiesto (tattica, contesto di gara) incrementare con maggior variabilità la propria espressione di potenza nonché utilizzare E RECUPERARE/RIGENERARE con maggiori margini la capacità (lavoro) oltre CP ossia W’.

Strumenti
In precedenza ho accennato all’uso di Garmin, impostazioni suggerite e come al momento NON utilizzi app per visualizzazione dinamica dell’utilizzo W’. Non è però attualmente l’unico strumento che uso in allenamento. Trovo infatti molto utile avere anche un feedback audio dei valori espressi e 2 (in sostanza però 3) sono le possibilità sperimentate/utilizzate/scelte.
1       - Il buon vecchio e incompreso MotoActv: precursore e antesignano, con molte più funzioni (es integrazione ANT+) dei moderni smartwatch prevedeva una funzione di “coaching” vocale, di per sé anche abbastanza basica, che permette la riproduzione auto dei valori medi alla pressione (tap) del dispositivo. PRO: dispositivo leggero e tutto sommato semplice CONTRO: per attivare il tap bisogna letteralmente “picchiare” lo smartwatch il che rende la funzione coaching poco pratica. Non la si può reimpostare su lassi di tempo personalizzati, le funzioni vocali sono solo attivabili con tap.
2     
          - Usare una delle seguenti ed entrambe ottime APP (esperienza con Android). Tutti portiamo con noi il telefonino in tasca. Considerando traffico e pericolosità è consigliabile l’uso di auricolare BLE mono (es in foto). Le due app sono IpBike e Wahoo Fitness. La prima prevede una miriade di funzionalità e impostazioni e richiede un po’ più di tempo per personalizzarla; la seconda è intuitiva, funzionale e più “plug&play”. La mia esperienza positiva con Wahoo nasce dall’uso della fascia multifunzione e dual band Tickr X. Entrambe le app prevedono un feedback vocale su metric prescelti (tempo, distanza, potenza, fc, cadenza) a seconda dei sensori associati. Entrambe prevedono la possibilità di associare sensori ANT+ o BLE. E’ questo il caso per esempio nell’associare Wahoo Fitness (o Ipbike) con uno Stages. Stages infatti trasmette in doppio flusso (ANT+ e BLE) i dati del misuratore (PS curiosità Wahoo e Stages fanno capo, in sostanza,alla stessa “casa”). Se si è sprovvisti di integrazione ANT+ (come per molto dispositivi mobile) e si vogliono associare sensori ANT+ è necessario un cavo OTG+chiavetta ANT+. 

In molti casi, probabilmente quasi sempre, è più comodo un cavo OTG con uscita angolare 90° (in arrivo)


      Ovviamente il dispositivo mobile deve essere predisposto per collegamento OTG e vanno installati driver e plugin ANT+. 
A differenza di  ANT+ il segnale BLE con cellulare in tasca e misuratore ….tra i piedi…tende a perdere spesso il segnale. Cosa che accade di frequente anche sfruttando ANT+ ma con riaggancio pressoché immediato ( = consiglio quindi nel caso di Wahoo Fitness di togliere l’avviso su collegamento/scollegamento sensori altrimenti ad ogni minima perdita di segnale vi ritroverete nelle orecchie una litania di “device disconnected/device connected”).
Con IpBike le notifiche audio possono avere un intervallo di tempo personalizzato mentre con Wahoo l’intervallo vocale è impostato e non (attualmente) modificabile su 60’’ (o 5 o 10 min). Personalmente ho trovato più immediata ed efficiente in tal senso questa seconda utilizzano poi, quando non ritengo necessaria una registrazione GPS di backup via cellulare, la sola segnalazione dei valori medi cadenza e potenza appunto ogni 60’’. Questo feedback può quindi essere un di più e sostituirsi ad alcune visualizzazioni (per altro immediate se ci si abitua/allena a buttare l’occhio sui campi dati necessari) del Garmin e dare un riferimento in più su un intervallo né eccessivamente ristretto né troppo dilatato durante la prestazione.

BIBLIOGRAFIA/RIFERIMENTI
1. Bassett, D.R. Jr., C.R. Kyle, L. Passfield, J.P. Broker, and E.R. Burke. Comparing cycling world hour records, 1967-1996: modeling with empirical data. Medicine and Science in Sports and Exercise 31:1665-76, 1999.
2. Peronnet, F., G. Thibault, and D.L. Cousineau. A theoretical analysis of the effect of altitude on running performance. Journal of Applied Physiology 70(1): 399-404, 1991.
3. THE Physiological Basis OF ATHLETIC RECORDS, A.V. Hill, The Lancet Volume 206, Issue 5323, 5 September 1925, Pages 481-486
4. The Science of the Tour de France: Training secrets of the world’s best cyclists, James Witts, Bloomsbury Sport, 2016



ARTICOLI POPOLARI

 
massarob.info Copyright © 2009 Blogger Template Designed by Bie Blogger Template