Protocolli riscaldamento (base ed indicativi)

Ogni specifico evento richiede una specifica sequenza di riscaldamento anche in funzione delle necessità logistiche se non si procede a riscaldamento su bici stazionaria o roller.
a) "base ed indicativi", per chi ha problemi con la lingua italiana, significa che vanno personalizzati  e sono semplici punti di partenza.
b) principio base: tanto più è breve ed intensa la gara tanto più dovrà essere "lungo" (ma non necessariamente intenso) il riscaldamento



Eventi di breve durata/elevata intensità: discipline in pista, (crono)scalata  <3Km, BMX, prologhi, cronometro brevi
Obiettivo: riscaldamento muscolare specifico, preparazione e attivazione sistema anaerobico
Procedura: 15’ pedalando tranquillamente @ 55-65% CP
3x1’ @ 110-120 rpm con rapporto agile, 1’ recupero tra le rip, intensità libera ma submassimale
2 sprint massimali di 75-100m, 3-4’ rec tra i 2 scatti
7-10’ con rapporto leggero in @ 55-65% CP cercando di arrivare il più possibile in prossimità della partenza senza pause prolungate e soprattutto evitando stretching prima della partenza
(tempo totale 35-40')

Eventi di media durata/medio-elevata intensità: gare in circuito <2h, gare MTB <90’, (crono)scalate <8Km, ciclocross
Obiettivo: riscaldamento muscolare specifico ad ottimizzare capacità aerobiche massimali, preparazione ad intensità miste anaerobiche/aerobiche e successivamente aerobiche massimali, innalzamento temperatura corporea generale se in condizioni meteo con basse temperature (ciclocross)
Procedura: 10’ pedalando tranquillamente @ 55-65% CP
3x1’ @ 110-120 rpm con rapporto agile, 1’ recupero tra le rip
2x5’ progressioni arrivando @ intensità ~CP. Ogni rampa inizia @ Cp-bassa incrementando l’intensità nei primi 3’ raggiungendo poi intensità ~CP da mantenere STABILMENTE ed IN CONTROLLO negli ultimi 2’
5’ recupero tre le 2 progressioni
5-7’ con rapporto leggero @ 55-65% CP cercando di arrivare il più possibile in prossimità della partenza senza pause prolungate e soprattutto evitando stretching prima della partenza
(tempo totale 35-38')

Eventi di media lunga durata/media intensità: gare su strada, gare MTB >90’, (crono)scalate >8Km, GF (solo se il riscaldamento si conclude almeno 20-25’ prima del via)
Obiettivo: riscaldamento muscolare generalizzato, check bicicletta, preparazione mentale all’evento
Procedura: 10-15’ pedalando tranquillamente @ 55-65% CP
8-10’ @ 85-90% CP
5-7’ con rapporto leggero @ 55-65% CP cercando di arrivare il più possibile in prossimità della partenza senza pause prolungate e soprattutto evitando stretching prima della partenza
(tempo totale 25-32')

Riferimenti:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15870639
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25203458

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