RIASSUNTO-"DIARIO"-VELOCE ANALISI 2016, INFO(GRAFICA) E POSSIBILI SPUNTI

Questo articolo e breve analisi "annuale" prende spunto da quella scritta 12 mesi fa a fine 2015:
 http://www.massarob.info/2015/12/riassunto-diario-analisi-di-fine-anno.html

Con l'aiuto di alcuni grafici analizzerò quest'anno appena conclusosi cercando di inserire alcuni possibili spunti.
Parto dalle premesse, che sono le medesime dell'articolo sopra menzionato, quindi rimando a quello per tale parte.
Procederò in via più "cronologica" e non per argomenti, con un procedimento quindi diverso rispetto a quello relativo al 2015.

DAL GENERALE AL PARTICOLARE


Partendo dal riassuntivo VELOVIEWER il primo raffronto con il 2015 indica un incremento nella distanza totale (+12%), un parziale incremento del volume orario (+3%) e nel dislivello totale coperto
(+1,2%). Queste divergenze sono anche il frutto di quasi 2100Km indoor (~90% con Zwift, il rimanente con altri software) negli ultimi 2 mesi del 2016. Al contrario, nel 2015 ho cercato di ridurre al minimo l'attività indoor; quanto fatto invece in questa fase, lo ri sottolineerò in altri passaggi, è sto invece propedeutico ad una possibile anticipazione dell'attività agonistica 2017 partecipando, se e quando questo sarà possibile, a qualche gara ciclocross. Nell'inverno 2013, quando in USA, ho svolto alcune gare di questa tipologia e mi sono divertito molto. Da spettatore trovo poi che questa sia una se non la disciplina ciclistica più interessante e spettacolare, sia per la durata che per l'intensità delle gare stesse. Inoltre a livello condizionale le affinità con le gare in salita, mia attività principale negli ultimi anni, sono notevoli nonostante la logistica sia ovviamente differente: un evento gara ciclocross ha una elevata richiesta massimale aerobica oltre ad una notevole capacità di utilizzo e recupero W'. In misura minore sull'uso di W', ma spesso con intensità massimali aerobiche temporali più continuative, lo stesso avviene per gare in salita relativamente brevi (25-35').

ANCOR PIU' POLARIZZAZIONE
Il tema della polarizzazione di carico è discretamente dibattuto anche se, nei suoi principi e riferimenti basilari, è decisamente semplice: vanno evitate quelle intensità che non hanno né una funzione di carico "metabolico" (utilizzo substrati energetici di maggiore disponibilità, economia ed efficienza aerobica marcatamente submassimale) né un carico mirato e specifico a livello condizionale sull'incremento delle CAPACITA' massimali e submassimali, anche in relazione alla tipologia di reclutamento muscolare. Va quindi evitata, quando non strutturata, quella "terra di mezzo" che non rappresenta uno stimolo allenante/condizionale specifico affinché sia un reale stimolo (= deviazione stato omeostasi) condizionale e che, se protratta anche per lunghi periodi, non comporta benefici concreti a livello "metabolico" adducendo uno stato di affaticamento che, se cronicizzato, influisce negativamente anche sulla possibilità di ottenere un carico qualitativo più elevato. In parole povere è quell'intensità che non dà reali o concreti risultati nel rapporto costi/benefici poiché troppo blanda (intensità) per creare degli adattamenti condizionali, troppo elevata per dare degli effetti sull'utilizzo dei substrati energetici di ampia disponibilità (ossidazione grassi, efficienza fibre ossidative, ecc ecc...) e/o se troppo protratta (densità di carico) possibile fonte di stagnazione di carico e sicura perdita di volume specifico che viene sottratto a gli stimoli ed intensità superiori (riduzione qualità) ed inferiori (riduzione quantità) ad essa.


Nell'immagine comparativa (fucsia= 2016, azzurro scuro= 2015) è ben chiaro come già una stagione discretamente votata alla polarizzazione di carico (2015) sia stata ancora più accentuata nel 2016. Con una ridistribuzione delle intensità "intermedie" sia nei volumi (blandi) inferiori a 2,9-3 W/Kg che sopra i 5 W/Kg (~ sopra/inclusa CP media stagionale).


L'obiettivo di distribuzione GENERALE (macrociclo) è stato quindi di rimanere su valori del 70-10-20% tra tre "macro" zone: "metabolica", "black hole" e "qualitativa". Quest'ultima parte da un riferimento inferiore, ma non *eccessivamente* distante da CP.
I mesocicli hanno previsto graduali incrementi dei volumi qualitativi PRIMA della fase agonistica (fine aprile), intervallati da richiami (incremento valori picco tracciato rosso) e una sostanziale riduzione dei volumi (ma non delle intensità, vd grafici successivi) nei mesi "centrali" della stagione. In questa fase ho anche svolto alcuni richiami sulle intensità medie così da intervallare sia le gare (praticamente settimanali) che i relativi richiami di intensità. La fine della stagione (settembre) ha visto anche una graduale ripresa delle intensità medie come richiamo generale.

L'ASPETTO QUALITATIVO= VOLUMI > CP

Altra veloce comparativa con il 2015, divisa per mesi. Ho incrementato i volumi di carico > CP, questo grazie anche ad una maggiore freschezza data dalla ricerca, nelle fasi in cui l'obiettivo è stato di rimanere su una distribuzione 70-10-20, proprio di questa distribuzione. Gennaio, febbraio e marzo sono stati i mesi cruciali per questa tipologia di lavoro, con risultati in allenamento sempre soddisfacenti, su tutti:
http://www.massarob.info/2016/03/videotelemetria-salita.html
http://www.massarob.info/2016/03/videotelemetria-salita-cedegolo-valle.html

La riduzione di volume qualitativo ad aprile è stata anche condizionata da alcune difficoltà nella respirazione, che hanno compromesso le gare in questo periodo, sia pure poi con una parziale ripresa e rientro alla "normalità" già dalla Gimondi  http://www.massarob.info/2016/06/gare-2016.html

Come precedentemente indicato poi il periodo di gare è stato caratterizzato dall'alternanza di alta intensità (gare stesse), brevi richiami con incremento anche carico anaerobico (grafico qui sotto) e combinazione di allenamenti ESTREMAMENTE blandi o con brevi richiami ad intensità "medie".


A fronte di un carico aerobico (aTISS e cTSS) abbastanza similare tra 2015 e 2016 sono incrementati nel raffronto i carichi (volume ma anche intensità) > CP. L'andamento sommatorio/cumulativo (stress) di Relative Intensity (RI= xPower/CP) lo conferma. L'impennata d questo ultimo parametro rientra nell'incremento intensità in previsione di possibili gare ciclocross (a breve) e, in ogni caso, la prova di alcuni carichi differenti con lavori sopra/sotto CP (motivo per cui anche la quota/volume "black hole" è incrementata a discapito di una polarizzazione che, in questa fase è meno stringente e anzi più orientata ad un carico "unimodale"). Il superamento 1.0 di RI è il risultato di attività particolarmente intense ma brevi, anche qui con un incremento sul fronte qualitativo ma marginale sullo stato di stress. Inoltre le due settimane a cavallo della fine ed inizio anno sono, per me, cruciali nello sfruttare il periodo vacanziero (scolastico) per incrementare intensità (quest'anno) e/o volume (come negli anni precedenti), sfruttando anche l'incremento delle ore d sonno (fino a 9-10/gg). Il riposo E' la parte principale dell'allenamento, l'unico strumento che permette il compimento del processo di carico. Non c'è adattamento (cronico), se allo stimolo/risposta (acuto/a) di carico non avviene un corretto processo di RIPOSO e RECUPERO.

ADATTAMENTI
Oltre ai risultati "agonistici", comunque relativi e già precedentemente postati in un link, l'anno conclusosi ha portato ad alcuni miglioramenti e ad altri "consolidamenti".

Sul piano del profilo potenza, la curva p-t, grafico che rappresenta l' "impronta digitale" delle nostre prestazioni, il raffronto indica una sostanziale similitudine con due elementi però differenti, in positivo.
Il primo rappresenta il dominio al limite tra il massimale aerobico (4-8') e le intensità che, man mano si riducono come valori temporali, divengono più anaerobiche.


Rispetto al 2015 vi sono miglioramenti compresi tra il 4 ed il 10%, valori che sono tali anche nel valore normalizzato su peso (W/Kg) poiché tale dato non è variato (65,5+/-1 Kg).

Altro "dominio" in cui vi è stato un miglioramento, sia pure meno accentuato, è tra i 20 ed i 35'. Oltre ad essere una durata tipica delle gare in salita "in zona" rappresenta anche il dominio tempo, non fisso su un singolo valore temporale, della sostenibilità di CP, appunto tipicamente compresa tra 25 e 35'. Questo significa che il leggero incremento di CP è stato soprattutto "migliorato" nella sua sostenibilità.








0 commenti:

ARTICOLI POPOLARI

 
massarob.info Copyright © 2009 Blogger Template Designed by Bie Blogger Template