Sonno, riposo e performance atletica

Capita spesso che le granfondo o gli impegni quotidiani ci costringano a perdere ore di sonno o spezzare la nostra routine sonno/veglia.
Ci sono due aspetti principali da considerare:
1) come rimpiazzare le ore di sonno perse e quanto tempo richiede?
2) quando la mancanza di sonno/riposo raggiunge un livello per cui è deleterio allenarsi?

La risposta al punto 1) è relativamente semplice e meccanica: ognuno di noi ha necessità di dormire per un tot di ore a notte, così da mantenere un livello di energia più o meno costante ogni giorno. Se costantemente riduciamo questo apporto di riposo necessario molto velocemente raggiungeremo lo stato di sonnolenza col passare dei giorni. Viceversa se dormiamo più del "necessario" avremo bisogno di più ore di veglia per raggiungere il sonno col procedere dei giorni.

Se generalmente dormi in maniera adeguata ti serviranno solo 10-20 minuti per addormentarti, e probabilmente puoi privarti anche di 10 ore di sonno nell'arco di pochi giorno prima di cominciare a soffrire di una marcata mancanza di riposo, quindi puoi correre (esempio granfondo) ai tuoi standard abituali anche dopo una (e una sola) notte con poche ore di effettivo sonno e riposo.
Questo però non è valido se, per diverse cause, soffri di cronica mancanza di sonno/riposo, soprattutto prima di un evento importante (gara). Il suggerimento più ovvio è quello di cercare di accumulare quante più ore di sonno/riposo nei giorni antecedenti la notte dove forzatamente, per sveglia, preparazione o viaggio, avrai meno ore di sonno. 

Quindi la risposta al primo punto è abbastanza matematica: cerca di dormire compensando settimanalmente le ore di sonno che perderai, per esempio se in media dormi 8 ore a notte, e il sabato riuscirai a dormire solo per 4 ore, cerca di compensare le 4 ore mancanti nei giorni antecedenti all'evento.

Il secondo punto è più soggettivo: più che ad un calcolo di ore perse, devi valutare soggettivamente (sensazioni) ed oggettivamente (es. misurazione FC a riposo al mattino) la tua situazione. Questo anche perchè la mancanza di sonno o il decadimento della qualità delle ore di riposo sono un primo indice di affaticamento e sovrallenamento (overtraining). Se invece i battiti a riposo, i battiti sotto sforzo e/o la potenza espressa sono nei limiti della normalità dei giorni in cui non hai avuto problemi non ci sono avvisaglie di decadimento della performance e della capacità di compensare i carichi allenanti e quindi puoi procedere con gli allenamenti previsti.
Ricordati sempre che la fase più importante di ogni carico allenante è..... il RIPOSO!
Questa è una semplice indicazione che annoto ad ogni tabella di allenamento:
misura il battito cardiaco a riposo appena sveglio/a ancora a letto: se supera di 5-6 battiti la media dei valori precedentemente misurati (almeno per un lasso di tempo di 10 giorni), dimezza i lavori di allenamento. 
La media dei valori, meglio se su una settimana, indica se la  condizione tende a migliorare (la media dei battiti a riposo si abbassa progressivamente) o se si soffre di scarso adattamento allallenamento (la media dei battiti a riposo tende ad aumentare o ad essere incostante).

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