[Domande del mese] MARZO 2017

D: Temperatura ambientale ideale (se esiste) per il massimo delle prestazioni?
R: 10-20°C. Più lavoro= più watt= ideali minori temperature ma senza scendere in situazioni in cui a) la densità dell'aria diviene penalizzante (fredda=più densa) b) la temperatura dell'aria può essere "fastidiosa" nelle prime vie orali.

D: [...] un parere sull'utilizzo dell'elettro-stimolazione nel ciclismo. Specialmente a scopo defaticante, per il recupero attivo
R: è uno strumento e metodica che nasce per la riabilitazione e in questo ha uno ruolo importante. Come utilizzo defaticante / massaggiante, visto che molti protocolli includono questa tipologia di stimolo elettrico, non vedo controindicazioni.

D: Perché dopo sforzo intenso tipo gara, la fatica arriva dopo due giorni e non il giorno dopo?
R: ottima domanda (motivo per cui i 2 gg post gara sono quasi sempre...come li imposto) = risposta endorfinica/noradrenalinica ossia ANCHE dopo uno sforzo intenso e prolungato l'effetto della fatica si manifesta solo dopo 24h (e in alcuni casi anche 36h). Risultato il gg dopo la gara ci si "sente" bene...ma dopo 2 gg....si ha il crollo di queste produzioni endocrine.

D: La nostra amata DOMS?
R: Quello è un effetto collaterale post deplezione glicogena (= i doms dopo attività prolungata sono una, letterale, distruzione muscolare a livello cellulare per attingere a sistemi di backup -vd gluconeogenesi- per produrre energia di pronto utilizzo). Ben inteso questo può avvenire anche ad intensità medio-blande. Uno dei motivi per cui una dieta troppo povera di zuccheri (SEMPRE in proporzione al lavoro intenso svolto...un soggetto sedentario non ha necessità di un surplus energetico di carboidrati) comporta nel migliore dei casi una momentanea fase di catabolismo (associata a doms)....nei casi più cronici una vera e propria sarcopenia.

D: Tempo di recupero tra 2 allenamenti...sicuramente dipende dal soggetto/età  e tipo di esercizio svolto. Qual'é il momento/tempo migliore per riprendere col successivo allenamento?
R: Non esiste un tempo "migliore" MA se l'allenamento successivo è di "scarico" possono tranquillamente intercorrere anche MENO di 24h. Nel possibile di impegni quotidiani e lavorativi una costanza (e adattamento anche dei ritmi circadiani)  negli orari è sempre preferibile.

D: Seguendo uno dei tanti consigli che dai, ho comprato un cerchio Kinlin xr31t che ho montato con un Powertap. Il cerchio mi piace tanto, ma montare il copertone è una impresa, nel mio caso un Lithion 2. Impossibile da montare per strada in caso di foratura.  Tu lo usi? Se sì, sai se qualche modello di copertone si adatta meglio?
R: Qui alcuni utili suggerimenti https://www.youtube.com/watch?v=jvvXrlAUUfU
come per tutti i cerchi tubeless-ready è indispensabile usare la gola centrale per ridurre il diametro su cui "appoggiare" il copertone in fase di montaggio. Inoltre sono SEMPRE necessarie 2 o 3 leve. Ho provato diversi copertoni e confermo che sia così per tutti senza che vi siano alcuni + o - facili da montare rispetto ad altri [con questo specifico cerchio].

D: [...] come mai spesso (almeno per me) la 1^ ripetuta si rivela più dura della 2^. Ripetute > 5'
R: E' una situazione diffusa in atleti che spesso hanno difficoltà a riscaldarsi e/o a passare da una situazione di "inattività" a movimento. Una soluzione potrebbe essere quella di ridurre i tempi di riscaldamento, non necessariamente incrementandone l'intensità (cosa che a volte inserisco negli allenamenti sia per motivi pratici di volume ma anche per questo obiettivo). E' una caratteristica decisamente penalizzante in MOLTE tipologie di gara (MTB, granfondo, cronoscalate). In particolare nelle GF poiché la situazione di "fermi in griglia" annulla completamente, per quella durata di inattività, ogni possibile beneficio di riscaldamento pre partenza (ammesso di averne il tempo!).

D: [...] i test andrebbero sempre svolti nelle medesime condizioni per quanto possibile. Se nel gg previsto è previsto diluvio universale. ... su consiglia: spostare,  procedere sotto diluvio , rulli (sapendo di performance molto inferiore )? Qual'è il male minore.
R: Rimandare o procedere indoor ovviamente tenendo a mente che la situazione "strumentale" sarà diversa. Sarebbe però improponibile cercare di fare SEMPRE tutti i test indoor....anche per disabitudine all'indoor in determinati periodi (es. piena estate!). In termini generali visto che sono punti che mi trovo spesso a indicare/ripetere: un test è una "fotografia" di quel momento oltre che una parte integrante (e quindi sempre flessibile) del processo di allenamento/carico allenante. Non deve mai essere intesa come una valutazione sulle proprie capacità e quindi [vissuta] con ansia.

D: perché X watt in salita sono più facili/difficili di X watt in pianura.
R: E' la semplice interazione tra sistema (fisica) e fisiologia, visto che il movimento viene generato dall'essere umano (e non da una macchina).

Nel primo caso (sistema) ciò che cambia è l'INERZIA da dover vincere e la TIPOLOGIA di forze in gioco. In una salita all'8% per un soggetto di 70Kg+8 kg mezzo e accessori, le resistenze da vincere esprimendo ~300W, C.d.A. 0.32 (per rimanere su un ordine di grandezza medio) sono la somma data da da queste componenti:
Loss dt: 9.05 (watts) [3.0 %]
F drag: 3.60 (N), 15.38 (watts) [5.1 %]
F rolling: 3.81 (N), 16.30 (watts) [5.4 %]
F gravity: 61.00 (N), 260.87 (watts) [86.5 %]
Risultato
vel = 15.4 (km/h) @ 301 watt

Lo stesso soggetto incontra queste componenti da "vincere" in pianura (0% pendenza), sempre esprimendo 300W, C.d.A. 0.32

Loss dt: 9.00 (watts) [3.0 %]
F drag: 23.06 (N), 249.73 (watts) [83.2 %]
F rolling: 3.82 (N), 41.42 (watts) [13.8 %]
F gravity: 0.00 (N), 0.00 (watts) [0.0 %]
vel = 39 (km/h) @ 300 watt

Semplificando nel sistema "fisico"
A) per ottenere una similare forza resistente che da prevalentemente gravitazionale diviene resistenza in un fluido (aria) l'atleta deve raggiungere, a parità di potenza, velocità tanto maggiori in funzione inversa rispetto alle pendenze salita che permettono una medesima gestione di output potenza;
ma B) la resistenza gravitazionale ha un incremento lineare con l'incremento di velocità, la resistenza nell'aria è funzione esponenziale

ma qui ci si ferma solo all'insufficiente e superficiale parte "fisica".
La componente fisiologica in relazione/interazione a quanto sopra suggerisce andamenti e caratteristiche tipiche quali:
C) a parità di output nel sistema "salita", viste le velocità decisamente sempre inferiori (e tanto più basse tanto maggiore è la resistenza/pendenza da vincere), si tende, per inerzia, ad un rallentamento della velocità angolare di spinta sui pedali con una maggiore accentuazione dei punti morti e conseguente reclutamento muscolare più orientato su un reclutamento massimale ossidativo + anche fibre miste e glicolitiche (> forza ma < endurance); la coppia torcente vede una andamento sinusoidale con una maggiore accentuazione dei valori di picco.
D) a parità di output nel sistema "pianura", tanto più elevate sono le velocità (e quindi anche la resistenza da vincere che incrementa in modo esponenziale) tanto più ci si avvicina ad una azione di pedalata SIMILE a quella in salita.
La coppia torcente vede una andamento sinusoidale con una MINORE accentuazione dei valori di picco ma un angolo di spinta più ampio rispetto al sistema precedente
Prerequisito necessario una grande predisposizione aerobica e un efficace adattamento ad ENTRAMBE i "sistemi" di resistenza da dover "vincere". Non è infatti casuale che atleti non puramente scalatori né puramente cronomen tendano e riescano a gestire con una similare cadenza (e in corrispondenza di uno sforzo massimale quindi anche relativo output potenza) entrambe queste situazioni. E quindi ad avere anche SIMILARI coppie torcenti indipendentemente dal sistema "salita" o "pianura".
Viceversa atleti più predisposti anche muscolarmente (vd reclutamento muscolare) per un "sistema" piuttosto che per l'altro hanno un inevitabile maggior agio in una situazione rispetto all'altra.

D: differenze (%) tipiche tra valore CP e FTP e perché.
R: Osservazione interazione CP e W' (ovviamente sulla base di decine di test con soggetti di eterogenee capacità).
Nella curva p-t è prevedibile che, come da concetti e capacità diverse (CP e W'), valori differenti comportino una curvatura -caratteristica anche del "fenotipo" ciclista- nel dominio temporale "oltre" quello tipicamente sostenibile da CP.

In concreto, due soggetti con similari valori CP ma differenti capacità W' (tanto più è ampio il delta tanto maggiore sarà la differenza) avranno andamenti tipici, praticamente sempre verificati ("The best predictor of performance is performance" A. Coggan) anche ad intensità/potenze inferiori al valore CP.
Quindi anche in quell'appiattimento della curva tipicamente identificato come FTP (~MMP45-MMP60, FTP non è MMP60).
In particolare l'atleta con MAGGIORE capacità W' avrà quasi sempre una maggior differenza tra CP e "intensità inferiori a CP", es. FTP, e viceversa. Questo anche per la differenza nell'adattamento (possibilità di modifica con allenamento) e caratteristiche individuali (minori possibilità di adattamento e modifiche) nella gestione/adattamento affaticamento centrale (predominante ad incremento durata e minor output potenza) vs. affaticamento periferico (l'opposto).
Una differenza tipica nei valori CP e FTP è nell'ordine del 5 +/-2 %.
NB il solo parametro CP, da solo, ricade nella minor funzionalità del "singolo" valore FTP quando non comparato ed associato alla componente W'. Non solo nell'identificazione di carichi mirati ma anche nell'identificazione delle caratteristiche e capacità del singolo atleta.

D: quanto secondo te incida la "testa" nelle prestazioni e se ci siano dei metodi per allenarla
R: separerei due piani uno "motivazionale" e uno di "sopportazione della fatica".
Sul primo fronte vi sono decine di teorie e anche formule derivanti dalla psicologia (e anche pedagogia), la sintesi, banale è che la motivazione è un traino biunivoco sul successo anche sportivo. Se sono negato per uno sport non avrò motivazioni nel perseverare e viceversa. Questo vale per decine di campi.
Sul secondo fronte le implicazioni sono meno "metafisiche" e più concrete/fisiologiche. Allenarsi anche qualitativamente ad elevate intensità, ossia, con senno e struttura, raggiungere, quando previsto/necessario intensità massimali....è uno stimolo che innalza anche la percezione di fatica e, non secondariamente, aiuta a prendere confidenza con quelle situazioni fuori dalla "zona di comfort", quei meccanismi di inibizione che sono innati (autoconservazione) nell' "animale uomo" (rimando ad articolo sulla teoria del Central Governor)
L'allenamento ovviamente è funzionale a questa seconda componente in maniera biunivoca. Sulle motivazioni....quelle ognuno deve cercarle in un processo personale ed individuale.

D: Sento sempre più spesso affrontare il tema caffeina. Pare anche che sia sotto esame per un prossimo inserimento della stessa (ancora) tra le sostanze bandite. Quindi : la caffeina aiuta, mito o realtà ?
R: aiuta ma solo nelle dosi "ideali" ...diversamente (in eccesso) è un di più inutile e potenzialmente controproducente (stress gastrico). Interessante notare come però la concentrazione di caffeina, come molti alimenti, può essere ben sopra o sotto media a seconda delle concentrazioni degli ingredienti. Ossia due apparentemente identiche tazzine di caffè...non contengono le medesime quantità di caffeina. Tra le varie tipologie di caffè quello "italiano" non è quello più "carico" in caffeina. Altro qui: http://www.gssiweb.org/Article/sse-60-caffeine-and-exercise-performance

D:  c'è una relazione secondo te tra il periodo di nascita e le potenzialità aerobiche?
R: c'è una relazione tra data di nascita ed età anagrafica/sportiva. In età giovanile POTENZIALMENTE penalizzante per chi nasce negli ULTIMI mesi dell'anno. Poi l'età biologica è sempre una compensatrice....ci sono ragazzi che a 11 anni anagrafici ne hanno 15 biologici e viceversa! Se ne parla anche nel libro "The Sports Gene"....che è un ottimo testo e che consiglio.

D: la carenza di riposo/sonno comporta un significativo deficit di prestazione? in caso di gara endurance (24 ore) si può allenare la carenza di sonno?
R: sì alla prima, ni alla seconda. Per esperienza in atleti con necessità di questo approccio (Ultra randonneé) una soluzione semplice ma efficace è avvicinare il più possibile due allenamenti "lunghi", che per il 90% degli amatori corrisponde ad avvicinare l'uscita del sabato e quella della domenica

D: una domanda sulla % di fibre ossidative / glicolitiche. Sappiamo che ad una data potenza e cadenza c'è una % di ossidative e % glicolitiche. Per ipotesi salita a CP e 85rpm. Saranno quasi tutte ossidative con piccola parte glicolitiche.
Ipotizziamo di rifare stessa salita a stessa potenza CP, 85 rpm 2h dopo. Useremo la stessa % di ossidative o il corpo reclutera' maggiore % di glicolitiche?
R: l'affaticamento non comporterà un cambiamento RADICALE nel reclutamento che è sempre intensità/forza dipendente MA ciò che cambierà sarà COME avverranno le compensazioni nel reclutamento: un soggetto meno allenato a lunghe distanze, per esempio, si troverà in maggiore difficoltà sulla/e successive salite/tratti intensi: le fibre ossidative, sia pure più resistenti, potrebbero incorrere in un affaticamento a monte ossia nello stimolo nervoso. Tanto che....quello che per molti è avvertito come un crampo....in realtà non lo è ma è solo una mal efficienza nello stimolo nervoso...che coinvolge a valle...il reclutamento delle fibre muscolari. Quindi un atleta MENO allenato avrà una maggiore compensazione con incremento reclutamento fibre VELOCI (e ancora più "affaticabili") come soluzione "tampone" (e non particolarmente duratura).

D: Mantenendo un'intensità costante in watt il BPM dovrebbero rimanere uguali? Diciamo le due linee dovrebbero essere parallele. Io non avendo pm ho l'impressione che dopo un po' tenendo la stessa intensità i BPM abbiano comunque un piccolo incremento. È solo una mia impressione?
R: dipende dalle intensità. A basse intensità/endurance i valori tendono a rimanere paralleli SE non ci sono derive causate da deficit energetico/eccessiva sudorazione/cambiamenti nella temperatura di esercizio; ad alte intensità NON c'è linearità/parallelismo, motivo per cui la valutazione di FC su deriva va fatta a determinate intensità....mentre i parametri di ripetibilità (anche FC) su altre.