Doverosa premessa, l’articolo (più grafico che scritto) qui
proposto ha lo scopo “divulgativo” di evidenziare alcuni parametri e valori, partendo dai miei dati 2015 (quindi n=1) per
contestualizzare quanto svolto e poter ragionare su eventuali modifiche o
aspetti che reputo possano essere utili per tutti.
Migliaia di ciclisti avranno percorso una distanza o un dislivello maggiore, non è una “gara” a chi “ne ha fatti di più” ma una, spero utile, visione del COME più che del QUANTO. Con alcuni piccoli spunti.
Metrics generali,
quelli semplici, quelli “da bar” (si potrebbe dire quelli di Strava...)
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| 2014 vs 2015 (piccole disrcepanze con Veloviewer a cui appunto mancano 3 gg) |
C’è chi obietterà: chilometraggio "impossibile" quando si
lavora e si ha una famiglia.
Di lavori ne ho due (2) uno con orari fissi (scuola) e uno
gestibile (preparazione atletica). Per fare un esempio da gennaio a giugno 2015
(ma anche nei 2 mesi precedenti tale periodo) il mio impegno settimanale a
scuola è stato di 25h/settimana, più viaggi, più eventuali riunioni e le ore "extra lezione frontale". A questo
monte ore se ne aggiunge uno del tutto simile di 5h/gg per 6 gg alla settimana
(il sabato me lo tengo libero, GRAZIE) per la preparazione.
La differenza sostanziale sta nel poter gestire il secondo 50% del monte ore.
Generalmente “spalmandolo” dalle 16 alle 22 (domeniche incluse).
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| 359 pedalati o (pochi) corsi -a piedi- I gg di stop a gennaio sono per malattia, quasi inevitabile lavorando a contatto con decine di adolescenti e preadolescenti. Il 9/6 probabilmente è stato di "stacco" dopo settimane intere a 50-60h di "carico" (non in bici!) |
Come (distanza, dislivello, tempo) macro visione
E’ cambiato qualcosa in maniera drastica da giugno a
settembre avendo, in questo periodo, la possibilità di gestire al 100% le ore
lavorative? Non in maniera sostanziale, in prevalenza ANCHE perché da maggio a settembre le gare sono quasi tutte le settimane (LINK). Ovvvimente le temperature più elevate favoriscono maggiori escursioni e dislivelli.
La giornata tipo è (è stata) quindi abbastanza “fissa”, al
rientro alle 13.30 scattava l’allenamento per 2h30 max 3h. La gestione
“alimentare" è (è stata) abbastanza semplice: colazione la mattina (base
carboidrati, quando si ha qualche esperienza all'estero si comprende come da noi questo pasto sia sottovalutato!), colazione infra-mattutina (es. frutto), caffè pre
allenamento (ormai SEMPRE!), spuntino post allenamento, cena.
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| esempio di ottimale gestione alimentare post allenamento |
Tale struttura rimane pressoché invariata anche ora in cui
(da settembre) il monte ore scolastico si è ridotto e, di riflesso, quello preparazione più
gestibile. Vi sono altresì dei gg in cui l’impegno scolastico è di 11-12h
(viaggi inclusi) e spesso questo significa una sveglia alle 5.45 e una rullata…pre-colazione
e viaggio.
https://www.instagram.com/p/_TNgkww0C2/Nulla di particolarmente difficoltoso, c’è di peggio...non lavoro in miniera.
Dislivello: la logistica aiuta, il dover fuggire a zone
trafficate anche
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| ...ok il fondo valle devo comunque farlo per trasferirmi! |
il 95% delle gare che affronto e ho affrontato negli ultimi
anni sono esclusivamente in salita…3h di pianura sono quindi una rarità (e non
rientrano nella mia forma mentis ciclistica…). Il 95-99% degli allenamenti sono
“da solo” quindi questo
significa... avere 2 ruote sempre su una pendenza, tranne negli importanti (più degli altri!) gg di "scarico".
Stanchezza: in media in una mattina scolastica
(trasferimenti, preparazione materiale ad ogni ora, ecc…ecc) cammino dai 4000
ai 5000m, molto spesso anche di più.
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| passi...c'è chi dirà che sono ininfluenti..bhe dipende sempre da quanti e come (= con quale "ripetibilità" nei gg) |
Sommandosi su più gg non è un carico
indifferente ma dopo un paio di settimane ci si abitua. Nei gg in cui però non
sono a scuola…cerco di camminare il meno possibile e applico il principio del
“se puoi sederti, siediti, se puoi sdraiarti...ancora meglio”.
Don't walk if you can stand. Don't stand if you can sit. Don't sit if you can lie down.
Sonno: punto debole per molti amatori. In un mese per stress
e/o sveglie anticipate (vedi rullate pre 6) conto sulle dita di una mano le
notti in cui dormo meno di 7h con una media di 8h. Questo aspetto è spesso il
più sottovalutato. Non esiste alcun "integratore" per il recupero migliore del sonno...in più è a costo zero.
Quando vedo mail inviate a orari assurdi della notte (io le vedo la mattina…) mi rendo subito conto di quanto spesso l’amatore concepisca l’allenamento come le x ore col sedere sulla sella. La parte FONDAMENTALE dell’allenamento sono le x ore che intercorrono tra un input/stimolo allenante ed il successivo. Quando posso e se ne sento la necessità dormo (riposini) anche solo 15-20’.
SPUNTI: organizzare ed ottimizzare il proprio tempo a disposizione può portare ad un possibile incremento nel volume di carico. Questo però dev'essere realmente SOSTENIBILE e quindi non intaccare la possibilità/necessità di RECUPERO E RIPOSO. Senza questi ultimi due non c'è reale carico/allenamento sostenibile. E' molto semplice e banale, ma spesso, molto spesso, sottovalutato.
Quando vedo mail inviate a orari assurdi della notte (io le vedo la mattina…) mi rendo subito conto di quanto spesso l’amatore concepisca l’allenamento come le x ore col sedere sulla sella. La parte FONDAMENTALE dell’allenamento sono le x ore che intercorrono tra un input/stimolo allenante ed il successivo. Quando posso e se ne sento la necessità dormo (riposini) anche solo 15-20’.
SPUNTI: organizzare ed ottimizzare il proprio tempo a disposizione può portare ad un possibile incremento nel volume di carico. Questo però dev'essere realmente SOSTENIBILE e quindi non intaccare la possibilità/necessità di RECUPERO E RIPOSO. Senza questi ultimi due non c'è reale carico/allenamento sostenibile. E' molto semplice e banale, ma spesso, molto spesso, sottovalutato.
Aspetto energetico,
lavoro ed intensità
Un misuratore di potenza misura il lavoro (p*t) svolto.
Considerando l’efficienza meccanica della pedalata (~20-24%, la rimanente quota
è dispersa in calore) ed il rapporto di conversione kJ->Kcal è possibile
fare alcune considerazioni ed approssimazioni sul consumo calorico.
The efficiency of cycling humans is between 20-25% (so your body’s many systems and inefficiencies burn 4-5J of energy for every 1J you deliver to the pedals).
This means we should divide any “measured joules” figure by 0.2 to 0.25 to get it expressed as “real joules”.
By a happy coincidence, a calorie is ~4.18 joules, so to turn the “real joules” into calories we’re about to do broadly the opposite (a joule is 0.24 of a calorie).
For a human with 24% efficiency, you can cancel the last two steps exactly, so that measured joules = real calories. Since the range is 20-25% efficiency this is an underestimate (lots of people will burn more calories than the calculation suggests, but few will burn less).
Approfondendo e utilizzando un indice di intensità/distribuzione tra le zone (per semplicità definendo 2 zone una più "metabolica" e una più "intensità").
e sovrapponendo questo valore ad una GENERICA*
distribuzione dell’utilizzo dei substrati energetici su intensità posso anche
stimare questi “consumi”.
*solo un metabolimetro ed una misurazione sotto sforzo può dare valori personalizzati sula precisa distribuzione
dell’utilizzo dei differenti substrati energetici
E quindi ipotizzare che circa il 40-45% dell'apporto energetico è stato a carico di substrati energetici ad elevata disponibilità, "grassi" (acidi grassi e trigliceridi), il rimanente su substrati più "deperibili" ossia glicogeno in circolo, muscolare ed epatico (in pieno stoccaggio ~400-500g). Questo perché anche a basse intensità (2 grafici sopra, linea e aree in verde) ~1/3 della richiesta energetica è a carico comunque del substrato "glicogeno" (vd grafico appena sopra).
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| NB rapporto An/Ae..."(Cycling) is an aerobic sport, damnit!" cit. A.Coggan |
Considerando un lavoro medio di 1300KJ giornaliero, valore che è rapportato ovviamente sia a volume che in misura non secondaria ad INTENSITA', è quindi mediamente rilevante l'apporto dei substrati energetici glicogeno. Senza questo substrato è impossibile mantenere continuità e ripetibilità di carico per settimane e mesi.
SPUNTI: molto spesso gli amatori, più per moda che per reale necessità, tendono a entrare in spirali di "avversione" verso determinate categorie di cibo, ignorandone le basilari funzioni energetiche. L'attività aerobica, e quindi per definizione protratta nel tempo e con variabili più o meno ampie di intensità, non può prescindere da una corretto e non rischioso riequilibrio dei substrati energetici utili al lavoro muscolare. Spesso quelli che vengono avvertiti come DOMS (e lo sono) non sono altro che gli effetti di un processo catabolico derivante da una alimentazione povera in carboidrati e/o sbilanciata sugli altri macro nutrienti. Tutti bene o male hanno riscontrato DOMS durante allenamenti (più spesso post gare...lunghe), ma questo fenomeno è assai raro in uno sport privo di impatti (suolo, avversari) come il ciclismo: nella loro fase acuta sono il manifestarsi di uno stato quasi sicuramente catabolico (es post GF lunga ed impegnativa); se sono un evento cronico la più che probabile manifestazione di un incorretto apporto calorico ed alimentare.
Questo secondo caso può incidere sulla qualità della vita del soggetto (es. il SNC necessità di zuccheri per lavorare) e, secondariamente, sulle prestazioni sportive del soggetto (che vengono sempre dopo la salute...).
Trends e carico, metrics più "evoluti"
Sottotitolo
SPUNTI: molto spesso gli amatori, più per moda che per reale necessità, tendono a entrare in spirali di "avversione" verso determinate categorie di cibo, ignorandone le basilari funzioni energetiche. L'attività aerobica, e quindi per definizione protratta nel tempo e con variabili più o meno ampie di intensità, non può prescindere da una corretto e non rischioso riequilibrio dei substrati energetici utili al lavoro muscolare. Spesso quelli che vengono avvertiti come DOMS (e lo sono) non sono altro che gli effetti di un processo catabolico derivante da una alimentazione povera in carboidrati e/o sbilanciata sugli altri macro nutrienti. Tutti bene o male hanno riscontrato DOMS durante allenamenti (più spesso post gare...lunghe), ma questo fenomeno è assai raro in uno sport privo di impatti (suolo, avversari) come il ciclismo: nella loro fase acuta sono il manifestarsi di uno stato quasi sicuramente catabolico (es post GF lunga ed impegnativa); se sono un evento cronico la più che probabile manifestazione di un incorretto apporto calorico ed alimentare.
Questo secondo caso può incidere sulla qualità della vita del soggetto (es. il SNC necessità di zuccheri per lavorare) e, secondariamente, sulle prestazioni sportive del soggetto (che vengono sempre dopo la salute...).
Trends e carico, metrics più "evoluti"
Sottotitolo
possono dire molto, poco...o assolutamente nulla se non contestualizzati (es lampante CTL)
Parto da questo primo grafico: andamento azzurro CTL, in giallo e rosso lo split con TISS (stress) differenziato tra input aerobico ed anaerobico. Ovviamente utilizzano tre scale (asse Y) differenti.
Partendo dal solo CTL (carico "cronico", cumulato su 28 gg) è evidente come il valore è stato condizionato dai gg di stop per influenza/malattia e dalla GRADUALE (e sempre consigliata così) ripresa. Idealmente quello sarebbe stato quindi un periodo di maggior "freschezza" ma ovviamente, contestualizzando quanto avvenuto, è evidente che non sia stato così e siano state invece necessarie un po' di settimane di carico progressivo prima di poter affrontare un corposo blocco di carico (unimodale e polarizzato, tema di prossimo articolo) prima di un blando tapering/scarico pre gare (da maggio). Considerando tipologia, durata e frequenza (quasi settimanale) delle gare svolte è ovviamente necessario un buon bilanciamento tra richiami e tapering ((LINK GARE SVOLTE).
CTL è oscillato quindi tra poco sotto i 100 p.ti e 133.
Più interessante l'andamento separato (modello CP) tra input aerobico ed anaerobico qui si evidenzia il maggior impatto delle gare e come effettivamente il carico puramente aerobico (e di costruzione) sia arrivato all'apice prima dell'inizio delle gare per poi mantenersi stabile e incrementare invece nella componente anaerobica (su scala differente, le variazioni sembrano molto marcate ma l'andamento va letto appunto sulla corrispondente scala di valori). Il carico anaerobico è stato "ravvivato" sia da eventi gara che da opportuni richiami con intensità simili a quelle richieste in queste.
SPUNTI: il solo andamento CTL/TSS/SB (o metrics similari) può/possono essere utile/i per l'analisi del solo input di allenamento a sé stante, non prende in considerazione (e per sua natura è ovvio che sia così) tutto il processo di effettivo allenamento e variabili extra carico/sedute. Questa contestualizzazione va sempre però mantenuta per non svincolare quello che è lo stress allenante dagli stressor quotidiani. E in un soggetto amatore i secondi sono più rilevanti (e variabili, inter soggettivamente) dei primi.
La dissociazione tra carico/stress aerobico e anaerobico, al pari del modello CP+W' (LINK ARTICOLO), può evidenziare aspetti che un singolo parametro aerobico (es FTP) non può quantificare. Reputo questo aspetto utile ed interessante in quanto il principio della specificità di gara e allenamento può essere maggiormente approfondito proprio osservando questi parametri (specificità di gara-> specificità nel carico allenante-> osservazione, eventuale rimodulazione)
Partendo dal solo CTL (carico "cronico", cumulato su 28 gg) è evidente come il valore è stato condizionato dai gg di stop per influenza/malattia e dalla GRADUALE (e sempre consigliata così) ripresa. Idealmente quello sarebbe stato quindi un periodo di maggior "freschezza" ma ovviamente, contestualizzando quanto avvenuto, è evidente che non sia stato così e siano state invece necessarie un po' di settimane di carico progressivo prima di poter affrontare un corposo blocco di carico (unimodale e polarizzato, tema di prossimo articolo) prima di un blando tapering/scarico pre gare (da maggio). Considerando tipologia, durata e frequenza (quasi settimanale) delle gare svolte è ovviamente necessario un buon bilanciamento tra richiami e tapering ((LINK GARE SVOLTE).
CTL è oscillato quindi tra poco sotto i 100 p.ti e 133.
Più interessante l'andamento separato (modello CP) tra input aerobico ed anaerobico qui si evidenzia il maggior impatto delle gare e come effettivamente il carico puramente aerobico (e di costruzione) sia arrivato all'apice prima dell'inizio delle gare per poi mantenersi stabile e incrementare invece nella componente anaerobica (su scala differente, le variazioni sembrano molto marcate ma l'andamento va letto appunto sulla corrispondente scala di valori). Il carico anaerobico è stato "ravvivato" sia da eventi gara che da opportuni richiami con intensità simili a quelle richieste in queste.
SPUNTI: il solo andamento CTL/TSS/SB (o metrics similari) può/possono essere utile/i per l'analisi del solo input di allenamento a sé stante, non prende in considerazione (e per sua natura è ovvio che sia così) tutto il processo di effettivo allenamento e variabili extra carico/sedute. Questa contestualizzazione va sempre però mantenuta per non svincolare quello che è lo stress allenante dagli stressor quotidiani. E in un soggetto amatore i secondi sono più rilevanti (e variabili, inter soggettivamente) dei primi.
La dissociazione tra carico/stress aerobico e anaerobico, al pari del modello CP+W' (LINK ARTICOLO), può evidenziare aspetti che un singolo parametro aerobico (es FTP) non può quantificare. Reputo questo aspetto utile ed interessante in quanto il principio della specificità di gara e allenamento può essere maggiormente approfondito proprio osservando questi parametri (specificità di gara-> specificità nel carico allenante-> osservazione, eventuale rimodulazione)
"Best" sul profilo potenza e altri parametri: in questo riassuntivo dati alcune cose possono essere interessanti, in maniera relativa. Perché relativa? Perché per esempio è palese come un maggior tapering/scarico (valore positivo in parentesi di fianco ai singoli riscontri watt) influisca positivamente sulla prestazione anaerobica (es MMP1') ed aerobico/anaerobico "misto" (MMP5-8', qui il sistema anaerobico può coprire anche un buon 20-25% del lavoro svolto, in maniera tanto più elevata quanto è elevato W').
L'analisi dei "top 10" può anche essere utile per evidenziare eventuali outlier dati da sovrastima misurazione, effetto che può influenzare maggiormente i valori su lassi di tempo ridotti (es <MMP2'). Anche in questo caso è sempre opportuna e necessaria una contestualizzazione. Esempio i due valori massimali MMP1 sono stati realizzati effettivamente su tratti massimali di 1', gli altri valori no.
Per quanto riguarda lavoro e dislivello non ci sono particolari annotazioni se non che il 24/4 è stato veramente l'unico gg volutamente "lento, lungo e con dislivello"
Confronto curva MMP 2014(fucsia) vs. 2015(azzurro)
A fronte di una minor esplosività in ambito puramente anaerobico, c'è una stabilità e in parte miglioramento su tutto lo spettro aerobico massimale e submassimale (MMP5-30' e oltre). Specificità: le gare in salita a cui partecipo hanno una durata media di 18-20', vi sono anche gare più lunghe con salite di ~60' ma il miglioramento aerobico generale ha comportato un miglioramento nella performance (sia cronometrica che in watt) anche su queste durate.
L'inserimento di nuovi carichi allenanti orientati alla massima sostenibilità di un carico aerobico massimale (vd letteratura Billat) e di input/sostenibilità ( = lavoro, potenza *tempo) quanto più prossimi alla cinetica lenta di Vo2 ha dato un apporto positivo.
Peso/% massa grassa:
non ho valori né grafici su questo parametro ma tendenzialmente il primo valore (che è comunque sempre relativo) oscilla tra i 64.5 e 66.5Kg, la % di massa grassa, parametro più rilevante, varia tra il 6.5 e 9.5%.
Delta del 3% e di 2 Kg che confermano anche un mantenimento sostanzialmente lineare della massa muscolare.
Alcune risposte "veloci"
sfrutto quest'ultima parte per inserire e possibilmente integrare alcune risposte date sulla pagina FB (LINK):
Aggiungo solo alcuni punti: magio di tutto (tranne funghi e salame...per questo secondo perdo 1% di brescianità), non peso nulla di ciò che mangio, misuro quanto mangio in piatti...Pesassi 63Kg e col 5% di grasso cambierebbe qualcosa? Forse, ma sicuramente non il fatto che ogni domenica alle 16 devo cominciare a lavorare o che alcune mattine debba spiegare cos'è il Beep Test o un tap nel touch rugby. Anche l'aspetto "agonistico" va sempre...contestualizzato.
Piccolo e veloce approfondimento sulla mia risposta:
per quanto riguarda il massaggio:
A fronte di una minor esplosività in ambito puramente anaerobico, c'è una stabilità e in parte miglioramento su tutto lo spettro aerobico massimale e submassimale (MMP5-30' e oltre). Specificità: le gare in salita a cui partecipo hanno una durata media di 18-20', vi sono anche gare più lunghe con salite di ~60' ma il miglioramento aerobico generale ha comportato un miglioramento nella performance (sia cronometrica che in watt) anche su queste durate.
L'inserimento di nuovi carichi allenanti orientati alla massima sostenibilità di un carico aerobico massimale (vd letteratura Billat) e di input/sostenibilità ( = lavoro, potenza *tempo) quanto più prossimi alla cinetica lenta di Vo2 ha dato un apporto positivo.
Peso/% massa grassa:
non ho valori né grafici su questo parametro ma tendenzialmente il primo valore (che è comunque sempre relativo) oscilla tra i 64.5 e 66.5Kg, la % di massa grassa, parametro più rilevante, varia tra il 6.5 e 9.5%.
Delta del 3% e di 2 Kg che confermano anche un mantenimento sostanzialmente lineare della massa muscolare.
Alcune risposte "veloci"
sfrutto quest'ultima parte per inserire e possibilmente integrare alcune risposte date sulla pagina FB (LINK):
Aggiungo solo alcuni punti: magio di tutto (tranne funghi e salame...per questo secondo perdo 1% di brescianità), non peso nulla di ciò che mangio, misuro quanto mangio in piatti...Pesassi 63Kg e col 5% di grasso cambierebbe qualcosa? Forse, ma sicuramente non il fatto che ogni domenica alle 16 devo cominciare a lavorare o che alcune mattine debba spiegare cos'è il Beep Test o un tap nel touch rugby. Anche l'aspetto "agonistico" va sempre...contestualizzato.
Piccolo e veloce approfondimento sulla mia risposta:
per quanto riguarda il massaggio:
Foam, automassaggio: utile perché combina i benefici del massaggio con la praticità di poterlo svolgere ogni qualvolta lo si ritenga necessario e con pochissimi e basici strumenti e tecniche (nel materiale di allenamento fornito indico alcuni esercizi).
Stretching: la sua funzione non è né sovrapponibile né sostituibile ad un (auto) massaggio, in questo secondo caso l'obiettivo è più legato a flessibilità e mobilità, andando ad agire in modo meno profondo anche sulla massa muscolare. Utile, anzi utilissimo per lavorare su errate posture e/o scarsa flessibilità, non è una pratica e "strumento" che può coprire tutte le esigenze di recupero e trattamento muscolare.
Prossimamente aggiungerò altro ma se la tua resistenza ti ha portato a leggere tutto questo "articolo/diario", complimenti!
Stretching: la sua funzione non è né sovrapponibile né sostituibile ad un (auto) massaggio, in questo secondo caso l'obiettivo è più legato a flessibilità e mobilità, andando ad agire in modo meno profondo anche sulla massa muscolare. Utile, anzi utilissimo per lavorare su errate posture e/o scarsa flessibilità, non è una pratica e "strumento" che può coprire tutte le esigenze di recupero e trattamento muscolare.
Prossimamente aggiungerò altro ma se la tua resistenza ti ha portato a leggere tutto questo "articolo/diario", complimenti!
