E’
una discussione e tema che ricorre stagionalmente, un favorito perenne di forum,
dilemma e “dramma” dei ciclisti indoor. Di certo non sono il primo e neppure l'ultimo a scrivere di questo tema.
Perché la mia potenza è diversa quando l'allenamento è indoor*
rispetto a quando mi alleno all’aperto? E cosa posso fare?
*
per allenamento indoor si indica qualsiasi allenamento svolto su rulli, spin o
ergometri specifici
Di
solito ci si allena in questo modo perché o non si ha il tempo o l'opportunità
per una seduta di allenamento all'aperto, per riabilitazione e recupero da un
infortunio e/o necessità di un ambiente controllato e sicuro. In questi casi un
allenamento indoor è consigliato anche perché permette una continuità di carico
allenante indipendentemente dalle condizioni meteo e/o stagionali tipiche (freddo
nelle stagioni invernali, pioggia, neve, minor numero di ore di luce e così
via).
Molti
però trovano arduo se non impossibile erogare stesse potenze (nell’unità di
tempo) rispetto a quando sono “all'aria aperta” e alla fine si adeguano ad una
potenza/riferimenti inferiore/i (questo non è il caso per tutti, però, e alcuni
effettivamente hanno il problema inverso, anche se questo è un’eccezione ed
ancora più spesso è un problema a livello di strumento adottato).
Quindi, se non sono in grado di generare la stessa potenza, avrò gli
stessi benefici? E se la differenza è molto marcata devo utilizzare diversi
riferimenti di carico tra indoor e uscite?
Le
risposte non sono semplici, ma cerco di approfondire e giustificare la/e
soluzione/i.
La
prima cosa da fare è capire perché una differenza nel valore di potenza si
viene a verificare. La seconda cosa è adottare misure per affrontare le
differenze tra i due scenari e, nel possibile, "colmare il divario".
Infine, si deve poi prendere una decisione su come i dati devono essere
interpretati.
Allora, perché è comune avere queste differenze?
Ci
sono quattro principali fattori in gioco:
1)
Temperatura ambientale e dell’atleta/raffreddamento, flusso d'aria
2)
Carico inerziale del sistema
3)
Motivazione
4)
Adattamento
OK, ma come agire per quanto
riguarda il beneficio del carico e i riferimenti da adottare?
Potenza*tempo=
lavoro e un tasso di potenza inferiore significa minor lavoro a parità di tempo
ma il tutto va riconsiderato in maniera specifica per il determinato sistema:
allenamento indoor e allenamento su strada sono 2 “sistemi” differenti anche
utilizzando uno stesso strumento. Se si utilizzano 2 misuratori differenti (es
rullo con mis potenza e misuratore potenza su strada) è necessario, nella
maggior parte dei casi, adottare differenti riferimenti di carico.
Ciò
che conta è che si affronti l'allenamento alla corretta intensità per tutta la
durata prevista, con EVENTUALMENTE un valore differenziato di potenza tra i 2
sistemi.
Attenzione
particolare va posta poi allo/agli strumenti, il principio fondamentale per
avere dati oggettivi è la ripetibilità quindi prima di ogni seduta indoor vanno
rispettati alcuni passaggi:
- Condizioni ambientali sempre similari
- Medesima pressione di gonfiaggio del copertone posteriore (con rulli)
- Procedere a calibrazione PRIMA DI OGNI ALLENAMENTO come previsto/indicato dal produttore dello strumento
Ma allora FTP, e il calcolo dei TSS e gli altri parametri che ne
derivano e ad esso correlati?
Se
la differenza di FTP (potenza sostenibile per 60’) è inferiore al 10% si
possono utilizzare medesimi riferimenti, diversamente vanno utilizzati valori
differenti tra i 2 sistemi. Nel primo caso va tenuto a mente che il modello
dose-risposta su cui si basa Performance manager e quindi CTL, ATL e TSB è nel
contempo sia flessibile che solido a patto che si mantenga un carico nella zona
prevista (poiché anch’esse hanno una relativa ampiezza).
Per
esempio, esaminiamo un comune giro di un'ora e dieci minuti di allenamento e
ipotizziamo che la vostra potenza nel “sistema indoor” sia del 10% inferiore
rispetto a quello esterno: esempio 10’ riscaldamento
+ 2x20’ a 100%FTP + 10’ defaticamento.
In
un'uscita quest’ora risulterebbe dare ~ 85 TSS e al chiuso (ipotizzando un
divario potenza ~ 10% in meno), ~ 70-75 TSS. Una differenza di 10-15 TSS (che è
lo stress equivalente di ~15 minuti in Z2/Z3).
Quindi,
se tale differenza di TSS è un cruccio….è sufficiente proseguire il carico
allenante ad un’intensità superiore per x minuti per raggiungere il medesimo
carico TSS. Gli atleti che seguo hanno ben presente come il carico specifico
sia dettagliatamente inserito in un contesto di riferimenti temporali per poi
concedere una successiva fase di “prolungamento” della seduta ANCHE in ottica
di questa compensazione.
Proseguo
ora con i dettagli sui quattro elementi dell’allenamento indoor che riguardano
la nostra capacità di produrre potenza e
come si può agire su di essi.
Raffreddamento:
gli atleti spesso sottovalutano ENORMEMENTE il bisogno di raffreddamento quando
l'allenamento si svolge al chiuso. C'è poi sempre la teoria/mito/credenza che
una grande piscina di sudore sotto di sé sia una buona cosa. Tutto ciò che essa
rappresenta invece è che il flusso d'aria e la disposizione di raffreddamento
non è sufficiente/ottimale per l'attività, il carico svolto e quello specifico
soggetto. Non scordarti che solo il ~23-25% dell’energia prodotta si trasforma in
energia utile per la propulsione sui pedali, il 75% viene disperso in calore!
Un corpo che è sotto stress e senza adeguato raffreddamento produce
inesorabilmente una performance peggiore.
Quando
ci si allena all’aperto si dispone di un flusso d’aria proporzionale alla
velocità che scorre su tutto il corpo aiutando sia la dispersione di calore che
il mantenimento di una temperatura corporea su limiti di comfort. Allora non
pretendere/pensare di poter effettuare in casa/ambiente chiuso un allenamento
in assenza di flusso d'aria. Se l'allenamento indoor è predominante nel carico
settimanale/mensile di un determinato periodo adegua anche l’impianto di raffreddamento,
avrai solo un aggiuntivo aggravio nel rumore generato
(rulli/ergometro+ventola/e) ma la tua performance ne trarrà giovamento.
2)
Il carico inerziale è il secondo e maggiore fattore differenziale nel confronto
tra allenamento indoor e non. Senza entrare troppo nel dettaglio, quando ci
alleniamo all'aperto, abbiamo il carico inerziale di bici+atleta che si muove ad
una certa velocità a cui si aggiunge quella delle ruote. Se smettiamo di pedalare,
la ruota posteriore non rallenterà o si fermerà improvvisamente come avviene
sulla maggior parte dei rulli ma procederà il proprio movimento. Nei rulli il
carico inerziale è molto inferiore ed è limitato alla ruota posteriore +
piccolo volano e/o ventola presente nell’unità resistente del rullo. Quando si
smette di pedalare, la ruota rallenta e si ferma in tempi relativamente brevi.
Alcuni rulli oggettivamente sono peggiori di altri sotto questo aspetto. Agli
effetti ciò che accade è che si presenta uno scenario differente rispetto al
pedalare su strada: attivazione muscolare diversa così come le esigenze/richieste
neuromuscolari e questo può essere sufficiente per alcuni nel compromettere la
possibilità di esprimere una determinata potenza in un medesimo arco temporale
(es 300W in 20’ su strada contro 280W in 20’ indoor). In generale i rulli a
basso carico d'inerzia tendono ad enfatizzare i "punti morti" nella pedalata
(quando le pedivelle sono in posizione verticale rispetto al suolo) mentre strumenti
con un carico inerziale maggiore permettono di oltrepassare più agevolmente e
senza dispendio ulteriore di potenza tali angoli della pedalata. L’opzione
quindi è quella di munirsi, nel possibile, di uno strumento con la massima
massa inerziale e/o doppio sistema (ventola+volano).
3)
La motivazione (si veda articolo sulla teoria del Central Governor) è un elemento
limitante sia in allenamento che in gara, ed è messa a dura prova durante i
mesi invernali di allenamento indoor! Se si è consci che l’allenamento indoor
sarà più controproducente a livello psicologico che benefico e, se ne si ha la
possibilità, cerca di mantenere un adeguato carico allenante mediante cross training.
Ci
sono molti modi per superare le sfide di tipo motivazionale:
Varietà
nel carico - la promuovo sempre perché provo su me stesso i problemi che anche
gli atleti che seguo possono incontrare
Durata
– la qualità prevale sulla quantità, motivo per cui nei programmi di allenamento
e in funzione della caratteristiche del soggetto indico durate variabili dai 40-45’
a 90’.
Riferimenti
– impostati come visto in precedenza, devono essere le linee guida per il
carico allenante e dei riferimenti per apprezzare il proprio miglioramento
(prima di passare a riferimenti di entità superiore)
Musica
– può dare una maggior disponibilità a svolgere un’attività fisica intensa,
attenzione però ai brani scelti! (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19793214
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19544965
)
Video
– può essere utile a focalizzarsi sullo sforzo specie se ci si immedesima in
una situazione e contesto così come possibile con modelli che associano video a
carico/pendenza
Ausili
informatici – ce ne sono di molti, nell’immediato futuro parlerò di come
utilizzare GoldenCheetah v3 per monitorare in tempo reale i propri dati
(necessario misuratore di potenza e chiavetta ANT+ v2). In passato avevo
scritto un articolo (link) su come utilizzare precedente versione di GC per
tale finalità ma ora la procedura è nettamente più semplificata!
Naturalmente
alla base e a prescindere da tutti questi “appigli” ci sta il principio del.... non
lamentarsi e pigiare sui pedali!
Per
concludere 4) l'adattamento è l'ultima delle quattro questioni chiave. Dal
momento che ci sono differenze tra i 2 “sistemi” di allenamento indoor e non,
alcuni dei quali sono stati discussi, è ovvio che ci vorrà del tempo perché ci
si adatti al carico allenante in condizioni diverse. Allenarsi saltuariamente
indoor dilata notevolmente i tempi di adattamento che anzi spesso neppure avviene
poiché spesso e soggettivamente sono necessarie settimane di carico (es con
miglioramento su economia ed efficienza, < fc/W). Una seduta indoor “una tantum” sarà sempre molto più
indisponente di una seduta dal medesimo carico svolta dopo settimane di
adattamento.
