Inverno, tempo di cross-training

CROSS-TRAINING una metodica d’allenamento che prevede la pratica di differenti discipline e che permette di ottenere risultati interessanti.

E' difficile mantenere un regime di allenamento regolare per 12 mesi all'anno e quindi concedersi una pausa dalla solita routine nel periodo invernale (metà ottobre-gennaio) non solo aiuterà il mantenimento di un buono stato di forma ma contribuirà al fondamento e al consolidamento della base per la nuova stagione, riducendo quindi la necessità di fare allenamenti aspecifici di "fondo" sulla bicicletta, spesso anche lunghi e noiosi. Altri vantaggi del cross-training [dall’inglese “to cross” (incrociare)]  sono il contribuire a mantenere un medio-elevato consumo calorico e quindi del peso forma e soprattutto uno "stacco" psicofisico dall'attività sportiva predominante.  
Esiste un aspetto che caratterizza tutti gli sport di endurace: la ricerca del miglioramento della funzionalità cardio-respiratoria. Partendo da questo principio gli studiosi si sono resi conto che l’allenamento in una disciplina “secondaria”, apparentemente diversa, poteva portare un mantenimento se non addirittura un miglioramento prestativo nella disciplina “principale”.
Insieme con i suoi benefici cardiovascolari, il cross training (ovviamente a seconda delle attività svolte) aiuta a mantenere la capacità di equilibrio, forza muscolare, coordinazione oculo manuale, ecc.
Questa metodica d’allenamento ha innumerevoli vantaggi, ecco i principali:
1. La diversificazione della pratica delle diverse discipline riduce la “noia” che spesso affligge chi pratica uno sport di durata, che obbliga a ripetere ciclicamente lo stesso gesto atletico per ore, giorni, settimane.
2. Bassa probabilità di incorrere in problematiche patologiche date dal sovraccarico delle strutture muscolo-tendinee ed articolari. Infatti ogni sport di endurance, soprattutto se praticato a livello agonistico, ha una serie di patologie caratteristiche. Nella pratica del podismo, per esempio, è abbastanza comune soffrire di algie a carico del tallone e/o del tendine d’achille, a causa delle forti e continue sollecitazioni che si generano nel gesto specifico.
3. L’allenamento in diverse discipline permette di “armonizzare” la muscolatura andando a lavorare su muscoli sinergici che altrimenti sarebbero completamente trascurati. 

Il Cross Training è dunque vivamente consigliato a tutti coloro che praticano sport di endurance, a qualsiasi livello, dall’amatore al professionista, per un breve periodo durante la stagione: se l'intento è migliorare la propria performance ciclistica, questo avverrà nel corso della stagione, incrementando gli allenamenti sport-specifici e riducendo il carico aspecifico.
La scelta dello/degli sport alternativo/i è abbastanza vasta ma richiede alcune considerazioni: è un periodo di stacco psicologico o una ripresa di attività aerobiche propedeutiche alla nuova stagione?  Personalmente non scindo le due opzioni, che invece possono e devono coesistere in un iter e programmazione che però deve essere personalizzato e ben strutturato:
1. fase di riposo passivo: 10-15 giorni di riposo totale dall'attività predominante svolta affiancata a attività blande o di recupero (camminare, uscite poco intense anche in bicicletta)
2. ripresa attività: nel microciclo settimanale dare priorità a tutte le attività con predominanza aerobica alternative allo sport principale (es. ciclismo)= quindi piscina, corsa (meglio se in salita), ginnastica a corpo libero, giochi sportivi di squadra, sci di fondo, sci alpinismo, ciaspole, rowing, ecc..
3. mantenimento del livello prestativo: in questa successiva fase la scelta delle attività sopra indicate va ristretta a 1 massimo 2 attività alternative. Se in precedenza si manteneva comunque una uscita/settimana in bici o su rullo, in questa fase si progredisce con una ripresa molto graduale dell'attività predominante (es 2-3 allenamenti "alternativi" e 2-3 allenamenti in bici). Questo è uno dei punti cardine della nuova stagione perchè vengono stimolate le componenti aerobiche, spesso indicate come "base", con 2 notevoli vantaggi: anticipare questa fase allenante, ampliandola il più possibile e quindi poter ricominciare l'attività principale con lavori ad intensità e volumi sport specifici  [1].
Di seguito un esempio e classificazione di attività da poter inserire nella fase di cross-training:
4. ripresa dello sport principale: questo passaggio è in funzione della programmazione prevista, degli impegni di gara/eventi importanti, periodizzazione singola, doppio picco di forma, ecc.

IN SINTESI:
CROSSTRAINING, cioè uno, due massimo tre sport alternativi da affiancare inizialmente ad  1 uscita in bici o rullo in una settimana. Questa fase non deve essere un obbligo ma una ripresa che sia anche stimolante dal punto di vista motivazionale= aver "voglia" di fare sport IN FUNZIONE della bici, che comunque non viene mai abbandonata. Rappresenta la base su cui andare a costruire la nuova stagione per poter cominciare in bici senza l'assillo (e la noia) di dover fare lavori lunghi e di base per un lungo periodo ma potersi concentrare sulla qualità delle uscite (questo in funzione di quando vorrai cominciare a gareggiare).
Ovviamente più questa fase è prolungata più vengono dilatati i lavori di transito in cui progressivamente vanno ad incrementare le uscite in bici alla settimana. Indicativamente per metà gennaio-febbraio, anche a seconda del meteo/logistica/orari disponibili si può ricominciare a pieno regime con le uscite in bicicletta (e/o i rulli) e abbandonare gli sport alternativi.
Come sport alternativi ovviamente consiglio attività con alta componente aerobica e basso impatto articolare per evitare traumi a cui noi ciclisti non siamo abituati, esempio:
camminata-corsa in salita con cardio (discesa camminando), ciaspole, sci di fondo, scialpinismo, roller, ski roll, corsa a piedi in pianura (SOLO in mancanza di salite), nuoto, palestra ma per un breve periodo (30-40 giorni) come potenziamento parte superiore addome-lombari se non ci sono differenze di tono e spinta agli arti inferiori, esercizi con swiss ball.

Bibliografia:
[1] Tshiene P., Die Lehre der Leichtathletik (1976)

1 commenti:

Anonimo ha detto...

Il semble que vous soyez un expert dans ce domaine, vos remarques sont tres interessantes, merci.

- Daniel

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